Puus on inimese keha suurim liiges. See toetab suuremat osa kehamassist ja on tasakaalu säilitamise võtmeks. Kuna puusaliiges ja puusapiirkond on liikumiseks üliolulised, võivad selle piirkonna artriit ja bursiit olla eriti valusad. Krooniline puusavalu on keha vananedes tavaline, kuid valuliku puusa ravimiseks saate teha erinevaid harjutusi ja elustiili muutusi. Puusavalu vähendamiseks järgige neid samme.
1
Enne midagi muud tehke diagnoos. On tõesti oluline teada, mis teie valu põhjustab. Pöörduge arsti poole, enne kui hakkate harjutusi tegema või mingeid ravimeid võtma. Puusaliigese valu võib põhjustada palju põhjuseid, sealhulgas artriit, seljavigastused, jalaprobleemid, bursiit või spordiga tegelemise ajal saadud vigastus. Küsige alati oma arstilt, mida peaksite puusavalu põhjust arvestades tegema ja mida mitte. Kui teie arst kahtlustab, et teie puusavaludel on meditsiiniline põhjus, võib ta nõuda röntgenipilte, millele võib järgneda MRI või CT-skaneerimine. .
2
Võtke valuvaigistit. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) sobivad kõige paremini puusavalu leevendamiseks (mis on enamasti põhjustatud liigesepõletikust). Ibuprofeen, naprokseen või aspiriin vähendavad põletikku ja leevendavad valu mitmeks tunniks. MSPVA-d blokeerivad ensüüme, mis tekitavad kehas põletikku põhjustavaid kemikaale. Kui käsimüügiravimitel, nagu aspiriinil, ei ole erilist mõju, pöörduge oma arsti poole. Ta võib välja kirjutada võimsama valuvaigistava ravimi. Samuti peaksite alati konsulteerima oma arstiga enne uue ravimi (isegi nii tavalise kui aspiriini) kasutuselevõttu oma igapäevaelus.
3
Jää oma liigesed. Puusade küljes jää hoidmine vähendab liigeste põletikku. Hoidke jääkotti kahjustatud piirkonna küljes 5-10 minutit mitu korda päevas. Kui leiate, et jääkott on ebameeldivalt külm, mähkige see rätikusse ja asetage valutavale kohale. Pärast kahjustatud piirkonna jäätamist piirkonnas, oodake umbes tund, seejärel pange see uuesti jääle. Tehke seda vastavalt vajadusele 3 või 4 korda päevas.
4
Kuumuta liigeseid, kui teil on puusade artriit. Liigeste soojendamine võib leevendada valu, mida tunnete. Kaaluge kuuma vanni või dušši võtmist või leotage mullivannis, kui see on teile saadaval. Samuti võite kaaluda kuuma padja ostmist, mille saate asetada otse puusale. Ärge kasutage liigeste rahustamiseks kuumust, kui teil on bursiit. Kuumus võib põhjustada bursiidist mõjutatud puusade põletikulisemaks muutumist.
5
Puhka natuke. Kui olete puusa vigastanud, on parim, mida saate teha, anda puusale lihtsalt aega paranemiseks. Vältige kõike, mis põhjustab valu puusas. Selle asemel haarake jääkott, kauss popkorni ja vaadake mõnda filmi. Peaksite andma puusale vähemalt 24–48 tundi puhkust. Puhkamise ajal proovige oma asendit aeg-ajalt muuta. See võib teie valu süvendada, kui lamate pikka aega ühes asendis.
6
Vältige suure mõjuga tegevusi. Kui teil on tugev valu, siis tõenäoliselt ei tunne te niikuinii joosta või hüppamist, kuid on hea meeles pidada, et neid tegevusi tuleks vältida. Suure mõjuga tegevused põhjustavad teie liigeste põletikku, põhjustades seeläbi rohkem valu. Jooksmise asemel proovige teha kiirkõnni, kuna kõndimine mõjutab teie liigeseid palju vähem.
7
Kaaluge kaalu kaotamist. Mida rohkem teie keha kaalub, seda suurem on teie valulik puusa tugi. Kaalu kaotamine võib aidata leevendada puusavalu, lihtsalt eemaldades osa sellest kaalust, mis koormab kõhre ja liigeseid. Siit saate teada, kuidas kaalust alla võtta.
8
Valige õiged kingad. Peaksite ostma kingad, mis pakuvad teile võimalikult palju tuge. Otsige kingi, millel on suurepärased padjad või eemaldatavad sisetallad, et saaksite lisada ortopeedilisi elemente. Tallal peab olema hea löögineelduvus, see peaks piirama pronatsiooni (jala pööramine või pööramine) ja jaotama ühtlaselt survet kogu jala pikkuses. Kui vajate korrigeerivaid jalatseid, saate need spetsiaalsetest kingapoodidest või podiaatrilt.
