Seljavalu on kõige hullem. Eriti kui see valutab istudes ja peate veetma pikki osa päevast arvuti taga istudes või autos sõites. Hea uudis on see, et te ei ole üksi ja on mõned asjad, mida saate proovida, et teie selg ei valutaks. Sageli on probleemiks halb kehahoiak, mida on tegelikult lihtne parandada. Võite proovida ka looduslikke ja meditsiinilisi valuvaigisti lahendusi, mis aitavad seljavalu leevendada. Leidke, mis teie jaoks kõige paremini sobib, ja rääkige oma arstiga, kui teie valu ei paista taanduvat.
1
Kasutage hea asendi säilitamiseks ergonoomilist tooli. Ergonoomiline tool on spetsiaalselt loodud toetama teie selga ja parandama teie kehahoiakut istudes. Kui istute pikka aega, näiteks tööl, valige tool, mis aitab sel istudes selga sirgena hoida, mis võib teie valu vähendada. Otsige ergonoomilisi toole kohalikust mööblipoest või kontorist varustuspood või kaubamaja. Saate neid tellida ka Internetist.
2
Kui vajate lisatuge, asetage nimmerull oma selja kõverale. Nimmerull on padi, mis on loodud teie kehahoia parandamiseks istumise ajal, mis võib aidata vähendada seljavalu või vältida selle süvenemist. Kui vajate sõidu ajal, diivanil või kontoritoolis istudes täiendavat tuge, asetage nimmerull alaselja sissepoole kõverdatud ossa, et aidata säilitada head kehahoiakut. Kui teil pole nimmerulli, proovige toestamiseks rätikut kokku rullida.
3
Valige kindel diivan, mis võimaldab asetada jalad põrandale. Kasutage diivanit, mille padjad on piisavalt tugevad, et toetada teie selga ja mis ei lase teid nendesse vajuda. Valige selline, mille kõrgus võimaldab teil toetada oma jalgu põrandale kõverdatud põlvedega, et saaksite istuda ilma selga pingutamata. Otsige diivaneid, mida nimetatakse “ergonoomilisteks”. Proovige valida diivan, millel on ka istme serva ja põlve selja vahele jääma natuke ruumi, et veenidele ja arteritele ei tekiks survet, mis võiks põhjustada ebamugavustunnet.
4
Istudes painutage oma puusadest. Seisake tooli ees nii, et kontsad oleksid üksteisest umbes 12 tolli (30 cm) kaugusel. Asetage käsi häbemeluule ja kummarduge istudes nii, et häbemeluu liiguks läbi jalgade ja tagumik ulatuks selgroo taha. Kujutage ette, et teie käsi katab teie häbemeluud nagu viigileht Kreeka kuju kohal. Kui kummardate vöökoht, mitte puusad, nagu paljud inimesed teevad, võite istuda C-kujulise kujuga. See halb rüht võib avaldada survet teie kettadele ja põhjustada seljavalu.
5
Istuge nii, et saaksite saba liputada (kui teil see oli). Kui istud, kujutage ette, et teil on selja taga sabakond, mis paistab välja. Istuge nii, et teie tagumik ulatub selgroo taha ja saate liputada või nähtamatut saba. Hoidke seda pilti oma peas, et aidata teil säilitada head istumisasendit. Ärge sirutage rindkere välja, kuna see võib teie lihaseid pingestada. ja muudab istumise ebamugavaks.
6
Hoidke istudes puusad ja põlved täisnurga all. Istuge nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke oma põlved 90-kraadise nurga all painutatud ja vältige jalgade välja sirutamist või nende alla surumist.Püüdke mitte istuda jalgadel ega toppida neid tooli alla, kuna see võib põhjustada halba kehahoiakut.Kui olete Liigutage oma istet roolile piisavalt lähedale, et põlved painduksid ja jalad jõuaksid pedaalideni.
