Jalakrambid arenevad tavaliselt ootamatult ja põhjustavad teravat ja intensiivset valu, mis kestab umbes kolm minutit. Teie jalad ja varbad on krampide ja spasmide tavaline koht. Teie jalad kannavad teie keharaskust kogu päeva, mõnikord kõndides, seistes või liikudes kiiremini ning sageli kingades, mis ei istu korralikult. Krambi kiire ravi aitab peatada kohese valu, kuid kui teil on sagedasi probleeme jalakrampidega, peate võib-olla võtma täiendavaid meetmeid.
1
Lõpetage oma tegevus. Kui treenite või sooritate mõnda tegevust, mis põhjustab spasmi või krampide tekkimist, siis lõpetage krampide vallandanud tegevuste tegemine. Vältige tegevuste jätkamist, mis põhjustavad teie jalgadele valu ja krampe tekitavat täiendavat koormust.
2
Venitage krampis olevat lihast. Lihaskrambid on äkilised, ootamatud ja korduvad kokkutõmbed, mis põhjustavad lihasspasme. Jala- või varbakrampide kiireks peatamiseks tuleb krampis lihast venitada. Lihast venitades takistate selle jäämist kokkutõmbunud või krampis olevasse asendisse. Krambis lihase venitamine toimib kõige paremini, kui suudate venitatud asendit hoida umbes minut või kauem ja kuni kramp hakkab vabanema või kuni korduvad kokkutõmbed hakkavad aeglustuma/lõpetama. Võimalik, et peate venitatud asendit korrata, kui tunnete, et krambid taastuvad. Jalavalv ja varbad on jalalaba kõige levinumad piirkonnad, kus krambid tekivad. Sirutage võlvi, haarates istudes käega varvastest, ja tõmmake neid ülespoole, kuni tunnete oma kaares venitust. Hoidke seda asendit 30 sekundit ja vabastage. Kui tunnete, et kramp taastub, siis korrake venitust. Võite proovida ka tennisepalli oma jala all veeretada. Istudes või seistes saate seda tööriista kasutada varvaste padjandi, kaare ja kanna all.
3
Pange kramplikule jalale raskus. See on hea viis venitada lihaseid, kõõluseid ja sidemeid, mis põhjustavad krampe kas kaare või varba piirkonnas. Kui märkate, et jalalaba või varba piirkond hakkab krampi minema, muutke võimalikult kiiresti asendit nii, et teie keharaskus on valusa jala peal.
4
Ringi kõndima. Kui valu hakkab taanduma, kõndige ringi. Jätkake kõndimist, et piirkonda ei tekiks uuesti krampi. Kui kramp või spasm tekib, võivad piirkonna lihased jätkata krampe või spasmi, kuni see on täielikult lõdvestunud. See tähendab, et peate võib-olla seisma ja/või kõndima vähemalt kolm minutit või isegi kauem, kuni olete tunnetage, et piirkond on lõdvestunud ja valu enam ei esine. Olge valmis jätkama kõndimist, kui valu taastub, kui eemaldate oma kehakaalust tuleneva surve. Kui valu on paranenud, jätkake venitamist, kuni tunnete, et lihased on lõdvestunud . Sirutage oma võlvi ja varbaid, asetades rätiku maapinnale ja tõstes selle üles, surudes oma varbaid kokku. Lisage oma säärelihaste venitus, et pakkuda täiendavat leevendust, et venitada lihaseid, kõõluseid ja sidemeid, mis kinnituvad kanna külge. ala. Isegi kui teie säärelihas ei ole krampis, võib pärast esialgse valu leevendamist olla abi vasika lihaste venitusest. Asetage üks jalg põrandale umbes nelja kuni viie jala pikkuse kaugusel seinast. Toetuge kätega vastu seina, kuni tunnete säärelihaste venitust, hoides samal ajal jalga põrandal. Hoidke 30 sekundit ja korrake seda, kui tunnete, et jalas või varvas kramp taastub. Seda venitust on kasulik teha sirge põlvega ja ka kõverdatud põlvega. See venitab säärelihase mõlemat komponenti.
