Krambid hõlmavad lihaskoe tahtmatuid, äkilisi ja jõulisi kokkutõmbeid, mis ei lõdvestu kohe. Need võivad kesta mitu sekundit või harvadel juhtudel mitu tundi ja põhjustada tõsist valu. Menstruatsioon, rahutute jalgade sündroom, dehüdratsioon, elektrolüütide puudus, mineraalide puudus ja ravimid võivad kõik põhjustada krampe. Lihaskrambid esinevad sageli jalgades, mida tuntakse charley hobusena. Igaüks võib igal ajal saada lihaskrampe. Krambid kaovad tavaliselt ilma ravita, kuid neid saab leevendada või ära hoida koduste abinõude ja tervisliku eluviisiga.
1
Lõpetage tegevus. Kui teete trenni või muud tüüpi füüsilist tegevust, kui teil tekib kramp, lõpetage see tegevus kohe. Jätkamine võib krampe süvendada.
2
Venitage kahjustatud lihast õrnalt. Kramp on kokkutõmbumine, nii et venitamine aitab selle vastu võidelda, pikendades lihaskiude. Krambid esinevad valdavalt jalalihastes (reielihastes, säärelihastes ja jalataldades), nii et kui tunnete, et krambid tulevad, tõuske püsti ja astuge krambile vastu, venitades lihast vastupidises suunas. Näiteks täpselt nii, nagu tunnete end teie säärelihased hakkavad kokku tõmbuma ja krampima, sirutage kahjustatud jalg selja taha ja võtke vehkleja asend. Painutage ettepoole suunatud jalga põlvest ja sööstke aeglaselt ettepoole, mõlemad jalad maas, kuni tunnete sirutatud jalas sääre venitust. Lihaskrambiga võideldes hoidke venitusi vähemalt 30 sekundit, samal ajal sügavalt hingates ja vaadake, kas sellest piisab. Krambi edukaks ärahoidmiseks peate võib-olla tegema veel paar kordust.
3
Kõndige jalakrambist maha. Kui jalg on krampis, kõndige sellel. Kõndimine pikendab teie lihaseid ja liikumine paneb teie vere voolama. Kui olete voodis ega taha üles tõusta, proovige oma jalga painutada ja jalga kõigutada.
4
Masseerige krampis olevat lihast. Vajutage oma krambi keskele. Masseerige kahjustatud lihaskiude pöidlaga, kuni krambid taanduvad. Säilitage survet päästikpunktini, mis võib aidata krambist vabaneda. Kui lihaskramp on jalatallas, kasutage pinge eemaldamiseks tennisepalli, soodapudelit või väikest puidust rullikut.
5
Kohe leevenduse saamiseks rakendage kuumust. Kasutage sooja küttepatja või kuumutuspakki, kuid veenduge, et need poleks liiga kuumad. Mikrolaineahjus niiske rätik, kui sul pole tavalist soojuspakki. Kuumuta 20 minutit, seejärel puhka 20 minutit, seejärel kuumuta vajadusel uuesti. Kui puudutades tundub valus, on see liiga kuum.
6
Masseerige oma krampe jääga, kui eelistate soojust mitte kasutada. Mõned inimesed eelistavad jääd soojendamiseks, kui neil on lihaskramp. Mähi jää rätikusse või pane pabertopsi ja hõõru sellega oma krampi mitte rohkem kui 10 minutit. Lõpetage jäätumine, kui piirkond muutub punaseks või krampide valu taandub. Kui jää tunneb end halvasti, lõpetage selle kasutamine ja soojendage selle asemel.
7
Leota Epsomi soolavannis. Võtke sooja vanni Epsomi soolaga, et absorbeerida magneesiumi ja soojendada oma kramplikke lihaseid. Täitke oma vann ja lisage seejärel 1–2 tassi Epsomi soola. Soolas sisalduv magneesium võimaldab lihastel vähendada nende ahenemist ja lõõgastuda. Leotage 20-30 minutit: rohkem võib teid dehüdreerida. Vannivesi peaks olema soe, kuid mitte kuum. Kui teil on kalduvus menstruatsioonikrampidele, proovige vannis käia päevadel enne menstruatsiooni.
8
Halva krambi korral võtke käsimüügis olevaid lihasrelaksante. Lihaslõõgasti toimimiseks kulub umbes pool tundi, kuid tõsiste korduvate krampide korral on see hea valik. Kui teil on kroonilised krambid, pidage nõu oma arstiga lihasrelaksantide retsepti saamiseks. Levinud kaubamärkide hulka kuuluvad tsüklobensapriin (Flexeril), orfenadriin (Norflex) või baklofeen (Lioresal). Rääkige oma arstile kõigist teistest kasutatavatest ravimitest, enne kui nad teile välja kirjutavad. lihasrelaksandid. Ärge juhtige autot ega töötage raskete masinatega pärast lihasrelaksantide võtmist, sest need võivad põhjustada unisust ning vähendada lihaste koordinatsiooni ja reaktsiooniaega.
