Fibromüalgiaga kaasneb krooniline valu, kuid see võib põhjustada ka väsimust kogu päeva jooksul. Kui valu ei lase teil liikuda ega magama jääda, võib olla raske vältida uimasust ja kurnatust. Õnneks on olemas viise fibromüalgiast põhjustatud väsimuse leevendamiseks, muutudes aeglaselt aktiivsemaks, töötades paremate uneharjumuste poole ja otsides abi spetsialistidelt, kes mõistavad kroonilist väsimust. Natuke sihikindlust ja strateegiaid kasutades võite tunda end ärksamalt ja energilisemana.
1
Lisage oma päeva rohkem füüsilist tegevust kõikjal, kus saate. Kui hakkate oma füüsilist aktiivsust suurendama, võib see aidata kaasata aktiivsust oma rutiini. Maja ümber majapidamistööde tegemine, pika tee läbimine, et kuhugi jõuda, ja lifti asemel trepist sõitmine on kõik suurepärased viisid, kuidas end õrnalt aktiivsuse suurendamiseks kergendada. Kui teil on nende tegevuste proovimiseks liiga valus, ärge pingutage. läbi ilma arstiga rääkimata. Parem on saada professionaali nõu, kui endale rohkem haiget teha.
2
Proovige meditatiivset liikumistehnikat, nagu joogat või tai chi. Üks parimaid viise, kuidas oma väsimust treeninguga aeglaselt leevendada, ilma et see veelgi rohkem valu tooks, on harjutada lõdvestus- ja tsentreerimisharjutusi. Jooga ja tai chi hõlmavad lihaste aeglast liigutamist kontrollitud ja meditatiivsel viisil, mis on näidanud, et see aitab vähendada väsimust. Erinevalt aeroobsetest harjutustest saab joogat ja tai chi teha pikema aja jooksul. Hea soovitus on kulutada nendele tegevustele 45 minutit kuni 1 tund. Nende tehnikate õpetuste saamiseks võite liituda rühmadega või õppida kodus videotest ja eraõppest. Qigong on vähem tuntud meditatiivne liikumispraktika, kuid see hõlmab samamoodi aeglasi liigutusi.
3
Treenige basseinis, et leevendada valu ja vähendada jäikust. Kui teil on juurdepääs basseinile, mis võimaldab ujumist ringis ja basseini aeroobikat, saate proovida paljusid erinevaid basseiniharjutuste stiile. Mõned näited hõlmavad vees kõndimist, madalas otsas väljahüppeid, basseinis venitamist ja isegi lihtsalt vette tallamist. Treenimine basseinis võib olla rohkem või vähem pingeline kui muud kardiotreeningud, kuid 20–30-minutise juhise järgimine on siiski vajalik. hea viis.Kui te enamasti lihtsalt tallate vett ja venitate, võib 30 minuti kuni 1 tunni kulutamine olla tõhusam kui lühem aeg.
4
Tehke aeroobset treeningut 2 kuni 3 korda nädalas. Kulutage 20–30 minutit 2 või 3 teie valitud päeval treenides. Valida on paljude aeroobsete treeningute vahel, näiteks ujumisringid, jalutuskäigud, tungrauad hüppamine, jalgrattasõit ja sörkimine. Isegi väike treenimine aitab väsimust vähendada.
5
Koostage professionaaliga vastupidavusharjutuste kava. Kui teie valu on enamasti kontrolli all ja soovite suurendada jõudu, vähendades samal ajal väsimust, võite proovida vastupidavusharjutusi, nagu raskuste tõstmine. Peaksite alustama väga aeglaselt, suurendades vastupanuvõimet, kui harjute madalamatega. Enne vastupanuprogrammi alustamist on oluline konsulteerida arsti ja kogenud kehalise treeneriga, kuna see võib halvendada valu ja väsimussümptomeid, kui seda ei tehta. t kohandatud teie fibromüalgia sümptomitega.
