Enamik inimesi kogeb ühel või teisel ajal seljavalu. Hiljutised uuringud on näidanud, et treenimine ja venitamine võivad aidata vähendada seljavalu. Tehes harjutusi, mis on suunatud spetsiaalselt seljale ja südamele, saate neid lihaseid tugevdada, mis aitab valu leevendada. Kui teil on seljavalu, proovige lisada harjutusi oma igapäevasesse rutiini, et aidata seda ravida.
1
Tehke vajutus üles. Heitke kõhuli ja suruge end kätega põrandalt üles. Lülisamba paindlikkuse suurendamiseks painutage selg ülestõuke ajal.
2
Tehke seistes tagasikõverdus. Pange käed väikesesse selga ja kallutage tahapoole. See venitus aitab leevendada valu, mida kogete longus ja ettepoole painutamisel.
3
Kallista oma põlved rinnale. Põlvede rinnale kallistamine aitab venitada selga ja puusapiirkonda. See aitab leevendada pingeid ja parandada painduvust, mis võib aidata seljavalu korral. Selle venituse tegemiseks lamage selili ja viige põlved rinnale. Hoidke neid kätega. Võite õõtsuda õrnalt edasi-tagasi või küljelt küljele. Selle venituse variatsiooni tegemiseks tõmmake üks jalg üles, hoidke seda rinnal, seejärel vabastage ja korrake seda teisel küljel, enne kui tõmbate mõlemad jalad rinnale. Hoidke viis tundi. 10 sekundini. Korda viis korda.
4
Tehke piriformise venitus. Piriformis on lihas, mis kulgeb läbi tuharapiirkonna. Seda piirkonda venitades parandate oma põhja, jalgade ja selja painduvust. Lamage selili, põlved kõverdatud. Risti üks jalg üle teise, toetades pahkluu veidi üle põlve. Sirutage jalg läbi ja haarake ühe reie tagaküljest, et seda enda poole tõmmata. Peaksite tundma oma põhjas venitust. Lõpetage, kui see muutub liiga valusaks. Hoidke seda 20 sekundit. Lülitage teisele poole. Korda viis korda.
5
Tehke keerdvenitus. Torso keerduv venitus aitab teil sirutada välja südamikku, puusi ja alaselga. See aitab teil suurendada oma paindlikkust. Lamage selili, põlved kõverdatud. Langetage põlved küljele. Hoidke 10 sekundit. Pöörake samaaegselt jalgade pööramisega, et langetada jalad teisele poole. Korrake kolm korda.
6
Kaare oma selg. See venitus aitab vähendada pinget alaseljas ja suurendada selja painduvust. Lamage selili, põlved kõverdatud. Kaaruta selg kergelt, nii et sabaluu surub vastu põrandat. Hoidke viis sekundit enne vabastamist. Korrake viis korda. Kui teie treeningtase tõuseb, lisage kordusi, kuni jõuate 30-ni.
7
Tehke tagasi ringe. See venitus aitab teil suurendada kogu selja paindlikkust ja liikuvust. Astuge kätele ja põlvedele. Ümardage selg alla, kui südamik põranda poole vajub. Seejärel ümardage selg lae poole. Seejärel pöörduge tagasi neutraalasendisse. Korrake viis korda päevas.
8
Proovige reielihase venitust. Reielihase venitus aitab venitada jalgade tagaosa ja läbi puusade. Lamage selili, üks jalg kõverdatud. Sirutage teine jalg otse üles. Kasutage rätikut, riiet või käsi, et mähkida ümber jalavõlvi õhus. Tõmmake jalga õrnalt käe või lapiga alla, kui surute jalga üles. Peaksite tundma venitust oma jala tagaosas. Hoidke poosi vähemalt 30 sekundit. Vaheta jalad. Korda kolm korda.
9
Tee jooksja sööst. Jooksja väljaasted aitavad venitada puusapiirkonda, mis parandab kehatüvepiirkonna painduvust. Poolsünni tegemiseks seiske üks jalg teise ees. Painutage esijalg nii, et põlv oleks 90 kraadise nurga all. Langetage selja põlv, kuni see on põrandast vaid mõne tolli kaugusel. Puusa venituse saamiseks suruge puusi ette. Hoidke 30 sekundit. Seejärel tehke teine pool. Te peaksite tundma venitust läbi tagumise jala puusade esiosa.
10
Proovige lapse poosi. Lapse poos venitab teie selga, mis aitab parandada painduvust ja vähendab valu, aidates vähendada pingeid. Lapse poosi lõpuleviimiseks istuge põlvedel ja põlved on puusade laiuselt laiali. Hingake sügavalt sisse, seejärel kummarduge, sirutades käed nii kaugele kui võimalik. Hoidke seda poosi umbes 30–60 sekundit.
