Krooniline seljavalu on tavaline seisund, eriti maailmas, kus paljud inimesed istuvad tööl terve päeva töölaudade taga. Seljavalu võib teid töölt eemal hoida ja takistada teil kodus tavalisi ülesandeid tegemast. Võite olla üks miljonitest inimestest, kes soovivad leevendada seljavalu, kuid ei soovi kasutada ravimeid ega operatsiooni. Õnneks on palju meetodeid, mida saate enne nende kasutamist kasutada. Hea kehahoiaku säilitamine, treenimine ja venitamine ning kuumuse kasutamine võivad teie valu märkimisväärselt vähendada. Kui ükski neist meetoditest ei aita, võib teie arst anda teile rohkem ravisoovitusi.
1
Puhka päev, kui selg häirib. Liiga pikk puhkamine võib tegelikult seljavalu hullemaks muuta, seega piira oma puhkeaega. Kui teie selg liigub üles, puhake ainult 1 või 2 päeva. Pärast seda proovige teha kerget füüsilist tegevust, et vältida selja pingutamist. Puhkamise ajal lamage diivanil, padi jalgade all. See vähendab survet teie seljale. Kui hakkate tagasi füüsilise aktiivsuse juurde, tehke kerget kõndimist ja lihtsat kodutööd. Ärge tõstke midagi rasket ega tehke tegevusi, mis avaldavad teie seljale palju stressi.
2
Valutavate lihaste lõdvendamiseks asetage soojenduspadjad. Kroonilise valu korral on küttepadjad või kuumaveepudelid parem kui külm. Puhka diivanil või toolil koos soojenduspadjaga valusal kohal. Hoidke kuumust peal 15-20 minutit. Korrake seda ravi 3 korda päevas, kuni valu kestab. Kroonilise valu korral on parem kuumus, aga kui seljavalu tulenes vigastusest, siis kasutage hoopis külmakotti. Lülituge soojusele pärast vigastuse saamist 48 tunni pärast. Kui teie krooniline valu on terav ja keskendub ühte kohta, võib külm teile hoopis paremini mõjuda.
3
Harjutage head istumist ja seismist. Kehv kehahoiak võib põhjustada kroonilist seljavalu või süvendada seda. Istu ja seisa alati nii, et säiliks selgroo loomulik kõverus. Seistes tõmmake õlad tahapoole, et selg ettepoole ei kalduks. Istuge nii, et õlad on vastu tooli, et te ei kalduks ette ja ei koormaks selga. Hea istumisasendi säilitamiseks rullige kokku väike rätik ja paned selle alaselja ja tooli vahele, täpselt kohta, kus selg hakkab kõverduma. Võite hankida ka tooli, mis on mõeldud selja sirge hoidmiseks. Need toolid säilitavad teie selja loomuliku kumeruse, nii et te ei lonkaks ega avaldaks liigestele survet. Ostke selliseid tooteid või küsige oma arstilt soovitust.
4
Asetage padi jalgade vahele, kui magate külili. Küll magamine on kõige levinum magamisasend ning põlvede ja puusade kokku surumine võib olla seljale raske. Lahendage see probleem, tõmmates põlved rinna poole ja asetades nende vahele padja. See lisatugi aitab ära hoida seljavalu. Selili magamine on harv asend, kuid see on seljale veelgi parem. Kui magate nii, pange põlvede alla padi täiendava toe saamiseks. Kõhuli magamine koormab teie selga palju. Püüdke vältida sellist magamist, kui teil on krooniline valu. Kui see on teie tavaline magamisasend, tehke kõik endast oleneva, et magada hoopis külili või selili.
5
Hangi uus madrats, et selga paremini toetada. Kui teil on krooniline valu ja teie madrats on vana ja ebamugav, võib see teie probleemi põhjustada. Minge madratsipoodi ja pange peale paar erinevat toodet, et näha, kas need on teie praegusest madratsist mugavamad. See võib pakkuda teie seljale rohkem tuge ja leevendada valu. Madratsid peavad tavaliselt vastu umbes 10 aastat, enne kui need vajavad väljavahetamist. Kui aga teie madrats on endiselt mugav ja heas korras, võib see kauem vastu pidada. Madrats on isiklike eelistuste küsimus, kuid üldiselt ei ole väga pehme madrats seljavalu jaoks ideaalne. Teie selg vajub madratsi sisse ja kukub õigest asendist välja. Lamage enne ostmist alati mõni minut madratsil, et veenduda, et see on mugav. Enamik madratsipoode pakub garantii- või mugavusgarantii perioodi, mil saate madratsi tagastada, kui see ei ole mugav.