6
Looge magamisrutiin, et ärgata ja magama jääda iga päev samal kellaajal. Märkige iga päev üles, millal ärkate ja magama jääte. Kui kipute neid aegu palju muutma, peaksite valima ärkamis- ja magamamineku aja, mis sobivad teie ajakavaga, ning hakkama meeldetuletusi seadma tund või kaks enne magamaminekut, et teil oleks aega rahuneda ja oma seade välja lülitada. ekraanid.Mida järjepidevamalt olete selle suhtes, millal ja kui kaua magate, seda puhanumana tunnete end teie keha ja vaim.
7
Muutke oma voodi mugavaks uue madratsi või kattemadratsiga. Kui magate madratsil, millel on raske end mugavalt tunda, võib see olla teie jaoks liiga pehme või liiga kõva. Võite investeerida uude madratsisse, mis tundub mugavam, või hankida kattemadrats, mis tugevdab või pehmendab vooditunnet. Samuti peaksite kasutama nii palju patju ja tekke, mis teile kõige paremini tundub. Kui teil on uinumise ajal valu või ebamugavustunne, ärkate väsinuna.
8
Vältige enne magamaminekut kofeiini ja alkoholi. Kui kipute jooma pärastlõunast või õhtust kohvi või teed, proovige selle asemel jääda hommikuse kofeiini juurde. Sama kehtib ka alkoholi kohta, mille joomine tuleks lõpetada 2-3 tundi enne magamaminekut. Kofeiin võib teid öösel üleval hoida ja alkohol võib põhjustada unetsüklite keskel ärkamist, mis toob kaasa rahutu öö. Kui joote enne magamaminekut, jooge kindlasti palju vett ja kasutage vannituppa enne uinumist, et see välja loputada.
9
Söö õhtusööki vähemalt 3-4 tundi enne magamaminekut. Nii nagu alkohol ja kofeiin, võib toidu söömine vahetult enne uinumist käivitada teie keha seedesüsteemi just enne, kui plaanisite kõike aeglustada. Varasem õhtusöök on hea viis tagada, et suudate kogu öö magada. Täiskõhuga magamine võib samuti häirida teie keha toitumisharjumusi, lükates edasi hommikust näljatunnet. Kui jätate nälja puudumise tõttu sageli hommikusöögi vahele, võib see olla osa põhjusest.
10
Enne magamaminekut hoidke televiisorist, mobiilseadmetest ja arvutitest eemal. Ekraanidest tulev valgus võib takistada teil magama jäämast ja halvendab teie une üldist kvaliteeti. Peaksite oma seadmed varem ära panema ja jääma analoogsete tegevuste juurde, nagu lugemine. Kui teil on raske ekraanidest eemale hoida, proovige installida selliseid rakendusi nagu f.lux, mis muudavad ekraani kiirgava valguse värvi päeva jooksul, et vähendada ekraanikuvade hulka. sinine valgus, millega olete öösel kokku puutunud.
11
Valige enne uinumist reguleeritav toatemperatuur. Katsetage mõnda termostaadi seadistust, et näha, kas eelistate jahedamat või soojemat temperatuuri. Enamik inimesi kipub paremini magama jääma jahedas ruumis, paljude tekkide all, kuid fibromüalgia valud võivad soojendada palju paremini kui jahedad. Kui tunnete end pidevalt liiga kuuma või liiga külmana, võivad teie linad, padjad või madrats olla hoiab kinni liiga palju või liiga vähe kuumust.
12
Oksüdatiivse stressi vähendamiseks sööge rohkem värskeid puu- ja köögivilju. Fibromüalgiaga inimesed on rohkem altid oksüdatiivsele stressile, mis võib põhjustada mitokondriaalset düsfunktsiooni. Selle vastu võitlemiseks lisage oma dieeti rohkem värskeid puu- ja köögivilju. See aitab varustada teie keha rohkem antioksüdantidega, mis võib aidata parandada teie fibromüalgiat ja anda teile ka rohkem energiat. Proovige igal hommikul hommikusöögiga kaasa võtta tass värskeid marju, õun, apelsin või peotäis viinamarju. .Kaasake oma lõunasse portsjon aurutatud või tooreid köögivilju. Valmistage endale rikkalik õhtusöögisalat värske rohelise salati, tomati, punase sibula, hakitud porgandi ja kurgiviiludega.
