Teie menstruatsioon toimub kord kuus, iga kuu, kui olete jõudnud puberteedi. Sõltuvalt teie kehast ja tsüklist võib teil esineda krampe, puhitusi, meeleolumuutusi, aknet ja üldist ebamugavust. Võite püüda saada menstruatsiooni, mis on talutavam, keskendudes nii oma dieedile kui ka menstruatsiooni ajal treenitavale ja unele. Samuti peaksite alati olema valmis kõigiks probleemideks menstruatsiooni ajal, et teie kuu aeg oleks vähem stressirohke.
1
Vältige kõrge suhkru-, kofeiini- ja soolasisaldusega toitu. Kuigi teil võib menstruatsiooni ajal tekkida suur isu kõrge suhkru-, kofeiini- ja soolasisaldusega toitude järele, proovige vältida nende söömist nii palju kui võimalik. Kõrge suhkrusisaldusega toitude söömine põhjustab teie veresuhkru järsu tõusu ja seejärel krahhi, põhjustades rohkem meeleolumuutusi ja peavalu. Kõrge soolasisaldusega toitude söömine võib põhjustada rohkem vett ja paistetust. Kõrge kofeiinisisaldusega toitude söömine suurendab östrogeeni tootmist teie kehas, mis toob kaasa ainult intensiivsemad menstruatsioonisümptomid. Proovige asendada kohv ja kofeiiniga teed vee või taimeteedega. Sööge vähe soola- ja suhkrusisaldusega toite, vähemalt menstruatsiooni ajal. Kui te ei suuda oma šokolaadiisu maha suruda, võite proovida süüa tooršokolaadi. Otsige oma kohalikust tervisetoidupoest toorkakao ja lisanditeta tooršokolaadi. See on pakitud magneesiumist ilma lisatud suhkrute või lisanditeta.
2
Sööge kaltsiumi sisaldavaid toite. Kaltsiumisisaldusega toidud, sealhulgas madala rasvasisaldusega jogurt, sardiinid, rasvavaba piim, juust, spinat ja tofu, võivad vähendada puhitus, krampe, söögiisu ja meeleolumuutusi. Eesmärk on saada päevas vähemalt 1200 milligrammi kaltsiumi. Kui teil on probleeme selle numbriga, proovige võtta toidulisandit.
3
Söö terve päeva jooksul tervislikke suupisteid. Samuti peaksite kohandama oma toitumisgraafikut, et sööksite kogu päeva jooksul sagedamini väiksemaid portsjoneid. Sagedamini söömine hoiab teie ainevahetuse üleval ja töökorras. Samuti tagab see teile kogu päeva jooksul piisavalt energiat. Päeva jooksul võite siiski süüa kolm keskmise suurusega toidukorda, kuid tehke vahepaladeks, kus sööte nende toidukordade vahel väikese koguse toitu. Pidage kinni suure vitamiinisisaldusega suupistetest, nagu toored pähklid, puuviljad ja köögiviljad.
4
Muutke oma dieeti, kui teil kipub menstruatsiooni ajal migreen tekkima. Paljudel naistel tekib migreen enne menstruatsiooni ja menstruatsiooni ajal östrogeenitaseme languse tõttu. Kui teil kipub menstruatsiooni ajal migreen tekkima, peaksite oma dieeti muutma. Vähendage kõrge süsivesikute, tärklise, suhkru ja töödeldud koostisainete sisaldusega toite. See võib aidata teie migreeni vähendada. Kui teie migreen ei parane, võite pöörduda oma arsti poole, et saada selle probleemi jaoks ravimeid. Teie arst võib teile välja kirjutada põletikuvastaseid valuvaigisteid, östrogeenipreparaate või soovitada teil kasutada hormonaalseid rasestumisvastaseid vahendeid, kui te neid veel ei võta. Need ravimeetodid võivad aidata vähendada menstruaalmigreeni intensiivsust ja sagedust.
5
Tehke kergeid harjutusi vähemalt kord päevas. Kuigi teil tekivad menstruatsiooni ajal krambid ja valulikkus, võib treenimine aidata neid sümptomeid vähendada. Proovige teha vähemalt kord päevas kerget treeningut, isegi nendel päevadel, mil teil on menstruatsioon. Keha liikuma panemine võib parandada teie meeleolu ja reguleerida menstruatsiooni sümptomeid. Võite teha 10-20-minutilist jooksu üks kord päevas või minna pikale rattamatkale. Võite proovida ka aeroobikat või tantsutundi, et pulss käima saada. Võib-olla soovite vältida harjutusi, mis hõlmavad kõhupiirkonda, kuna see piirkond võib menstruatsiooni ajal valus olla.
6
Proovi joogat. Teine võimalus treenimiseks on teha joogat. Jooga võib teie kehale menstruatsiooni ajal kasulik olla, kuna see võimaldab teil liikumise kaudu stressist vabaneda ja lõõgastuda. Olenevalt tujust võite valida rahustavama joogastiili või rangema joogastiili. Võiksite kaaluda joogastuudioga liitumist ja iganädalaste tundide korrapärase ajakava järgimist. Nii saate menstruatsiooni saabudes püüda säilitada sama ajakava ja käia tavalistes joogatundides.
