See terav valu roidekaare all on tõenäoliselt põhjustatud sidemete pingest, kuid kui valu on intensiivne, külastage arsti, et kontrollida tõsisemaid probleeme.
1
Aeglustage, kui jooksete ja teil tekib külgkramp. Enamik külgkrampe on seotud raske treeninguga, näiteks jooksmisega. Vähendage oma tempot, kui tunnete krampe. See annab krampidele aega ise taanduda. Kui need ei taandu, võimaldab aeglustamine proovida erinevaid meetodeid valu leevendamiseks.
2
Tehke krampide piirkonnale kerge massaaž. Üks kiiremaid viise külgkrampidest vabanemiseks on seda piirkonda kerge survega masseerida. Asetage käsi valutavale kohale, tavaliselt ühel küljel rinnakorvi alla. Hingake sisse ja seejärel väljahingamisel kasutage sõrmi ja pöial, et seda piirkonda kergelt pigistada või pigistada. Suruge üles ja sissepoole, keha keskosa suunas. Lõdvestage oma käsi sissehingamisel ja seejärel avaldage väljahingamisel uuesti sõrmedega kerget survet. Jätkake seda kerget massaaži viis kuni kuus hingetõmmet.
3
Jookse või treeningu ajal tehke suuremaid ja pikemaid sissehingamisi ja pikemaid väljahingamisi. Suuremate hingetõmmetega sisse- ja väljahingamine võimaldab teie diafragmal lõdvestuda ja leevendada survet maksale ja sooltele. Keskenduge hingamise toomisele kõhtu, mitte kopsudesse. See aitab varustada teie verd hapnikuga ja leevendada survet teie organitele. Samuti peaksite treeningu ajal vältima pinnapealset hingamist. Pindlik hingamine hoiab diafragma kõrgel ja võib tekitada sidemetele suuremat survet.
4
Proovige oma hingamismustrit jooksmisega sünkroonida. Üks teooria külgkrampide põhjuste kohta on see, et teie hingamise rütm jooksmisel mõjutab survet sidemetele, mis ühendavad teie diafragmat maksaga. Hingamise sünkroonimine liigutustega peaks aitama leevendada survet diafragmale. Tehke kindlaks, milline kehapool valutab. Näiteks võivad teil tekkida krambid vasakul küljel. Hingake välja, kui jalg, mis asub sellel küljel, mis ei valuta, lööb vastu maad. Selles näites hingaksite välja, kui teie parem jalg puudutab maad. Hingake sisse, kui valutava külje jalg põrkab vastu maad. Selles näites hingaksite sisse, kui teie parem jalg puudutab maad. Säilitage see hingamismuster (hingake välja selle poole jaoks, mis ei valuta, hingake sisse selle külje jaoks, mis valutab), kuni küljeõmblus taandub.
5
Venitage seda kehapoolt, mis on krampis. Krampide leevendamisel on oluline venitamine. Selleks lõpeta jooksmine või treenimine. Seejärel tõstke oma käsi sellel küljel, mis on krampis otse õhus. Kallutage kitsa külje venitamiseks vastasküljele. Hoidke venitust 2-5 sekundit. Lõdvestu ja korrake venitust 3-5 korda.
6
Puuduta oma varbaid. Lõpetage jooksmine või treenimine ja proovige puudutada oma varbaid. See aitab leevendada survet teie kõhupiirkonnale, eriti kui teie soolestikus on gaase, mis võivad krampe põhjustada.
7
Jookse ajal painutage vöökohas 45–90 kraadi. See aitab vähendada survet maksale ja vähendada krampe. Jookse umbes 15 meetri (49 jalga) distantsilt, keha vööst kõverdatud, ja siruta seejärel jooksmise jätkamiseks aeglaselt sirgu.