6
Säilitage tervislik kehakaal, et leevendada selja survet. Ülekaal avaldab teie seljale täiendavat koormust ja võib kroonilist valu süvendada. Rääkige oma arstiga, et leida endale ideaalne kehakaal. Seejärel kohandage oma dieeti ja treenige rohkem, et viia oma kehakaal tervislikule tasemele. Kaalu langetamise ajal tehtav täiendav füüsiline aktiivsus on kasulik ka teie seljale. See hoiab teie lihased lõdvana ja tegevuseks valmis. Lõika välja nii palju töödeldud toite, kui saate. Asendage need värskete puu- ja köögiviljadega, lahjade valkudega, nagu linnuliha ja kala, ning täisteratoodetega.
7
Selja tugevdamiseks tehke iga päev füüsilisi harjutusi. Kuigi võite arvata, et puhkus on teie seljale hea, on liiga palju puhkust kroonilise valu jaoks halb. Teie lihased ja liigesed muutuvad jäigaks ning olete vastuvõtlikum vigastustele. Tehke iga päev 30 minutit füüsilist tegevust, et hoida selg lõdvana ja tugevana. Tehke kergeid tegevusi, näiteks kõndige, kui selg liigub. Vähese mõjuga tegevused, nagu ujumine või rattasõit, on teie liigestele väga kasulikud. Ärge tehke ilma arsti nõusolekuta tõstmise või jõutreeningu harjutusi, kui selg valutab.
8
Sirutage oma selga iga päev, et see oleks lahti. Krooniline seljavalu on mõnikord pinges lihastest ja sõlmedest. Alustage iga päev venitusrežiimi tegemist ja keskenduge tegevustele, et selg lõdvestada. Aja jooksul võib see teie valu ja ebamugavustunnet leevendada. Alustage lihtsatest venitustest, näiteks kummarduge, et oma varbaid puudutada. Hoidke asendit 10-20 sekundit ja tõuske seejärel aeglaselt tagasi. Korrake seda venitust 3-5 korda iga päev. Alaselja lõdvendamiseks pöörake puusi. Seisake jalad õlgade laiuselt ja asetage käed puusadele. Pöörake puusi ühes suunas 10-20 korda, seejärel lülituge teisele küljele. Mõned keerulisemad joogavenitused vabastavad ka selja. Kui tunnete end põhivenitusi tehes mugavalt, proovige teha mõnda joogavideot täpsemate venituste jaoks. Jalgade sirutamine aitab ka selga, sest need lihasrühmad on omavahel seotud. Lõdvendage ka reie- ja nelikulihaseid.
9
Kerge selja tugevdamise harjutuse tegemiseks tehke põlverulli. See harjutus venitab ja tugevdab samal ajal selga. Lamage selili ja painutage põlvi, hoides samal ajal jalad põrandal. Seejärel keerake mõlemad põlved aeglaselt ühelt küljelt teisele. Korrake seda liigutust 10 korda, seejärel tehke paus ja tehke veel 2 seeriat. Kui teil on joogamatt, kasutage seda selle harjutuse jaoks. Muul juhul treenige alavaibal, et te ei vigastaks selga. Teie selg võib olla liiga pingul, et jõuda põlvedeni põrandani. Ärge sundige end minema kaugemale kui saate. Peatuge seal, kus tunnete end mugavalt.
10
Harjutage alaselja tugevdamiseks sillaharjutust. Sild on arenenum selja tugevdamise harjutus. Lamage selili ja painutage põlvi rinna poole. Asetage jalad põrandale mõne tolli kaugusel oma tuharatest. Tõstke puusad nii kõrgele kui võimalik ja hoidke seda asendit 10 sekundit. Langetage seda aeglaselt ja korrake harjutust 5-10 korda. Kui see harjutus paraneb, saate teha erinevaid variante. Hoidke asendit kauem või tehke rohkem kordusi.