9
Proovige igapäevast B-vitamiini toidulisandit korduvate jalakrampide korral. Mõned uuringud on näidanud, et B-vitamiini komplekspreparaatide võtmine aitab leevendada jalakrampe. Kui teil tekivad regulaarselt krambid jalgades või teil on öösiti rahutute jalgade sündroom, kaaluge B-vitamiini päevase annuse võtmist. Rääkige oma arstiga enne uue vitamiinirežiimi alustamist, eriti kui te võtate mingeid ravimeid või lõpetavad keemiaravi.
10
Hoidke hüdreeritud. Kui tegelete spordiga või olete aktiivne, joo higistamise korvamiseks vett. Eesmärk on enamikul päevadel juua kaheksa 8-untsilist klaasi vedelikku. Jooge rohkem, kui ilm on kuum ja niiske. Vesi peaks olema teie peamine vedelikuallikas. Arvesse lähevad aga ka muud vedelikud, nagu kohv, tee, õlu, mahl ja puljong. Dehüdratsiooni hea näitajana pange tähele oma uriini värvi. Tumekollane võib viidata dehüdratsioonile, samas kui peaaegu täielik kollase puudumine näitab tavaliselt normaalset hüdratatsiooni.
11
Võtke oma dieeti soola. Sööge tervislikke toite, mis sisaldavad naatriumi, nagu apelsinid, porgandid, cantaloupe, artišokid ja spinat. Puistake oma toidule soola umbes kord päevas. Jooge puuviljamahla, köögiviljamahla või sportimiseks mõeldud jooke. Sool viib teie kehasse elektrolüüte, mis aitab säilitada normaalset vee voolu ja jaotumist rakkudesse ja sealt välja. Kui te higistate palju ja joote ainult tavalist vett, võib see lahjendage elektrolüüte.
12
Tarbi rohkem magneesiumi. Magneesium on elektrolüüt, mis on lihaste lõdvestamiseks ülioluline. Lihaste funktsioneerimiseks toimivad kaltsium ja magneesium koos: kaltsium on vajalik lihaskiudude kokkutõmbamiseks, magneesium aga lihaskiudude vabastamiseks või lõdvestamiseks. Võtke magneesiumilisandit üks kord päevas või sööge regulaarselt magneesiumirikkaid toite. Magneesiumirikkad toidud on: enamik kala, lahja liha, madala rasvasisaldusega piimatooted, tumedad lehtköögiviljad, avokaadod, banaanid, kuivatatud puuviljad ja kõrvits. seemned.Kui olete rase või teil on rahutute jalgade sündroom, võib teil olla magneesiumipuudus. Magneesiumipuudust on seostatud suurenenud lihaskrampide riskiga. Teised magneesiumipuuduse tunnused on näo puugid, unehäired, ärevus, kõhukinnisus, menstruatsioonikrambid ja krooniline valu. Magneesiumipuudus on levinud toitumise tõttu, mis sisaldab palju töödeldud toite, kohvi, soola ja suhkrut. Oma osa võivad mängida ka stress ja magneesiumi imendumishäire. Kui teil on magneesiumipuudus, võite kaaluda kasuliku ennetava meetmena 300–400 mg magneesiumi lisamist päevas. Kui teil on neeruhaigus või raske südamehaigus, pidage esmalt nõu oma arstiga.
13
Käige regulaarselt massaažis. Süvakudede massaaž aitab vähendada lihaspingeid ja soodustab paremat vereringet, mis on olulised tegurid spasmide ja krampide ennetamiseks. Kui teie krambid tekivad tavaliselt teatud piirkondades (nt jalad või säärelihased), oleks hea algus 30-minutiline keskendunud massaaž nendes piirkondades. Võite saada kasu ja väärtust massaažist iga paari kuu tagant või iganädalasest massaažist. Alternatiivina paluge oma partneril või abikaasal regulaarselt masseerida oma krooniliselt pingul olevaid lihaseid. Internetis on palju õppevideoid, mis õpetavad massaaži põhitõdesid ja pakuvad näpunäiteid. Pärast massaaži jooge alati palju kofeiinivaba vedelikku, et eemaldada kehast põletikulised kõrvalsaadused ja piimhape. Selle mittetegemine võib põhjustada peavalu või kerget iiveldust.
14
Kandke mugavaid ja toetavaid kingi. Valesti istuvad kingad, ilma kaaretugedeta kingad ja kahjustavad kingad, nagu kõrged kontsad, võivad põhjustada lihaskrampe, krampe ja pingeid. Kandke jalanõusid, mis hoiavad teie kannast kinni, millel on toetavad polsterdatud kaared ja piisavalt ruumi varvaste kõigutamiseks. Pange oma uued kingad jalga hiljem pärastlõunal, sest just sel ajal on teie jalad tavaliselt turse ja kaare kokkusurumise tõttu suuremad.