Kui teil on valu ja pingetunne õlgades, siis pole te üldse üksi. Enamik inimesi ei saa aru, kui palju stressi ja pingeid nad oma õlgades hoiavad, ja tõenäoliselt sa tõmbud pingesse, ilma et sellest arugi saaksid. Õnneks ei pea selle valuga igavesti elama. Mõned lihtsad venitusharjutused võivad teie kehaga imet teha. Proovige mõnda joogapoosit, et pinget maandada ja muuta õlavalu minevikku!
1
Vabastage oma pingeid laibapoosiga. See liigutus võib tunduda lihtne, kuid oleksite üllatunud, kui suurest pingest saate vabaneda lihtsalt paigal püsides ja lõõgastudes. Lamage selili, käed külgedel ja peopesad ülespoole. Asetage oma jalad veidi kaugemale. Seejärel keskenduge lihtsalt oma lihaste lõdvestamisele ja pingete vabastamisele. Täielikuks lõdvestumiseks hoidke poosi 3–5 minutit. Proovige keskenduda oma hingamisele ja meelte puhastamisele. Selles asendis on hea ka mediteerida, kui soovite ka seda proovida. Laibapoosiga saate lõõgastuda mis tahes päeva jooksul või pärast treeningut lõõgastuda.
2
Lõdvendage oma kaela, tõmmates kõrvad õlgadele. Istuge sirge seljaga ja õlad lõdvestunud. Seejärel kallutage oma pead vasakule, püüdes puudutada kõrva vasaku õlaga. See sirutab teie parema õla välja. Sirutage vasaku käega üles ja lükake pead õrnalt veidi rohkem alla, et kael ja õlad tõeliselt välja sirutada. Tehke sama ka teise külje venitamiseks. Lükake pead alla ainult seni, kuni tunnete venitust. Ärge sundige end minema kaugemale, kui teile mugav on. Seda saate teha püsti, istudes põrandal, jalad risti või sirgelt, või tavalisel toolil. See on suurepärane, sest seda on lihtne tööl oma laua taga venitada. See on ka hea soojendusharjutus, mida teha enne täielikku joogatundi.
3
Avage õlad üle keha venitusega. See on väga levinud venitus, mida olete ilmselt varem näinud. Seisa või istu püsti ja siruta parem käsi sirgelt üle rinna vasakule. Seejärel painutage vasak küünarnukk üle parema käe ja suruge see vastu rinda, et sirutada välja ülaselja ja õla. Hoidke poosi kolm hingetõmmet, seejärel vahetage vasaku õla venitamiseks külgi. Hoidke sirutatud kätt kogu harjutuse vältel sirgena. Vastasel juhul ei tunne te oma õlas suurt venitust. Seda on väga lihtne teha ka laua taga istudes, nii et te ei pea tegema täielikku joogat.
4
Sirutage oma õlad, ulatudes pea kohal. Istuge mugavas püstises asendis põrandal või toolil ja asetage käed külgedele. Painutage küünarnukid üles, seejärel sirutage mõlemad käed otse pea kohale. Kui olete jõudnud nii kõrgele kui võimalik, suruge peopesad pea kohal kokku, et moodustada püramiidi kuju. Hoidke seda mõni sekund, seejärel vabastage ja viige käed õrnalt alla tagasi. Sügavamaks venitamiseks painutage küünarnukid pea taha tagasi, peopesad kokku surudes. Hoidke oma õlavarred otse üles, et sirutada välja ka triitseps ja rind. Proovige selle harjutuse ajal tõesti oma selga sirutada. Kujutage ette, et teie selg avaneb, kui sirute üles. See toimib hästi eelmise harjutusega. Võite oma õlad tahapoole rullida ja seejärel käed üles tõsta. Soovi korral saate seda harjutust teha ka seistes. Lihtsalt veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi ja see ei lööks vastu lakke.
5
Lõdvendamiseks keerake õlad tagasi. Istuge põrandal mugavas ristjalgade asendis. Pöörake oma peopesad põranda poole ja toetage need sirgete kätega põlvedele. Seejärel keerake oma õlad üles ja tagasi, püüdes abaluud kokku suruda. Samal ajal tõstke oma pead ja vaadake üles, et kaela sirutada. Hoidke seda paar sekundit, seejärel vabastage ja korrake seda paar korda, et kael ja õlad lõdvendada. Soovi korral võite seda teha ka toolil istudes või seistes. Keha lõdvestamiseks ja õlgade tagasirullimisel hingake välja. lihaseid rohkem.