9
Alustage oma päeva treeninguga. Vere voolama panemine ja liigeste lõdvendamine võib muuta teie ülejäänud päeva palju valutumaks. See on eriti hea asi, kui teil on artriit. Alustage oma päeva puusade aktiveerimisega sillaharjutusega. Lamage selili põrandal, jalad kõverdatud. Teie jalad peavad olema tugevalt põrandale surutud ja puusade laiuselt üksteisest eemal. Tõstke seljaosa põrandast üles, vajutades pahkluude kaudu alla. Hoidke oma kõhud kindlalt ja põlved pahkluudega joondatud. Teie keha peaks looma sirge joone õlgadest põlvedeni. Peaksite seda asendit hoidma kolm kuni viis sekundit, seejärel langetage seljaosa aeglaselt põrandale. Korrake seda protsessi 10 korda.
10
Treeni vees. Ujumine ja veeharjutused on suurepärane viis puusade tugevdamiseks ilma neile liigset survet avaldamata (nagu jooksmisel). Kaaluge ujumisringe või liitumist kohalikus jõusaalis veeaeroobikaga. Mullivanni või mullivanni kasutamine pärast treeningut on ka hea viis pingul puusade lõdvendamiseks.
11
Tehke igapäevaseid harjutusi. Jällegi, konsulteerige alati oma arsti või füsioterapeudiga, enne kui alustate puusavalu leevendamiseks mõeldud treeningut. Seisa sirgelt, jalad ees. Tõstke parem jalg horisontaalselt nii kaugele kui mugav ja pange see tagasi. Tehke sama oma vastasjalaga. See harjutus venitab teie puusaröövleid.
12
Tugevdage oma reie sisekülje lihaseid. Teie puusade toetamisel on suur osa reie siseküljel. Nõrgad reie siselihased võivad haiget teha isegi tervele puusale. Enne uue treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arstiga. Lamage selili, käed kehast eemale sirutatud. Võtke jalgadega üles suur treeningpall ja tõstke jalad nii, et need oleksid maapinnaga risti. Suruge palli 10 korda reie siselihaste abil. Korrake seda protsessi kahe või kolme 10 pigistuse komplekti jaoks.
13
Tugevdage oma reie välimisi lihaseid. Tugevad reie välisküljed võivad olla puusaliigese artriidi korral väga kasulikud, kuna need kannavad osa teie keha raskusest. Lamage oma keha valuvabal küljel. See aitab lamada vaibal või joogamatil, nii et te ei lama lihtsalt põranda kõval pinnal. Tõstke puusavaluga jalg põrandast kuue tolli kõrgusele. Hoidke seda kaks või kolm sekundit õhu käes ja seejärel langetage see tagasi nii, et see toetuks teie teisele jalale (jalad peaksid olema üksteise ja põrandaga paralleelsed). Korrake seda tõstmise, hoidmise ja langetamise protsessi 10 korda. Võimalusel tehke seda ka teisel poolel, kuid lõpetage, kui see on liiga valus.
14
Venitage puusalihaseid. Enne venitusrutiini alustamist rääkige füsioterapeudiga. Venitamine võib aidata puusavalu leevendada, tugevdades samal ajal ka puusalihaseid, et vältida tulevasi valusid. Puusa pöörlemise venitus: lamage selili, käed külgedel. Painutage jalga, mida soovite sirutada, asetades oma jala maapinnale. Hoidke teist jalga sirgelt ja maas, varbad ülespoole. Pöörake painutatud jalg välja ja kehast eemale. Ärge suruge jalga kaugemale, kui on mugav, ja kui see tõesti valutama hakkab, lõpetage selle venitamine. Hoidke venitust viis sekundit ja seejärel tooge jalg tagasi, nii et jalg on uuesti maapinnal tasane. Korrake seda 10-15 korda mõlemal küljel. Puusa painutusvenitus: Lamage selili. Valige jalg, millel soovite töötada, ja seejärel painutage seda nii, et jalg oleks maapinnal tasane. Mähkige käed ümber painutatud jala, hoides kinni säärepiirkonnast, ja tõmmake jalg rinna poole. Minge ainult nii kaugele, kui teie keha lubab – kui see hakkab valutama, vabastage jalg. Hoidke jalga viis sekundit vastu rinda ja seejärel vabastage. Korrake seda toimingut mõlemal küljel 10–15 korda. Tuharate pigistamine: Rullige rätik tihedaks silindriks. Lamage selili, mõlemad jalad kõverdatud nii, et jalad oleksid maapinnal tasased. Asetage rätik põlvede vahele. Suruge põlved kokku nii, et haakute oma tuharaid ja reie sisekülgi. Hoidke pigistust kolm kuni viis sekundit ja vabastage seejärel. Korrake seda 10 kuni 15 korda.