5
Masseeri oma jalga. Lisaks krampis oleva jala või varvaste venitamisele eemaldage jalanõud ja sokid ning masseerige seda piirkonda õrnalt. Hoidke oma jalga ja varbaid piirkonda masseerides venitatud asendis. Masseerige oma jalga ja leidke krampis oleva karastatud lihase asukoht. Masseerige pöidlate abil krambi kõvastunud piirkonda. Leevenduse tekitamiseks peate võib-olla olema kõvastunud lihase suhtes üsna kindel ja agressiivne. Jätkake piirkonna massaaži, kuni lihased hakkavad lõdvestuma. Alustage ümbritseva piirkonna massaaži, naastes massaaži ajal esmasesse käivituspunkti. Masseerides piirkondi tehke kätega ringjate või venitavate liigutustega. Tõmmake varbaid masseerimise ajal ülespoole, kui need on alla tõmmatud või kui kaar on krampis. Kui varbad on krampis, kasutage varvaste sirutamiseks allapoole tõmmet. asend, mis tõmbab neid ülespoole. Jätkake massaaži kaks kuni kolm minutit või seni, kuni tunnete, et kramplik lihas on lõdvestunud ega ole enam valus.
6
Rakenda kuumust. Kui lihas on parasjagu krampis, aitab kuumus pingutatud lihastele.Kasutage soojusallikana soojenduspatja või purustatavat kuumpakki, et leevendada lihaspingeid.Pärast krampide taandumist, kui teil on sündmusest tekkinud valu, jäärakendused võivad aidata leevendada valulikke ja õrnaid lihaseid.
7
Kandke jää. Jäästage oma jalga regulaarselt mitme päeva jooksul, et piirkond taastuks ülekoormusest, vigastusest või valesti istuvatest jalanõudest. Vältige jää kandmist otse nahale. Naha kahjustamise vältimiseks kasutage õhukest rätikut naha ja külmakotti või jääallika vahel. Kandke jääd 15–20 minutiks mitu korda päevas kahe kuni viie päeva jooksul või kuni valulikkus ja hellus taanduvad. Kandke jääle jääd. jala põhja ja kanna piirkonnas seistes, veeretades õrnalt külmunud 12–16 untsi veepudelit mööda jala põhja. Veenduge, et teil oleks tugi, et te ei kukuks.
8
Puhka jalga. Jalavalu ja krampe võivad põhjustada mitmed muutujad, sealhulgas kas vigastus või ülekoormus. Teie jalg koosneb keerukast luude, sidemete, kõõluste ja lihaste paigutusest. Kõik need võivad olla ülekoormatud või vigastatud, mis põhjustab jalavalu, spasme ja krampe. Nii vigastustest kui ka ülekoormusest põhjustatud jalavalu ja krambid reageerivad tavaliselt puhkusele. Kui krambid põhjustasid, ei ole soovitatud selget ajavahemikku jalast eemal hoidmiseks. liigse kasutamise tõttu, välja arvatud valutaseme jälgimine ja arsti antud juhiste järgimine. Kasutage võimalust jalgu puhata nii sageli kui võimalik. See võib hõlmata mõnepäevast eemalolekut pidevast seismisest või kõndimisest, tööjalatsite või -saapade kandmist, mis võivad krampe esile kutsuda, või muid tegevusi, mis hoiavad teid suurema osa ajast jalul. päeval.Kui olete saanud konkreetse vigastuse, hoidke end arsti ettekirjutatud aja jooksul jalust eemal.
9
Treeni regulaarselt. Rutiinne treening hoiab teie lihased heas seisukorras. Suurendage järk-järgult aeroobsete harjutuste intensiivsust, et aidata parandada jalgade lihaseid, kõõluseid ja sidemeid ning vähendada krampide esinemist. Ujumine on suurepärane aeroobne treening jalavalu ja krampidega seotud probleemide raviks, kandmata raskust jalgadele ja koormamata liigeseid. Töötage oma vormi parandamise nimel. Kaasake venitus- ja painduvusharjutusi nii enne kui ka pärast treeningut. Kui treenite juba regulaarselt, hinnake oma treeningrutiine, et teha kindlaks, kas olemasolevad harjutused aitavad teie krampe kaasa aidata.
