Öised jalakrambid on kahjuks levinud haigus, mis võib erinevatel põhjustel tabada kõiki. Eriti vastuvõtlikud on rasedad naised ja eakad, samuti need, kes tegelevad teatud sporditegevusega või võtavad teatud ravimeid. Jalakrambid on kahjuks laialt levinud nähtus, kuid öistest jalakrampidest peaksite saama ise vabaneda. Kui aga kroonilised jalakrambid kimbutavad või kui need mõne venitamise ja õrna massaažiga ei lahene, siis pöördu abi saamiseks arsti poole.
1
Kasutage säärelihaste venitamiseks rätikut. Istuge krampis jalaga enda ees ja mässige rätik ümber jalalaba. Haara rätiku mõlemast otsast ja tõmmake seda enda poole nii, et tunneksite venitust jala tagaosas. Hoidke seda venitust 30 sekundit ja korrake 3 korda. See venitus surub jalga kokku ja masseerib seda tõhusalt. Olge ettevaatlik, et mitte üle venitada ja jalga rohkem vigastada. Lõpetage venitamine, kui hakkate vasikas valu tundma.
2
Sääre sisemuse venitamiseks kummarduge istumisasendis ette. Istuvas asendis sirutage jalga, milles on kramp, ja hoidke teist jalga painutatud, seejärel kummarduge ettepoole, nii et põlv läheneb teie rinnale. Võtke sirutatud jalast kinni varba alumine osa ja tõmmake seda nii palju kui võimalik oma keha poole. Kui te ei saa seda venitust täielikult sooritada, kummarduge lihtsalt ette ja sirutage käed varvaste poole nii kaugele kui võimalik. saab.
3
Toetuge vastu seina, et sääre välja sirutada. Kummarduge ettepoole ja asetage oma käed seinale, seejärel astuge oma mittekrampiva jalaga samm edasi ja sirutage teine jalg otse välja enda selja taha. Hoides väljavenitatud jala varbaid ja kanna maapinnal, kandke oma keharaskus aeglaselt painutatud jalale, kuni tunnete venitust oma kramplikus sääremarjas. Hoidke seda venitust 15–30 sekundit. Peaksite seda venitust korrata, kuni sääre kramp kaob. Enne magamaminekut saate seda venitust teha ka enne magamaminekut, et tagada paremini, et teil ei tekiks öösel jalakrampe. .
4
Heitke pikali ja tõstke jalad üles, et reielihaseid venitada. Lamage selili ja painutage põlve oma mittekrampivas jalas, nii et jalg oleks põrandal tasane. Seejärel sirutage ja tõstke oma kramplikku jalga ja tõmmake seda enda poole, hoides seda sirgena. Hoidke seda venitust 10–15 sekundit. Tõmmake jalga kindlasti reie tagaosast, mitte põlvest, veendumaks, et venitate oma reielihast piisavalt. Kui te ei saa tõstmise ajal krampis jalga täielikult välja sirutada , sirutage seda lihtsalt nii kaugele, kui saate ja kuni tunnete venitust.
5
Vältige magamist kitsas voodilinas. Kitsad voodilinad või katted võivad põhjustada une ajal alateadlikult varbaid allapoole suunata, mis võib vallandada vasikakrampe. Kasutage lõdvemaid voodilinu, et minimeerida võimalust, et jalad jäävad liiga kauaks ühte asendisse kinni ja tekitavad krampe. Samuti saate vältida varvaste moonutamist, kui riputate magades jalad voodi otsa kohale nii, et varbad on allapoole suunatud. .
6
Asetage oma jala krampis olevale alale kuum kompress. Kuumuse rakendamine krampis olevale alale võib pingutatud lihaste lõdvendamiseks ja valu leevendamiseks palju kaasa aidata. Lihaste lõdvestamiseks ja krampide leevendamiseks kasutage elektrilist soojenduspatja, sooja rätikut või isegi riidesse mähitud sooja veepudelit. Kui otsustate kasutada elektrilist soojenduspatja, ärge uinage, kui see on sisse lülitatud, et vältida tulekahju puhkemise oht. Veenduge, et teie küttepadjal oleks automaatne väljalülitus. Samuti võite kasutada soojust, et oma krampe leevendada, võttes mõnusas soojas vannis. n Enne selle tegemist kontrollige kindlasti oma jalga turse suhtes. Kui teie jalg on paistes ja teil on ka valu ja krambid, võib teil olla tromb või süvaveenide tromboos. Sellisel juhul pöörduge arsti poole ja ärge kasutage soojenduspatja.
