Jooksmine mõjub suurepäraselt südamele, kopsudele ja lihastele. Aga kui sa krampi tõmbad, võib treening muutuda valusaks. Krambid mitte ainult ei katkesta teie treeningut, vaid võivad põhjustada ka lihasvigastusi. Krambid võivad olla põhjustatud ebapiisavalt sügavast hingamisest (mille tagajärjeks on külgõmblus või kõhukramp), ebaõige toitumine, dehüdratsioon või korralik soojendus. Krampide vältimiseks hoidke vedelikku ja ärge sööge vahetult enne jooksu. Andke endale aega soojenduseks, dünaamiliste venituste tegemiseks ning jooksu kergendamiseks. Kui tunnete, et kramp hakkab tulema, aeglustage oma tempot ja reguleerige hingamist.
1
Ära jookse täis kõhuga. Kui jood või sööd enne jooksmist liiga palju, tekib jooksu ajal suurema tõenäosusega krampe. Umbes tund enne jooksmist võite süüa vaid väikese tervisliku snäki (mitte rohkem kui 200 kalorit), et anda veidi lisaenergiat. Hea valik on granoolabatoon, pool maapähklivõi ja tarretise võileiba, paar õunaviilu või banaan. Pärast suuremat einet võib kaks kuni neli tundi enne jooksmist ootamine aidata vältida krampe.
2
Püsige hüdreeritud. Jooge kogu päeva jooksul piisavalt, kuid mitte liiga palju vett. Joo iga päev vähemalt 1,9 liitrit vett. See aitab teie soolte limaskestal vett imada ja kõhus oleva toidu kiiremini lagundada. Veenduge enne jooksu vedelikku. Joo umbes 20 untsi (600 ml) vett tund enne jooksmist, et see jõuaks lihasteni jõuda. Kui joote vahetult enne jooksmist, on vesi endiselt kõhus. Jooge joostes suuri lonksu vett. Suured joogid, mitte väikesed lonksud, aitavad vedelikul maost kiiremini lahkuda. Jooksu ajal neelake vajadusel veidi külma vett (üks või kaks lonksu). Külm vesi imendub teie süsteemi kiiremini kui soe vesi. Nõuetekohase hüdratsiooni säilitamiseks pole vaja uhkeid spordijooke ega puuviljamahlu. Tegelikult on leitud, et puuviljamahlad põhjustavad jooksjatel krampe. Janu kustutamiseks pidage kinni veest.
3
Vältige toite, mille lagunemine maos võtab aega. Nende hulka kuuluvad kiudained, rasvased toidud ja valgud. Kiudainerikast toitu seostatakse jooksmise ajal krampidega. Selle asemel proovige lihtsat süsivesikupõhist suupistet, nagu banaan ja kreekerid. Kuigi tervislikud rasvad, valgud ja kiudained on tervisliku toitumise jaoks üliolulised, sööge neid pärast jooksmist, et vältida krampide tekkimist.
4
Pidage toidupäevikut jooksvate päevade kohta. Toidupäevik annab ülevaate selle kohta, millised toidud on seotud krampidega ja millised mitte. Näiteks kui sõite teraviljahelbeid enne jooksmist kolmel päeval neljast nädalast ja kogesite nende kolme päeva jooksul krampe, võite kindlalt järeldada, et teie teraviljatarbimise ja kogetud krampide vahel on seos.
