Seljavalu võib olla kurnav asi, millega peate tegelema, ja teile võib tunduda, et te ei saa sellega midagi teha. Õnneks on asju, mida saate teha, et vältida selja vigastamist või olemasoleva vigastuse süvenemist. Hea rüht ja aktiivne elustiil võivad hoida teie selja tugeva ja tervena.
1
Vältige ühes asendis seismist kauem kui 10 minutit korraga. Seisake puusad neutraalses asendis ja vältige õlgade ümardamist, et selg oleks sirge. Ärge seiske liiga kaua ühes asendis, et te ei koormaks oma alaselga. Kui teil on vaja ühes kohas seisma jääda, proovige tõsta jalg pingile, et saaksite sellele toetuda, või vahetage koormuse vähendamiseks mõne minuti pärast jalga vasakult paremale.
2
Kasutage tööl selja toetamiseks ergonoomilist tooli. Kui töötate kontoris või keskkonnas, kus peate pikka aega istuma, on oluline, et teie selg oleks korralikult toestatud, et te ei pingutaks ega vigastaks seda. Kasutage käetugede ja nimmetugedega tooli, et teie selg ei oleks ümar või ebaloomulikus asendis. Samuti võite asetada väikese padja või kokkukeeratud rätiku oma väikesele seljale, et toetada selle loomulikku kumerust. Mugav tool, hoidke käsivarred horisontaalselt ja küünarnukid 90-kraadise nurga all, kui töötate klaviatuuriga. Arvutiekraan peaks olema silmade kõrgusel umbes käepikkuse kaugusel, et te ei peaks kaela kõverdama. võib põhjustada seljavalu.
3
Veenduge, et teie selg oleks sõidu ajal toetatud. Paljud inimesed veedavad palju aega oma sõidukis istudes ja sõites, seega on seljavalu vältimiseks oluline, et te kasutaksite teel olles head kehahoiakut. Reguleerige oma peegleid nii, et te ei peaks sõites oma kaela kõverdama ega kalduma, et näha, mis võib teie selga koormata. Istu sirge seljaga ja puusad õlgade all. Kui vajate täiendavat tuge, asetage väike padi või kokkukeeratud rätik selja taha. Bussi, lennuki või rongiga reisides toetage kindlasti selga. Kui saate, tõuske püsti. ja kõndige ringi või venitage üks kord tunnis, et leevendada selja pinget.
4
Tehke oma kehahoiaku parandamiseks õlgade pigistamise harjutusi. Võtke istumisasend ja sirutage käed enda ette nii, et need oleksid paralleelsed. Tõmmake küünarnukid sirgelt tahapoole nii kaugele kui võimalik, et tahate neid enda taga puudutada. Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel lõdvestage. Korrake harjutust 3–4 korda, et avada rindkere ja parandada oma kehahoiakut, mis leevendab pinget seljas. Proovige seda harjutust hommikul ja õhtul, et aidata oma kehahoiakut parandada.
5
Enne selle tõstmist tunnetage, kui palju miski kaalub. Enne kui midagi üles võtate, mõelge hetkeks, kui palju see kaalub, ja proovige nurka üles tõsta, et mõista, kui raske see on. Liiga raske eseme ülesvõtmine võib vigastada teie selga või süvendada olemasolevat vigastust. Kui see tundub väga raske, paluge kellelgi seda tõsta või kasutage selle tõstmiseks tööriista, näiteks käsikäru. Teadke oma piire ja tugevust, enne kui proovite tõsta midagi, mis võib olla liiga raske.
6
Tõstmise ajal painutage põlvi ja hoidke selg sirge. Kui lähete mõnda eset tõstma, sirutage jalad laiali nii, et need oleksid umbes õlgade laiuselt, ja laske end põlvedest kummardades alla. Hoidke oma selg sirge ja pingutage oma süvalihaseid, kui võtate objektist kätega kinni.
7
Tõstke eset aeglaselt ja säilitage hea asend. Hoides selga sirgena, suruge jalgadega maast lahti ja tõuske aeglaselt. Püüdke hoida eset oma vöökoha lähedal ning minimeerida liikumist ja vähendada pinget. Hoidke oma selg sirge, kui liigutate või kannate eset. Ärge väänake, kallutage ega pöörake oma puusi või selga rasket eset hoides.
