Umbes 30 protsenti jooksjatest kogeb jooksmise ajal mingil hetkel küljevalu. Jooksjad kogevad seda külgkrampi tavaliselt terava valuna just roidekaare all. Jooksjate seas tuntud ka kui küljeõmblused, valu võib põhjustada diafragma lihaste spasm, suhkrurikaste vedelike allaneelamine enne jooksmist või närvide ärritus. Kuigi küljevalusid ei pruugi olla alati võimalik vältida, võite proovida mõnda strateegiat. Kui teil tekib jooksmise ajal külgvalu, saate sellest vabanemiseks teha ka mõningaid asju.
1
Ärge jookske kohe pärast söömist. Jooksmisega seotud üles-alla raputav löök venitab teatud sidemeid ümber diafragma (mida nimetatakse ka sooletõmbeks). See venitamine on üks võimalik külgõmbluste põhjus. Söömine vahetult enne jooksu lisab nende sidemete tõmbamiseks ja venitamiseks rohkem raskust ja materjali, mis võib põhjustada krampe. Vältige täisväärtuslikku söömist vähemalt kaks tundi (ja kuni neli tundi olenevalt krampide kogemusest) enne jooksu. Samuti vältige isegi väikseid toiduaineid, alustades tund enne jooksmist.
2
Ärge jooge liiga palju vedelikku vahetult enne jooksu. Kuigi hüdreeritud püsimine on oluline lihaskrampide vältimiseks jooksmise ajal, võib liigne joomine avaldada vastupidist mõju. Ringi loksuvad vedelikud võivad põhjustada sidemete tõmbamist samamoodi nagu toit. Uuringud on näidanud, et suures koguses mis tahes joogi joomine veest spordijookideni ja karastusjookideni enne jooksu võib põhjustada külgmisi krampe. Samas suureneb krampide intensiivsus raskemate suhkrurikaste jookide, sealhulgas sooda ja puuviljamahlade puhul.
3
Tugevdage oma süvalihaseid. See on pikaajaline samm küljeõmbluste leevendamise suunas, kuid kõhu- ja alaseljalihaste tugevdamine pingutab teie südamikku viisil, mis võib vähendada krampide tekitamise eest vastutavate sidemete venitamist. Plangud ja pushups on suurepärased harjutused süvalihaste pingutamiseks. Süvalihaste tugevdamise kohta teabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas tugevdada oma süvalihaseid.
4
Tee enne jooksmist sooja. See, kuidas te jooksu ajal hingate, mõjutab teie diafragmat ja sidemeid, mis võib põhjustada krampe. Soojendus, mis võimaldab teil oma jooksukiirust järk-järgult suurendada, aitab teil oma hingamist kontrollida viisil, mis võib minimeerida krampide tekke riski. Alustage enne jooksu kiirest kõnnist, seejärel jätkake sörkjooksu ja alustage siis jooksmisega. Lisateavet õigete soojendusharjutuste kohta enne jooksmist vaadake jaotisest Kuidas jooksmiseks soojendus teha. Kui te pole enne külmas jooksmist soojendust teinud, hingate tõenäolisemalt jooksu alguses ebaühtlaselt. jooksma.
5
Hingake joostes täielikult ja sügavalt sisse. Lühike, pinnapealne hingamine hoiab diafragma kõrgemas asendis ja see avaldab sidemetele rohkem pinget. Sügavamalt hingates langetate oma diafragmat viisil, mis võib vähendada krampide tekkimise ohtu. Püüdke jooksu ajal oma hingamisele tähelepanu pöörata.
6
Järskudest mägedest alla laskuge rahulikumalt. Kui teie hoog tõuseb järsust mäest alla, teete iga sammuga tugevamaid lööke, mis suurendab soolestiku tõmbamist, mis põhjustab diafragma spasme. Proovige sörkida eriti järskudest mägedest alla, mitte minna täie jõuga.
7
Aeglustage oma tempot. Tõenäoliselt ei taha te sellest hoolimata täiskiirusel jätkata, vaid aeglustage oma tempot, kui krambid tulevad. Aeglasema tempo väiksem mõju vähendab koheselt üles-alla tõmbamist ja sidemete venitamist krambi taga.
8
Hingake mitu korda kiiresti sügavalt sisse. Samal põhjusel, et sügav hingamine võib aidata krampe ennetada, võib see ka leevendada krampe, kui need algavad. Hingake kiiresti sügavalt sisse, mis surub teie diafragma alla ja leevendab ümbritsevate sidemete pinget. Hoidke mitu sekundit hinge kinni, seejärel hingake läbi surutud huulte jõuga välja. Korrake mitu korda, kuni kramp kaob.
9
Pingutage oma kõhulihaseid. Kui ainuüksi sügav hingamine ei aita valu mõne sekundi pärast leevendada, proovige kummarduda, mis aitab teil iga hingetõmmet paremini väljutada ja pingutada samamoodi kõhulihaseid. Need kombineeritud toimingud võivad aidata vähendada teie diafragma pinget veelgi, et krampe peatada.
10
Pingutage vöö ümber vöö. Kuigi kodust põgenemise ajal pole see eriti kasulik, on vöö pingutamine vöökohal aidanud ka külgõmblustega seotud valu peatada. Proovige seda, kui teil on kodune jooksulint või ärge unustage vöö jõusaali kaasa võtta.
11
Hoidke valu all olevat piirkonda kindlalt. Kui teil pole vööd käepärast, proovige lihtsalt oma käega valu all olevast vöökohast kindlalt kinni haarata. Küljeõmblused on peaaegu alati ühel kehapoolel (tavaliselt paremal), kusjuures valu on keskel rinnakorvi all. Väljahingamisel suruge see piirkond pöidla ja sõrmede vahele ning seejärel lõdvestage oma haaret sissehingamisel. See ei pruugi toimida nii tõhusalt kui vöö, kuid koos sügava hingamisega peaks see leevendama krampi viie või kuue hingetõmbega.