7
Asetage jalad põrandale ja vältige nende ristumist. Hoidke jalad enda ees põrandal täiesti lamedalt, et need toetaksid teie keha. Ärge pange jalgu ega jalgu risti, nii et ärge koormake istudes oma selga ebaühtlaselt. Kui jalad ei ulatu põrandani, reguleerige tooli kõrgust või kasutage jalatuge või taburetti. jalad põrandal, kui istud diivanil. Jalade sirutamine või ristamine võib põhjustada lonkamist ja põhjustada seljavalu.
8
Eemaldage oma mobiiltelefon või rahakott tagataskust. Kui teil on tagataskus midagi, näiteks rahakott, mobiiltelefon, märkmik või midagi muud, võtke see enne maha istumist välja. Asetage need oma lauale või sahtlisse, kuni tõusete, et saaksite istuda ühtlaselt ja hea kehahoiakuga. Võite olla üllatunud, kui palju võib rahakotil istumine teie kehahoiakut muuta.
9
Vereringe parandamiseks tehke oma toolil pöördkaare venitust. Liikuge tooli ette ja põimige sõrmed selja taha, nii et peopesad puudutaksid üksteist. Hingake sügavalt sisse, tõmmake õlad tahapoole ja laske ka oma peal tagasi langeda. Hoidke asendit paar hingetõmmet, seejärel vabastage aeglaselt käed ja tõstke oma pea tagasi üles, et venitusest väljuda. See on suurepärane venitus, mida saate kasutada keha esiosa avamiseks, vereringe parandamiseks ja liigeste suurendamiseks. liikuvus, mis kõik võib aidata teie seljavalu korral. Venitamiseks kulub vaid mõni sekund, seega tehke seda alati, kui teie selg on pinges või hakkab teid häirima.
10
Kallistage istudes põlved rinnale, et pingeid leevendada. Istuge sirge seljaga toolil ja viige üks põlv rinnale. Hoidke seda asendit 30 sekundit, et selga venitada, seejärel vabastage õrnalt ja langetage jalg tagasi alla. Korrake venitust oma teise jalaga, hoides seda 30 sekundit. Hea istme selja venituse saavutamiseks tehke vaheldumisi 3 korda edasi-tagasi.
11
Valu vähendamiseks proovige teisi seljavenitusi. Venitage regulaarselt seljalihaseid, et parandada kehahoiakut ja vähendada valu aja jooksul. Töötage välja järjepidev rutiin ja proovige venitada iga päev vähemalt 15 minutit. Näiteks võite heita pikali põrandale, tõmmata mõlemad jalad rinnale ja hoida seda asendit 30 sekundit, et alaselja välja sirutada. Otsige venitused, mis töötavad teie jaoks ja aitavad seljavalu korral ning luua rutiini, millest saate kinni pidada.
12
Tõuske toolilt iga 30 minuti järel, et ringi jalutada. Vähemalt üks või kaks korda tunnis tehke paus ja tõuske toolilt, et veidi liikuda, mis võib suurendada vereringet, parandada valu ja anda seljale istumisest puhkust. Kõndige, et rüübata vett või lihtsalt kontoris ringi. Arvutiekraanilt puhkamine on hea ka teie silmadele. Liikumine on sageli parim seljavalu ravim.
13
Treenige regulaarselt, et tugevdada selja ja vähendada valu. Tehke mõni hea vanamoodne harjutus, et suurendada oma jõudu ja parandada liikumisulatust. Kasutage regulaarset kehalist tegevust loomuliku ja tervisliku viisina seljavalu leevendamiseks ja isegi vähendamiseks. Püüdke treenida 3–4 korda nädalas vähemalt 30 minutit. Proovige mõnda vähese mõjuga harjutust, nagu kõndimine, sörkimine, ujumine või jalgrattasõit. .Rühmatreeningute tunnid võivad olla lõbus viis end aktiivseks muuta ja ka juhendaja käest erinevaid harjutusi õppida. Proovige joogat venitamise ja treeningu kombinatsiooniks, mis võib teie seljavalu leevendada.