5
Üles soojenema. Tegevusetusest otse jooksmine ei põhjusta mitte ainult krampe, vaid võib põhjustada ka vigastusi, näiteks lihase tõmbamist. Järk-järguline soojendus paneb teie vere tööle ning lõdvestab liigeseid ja lihaseid. Alustage kõndides umbes viis minutit, mis viib teie keha läbi kogu liikumisulatuse, mida kogete, kui hakkate jooksma. Lisage viis kuni kuus sammu või kiirendusi. Sörkige umbes kaks minutit, seejärel kiirendage järk-järgult umbes 100 meetrit, seejärel aeglustage kõndimist, raputades jalgu umbes 90 sekundit. See on üks samm. Tehke dünaamilisi venitusi. Erinevalt staatilisest venitusest, mis võib olla kahjulik, kui seda tehakse enne tegevust, soojendavad dünaamilised venitused jätkuvalt teie lihaseid, tõstavad südame löögisagedust ja kehatemperatuuri ning treenivad lihaseid nende liikumisulatuse kaudu. Dünaamilised venitused hõlmavad vahelejätmist, tagumikku löömist, tahapoole sörkimist, puusaringe, kõrgeid põlvi ja palju muud.
6
Venitage, kui krambid algavad. Kui tempo aeglustamine ei leevenda teie krampe, võite ka selle leevendamiseks peatuda ja venitada. Keskenduge eriti oma kõhulihastele, jalgadele ja alaseljale. Proovige väljaastumist. Asetage käed õlgade laiuselt vastu seina. Too ka ühe jala varbad vastu seina. Sirutage teine jalg sirgeks selja taha ja suruge väljasirutatud jalga ja käsi kasutades mõõduka jõuga vastu seina. Kümne sekundi pärast lülitage sisse ja suruge teise jalaga. Korrake kolm kuni neli korda. Südamiku venitamiseks sirutage parem käsi üles. Astu parem jalg tagasi ja seisva vasaku jala taha. Parema käega ülespoole sirutades sirutage järk-järgult vasaku poole, painutades paremat kätt veidi üle pea. Kujutage ette, et tõmbate oma rinnakorvi üles ja eemale oma puusaluust (niudeluust). Seda venitust on tunda sääre välisküljel tagasi astudes ja mõnikord ka reie esiosas ja torso küljes ülespoole.
7
Treeni rohkem. Mida paremas vormis olete, seda väiksem on tõenäosus, et teil tekivad krambid. Kuigi see on algajale jooksjale väike lohutus, pakub see siiski lootust, et jooksuga seotud krambid on tõenäoliselt vaid faas, millest lihaseid kasvatades ja rasva kaotades möödute. Jooksma asudes järgige 10 protsendi reeglit (10PR). See tähendab, et te ei suurenda kunagi oma läbisõitu rohkem kui 10% võrreldes eelmisel nädalal läbitud läbisõiduga. Nii et kui hakkate neljal päeval nädalas jooksma ühte miili (kokku neli miili), suurendate järgmisel nädalal oma distantsi 0,4 miili võrra (10 protsenti neljast on 0,4). Lisage sel viisil oma jooksule distantsi, kuni tunnete, et olete saavutanud oma loogilise maksimumi. Ärge jookske iga päev. Jätkake oma nädalast vähemalt ühe või kahe päeva reserveerimist harjutusteks peale jooksmise, et anda jalalihastele aega puhata ja täielikult taastuda. Tehke enne jooksmist paar planku. Hoidke plangu asendit nii kaua kui võimalik, ilma pingutamata. Töötage kuni 60 sekundit, seejärel kaaluge plaadi mõningaid variante edasiseks konditsioneerimiseks. Kõhulihaste ja kõhulihaste treenimine aitab teil krampe vältida.