8
Paindlikkuse ja tugevuse suurendamiseks proovige alaselja põhiharjutust. Lamage selili põrandal ja painutage põlvi 45-kraadise nurga all, hoides jalad põrandal. Painuta oma süvalihaseid, et ümardada alaselja ja tõsta kõht maast üles. Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja langetage kõht õrnalt tagasi maapinnale. Alaselja tugevdamiseks ja valu vähendamiseks korrake harjutust 5 korda. Püüdke lisada 1 või 2 kordust igal nädalal, kui muutute paindlikumaks. Püüdke saavutada iga päev maksimaalselt kolmkümmend. Iga kõhulihaste välja- ja sissetõmbamisel peaksite tundma alaselja paindumist.
9
Seljavalu vähendamiseks ehitage üles oma süvalihased. Teie südamik sisaldab teie torso ja selja lihaseid, mis kaitsevad teie selgroogu. Süvalihaste tugevdamine aitab vältida seljavalu, eriti valu, mis on põhjustatud pehmete kudede vigastusest või selja lihase venitusest. Treeningud nagu vaagna kallutamine, istesse tõusmine pallil, seljapikendused ja kassikõverdused on kõik suunatud teie süvalihastele.
10
Seljalihaste tugevdamiseks tõstke raskusi. Raskuste tõstmine võib teie selga tugevdada, kuid on väga oluline säilitada hea vorm, et mitte vigastada selga ega süvendada varasemat vigastust. Hoidke selg sirge ja kasutage õiget kehamehaanikat. Ärge kummarduge raskuste tõstmisel vööst. Hankige partner, kes aitaks teil tõsta liiga raskeid asju.
11
Looge stabiilsust vähese mõjuga aeroobsete harjutustega. Vähese mõjuga aeroobsed harjutused, nagu kõndimine või ujumine, suurendavad lihaste üldist stabiilsust ja vähendavad alaseljavalu riski. Lisage oma rutiini mõned vähese mõjuga aeroobsed harjutused, et vältida seljavalusid. Proovige kõndida vähemalt 10 000 sammu päevas. Kui ujute, proovige järk-järgult pikendada distantsi ja ringide arvu, mida saate selja jõu suurendamiseks teha. mis tahes harjutusega, ärge pingutage sellega üle, vastasel juhul võite seljalihaseid tõmmata või pingutada.
12
Selja lõdvendamiseks tehke põlvest rinnani venitusi. Lamage selili ja viige vasak põlv rinnale. Hoidke seda seal kahe käega 5 sekundit, seejärel laske jalg õrnalt alla ja tõstke parem jalg üles. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja vabastage jalg. Seljalihaste lõdvendamiseks korrake venitust veel 2–3 korda. Segage seda, viies mõlemad põlved rinnale ja hoides seda 5 sekundit, enne kui vabastate.
13
Parandage oma liikumisulatust alaselja pöörlevate venitustega. Lamage selili maas ja painutage oma põlvi 45-kraadise nurga all nii, et jalad on põrandal. Tõstke oma õlad veidi maast lahti ja rullige mõlemad põlved paremale nii kaugele kui võimalik, kuni parem põlv puudutab maad. Hoidke asendit 10 sekundit, seejärel keerake mõlemad põlved vasakule küljele ja hoidke seda 10 sekundit. Korrake liigutust veel 3-4 korda mõlemal küljel.
14
Proovige istudes alaselja pöörlevat venitust. Võtke istet taburetil või käetugedeta toolil. Risti vasak jalg üle parema ja aseta parem küünarnukk vastu vasakut põlve. Keerake torso õrnalt vasakule nii kaugele kui võimalik ja hoidke seda asendit 10 sekundit. Seejärel vabastage venitus õrnalt ja pöörake teist suunda, et venitada selga teisele poole. Korda venitust 2-3 korda mõlemal küljel.