14
Võtke valu ja põletiku leevendamiseks MSPVA-sid. Kasutage mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (MSPVA-sid), nagu ibuprofeen (Advil), atsetaminofeen (tülenool) või naprokseen (Aleve), et aidata teil oma seljavalu leevendada, kui see muutub liiga tugevaks. Võtke ravimeid vastavalt pakendil olevatele juhistele, et mitte üle pingutada. Kõrvaltoimeteks võivad olla seedehäired, maoärritused, peavalud ja peapööritus. Enne MSPVA-de võtmist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, et need on teile ohutud. MSPVA-d on teie kohalikus apteegis saadaval käsimüügis.
15
Lühiajalise leevenduse saamiseks proovige kuuma või külma kompressioonpakette. Rahustavaks kuumaleevenduseks kasuta apteegist saadavat soojenduspatja või mähki kuumaveepudel riidesse ja hoia vastu selga. Kui soovite piirkonna tuimestamiseks kasutada külma, kasutage apteegi külmakotti või mässige jääd või külmutatud köögiviljade kott riidesse ja hoidke seda vastu selga. Kandke kuuma või külma kotti 15-20 minutiks. korraga.
16
Hankige meditsiinitöötajalt manuaalteraapiat. Manuaalteraapia ravi hõlmab lülisamba manipuleerimist ja seljavalu raviks ja ennetamiseks mõeldud massaaži. Neid teeb meditsiinitöötaja, näiteks füsioterapeut, kiropraktik või osteopaat. Otsige veebist spetsialiste, kes pakuvad teie piirkonnas manuaalteraapiat, ja broneerige aeg ravile. Arst võib teile ka soovitada või suunata teid spetsialisti juurde. Tunnine massaažiteraapia seanss võib maksta umbes 120 USD.
17
Rääkige oma arstiga, kui teie valu mõne nädala pärast ei parane. Kui olete proovinud seljavalu leevendamiseks erinevaid strateegiaid, tehnikaid ja ravimeid, kuid see ei ole 3–4 nädala pärast paranenud, võib põhjus olla tõsisem probleem või vigastus. Pöörduge oma arsti poole, et ta saaks teid uurida ja testida, et välja selgitada, milles probleem seisneb. Arst võib soovitada ka ravimeetodeid ja välja kirjutada ravimeid, mis võivad aidata.
18
Pöörduge arsti poole, kui teie valu on tugev või aja jooksul süveneb. Kui te lihtsalt ei suuda valuga toime tulla ja see segab teie elu, pöörduge oma arsti poole. Lisaks, kui teie valu näib süvenevat, võib tegemist olla pinge või vigastusega, mida tuleb ravida. Rääkige oma arstiga ja töötage koos temaga, et koostada teile sobiv raviplaan. Kui arvate, et valu süveneb, ärge oodake ravi saamiseks, kuni te ei suuda seda taluda.
19
Pöörduge arsti poole, kui teie selg valutab pärast õnnetust. Kukkumistel, vigastustel, autoõnnetustel või mis tahes muul traumaatilisel vigastusel võivad olla pikaajalised tagajärjed, kui neid ei ravita. Kui teie selg valutab pärast vigastust või õnnetust, pöörduge arsti poole. Nad saavad hinnata kahju ja soovitada ravi ja ravimeid, mis võivad aidata.
20
Pöörduge viivitamatult tähelepanu, kui teil on tuimus või kusepidamatus. Kui teil on seljavalu koos kipituse või tuimusega suguelundite või tagumiku ümber, võib see olla tõsise vigastuse või haiguse tunnuseks. Lisaks, kui teil on probleeme põie või soolte liikumise kontrollimisega, võib midagi teie selgroo funktsiooni mõjutada. Pöörduge võimalikult kiiresti arsti poole, et saaksite aru saada, milles probleem seisneb ja kuidas seda ravida.