Küljevalud ehk küljeõmblused on igasuguste sportlaste tavaline probleem. Terav valu, mis joostes teie küljel tekib, võib teid aeglustada või isegi peatada. Kahjuks pole täiesti tõhusat ravimit, kuid on mitmeid asju, mida saate teha, et vähendada küljevalu tekke tõenäosust, ja ka mõningaid viise, kuidas saate seda liikvel olles leevendada.
1
Söö kergelt ja väldi liitsüsivesikuid. Üks asi, mis võib joostes külgvalusid tekitada, on jooksmine, kui kõht on vale toiduga.Enne intensiivset treeningut sööge kerge hommikusöök, milles on vähe kiudaineid ja rasva. Toidud ja vedelikud, mille seedimiseks on vaja rohkem verevoolu, nagu näiteks Arvatakse, et liitsüsivesikud tõmbavad vere diafragmast eemale, mis võib põhjustada küljevalu.
2
Joo palju vedelikku. Teine võimalik külgvalude põhjus on dehüdratsioon. Veenduge, et oleksite enne jooksu ja jooksu ajal hästi hüdreeritud. Kui olete eelmisel õhtul korralikult niisutanud, jooge nelikümmend viis minutit enne jooksu alustamist 16–20 untsi (0,5–0,6 liitrit) vett. Jooge vähe. Jooge perioodiliselt kogu treeningu jooksul vett (2–4 untsi või 65–125 ml), et vältida dehüdratsioonist tingitud küljevalude teket.
3
Üles soojenema. Keha treenimiseks ettevalmistamine võib aidata nii vigastuste ärahoidmisel kui ka küljevalude ärahoidmisel. Alustage õrna jalutuskäiguga kolm kuni viis minutit. Kõndimine viib teie keha läbi sörkjooksuga sarnase liikumisulatuse, ilma et teie keha liigselt koormaks enne, kui see on valmis.Sörkige lühikeste sammudega. Pärast mõneminutilist kõndimist lisage paar lühikest sörkimist, mida tavaliselt nimetatakse “sammude lisamiseks”. Sörkige 60 – 100 meetrit, seejärel aeglustage kõndimist. Vajalik soojendusaste sõltub tegevus, mida kavatsete teha, ja teie sobivuse tase.
4
Tehke dünaamilist venitust. Staatiline venitamine või venitamise ajal paigal istumine võib tegelikult põhjustada vigastusi ega aita vältida küljevalusid. Selle asemel venitage sellistel aktiivsetel viisidel: 25–50 meetri vahelejätmine, seejärel puhkamine, tagurpidi sörkimine; tagumikku löömine, kõndides dramaatiliselt ülespoole, tõstes jalga tagumise otsa poole. Tehke külgpöördeid, tõstes käed üle pea ja vöökohalt vasakule ja paremale kallutades.
5
Aeglustage ja hingake sügavalt sisse. Kui avastate end jooksmas, kui tekib näiteks külgvalu, vähendage oma tempot. Keskenduge hingamismustri loomisele, mille käigus hingate kolm sammu sisse ja hingate välja kaks sammu. Suruge sissehingamisel kõht välja ja lõdvestage seda samal ajal välja hingata.
6
Suru käega külje sisse. Mõnda küljevalu saate leevendada lihtsalt sellele piirkonnale käega vajutades. Vajutage nelja sõrmega valutava poole ribide alla. Valu leevendamiseks lisage väljahingamisel survet.
7
Kontrolli oma kehahoiakut. Kehva kehahoiakuga jooksmine võib avaldada survet teie diafragmale ja põhjustada külgvalusid. Jooksege kindlasti püsti seistes, et saaksite hõlpsalt hingata. Inimesed, kes jooksevad kumerusega selga, on treeningu ajal vastuvõtlikumad küljevaludele.
8
Täiendage oma keha vedelikke ja elektrolüüte. Teie keha võib olla krampis vedelike või toitainete puudumise tõttu, mida see teie toitmiseks vajab. Jooge regulaarselt jooksu ajal, et vältida dehüdratsiooni. Spordijookide nagu Gatorade joomine võib täiendada nii vedelikke kui ka elektrolüüte.