7
Veenduge, et kannate korralikult liibuvaid kingi. Jalakrampe võivad mõnikord põhjustada halvasti istuvad jalatsid, eriti inimestel, kellel on lamedad jalad ja muud struktuuriprobleemid. Jalanõudest põhjustatud krampide vältimiseks kandke kindlasti ainult teile sobivaid jalatseid, mis on loodud teie jalgade struktuuriprobleemide kompenseerimiseks. Võimalik, et peate hankima jalanõud, mis on spetsiaalselt kohandatud ja valmistatud jalaarsti poolt. Need maksavad rohkem kui poest ostetud kingad, kuid need võivad aidata teie jalakrampe peatada. Tõenäoliselt ei aita kingade tallatükid. Inimesed, kes kannatavad öiste jalakrampide käes, peaksid vältima ka kõrgete kontsade kandmist, kuna neid kingi on seostatud jalakrampide tekkega.
8
Proovige juua 240 ml toonikut vett, kui venitused ei aita. Toonikvesi sisaldab kiniini, millest mõned inimesed on teatanud, et see aitab öiste jalakrampide korral. Siiski ei ole kiniini FDA heaks kiidetud jalakrampide raviks ja toonikvesi sisaldab ainult väikest kogust. Väga väike kogus kiniini toonikuvees ei põhjusta tõenäoliselt kõrvaltoimeid.
9
Suurendage kaaliumi, kaltsiumi ja magneesiumi tarbimist. Mõned tõendid viitavad sellele, et öised jalakrambid võivad olla põhjustatud toitainete puudusest, eriti madalast kaaliumi-, kaltsiumi- ja magneesiumisisaldusest. See võib olla sportlastele suuremaks probleemiks. Selliste puuduste vältimiseks veenduge, et saaksite neid mineraale toidust või toidulisanditest piisavas koguses. Nende mineraalide headeks allikateks võivad olla piim, banaanid, apelsinid, aprikoosid, viinamarjad, kapsas, spargelkapsas, bataat, jogurt ja soolase vee kala. Pidage meeles, et mineraalide puuduse ja jalakrampide vahelise põhjusliku seose uuringud on segased, nii et nende mineraalide tarbimise suurendamine ei pruugi iseenesest teie öiseid jalakrampe leevendada. Piisava koguse saamiseks on parem järgida tasakaalustatud toitumist, selle asemel, et oma dieeti drastiliselt muuta. Kui te ei soovi magneesiumilisandit võtta, proovige lisada oma vannivette magneesiumi või Epsomi soolasid.
10
Kui olete rase, küsige oma arstilt magneesiumipreparaatide võtmise kohta. Rasedad naised on üldiselt vastuvõtlikumad jalakrampide tekkeks, eriti teisel ja kolmandal trimestril. Rääkige oma arstiga, kui olete rase ja teil tekivad jalakrambid, et teha kindlaks, kas magneesiumilisandite võtmine on teie jaoks õige. Rasedad naised saavad suurema tõenäosusega magneesiumilisanditest kasu, mis on normaalse kehafunktsiooni jaoks ülioluline. Uuringud näitavad, et vanemate või imetavate täiskasvanud naiste puhul on magneesiumilisandid palju vähem veenvad. Ärge alustage toidulisandite võtmist ilma arsti loata, eriti kui olete rase. Teie arst võib otsustada, et saate lihtsalt oma dieeti muutes tarbida piisavas koguses magneesiumi.
11
Dehüdratsiooni vältimiseks tarbige vähemalt 2,2 liitrit (0,58 USA gall) vett päevas. Dehüdratsioon võib mõnikord jalakrampe halvendada, seega joo kindlasti iga päev palju vett. Naised peaksid püüdma juua umbes 2,2 liitrit (0,58 USÂ gal) päevas, samas kui mehed peaksid jooma umbes 3 liitrit (0,79 USÂ gal) vett päevas. Kui te pole kindel, kas jood piisavalt vett, kontrollige teie uriini läbipaistvus. Selge uriin annab märku piisavast hüdratatsioonist, kollakas uriin või harv urineerimine aga vähem piisavat vedelikku. Vältige liigset alkoholi joomist. Liigne alkoholitarbimine röövib veekogust, muutes krampide tekkimise võimaluse veelgi hullemaks.