11
Töötage ka oma tuumaga, et teie keha oleks tasakaalus. Tugevad kõhulihased aitavad toetada ka teie selga. Kaasake põhitreeningud oma treeningrežiimi, et teie torso oleks tasakaalus ja hästi toetatud. Proovige teha kõhulihaste harjutusi 3–5 päeva nädalas, et hoida oma südamiku tugevana. Istesse tõusmine on kõige levinum põhitreening ja seda on lihtne kodus teha. Lamage selili ja painutage põlvi nii, et teie kontsad oleksid mõne tolli kaugusel puusadest. Asetage käed rinnale ja painutage üles, et viia pea põlvede poole. Proovige teha 3 seeriat 20 istesse tõusust. Mõned teised on jalgade tõstmised, mägironijad, plangud ja rattalöögid. Nad kõik treenivad teie tuuma erinevate nurkade alt. Proovige iga treeningu jooksul teha 1 või 2 erinevat põhitreeningut.
12
Tehke seljamassaaž, et vabastada surve seljas. Teie seljavalu võib olla tingitud sõlmedest ja seljalihaste pingest. Proovige külastada professionaalse massaaži terapeudi selja reguleerimiseks. Kui see aitab valu leevendada, siis tehke regulaarset massaaži, et valu ei korduks. Selgitage terapeudile täpselt, kus te valu tunnete ja kui kaua olete seda kestnud. Nad saavad selle teabe põhjal oma lähenemist kohandada. Valu täielikuks leevendamiseks võib kuluda paar visiiti. Venitus- ja harjutusi tuleks teha ka kodus, et ravi oleks tõhusam.
13
Harjutage joogat oma keha venitamiseks ja tugevdamiseks. Jooga on suurepärane treening, mis hoiab teie lihased paindlikud ja tugevad. Proovige oma igapäevase rutiini osana võtta joogatundi või teha kodus mõnda asendit. Paljud inimesed saavad seljavalule leevendust regulaarsete joogaharjutustega. Kui võtate joogatunde, rääkige juhendajaga ja andke neile teada, et teil on krooniline seljavalu. Nad võivad teile soovitada konkreetseid venitusviise. Ärge tehke joogapoose, mis raskendavad teie selga. Kui tunnete valu, reguleerige asendit nii, et see ei valutaks enam. YouTube’is on palju algajatele mõeldud joogavideoid, mida saate alustamiseks jälgida.
14
Tehke oma lihaste lõdvestamiseks teadlikku meditatsiooni. Stress võib põhjustada seljavalu, sest kipute pinges lihaseid pingutama. Meditatsioon võib selle pinge vabastada ja kroonilist seljavalu vähendada. Proovige iga päev mõne ravimi jaoks 5–10 minutit varuda. Istuge vaikses kohas, lülitage tuled maha, sulgege silmad ja keskenduge hingamisele. See aitab teil lõõgastuda ja saavutada pingevabama meeleseisundi. Meditatsioon sobib hästi jooga või muude harjutustega. Võite teha venitusseansi ja seejärel mediteerida 15 minutit. Seal on ka juhendatud meditatsioonivideod, mida saate jälgida, kui vajate juhiseid.
15
Lisage oma dieeti põletikuvastased ravimtaimed. Krooniline põletik võib põhjustada valu kogu kehas, sealhulgas seljas. Mõnedel maitsetaimedel ja taimedel on looduslikud põletikuvastased omadused, mis võivad teie valu leevendada. Proovige neid koostisosi oma dieeti segada. Enamik on saadaval ka toidulisandina. Roheline tee: joo 3–5 tassi päevas. Kurkum: 500 mg päevas on tavaline annus, kuid soovitused on erinevad. Üle 3500 mg annused võivad põhjustada soolestiku ebamugavustunnet.Kalaõli: 1000 mg on enamiku kalaõlilisandite puhul kõige tavalisem annus.Valge paju koor: võtke 120-240 mg päevas. Ärge kasutage, kui olete aspiriini suhtes allergiline. Konsulteerige alati oma arstiga, enne kui alustate täiendavat ravikuuri, veendumaks, et need ei mõjuta teie kasutatavaid ravimeid.