9
Peatu ja venita. Võite avastada, et miski, mida teete liikvel olles, ei aita teie küljevalu leevendada. Kui see nii on, peate võib-olla minutiks peatuma, et venitada. Eelkõige südamiku venitamine võib aidata leevendada teie diafragma pinget, mis võib põhjustada külgvalusid. Üks tõhus venitus, mida saate teha, on: Asetage käed pea kohale ja hingake sisse, samal ajal laiendades kõhtu. Hingake aeglaselt välja, kui langetate oma käed ja painutage vöökohalt maa poole. Laske kätel hetkeks rippuda, seejärel seiske püsti. seistes taas käed pea kohal.
10
Lihas läbi selle. Kuigi küljevalud võivad olla väga valusad ja raskendada treeningu lõpetamist, on aegu, mil venitamiseks peatumine lihtsalt ei ole võimalik. Kui leiate end olukorrast, kus aeglustamine või peatumine ei ole võimalik, saate valu läbi suruda. Kuigi küljeõmblused on valusad, on väga ebatõenäoline, et te saate treeningut jätkates vigastusi. Jätkake treenimist seni, kuni olete saavutanud võimalus aeglustada oma tempot ja hingamist ning seejärel lubada endal taastuda.
11
Töötage oma tuumaga. Uuringud näitavad, et tugevate kõhulihastega inimesed on küljevaludele vähem vastuvõtlikud kui need, kes ei treeni regulaarselt oma süvalihaseid. Tugevate kõhulihaste arendamiseks tehke oma tavapärastesse treeningutesse istessetõusid või krõmpsu. Tehke laudu, asetades küünarnukid ja varbad põrandal, siis on keha ülestõstmine (nagu üles-asend kätekõverduste tegemisel) veel üks viis süvalihaste tugevdamiseks.
12
Hinnake oma sammu. Mõnikord võib teie külje õmbluse põhjuseks olla liiga palju põrget jooksmisel. Põhjuseks võib olla see, et teie elundid pingutavad oma sidekude, kui nad teie sees ümber põrkavad, ja mõjutavad ka teie diafragma külge kinnitatud sidekude. Järgmine kord, kui jooksed, pööra tähelepanu oma sammule. Kas surute end jooksmise ajal maast liiga kõrgele või on teie samm liiga pikk, mistõttu põrkate? Põrke vähendamiseks proovige järgmist. Proovige lüüa kannaga vastu maad, selle asemel, et maanduda jalapallidele. Jälgige, kus teie jalg on põlve suhtes, kui see maapinda tabab. Kas teie jalg on kaugemal kui põlv? Proovige oma jalg maapinnale maanduda, kui see on otse põlve all. Lühendage oma sammu. Loendage, mitu korda teie parem jalg ühe minuti jooksul vastu maad põrkab. Kui see on alla 90, võib teie samm olla liiga pikk. Kujutage ette, et jooksete kuskil, kus lagi on vaid paar tolli pea kohal, ja kui põrkate liiga kõrgele, lööte vastu pead. Rääkige personaaltreeneriga või jooksutreener selle kohta, kuidas raskuste korral oma sammu edasi arendada.
13
Tehke regulaarselt kardiotreeningut. Inimesed, kes jooksevad sageli, kannatavad harvemini erinevatel põhjustel küljevalu. Kui olete jooksmisega harjunud, võite õppida oma tempot ja hingamismustreid kohandama, et vältida küljevalu teket. Sagedased treeningud tugevdavad teie süvalihaseid, mis võivad leevendada küljevalu.
14
Pea toidupäevikut. Teatakse, et mõned toidud muudavad jooksja küljevaludele kalduvamaks, kuid igaüks on erinev, nii et jälgige, mida sööte ja kuidas see teile mõjub. On teada, et puuviljamahlad põhjustavad mõnel jooksmisel küljevalu. kogete ebatavaliselt valusaid küljevalusid või kogete neid sageli, vaadake, mida sel päeval sõite, ja kaaluge toidust eemaldamist.