6
Tehke õlgade avamiseks seistes ettepoole painutamist. Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt laiali ja aseta peopesad tuharatele. Hingake välja ja liikuge ettepoole, püüdes suruda rindkere vastu oma reide. Painutage end puusadest, et selg oleks sirge. Libistage oma käed jalgu alla ja proovige haarata pahkluudest. Hoidke seda asendit paar hingetõmmet, seejärel hingake sisse ja tõstke rindkere poolenisti üles ja hoidke seda. Seljaosa ja õlgade avamiseks tõstke ja langetage end niimoodi 4 korda. Kui alles alustate, ei pruugi te olla võimeline täielikult alla painutama. See on hea ja sa saad ikka korralikult venitada.
7
Proovige oma kaela soojendamiseks kassi ja lehma poose. See on suurepärane venitus teie seljale, kaelale ja õlgadele. Alustage põrandal lauaasendis, toetudes kätele ja põlvedele. Tõstke oma puusad selja ülaosa ümardamiseks ja suruge lõug kassipoosiks. Seejärel lükake oma puusad alla ja kumerage selg lehmapoosiks. Selja ja õlgade treenimiseks vahetage sujuvalt nende kahe asendi vahel. Proovige vaheldumisi sisse- ja väljahingamisel asendeid. Kassipoosisse tõustes hinga sisse ja lehmapoosisse surudes välja hinga.
8
Pöörake selga ja õlgu äikesepoosiga. Põlvili põrandale sirutatud reied enda ette. Siruta käed otse pea kohale. Hingake välja ja kummarduge ettepoole oma reite suunas, pühkige käed alla ja samal ajal selja taha. Tooge oma käed alaseljale ja suruge rindkere mõneks hingetõmbeks vastu reite. Seejärel hingake sisse ja tõstke end üles. Korrake seda 6-8 korda. Kui saate, viige oma otsaesine lõpuni põrandani. Kui te pole veel nii paindlik, ärge muretsege. Lihtsalt minge nii kaugele kui saate. Proovige end allapoole veereda, tõmmates oma südamest, selle asemel et lihtsalt puusalt painutada. Kujutage ette, et imete kõhtu sisse, et selg alla tõmmata.
9
Sirutage oma õlad seisva kolmnurga poosiga. Seisa sirgelt, jalad laiemalt kui õlad ja käed väljasirutatud, paralleelselt maapinnaga. Pöörake vasak jalg 90 kraadi vasakule välja. Seejärel painutage puusadest vasaku jala poole ja proovige haarata pahkluust. Hoidke oma paremat kätt sirgena, samal ajal kui sirutate parema käega ulatust rohkem üle pea, et oma külge veelgi sirutada. Sissehingamisel viige parem käsi tagasi algasendisse. Korrake seda käeliigutust 4 korda, seejärel vahetage külgi. Ärge muretsege, kui te ei jõua veel nii kaugele. Kui rohkem harjutate, muutute paindlikumaks.
10
Töötage oma kaela ja õlgadega sfinksi poos. Lamage kõhuli ja asetage peopesad õlgade kohale. Seejärel keerake pead tahapoole ja vaadake üles, samal ajal kätega tagasi lükates. Hoidke jalad ja puusad lamedad, nii et selg ümardub. Lõpetage, kui tunnete end hästi venitades. Hoidke seda asendit 1–2 minutit, et end välja sirutada. Te tunnete end mugavamalt, kui teete seda liigutust joogamatil, kuid see ei ole otsustava tähtsusega. Ärge püüdke end suruda kaugemale, kui teile sobib. Sa ei taha oma selga haiget teha.
11
Suurendage õlgade jõudu sõdalase 2 poosiga. Tõuske parema jalaga ette ja hoidke vasakut jalga 0,91-1,22 meetrit tagapool. Suunake parem jalg ette ja kallutage vasak jalg külje poole. Painutage parem põlv nii, et see oleks parema jala kohal, ja hoidke vasak jalg sirgena. Pöörake nii, et mõlemad õlad on suunatud vasakule ja sirutage mõlemad käed otse küljele, peopesad allapoole. Hoidke seda poosi umbes minut ja seejärel vahetage külgi. Hoidke oma abaluud pigistatuna, et suunata rohkem energiat õlgadele. See ei ole niivõrd venitus, kuivõrd jõudu kasvatav harjutus. Õlgade tugevuse suurendamine võib aidata vabaneda valust ja jäikusest.