11
Tehke kobra poos. Kobra poos tugevdab selgroogu, mis võib aidata vähendada seljavalu. Lamage näoga põrandale. Asetage käed põrandale õlgade alla, peopesad laiali. Küünarnukid tuleks suruda keha lähedale. Sirutage oma käed, kui surute oma rinna põrandast lahti. Lükake end ainult piisavalt kõrgele, et see oleks mugav. Teie kubemes ja jalad peaksid jääma põrandale tasaseks. Hoidke seda poosi 30 sekundit. Korrake mitu korda.
12
Tehke linnu-koera poos. Linnu-koera asend aitab tugevdada teie südamikku, selga ja puusi. Astuge kätele ja põlvedele. Veenduge, et teie süda on pingul ja selg sirge. Tõstke ja sirutage parem jalg, kuni see on põrandaga paralleelne. Seejärel tõstke ja sirutage vasak käsi, kuni see on põrandaga paralleelne. Hoidke õlad ja puusad paralleelselt sirgjooneliselt ning selgroog neutraalne. Langetage ja vahetage külgi. Veenduge, et teie jalg ja käsi ei oleks puusade või õlgade kõrgusest kõrgemal. Hoidke 30 sekundit. Korda viis korda.
13
Tehke kehakükk. Kerekükid aitavad teil üles ehitada süva- ja puusalihaseid. Kükid aitavad seljavalu leevendada, tugevdades lihaseid, et saaksite teha selliseid tegevusi nagu tõstmine. Parem lihaste määratlus võib aidata vähendada tulevaste seljavalude tõenäosust. Kehaküki tegemiseks veenduge, et jalad oleksid õlgade laiuselt. Langetage alla ja lükake oma puusad põlvede painutamisel tagasi. Teie kaal peaks olema teie kandadel. Veenduge, et teie põlved ei suruks varvastest kaugemale. Teie rindkere tuleks ümardamise asemel üles tõsta. Hoidke oma alakeha põrandaga paralleelselt. Hoidke mõni sekund, seejärel tõstke tagasi üles.
14
Tee krõmpsu. Osalised krõmpsud aitavad vähendada alaseljavalu, tugevdades selja- ja süvalihaseid. Lamage põrandal, põlved kõverdatud. Risti käed rinna kohal ja tõsta õlad üles, pingutades kõhulihaseid. Ärge kasutage tõstmiseks midagi peale süvalihaste. Hoidke hetk, seejärel vabastage. Tehke 10 kordust. Veenduge, et alaselg jääks harjutuste ajal põrandale tasaseks.
15
Tehke seinale istumisi. Seinale istumine võib aidata teil tugevdada puusa-, süva- ja jalalihaseid. Seisake mõne tolli kaugusel seinast ja nõjatuge seejärel vastu seina. Libistage mööda seina alla, kuni põlved on kõverdatud. Vajutage alaselg vastu seina. Hoidke 10 sekundit. Seejärel libistage tagasi üles. Korda 10 korda.
16
Tehke vaagna kalle. Vaagnakalded tugevdavad süvalihaseid, suurendavad painduvust ja aitavad toetada selgroogu. Vaagna kallutamiseks lamage põrandal, põlved kõverdatud. Tõstke oma puusi veidi, et tõsta alumine osa põrandast üks kuni kaks tolli. Hoidke mõni sekund, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi. Ärge liigutage oma pead, kaela ega õlgu. Ärge kõverdage selga. Alustuseks tehke viis tõstet. Kui teie treeningtase tõuseb, jätkake korduste lisamist, kuni jõuate 20-ni.
17
Tehke vaagnapiirkonna tõstmine. Vaagnatõste on sarnane vaagna kallutamisega. Selle asemel, et lihtsalt puusasid üles kallutada, tõstate puusad ja tagasi põrandalt, et venitada sügavamalt. Lamage selili, põlved kõverdatud ja käed külgedel. Tõstke puusad aeglaselt üles. Veenduge, et mitte kumeraks selga. Teie keha peaks olema sirge õlgadest põlvedeni. Hoidke viis sekundit. Korda viis korda.
18
Tehke plankharjutust. Plankiharjutus on üks tõhusamaid harjutusi süvalihaste tugevdamiseks. Kui olete põhiplangu selgeks õppinud, võite proovida harjutuse erinevaid variante, nagu külgplangud või harjutuspall. Alustage kätest ja põlvedest. Teie peopesad peaksid asuma tasaselt matil, otse õlgade all. Hoides selgroogu sirgena ja haarates kõhulihaseid (mõelge naba tõmbamisele selgroo poole), sirutage jalad sirgelt selja taha. Tasakaalustage oma keharaskust oma varvastel ja käed matil. Hoidke asendit 10 sekundit. Ärge laske oma seljal longu ega lase oma tagumikul õhku hüpata. See peaks tunduma nii, nagu teeksite surumist, käed sirged ja jalad õlgade laiuselt.