8
Söö tasakaalustatud kaaliumi- ja magneesiumirikast toitu. Kuigi on alati oluline süüa mitmekülgset ja tervislikku toitumist, on need toitained eriti olulised teie kehale ja neil võib olla roll krampide ennetamisel. Banaanid, cantaloupes, keedetud spinat, kartul ja seened on kõik head kaaliumiallikad, samas kui herned, linaseemned, keedetud oad ja mandlid on magneesiumirikkad. Kui teil tekivad sageli lihaskrambid, pidage nõu oma arstiga magneesiumilisandi lisamise kohta. dieet.Võid proovida ka magneesiumi või Epsomi soolaga vannis leotamist krampide leevendamiseks.
9
Vältige söömist üks kuni kaks tundi enne jooksmist või treenimist. Järgige ühe tunni reeglit ja oodake vähemalt üks tund, enne kui hakkate pingutama. See annab teie kehale aega seedimiseks.
10
Ärge sööge enne treeningut nisupõhiseid toite, näiteks leiba või müslit. Kui tunnete, et teil on vaja süüa või olete mures, et teil on treeningu ajal vähem energiat, sööge pool tundi enne jooksu või treeningut liitsüsivesikuid, näiteks peotäis kuivatatud marju või pähkleid, näiteks mandleid. Komplekssüsivesikud on head vahepalad enne jooksu või treeningut. treening, sest need seeditakse teie peensooles ja neil on kiirem mao tühjenemise kiirus, mis tähendab, et nad lahkuvad teie maost kiiremini. Siis ei jookse ega tee trenni täis kõhuga.
11
Püsige hüdreeritud kogu päeva ja kogu kehalise tegevuse ajal. Dehüdratsioon võib suurendada krampide tekkeriski. Selle asemel, et juua palju vett vahetult enne jooksu või treeningut, keskenduge päeva jooksul vähemalt 6-8 klaasi vee joomisele. See tagab, et püsite hüdreeritud isegi raske treeningu ajal.
12
Pöörduge arsti poole, kui teil tekivad paremal küljel tugevad kõhukrambid, iiveldus ja oksendamine. Mõnel juhul võivad külgmised krambid, mis on tugevad, eriti teie paremal küljel, ja esinevad koos muude sümptomitega, olla märk tõsisemast haigusseisundist, sealhulgas: pimesoolepõletik: pimesool asub alakõhu paremal küljel. Kui pimesool hakkab infektsiooni tagajärjel paisuma, võib see põhjustada tugevat valu paremal küljel ja võib-olla ka palavikku. Teie pimesool tuleb rebenemise vältimiseks võimalikult kiiresti üle vaadata. Ravi hõlmab pimesoole kirurgilist eemaldamist ja kui see on raske, siis võimalikku ravi antibiootikumidega. Munasarjatsüstid: Kui olete naine, võib parema külje tugev valu olla tingitud ka munasarjatsüstidest. Need tsüstid moodustuvad teie munasarjas ja võivad põhjustada munasarjavähki. Tsüstid saab eemaldada kirurgilise protseduuriga, mida nimetatakse laparoskoopiaks. Diagnoosimiseks määrab arst vereanalüüsi ja võimalusel ka kõhu CT. Muud sarnast valu põhjustavad meditsiinilised seisundid hõlmavad munandite väändumist, emakavälist rasedust, intussusseptsiooni, soolestiku väärarengut ja soole obstruktsiooni. Muud naiste põhjused on vaagnapõletik (PID), vaagna tsüstid või massid.
13
Pöörduge arsti poole, kui teil on tugev valu paremas ülakõhus, samuti paremas seljas, õlas või rindkeres. Need kõik võivad olla sapikivide sümptomid. Sapikivid on kivid, mis tekivad teie sapipõies ja võivad olla väga valusad. Kuid neid saab eemaldada kirurgilise protseduuriga, mida nimetatakse koletsüstektoomiaks. Sapiteede haigus on parema ülemise kvadrandi (RUQ) seisund. Tavaliselt kujutab see endast valu paremas ülemises kvadrandis, mis on tingitud maksakapsli venitusest koos põletikuga. Selle diagnoosini võivad tekkida kivid või sapipuu infektsioon. Tavaliselt kasutatakse selle seisundi diagnoosimiseks veretööd ja kõhuõõne ultraheli. Kaasneda võib ka palavik. Kirurgia on ka selle haiguse ravivõimalus.