16
Rõhupunktide leevendamiseks tehke nõelravi. Nõelravi kasutab väikeseid nõelu, et pääseda ligi ja vabastada survepunktid kogu kehas. See kõlab valusalt, kuid paljud inimesed kogevad nõelraviga valu leevendust. Proovige külastada oma piirkonna litsentseeritud nõelraviarsti ja näha, kas ravi aitab teie seljavalu korral. Ärge unustage öelda nõelraviarstile, kus teie valu täpselt on. See määrab, milliseid survepunkte nad üritavad vabastada. Külastage alati professionaalset ja litsentseeritud nõelraviarsti. Nõelravi ja idamaise meditsiini riikliku sertifitseerimiskomisjoni poolt heaks kiidetud arsti leidmiseks külastage aadressi https://www.nccaom.org/find-a-practitioner-directory/.
17
Pöörduge oma arsti poole, kui teil on püsiv seljavalu. Kui teil on kerge seljavalu, saate sellega tõenäoliselt ise hakkama. Enamikul juhtudel taandub seljavalu mõne nädala jooksul iseenesest. Kui aga teie seljavalu ei hakka nädala möödudes isegi õrna treeningu ja käsimüügiravimite korral paremaks minema, on aeg pöörduda oma arsti poole. Teie arst võib teha füüsilise läbivaatuse ja määrata, mis teie valu põhjustab. See võib aidata neil määrata parima viisi teie sümptomite raviks. Andke oma arstile teada, millal valu algas ja kui teil on muid sümptomeid. Olenevalt sellest, mis valu põhjustab, võib arst soovitada agressiivsemaid ravimeetodeid, nt operatsiooni või steroidravi. süstid.
18
Pöörduge arsti poole, kui teil on raskete sümptomitega seljavalu. Kuigi enamik seljavalu ei põhjusta ärevust, võib see mõnikord olla märk tõsisemast seisundist. Helistage kohe oma arstile, kui teil on tugev või pidev seljavalu, eriti lamades. Samuti peaksite nendega ühendust võtma, kui teil tekivad muud sümptomid, nagu valu, nõrkus või kipitus jalgades, seletamatu kaalulangus või selja punetus ja turse. Pöörduge kiirabi poole, kui teil on palavikuga või valuga seljavalu. põie- või soolekontrolli äkiline kaotus või kui teie seljavalu algas pärast õnnetust (nt kukkumine või autoõnnetus).
19
Enne taimsete toidulisandite proovimist pidage nõu oma arstiga. Mõned taimsed toidulisandid võivad teiste ravimitega halvasti suhelda või võivad need olla teile ohtlikud, kui teil on teatud haigusseisundid. Enne kui proovite mingeid toidulisandeid seljavalu leevendamiseks, küsige oma arstilt, milliseid neid saate ohutult kasutada. Esitage oma arstile täielik nimekiri kõigist teistest ravimitest või toidulisanditest, mida praegu kasutate. Andke neile teada, kui teil on muid tervisehäireid, mis võivad mõjutada seda, milliseid toidulisandeid saate kasutada, nt veritsushäired või neeru- või maksahaigus.
20
Arutage, milliseid harjutusi saate ohutult teha. Sõltuvalt sellest, mis teie seljavalu põhjustab, peate võib-olla vältima teatud tüüpi treeninguid. Tehke koostööd oma arsti või füsioterapeudiga, et välja selgitada, millised harjutused aitavad ja mis võivad teie valu hullemaks muuta. Lõpetage harjutused, mis põhjustavad seljavalu või muudavad teie valu hullemaks. See valu võib tähendada, et teete harjutust valesti või et teie süvalihased pole veel piisavalt tugevad, et seda liigutust toetada. Kui teie seljavalu on põhjustatud sellisest seisundist nagu osteoartriit, pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga. -löögiharjutused, et parandada jõudu ja painduvust, ilma liigestele liigset pinget tekitamata.