13
Kõrvaldage rafineeritud suhkur ja süsivesikud. Suhkur, jahu ja muud töödeldud süsivesikud võivad fibromüalgiat halvendada. Vältige lisatud suhkruid tarbitavates toitudes ja jookides ning eelistage töödeldud süsivesikute asemel täisteratooteid. See võib aidata ka väsimuse vastu võidelda, pakkudes teile aeglaselt põlevat energiat. Näiteks hommikusöögiks kausitäie suhkrurikka hommikusöögihelbe asemel sööge kausitäie kaerahelbeid või paar viilu täistera röstsaia. Lülituge täisterapastale. ja pruun riis lõuna- ja õhtusöögiks. Proovige teisi täisteratooteid, nagu kinoa, amarant ja oder.
14
Vältige naatriumglutamaati (MSG) ja aspartaami. Mõned inimesed on märganud erinevust oma fibromüalgia sümptomites, eemaldades MSG ja aspartaami. Kontrollige regulaarselt nauditavate toitude ja jookide koostisosi ning lõpetage nende ostmine, kui need sisaldavad mõnda neist koostisosadest.Tavaliselt aspartaami sisaldavad toidud on dieetjoad, suhkruvabad kommid ja närimiskumm. MSG-d sisaldavad toidud hõlmavad sageli purgisuppe, rameni nuudlid ja Hiina toit.
15
Vähendage kaloreid, et kaalust alla võtta, kui olete ülekaaluline või rasvunud. Mõned fibromüalgiaga inimesed on pärast kehakaalu langetamist märganud sümptomite paranemist. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, pidage nõu oma arstiga, et teada saada, milline võiks teie jaoks olla tervislik kaal. Seejärel kohandage oma kaloreid, et kaalust alla võtta tervislikus tempos 1–2 naela (0,45–0,91 kg) nädalas.
16
Võtke igapäevane CoQ10 toidulisand. Kuna fibromüalgiaga inimestel on sageli CoQ10 puudus, võib toidulisandi võtmine aidata sellega võidelda. Küsige oma arstilt enne toidulisandite võtmist, eriti kui te võtate muid ravimeid. Kui arst ütleb, et see on okei, alustage igapäevase CoQ10 toidulisandi võtmist. Järgige annustamise osas tootja juhiseid.
17
Kohtuge füsioterapeudiga, et leida parimad venitused ja harjutused. Füsioterapeut aitab teil toime tulla mitte ainult valu, vaid ka väsimusega. Kui proovite oma keha harjuda fibromüalgiaga treenima, võib olla abi professionaali vaatenurgast.
18
Proovige tegevusteraapiat, kui teil on raskusi oma tööga. Tegevusterapeudid aitavad teil leida viise, kuidas töötada ilma end väsimata. Otsige inimest, kes on koolitatud aitama puuetega ja krooniliste haigustega inimestel töötada väiksema valuga ja suurendada väsimuse vähendamise tõhusust.
19
Hankige abi personaaltreeneritelt, kellel on kroonilise valuga kogemusi. Treeninguplaani väljatöötamisel võib olla abi isiklikust treenerist, kes koostab treeningrutiinid, mis suurendavad aeglaselt jõudu ja vähendavad väsimust ilma liigselt pingutamata. See on kõige olulisem, kui plaanite vastupanutööd alustada. Kuigi mõned füsioterapeudid saavad seda teha, on personaaltreeneril tõenäoliselt rohkem ideid, kuidas vastupidavustreeningut üldise jõu suurendamise rutiinina üles ehitada.
20
Küsige oma arstilt väsimusega seotud retseptide kohta. Kuigi fibromüalgiaga patsientidele määratakse sageli valuvaigisteid, antakse vähem võimalusi väsimuse vähendamiseks. Duloksetiin, mis on mõeldud depressiooni sümptomite leevendamiseks, võib aidata parandada väsimustunnet ja väsimust päeva jooksul. Lihasrelaksandid, nagu tsüklobensapriin, võivad samuti olla tõhus valust põhjustatud unetuse ravi. Enne ravimite, isegi käsimüügiravimite kasutamist pidage alati nõu arstiga ja arvestage kindlasti ka teiste ravimitega. Paljud arstid kaaluvad neid ravimeid pärast seda, kui olete olete püüdnud oma väsimust treenimise ja parema unega leevendada.