14
Pöörduge arsti poole, kui teil on tugev alakõhuvalu, hägune või verine uriin ja pissimisel põletustunne. Need võivad olla kuseteede infektsiooni (UTI) sümptomid, mis tekivad siis, kui teie kusitisse ja põide satuvad bakterid. UTI-sid esineb sagedamini naistel. Naised kipuvad saama UTI pärast seksuaalset tegevust või rasestumisvastaseks vahendiks diafragma kasutamist.
15
Pöörduge arsti poole, kui teil on valu vasakul või paremal küljel ja olete rase. Kui valu püsib, võib see olla seotud emakavälise rasedusega. Emakaväline rasedus tekib siis, kui viljastatud munarakk implanteerub emakast väljapoole, sageli munajuhadesse. Emakavälise raseduse korral tunnete valu sõltuvalt sellest, kummale poole munarakk on siirdunud. Emakavälise raseduse ainus ravimeetod on raseduse katkestamine.
16
Rääkige oma arstiga, kui teil tekib tugev kõhuvalu, koriseb kõht ja iiveldus või oksendamine. Need võivad olla haavandilise koliidi või maohaavandi sümptomid. Teie arst võib välja kirjutada ravimeid nende sümptomite leevendamiseks. Maohaavand on MSPVAde liigtarbimise tagajärg ja võib olla väga valus. Muud maohaavandite põhjused on H. Pylori bakterid. Gastroösofageaalne reflukshaigus võib põhjustada teie kõhuvalu. Vajalik võib olla ravi antatsiididega. Haavandiline koliit on seda tüüpi valu puhul ebatavaline, kuid see põhjustab kõhuvalu koos kõhulahtisuse ja soolepõletikuga.
17
Enne treeningut tehke soojendus. Peaksite oma keha soojendama olenemata sellest, mis tüüpi treeningut kavatsete teha, kuid soojendused on hädavajalikud, kui plaanite teha pikka jooksu või joosta kiires tempos. Enne intensiivse jooksu või treeningu tegemist lõdvendage lihaseid, et vältida krampide tekkimist.
18
Tehke oma südamiku tugevdamiseks planku. Südamiku tugevdamine aitab teie sidemetel harjuda surve ja pingega. Plank on lihtne, kuid tõhus harjutus kõhulihaste tugevdamiseks. Asetage käed õlgadega ühele joonele treeningmatile. Sirutage jalad välja, puusade laiuselt, nii et olete ülestõukeasendis. Asetage raskus oma jalgadele ja peopesadele. Pigistage oma kõhupiirkonda. Hoidke planku 10–15 hingetõmmet. Korda harjutust mitu korda.
19
Tee diafragma tugevdamiseks hantliharjutust. Diafragma poleerimine peaks aitama vähendada teie võimalust saada jooksmisel või treenimisel külgkrampe. Lamage pingil selili. Hoidke oma alaselga vastu pinki. Tõstke aeglaselt hantlit (kasutage väikest raskust), sirutades käed üles ja üle pea. Kui tunnete, et teie alaselg hakkab pingilt tõusma, lõpetage hantli liigutamine. Hoidke alaselg pingil ja hingake 5-10 korda. Seejärel viige hantel tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust mitu korda.
20
Jooksmise või treeningu ajal keskenduge oma hingamisele. Sügavamad ja täidlasemad sisse- ja väljahingamised aitavad vähendada survet teie diafragmale ja hoiavad teid treeningu ajal energiana.
21
Olge kindel, et järjepideva treeningu korral peaksid külgmised krambid kaduma. Hiljutised uuringud on näidanud, et mida rohkem sa jooksed, seda harvemaks muutuvad küljekrambid. Tegelikult väheneb teie kehalise vormi paranedes krampide ja valu tekkimise tõenäosus. Nii et pühenduge jooksu- või treeningrutiinile ja hingake läbi krampide, kuni need pole liiga tugevad.