12
Küsige oma arstilt, kas peaksite võtma kaltsiumikanali blokaatoreid. Kaltsiumikanali blokaatorid takistavad kaltsiumi sisenemist keha erinevatesse rakkudesse ja veresoonte seintesse. Kuigi neid kasutatakse peamiselt kõrge vererõhu raviks, võib neid kasutada ka öiste lihaskrampide leevendamiseks. Kui te võtate seda ravimit, peate regulaarselt mõõtma oma vererõhku. Kui arst arvab, et peaksite kasutama kaltsiumikanali blokaatoreid, väljastab ta teile retsepti ja täpset teavet annuste kohta. Kaltsiumikanali blokaatorite kõrvaltoimete hulka võivad kuuluda unisus, söögiisu suurenemine, kehakaalu tõus ja hingamisraskused (esimeste annuste jooksul, kui teil on ravimi suhtes allergia). Pange tähele, et kaltsiumikanali blokaatoreid kasutavad inimesed ei tohiks ravimi võtmise ajal süüa greipi, juua greibimahla ega tarbida alkoholi.
13
Jälgige diureetikume. Kõrge vererõhu raviks kasutatavad diureetikumid võivad samuti aidata vabaneda liigsest veest kehas. Kahjuks võib see põhjustada dehüdratsiooni, mis on tavaline öiste jalakrampide põhjus. Kui te võtate mõnda neist ravimitest ja kogete öösel jalakrampe, pidage nõu oma arstiga diureetikumide võtmise kohta.
14
Pidage meeles, et mõned hüpertensiooniravimid võivad põhjustada jalakrampe. Tiasiiddiureetikumid, mida kasutatakse kõrge vererõhu ja südamepuudulikkuse raviks, võivad kahandada kehas olulisi elektrolüüte, sillutades teed võimalike krampide tekkeks. AKE-inhibiitorid võivad samuti põhjustada elektrolüütide tasakaaluhäireid ja põhjustada lihaskrampe. Rääkige oma arstiga, kui teil on antihüpertensiivse ravimi võtmise ajal vererõhu näit ebanormaalne. Nad võivad soovitada annust muuta või ravimist loobuda.
15
Kaaluge statiinide ja fibraatide asendamist teiste ravimitega. Kõrge kolesteroolitaseme kontrolli all hoidmiseks kasutatavad statiinid ja fibraadid võivad häirida lihaste kasvu, põhjustades lihaste energia vähenemist. Küsige oma arstilt, kas on mõistlik vahetada statiinid ja fibraadid vitamiini B12, foolhappe ja vitamiiniga B6 vastu. See võib olla valik, kui teie kolesterool on pigem piiripealne kui kõrge. Rääkige oma arstile, kui teie jalakrambid algasid just siis, kui alustasite uue ravimi võtmist. Enamasti leiavad nad kõrge kolesteroolitaseme raviks muid ravimeid. Küsige oma arstilt, kas saate oma kolesteroolitaset dieediga kontrollida. Samuti veenduge, et võtate ainult ühte ravimit, kui see on vajalik teie kolesterooli kontrollimiseks. Tavaliselt välja kirjutatud statiinid on Lipitor, Lescol ja Crestor. Tavaliselt välja kirjutatud fibraadid on Bezalip, Lipidil ja Lopid.
16
Konsulteerige oma psühhiaatriga, kui teil tekivad antipsühhootikumide võtmise ajal jalakrambid. Depressiooni, skisofreenia ja muude vaimsete seisundite raviks kasutatavad ravimid võivad põhjustada väsimust, letargiat ja nõrkust, mille tulemuseks on mõnikord jalakrambid. Rääkige oma arstiga, kui arvate, et teil võivad antipsühhootikumide tõttu tekkida jalakrambid, ja vaadake, kas teile võib määrata teistsuguseid ravimeid. Sellesse ravimite rühma kuuluvad Abilify, Thorazine ja Risperdal. Mõned antipsühhootikumid võivad põhjustada tõsiseid kõrvaltoimeid. Kui teil tekivad antipsühhootikumide tõttu lihasspasmid ja muud mõjud teie füüsilisele liikumisele, nagu tõmblused või kõndimisraskused, rääkige sellest kohe oma arstile.