10
Kandke toetavaid kingi. Valige kingad, mis istuvad hästi ümberringi, millel on sisseehitatud sääred ja tugevad kontsaalused ning mis pakuvad head tuge. Sääreosa on toetav riba, mis jookseb mööda jalatsi põhja. Seda pole näha, seega on raske öelda, kas kingatootja kujundusse kaasas sääre. Kui jalats on õhuke ja keskelt kergesti painutatav, siis sellel tõenäoliselt sääre ei ole. Kannaloendurit pole samuti näha, kuid tugeva kontsa loenduri olemasolu saab kindlaks teha, vajutades sissepoole keskmist, ülemist osa. jalatsi tagumise osa piirkond. Kui see vajub kergesti sisse, siis kannaloendur pole eriti tugev. Mida jäigem ja toetavam on kannaloendur, seda keerulisem on jalatsi ülemist seljaosa sisetalla poole lükata. Paljudes kingapoodides on spetsialistid, kes oskavad hinnata sinu kõnnakut ja sulle sobivat istuvust.
11
Asenda kulunud tallaga kingad. Ennetage kannavalu ja jalatallapõletikku, visates ära kulunud talla ja kontsaga kingad. Kulunud tallad ja kontsad aitavad kaasa ebaühtlasele sammule, kuna kannaloendurid on kaotanud osa oma toestusest. Visake vanad kingad ära ja asendage uutega, millel on korralik tugi. Pidage meeles, et kõrge kontsaga kingade kandmine võib olla korduvate jala- ja varbakrampide põhjuseks.
12
Hoidke jalad ja varbad paindlikud. Regulaarsed painduvusharjutused võivad aidata vältida jalgade ja varvaste krampe. Parandage oma varvaste painduvust ja tugevust, tõstes jalga venitatud asendisse, nagu seisaksite oma varvaste otsas. Hoidke viis sekundit ja korrake kümme korda. Lülituge teisele jalale. Proovige seinast või muust toest kinni hoida ja end varvastele tõsta, nagu balletitantsija. Hoidke viis sekundit ja korrake kümme korda, seejärel lülitage teisele jalale. Tõstke istuvas asendis lame jalg varvastele, kuid seekord kõverdage varbad sissepoole. Hoidke viis sekundit, korrake kümme korda, seejärel lülitage teisele jalale. Veeretage golfipalli mööda jala alaosa kaks minutit, seejärel lülitage teisele jalale. Asetage põrandale mitu marmorit (kuni 20 tükki) ja seejärel korja need varvastega ükshaaval üles ja aseta kaussi või muusse anumasse. Vahetage jalga ja korrake harjutust.
13
Kõndige paljajalu liivas. Kuigi mõned jalahaigused soovitavad vältida paljajalu kõndimist, siis jala- ja varbakrampide korral on jala konditsioneerimisest kasu. Paljajalu liivas kõndimine aitab tugevdada teie varbaid ning kõiki jalalaba ja pahkluu väikseid sisemisi lihaseid ning pakub teie kehale õrna massaaži. jalad.
14
Püsige hüdreeritud. Dehüdratsioon on sage jala- ja varbakrampide põhjus. Joo vett enne ja pärast treeningut ning kogu päeva jooksul, et olla kindel, et saad piisavalt vedelikku. Proovige juua elektrolüütide sisaldusega spordijooki või vett; väga sageli on tegemist elektrolüütide tasakaaluhäirega, mis põhjustab krampe. Öösel tekkida võivate krampide vältimiseks võiksite ka oma voodi kõrval hoida klaasi vett.
15
Sööge tasakaalustatud toitu. Toitumine on oluline osa teie kehale ja lihastele vajaliku andmisel, et nad saaksid korralikult toimida ja vähendada selliseid probleeme nagu krambid. Lihased kasutavad kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi. Kaasake toidud nagu banaanid, piimatooted, värsked köögiviljad, oad ja pähklid.