8
Muutke oma jooksustiili ja -rutiini. Vaheldumisi mõõdukate ja intensiivsemate jooksude vahel. Näiteks jookske oma tavapärases tempos mööda tasast ja ühtlast maad, seejärel proovige 400–800 meetrit spurtida. Samuti saate oma lihaste vastupidavust suurendada, joostes vähemalt osa jooksust ülesmäge. Intensiivsemal tasemel treenimine aitab vältida lihaste väsimust, mis võib põhjustada lihaskrampe. Kui teil on jooksmiseks juurdepääs rajale, proovige püramiidintervalle. See jooksutehnika nõuab erineva pikkusega sprinte kasvavas või kahanevas järjekorras, millele järgneb jooksmine tavalises tempos. Näiteks võite spurtida 200 meetrit, seejärel joosta ülejäänud raja normaalses tempos. Seejärel võite spurtida 400 meetrit, enne kui jätkate ülejäänud tee ümber raja. Lisage sel viisil 200 meetrit kuni 800 meetrini. Samuti võite teha püramiidintervalle kahanevas järjekorras, alustades 800 meetri sprindist, seejärel sörkjooksust loomulikus tempos ümber raja; seejärel 600 meetri sprint, millele järgneb loomulikus tempos sörkjooks; ja nii edasi läbi 200 meetri sprindi.
9
Alandage oma tempot. Kui tunnete, et krambid tulevad, proovige oma tempot mõneks minutiks aeglustada. Vajadusel aeglustage kuni jalutuskäiguni. Kõndimine võib anda teie kehale aega jooksmise mõjust taastumiseks. Kui valu möödub, saate oma tempot jätkata.
10
Hinga sügavalt. Sissehingamisel suruge kõht välja ja väljahingamisel lõdvestage. Proovige kolmeastmelist sissehingamist ja kaheastmelist väljahingamist. Teisisõnu, hingake üks kord sisse, siis uuesti natuke sügavamalt, siis kolmandat korda aina sügavamalt. Enne uuesti alustamist hingake välja ühe lühikese ja ühe pika hingetõmbega. Täielikult väljahingamine võimaldab teie diafragmal (rindekorruse paiknev lihaste leht, mis tõmbab õhku kopsudesse) lõõgastuda. Vältige pinnapealset hingamist. Kui tunnete, et hingamine kiireneb, aeglustage tempot või kõndige veidi, kuni olete oma hingamise üle kontrolli taastanud.
11
Suruge käsi oma küljele. Sõrme või peopesa kergelt vajutamine kohale, kus tunnete valu (tavaliselt ribide peal või nende all), võib valu leevendada. See võib lõdvestada diafragma ja stabiliseerida teie sisemust. Paljud jooksjad suruvad valu leevendamiseks instinktiivselt kramplikku kohta. Sõrmeotste liigutamine valutavas piirkonnas õrna massaažiga võib samuti aidata vältida krampe.
12
Võtke õige jooksuasend. Ärge kummarduge ega painutage vöökohas. Tõstke oma rind üles ja tõmmake õlad tagasi. Hoidke pea püsti ja käed lahti. Teie küünarnukid peaksid olema üheksakümne kraadise nurga all. Kallutage kogu keha kergelt ette ja lööge jala keskosaga vastu maad. Rullige jalga varba poole ja lükake sealt maha. Tõstke oma põlved üles ainult nii kõrgele, kui vaja, et jalad maast lahti saada.
13
Reguleerige oma sammu. Võimalik, et krambid, eriti jalgades ja jalgades, võivad olla põhjustatud ebaõigest või ebatõhusast sammust. Rääkige treeneriga kõnnianalüüsist või isegi spordipoe müüjaga. Üheks võimalikuks probleemiks võib olla liiga palju põrgatamist joostes, mis tähendab, et kasutate üles-alla liigutamisel rohkem energiat kui edasiliikumisel. Põrkamine suurendab ka põrutust, mille teie jalad, pahkluud ja põlved peavad absorbeerima, kui jalg põrkub kõnniteele. Hüppamise vähendamiseks proovige joosta kergelt, tehes lühemaid samme ja püüdke hoida jalad maapinnal madalal. Veenduge ka, et te ei jookseks varvastel. Veenduge, et teie jalg puudutaks maad otse põlve all, mitte sellest eespool, kuna see võib põhjustada vigastusi. Muutke oma kõnnakut aeglaselt ja järk-järgult. Esimesel lühikeste jooksude harjutamisel tundub see imelik, kuni hakkab tunduma loomulikum.