15
Isoleerige oma tuharalihased ja reielihased sillaharjutustega. Teie tuharalihased ja reielihased aitavad teid seistes toetada, nii et nende tugevdamine aitab teil seljavalu vältida. Lamage selili, jalad vastu põrandat. Painuta oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid või tuharalihaseid. Puusade tõstmisel hoidke oma õlad ja pea põrandal, nii et torso ja reied on paralleelsed. Hoidke asendit 3 sügavat hingetõmmet, seejärel langetage puusad maapinnale ja lõdvestage. Korrake harjutust 5 korda, et tugevdada oma tuharalihaseid ja reielihaseid. Kui hakkate oma seljas jõudu koguma, lisage aeglaselt oma sillaharjutuste režiimi rohkem kordusi. Lisage iga nädal 1 või 2 ja püüdke maksimaalselt 30 päevas.
16
Tehke kassi venitus, et sirutada välja oma üla- ja alaselja. Võtke asend oma kätel ja põlvedel põrandal, nii et teie põlved on umbes 90-kraadise nurga all kõverdatud ja käed otse õlgade all. Kaarduge õrnalt selg, tõmmates kõhtu üles ja sisse, ning hoidke asendit 5 sekundit. Pöörake selg tagasi algasendisse ja puhkage paar sekundit. Seejärel lükake selg sisse ja kõht välja ning hoidke 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake liigutust mitu korda, kuni tunnete end hästi venitades. Tehke kassi venitusi hommikul ja öösel, et selg enne ja pärast magamaminekut lahti saada.
17
Sööge tervislikku toitumist, et kaalust alla võtta. Ülekaalulisus lisab teie selgroole ja seljale täiendavat stressi, mis võib põhjustada valu ja vigastusi. Tervisliku toitumise järgimine on parim viis tervisliku kehakaalu säilitamiseks või vajadusel kaalu langetamiseks. Keskenduge puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete ja lahjade valkude (nt kanarind, tofu, pähklid ja kala) söömisele. Otsige tervislikke toite, mis teile meeldivad, nii et peate oma dieedist suurema tõenäosusega kinni.
18
Vältige töödeldud ja rämpstoitu. Käivitavad toidud on ebatervislikud toidud, mis võivad põhjustada ülesöömist või toitude söömist, mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Kui proovite seljavalu vähendamiseks kaalust alla võtta, hoiduge töödeldud toidust, rämpstoidust või muudest ebatervislikest toitudest, mis sunnivad teid tegema valesid toitumisotsuseid. Kui märkate ühe kindla toiduga ülesöömise mustreid, vältige ostmist osta seda väiksemate portsjonitena või harvemini.
19
Tarbi vähem kaloreid kui kulutad rasva põletamiseks. Kasutage toidupäevikut või treeningraja rakendust, et jälgida oma sissevõetud ja kulutatud kaloreid. Seadke eesmärgiks tarbida umbes 200–300 kalorit vähem, kui kulutate, et alustada keha salvestatud rasva põletamist, et saaksite kaalust alla võtta ja seljavalu vähendada. Nutitelefoni või tahvelarvutisse saate alla laadida palju treeningrakendusi.
20
Hankige treeningsõber, kes aitab teid õigel teel hoida. Sõbraga koos treenimine võib muuta treenimise lõbusamaks, mis muudab tõenäolisemaks tavarutiini järgimise. Järjepidev treenimine aitab teil kaalust alla võtta, mis aitab vältida seljavalu. Leia sõber, kes on võrdselt pühendunud kaalu langetamisele ja julgustab sind pingutama ja oma eesmärke täitma. Isegi kui sa ei taha trennikaaslast, ümbritse end positiivsete inimestega, kes toetavad sinu kaalulangetamist.
21
Pikaajaliste tulemuste saavutamiseks hoiduge dieedipillidest ja moeröögatustest. Paljud moeröögatusdieedid hõlmavad lühiajalist kaalukaotust, mis võib taastuda, kui muudate oma toitumisharjumusi. Lisaks võivad dieedipillid anda kiireid tulemusi, kuid need ei pruugi kesta ja mõned neist võivad olla teie tervisele kahjulikud. Parim viis püsivalt kaalust alla võtta on tervislik toitumine ja regulaarne treening.