7
Õppige lõõgastustehnikaid. Meditatsioon ja biotagasiside on kaks viisi, kuidas õppida menstruatsiooniga tõhusalt toime tulema ning neid saab kasutada koos ravimitega või nende asemel. Meditatsioon, nagu tähelepanelik meditatsioon ja transtsendentaalne meditatsioon (TM), võivad aidata suurendada teie valutaluvust ja viia teie mõtted sümptomitest kõrvale. Biofeedback on tehnika, mis õpetab teadvustama oma keha reaktsioone ja signaale, nagu temperatuur, hingamine ja vererõhk. Samuti võib see aidata teil kontrollida menstruaalkrampe ja muid sümptomeid. Otsige tervishoiutöötajat, kellel on biotagasiside koolitus, et õpetada teile, kuidas seda teha.
8
Hoidke oma magamistuba jahe ja rahustav. Menstruatsiooni ajal magamine võib olla väljakutse, eriti kui teil on menstruatsiooni ajal krambid ja peavalud. Öise rahutuse vastu saate hoida oma magamistoa jahedana ja rahustavana. Seadke tuppa ventilaator, kui see kipub kuumaks minema, või avage aken õhuvoolu jaoks. Kasutage voodil heledaid puuvillaseid linu ja veenduge, et teie magamistuba oleks pime ja hubane. Samuti saate muuta oma magamistoa rahustavamaks, süüdates toas küünlad või viirukid. Rahunemiseks ja magama jäämiseks võite panna sisse ka lõõgastava muusika.
9
Maga kuumaveepudeliga. Samuti saate voodis mugavamaks muutuda, kui magate kuuma veepudeliga kõhupiirkonna kohal. See on ideaalne, kui teil kipuvad öösel või pikali heites krambid tekkima. Mähkige kuumaveepudel teki või rätiku sisse ja asetage see kõhupiirkonnale või vaagnaluude kohale. Samuti võite enne magamaminekut võtta kuuma vanni, et leevendada valusaid või kramplikke kohti ja rüübata kuuma taimeteed, näiteks kummelit. , piparmünt või kibuvits.
10
Pakkige kotti krambivastased ravimid. Peaksite alati olema menstruatsiooni ajal valmis ootamatuks krampide või migreeni tekkeks. Pakkige valuvaigistid kindlasti kotti või rahakotti, et need oleks käepärast. See tagab, et kui teie menstruatsioon muutub väljakannatamatuks, on teil vahendid selle vähendamiseks. Võite kaasa võtta põletikuvastaseid valuvaigisteid, nagu ibuprofeen, naprokseen ja mefenaamhape.
11
Kaasa võtta lisatampoonid või -padjad. Märkamise korral pakkige kotti lisatampoonid või -padjad. Hoidke need käepärast juhuks, kui teil on vaja kodust eemal olles tampooni või padjakest vahetada. Valmisolekuks võite pakkida erinevas suuruses tampoone või padjandeid. Hoidke käepärast madala ja kõrge imamisvõimega tampoone, et saaksite oma voolust lähtuvalt õiget kanda.
12
Võtke veepudel igale poole kaasa. Püsige menstruatsiooni ajal hüdreeritud, juues iga päev palju vett, püüdke juua isegi rohkem kui tavaliselt. Dehüdratsiooni vältimiseks peaksite jooma kaheksa kuni 10 8-untsi klaasi (1,9–2,4 liitrit) vett päevas. Võtke harjumus veepudel endaga kõikjale kaasa võtta, eriti kui teil on menstruatsioon. Rüübake vett kogu päeva, et püsiksite hüdreeritud ja tervena. Võite proovida lisada veele maitse saamiseks sidruni- või laimimahla.
13
Kaaluge teistsugust menstruaalhügieeni lahendust. Kui teile tundub, et teie praegune menstruaalhügieeni meetod ei ole tõhus, võite kaaluda mõnele teisele meetodile üleminekut. Võib-olla tunnete, et tampoonid on ebamugavad ja otsustate vahetada padjakesi või soovite olla keskkonnasõbralikum ja kasutada menstruatsioonikupsi. Teistele menstruaalhügieenilahendustele üleminek võib muuta teie menstruatsioonid teie jaoks talutavamaks ja mugavamaks. Menstruatsiooni ajal on sisekaitseks mitu võimalust, sealhulgas tampoonid, menstruatsioonikupid või menstruatsioonikäsnad. Välise kaitse tagamiseks menstruatsiooni ajal võite proovida menstruatsioonikatteid või püksikummid või korduvkasutatavaid riidelappe.
14
Ärge häbenege oma menstruatsiooni pärast. Kuigi igakuine menstruatsioon võib teile tunduda tüütu ja ebamugav, proovige meeles pidada, et see kõik on naiseks olemise osa ja täiesti loomulik. Te ei pea oma menstruatsiooni pärast piinlikkust ega häbi tundma, sest kõik naised kogevad iga kuu sama voolu ja tegelevad paljude samade menstruaaltsükli probleemidega. Menstruatsioon on osa tervest naisest ja seda ei tohiks pidada tabuks ega häbiväärseks. Püüdke omaks võtta oma menstruatsiooni loomuliku ja oma tervise jaoks olulisena. Mõelge sellele nii: peaaegu 50% kogu maailma elanikkonnast on läbi elanud või läbib sama asja.