16
Vajadusel otsige viivitamatult tähelepanu. Kui teil tekib tugev valu või turse, pöörduge viivitamatult arsti poole. Pöörduge kiiresti arsti poole ka siis, kui te ei saa kõndida või kui te ei saa oma jalale kaalu. Kui nahal on katkiseid piirkondi, mis voolavad välja või kui teil on infektsiooni tunnuseid , pöörduge viivitamatult arsti poole.Nakkusnähtude hulka kuuluvad punetus, kuumus või puudutustundlikkus või palavik 37,7 °C (100 °F) või kõrgem. Pöörduge kohe abi ka siis, kui teil on püsiv valu või krambid ja te on diabeet.
17
Pöörake tähelepanu mis tahes seotud sümptomitele. Kui märkate muutusi lähiümbruses või kui mõlemad jalad muutuvad valusaks või krampis, leppige kokku aeg oma jalgade kontrollimiseks. Jälgige selliseid sümptomeid nagu punetus, turse, põletustunne, tuimus, kihelus või hellus. puudutada. Pöörduge oma arsti poole, kui mõni neist sümptomitest tekib.
18
Püsivate krampide korral pöörduge oma arsti poole. Krambid ja valu, mis kestavad kauem kui ühe nädala, koos puhke- ja jäärakendustega või ilma, nõuavad meditsiinilist hindamist. Ühe või mõlema jala pidevad krambid võivad viidata jalgadega seotud seisundile või isegi probleemi meditsiinilisele põhjusele.
19
Kaaluge terviseseisundit. Tehke koostööd oma arstiga, et hinnata jalakrampide võimalikke meditsiinilisi põhjuseid, kui need püsivad. Mõned meditsiinilised seisundid, mis võivad põhjustada teie jalavalu ja krampe, on järgmised: elektrolüütide ebanormaalne tase kehas; dehüdratsioon, mis on põhjustatud vajadusest suurendada vee ja/või elektrolüütide tarbimist; kilpnäärme häired; D-vitamiini vaegus; neeruhaigused, sealhulgas dialüüsi vajava neeruhaiguse algstaadiumis kui ka raskemates vormides.Diabeet, nii tüüp 1 kui ka tüüp 2. Perifeersete arterite haigus.Artriit, nii reumatoid kui ka osteoartriit.Podagra, mis tavaliselt ei põhjusta otseseid krampe, kuid põhjustab rasket ja intensiivset valu.Külma stress või kraavi jalg, mis on põhjustatud töötamisest tingimustes, kus teie jalad jäävad kas külma või soojema temperatuuri kätte, mis on sama kõrge kui 60-ndatel °F, kuid püsivad märjad.Närvikahjustused kas ühe närv või närvikiudude kimp.Ajuhaigused nagu Parkinsoni tõbi, hulgiskleroos, Huntingtoni tõbi ja lihasdüstooniad.Rasedus, kõige sagedamini koos jalgade krampi ja valuga kolmandal trimestril ee, kuid see võib ilmneda igal ajal raseduse ajal.
20
Järgige kõiki arsti antud soovitusi. Mitmeid loetletud haigusseisundeid saab hõlpsasti lahendada. Näiteks võib vedeliku tarbimise ja/või jookide tüüpide reguleerimine olla lihtne samm probleemi lahendamiseks. Kasutage D-vitamiini toidulisandeid, kui arst on seda teinud. Probleemi lahendamiseks järgige arsti antud juhiseid. Need juhised võivad sisaldada vajalikku järelkontrolli koos täiendavate soovitatavate testidega, ravimite kohandamist või suunamist spetsialisti juurde.
21
Vaadake oma ravimid üle. Teie arst võib kohandada mõnda teile määratud ravimeid, mis võivad teie krampe soodustada. Mõned näited ravimitest, mis võivad kaasa aidata jala- ja varbakrampide tekkele, on furosemiid, donepesiil, neostigmiin, raloksifeen, tolkapoon, albuterool ja lovastatiin. See on vaid näidete loetelu. Kui tunnete, et võtate mõnda muud ravimit, mis on seotud teie krampidega, arutage seda oma arstiga. Ärge kunagi kohandage oma ravimeid ise. Arsti abiga saab probleemi lahendamiseks annuseid kohandada või määrata mõne muu ravimi asemel, mis võib teie krampe soodustada.