Kuigi treenimine võib olla viimane asi, mida soovite kroonilise seljavalu korral teha, võib see tegelikult aidata teie selga tervena hoida ja valu leevendada, vähendades turset ja jäikust, parandades vedelikuvahetust ning tugevdades selga ja toetades lihaseid. Siiski on oluline enne treeningu alustamist küsida professionaalset meditsiinilist arvamust, et hinnata oma võimeid ja valu. Tervishoiu- ja spordispetsialistide, nagu füsioterapeudi, abi otsimine annab teile ülevaate oma seljavaludest ning pakub teile tuge, ressursse ja muudatusi, mis võimaldavad teil oma võimete piires treenida. On harjutusi ja venitusi, mida saab teha olenemata võimetest või seljavaludest.
1
Konsulteerige oma arsti või üldarstiga. Seljavalul võib olla palju erinevaid allikaid, alates väikestest lihaspingetest kuni luuhaigusteni. Rääkige oma arstiga seljavalu tüübist, regulaarsusest ja raskusastmest. Kuigi teie arst saab anda teile üldist teavet valu leevendamise kohta, peate võib-olla konsulteerima seljaarstiga, kui teil on häire või tõsine vigastus. Küsige oma arstilt soovitusi, näiteks “Mida ma saan teha iga päev, et vähendada valu. seljavalu?â€, “Kas ma peaksin otsima seljaspetsialisti?— vi “Kas ma peaksin ise treenima vi peaksin otsima edasist abi?”â€
2
Konsulteerige spetsialistiga. Pöörduge seljaspetsialisti, osteopaadi või füsioterapeudi poole, et saada seljavalu jaoks kohandatud ja spetsiifilisem ravi. Seal on palju seljaspetsialiste, alates kirurgidest kuni kiropraktikuteni, kes aitavad pakkuda teile vajalikku abi ja tuge. Seljaspetsialisti leidmine pakub teile praktilist tuge, teabeallikaid ja treeningkavasid, mis on arvestatud teie valu ja võimetega. Küsige spetsialistilt selliseid küsimusi nagu “Milliseid harjutusi soovitate minu seljahaiguse jaoks?”, “Mis venitab või harjutusi, kas ma saan teha kodus?†ehk “Eriarsti leidmine algab esmatasandi arstist. Seljavalu on nii tavaline, et enamikul perearstidel on kogemusi asjakohaste eriarsti soovituste ja ravi kohta.
3
Leia isiklik treener. Personaaltreeneritel on sageli igakülgsed arusaamad treeningrutiinidest. Enamik treenereid saavad treenimise ajal praktilist tuge pakkuda ja otsige oma jõusaalist personaaltreeneri nõuandeid, et paremini mõista, millist tüüpi harjutusi teie selga toetada. Minge oma kohalikku jõusaali ja paluge temaga rääkida. treener. Küsige treenerilt, milliseid harjutusi ta teie võimete jaoks soovitab, milliseid masinaid või harjutusi peaksite vältima ja kuidas oma vormi paremini parandada, et vähendada vigastuste tõenäosust. Esitage selliseid küsimusi nagu: “Kas teil on treener, kellel on abi andmise kogemus seljavaluga… „Milliseid harjutusi soovitaksite seljavalu leevendamiseks?“ või „Milliseid aeroobseid või jõudu suurendavaid harjutusi võiksin veel seljavalu korral teha?“ Kui te ei saa endale lubada personaaltreenerit , siis võiksite otsida füsioteraapia konsultatsiooni. Erinevate raviviisidega on palju erinevaid füsioterapeute. Näiteks võite küsida oma füsioterapeudilt kaaluta treeningu kohta.
4
Venitage iga päev ja enne treeningut. Igapäevane venitamine, olenemata sellest, kas plaanite treenida või mitte, aitab leevendada selja pingeid, suurendada verevarustust ja suurendada liikuvust. On erinevaid vähese mõjuga seljavenitusi, mis lõdvendavad teie selga ja vähendavad valu nii palju kui võimalik. Proovige toetatud reielihaste venitusi, nagu keerdumised, põlvetõmbed ja ristsuvi. Küsige oma arstilt, personaaltreenerilt või spetsialistilt venitusi saate teha kodus, et parandada oma treeningrutiini ja vähendada valu. Vaimu-keha harjutused, nagu pilates ja jooga, on head ka seljale ja venitamiseks.
5
Vältige raskete raskuste tõstmist. Kuigi treening on selja tervise jaoks oluline, alustage kindlasti väikesest ja liigutage end järk-järgult üles. Enamik kehamassi suurendamiseks mõeldud harjutusi ja tõsteid suurendab sageli teie seljavalu või vigastuse süvenemise tõenäosust. Vältige kindlasti harjutusi või raskusi, mis nõuavad vaba raskuse hoidmist keha ees, vöökohas korduvalt painutamist või valu tekitamist. Konsulteerige treeneri või füsioterapeudiga, et välja selgitada, milline algkaal aitab kõige paremini selja tervist edendada. .Pidage meeles, et teie selja tervis on kõige olulisem. Kaalud, mida te kunagi kergelt tõstsite, tuleb nüüd võib-olla tagasi tõsta.
6
Kaasake keharaskusega selja tugevdamise harjutusi. Keharaskusega harjutused on lihtsad harjutused, mis nõuavad jõu suurendamiseks oma keha raskust. Keharaskusega harjutused võimaldavad teil tugevdada lihasrühmi, mida te ei pruugi seljavalu ajal treenida. Proovige lisada oma rutiini kehaharjutusi, et tugevdada oma selga ilma vigastuste või edasiste vigastusteta. Proovige teha seljatugevdavaid harjutusi, nagu plangud, käärlöögid või põlvetõmbed.
7
Alusta ujumist. Ujumine on suurepärane vähese mõjuga aeroobne treening, mis haarab peaaegu kõiki teie keha lihaseid. Proovige ujuda aeglase ja ühtlase tempoga pikema aja jooksul, et suurendada oma jõudu, liikuvust ja üldist tervist. Kui leiate, et teil pole veel täielikku ulatust, proovige kasutada muutvaid lööke, näiteks rinnuli või selili. Proovige ujuda oma jõusaali ringbasseinis. Kui elate suure veekogu lähedal, proovige ujumisdistantsi samal ajal ujuda. ilm lubab. Ujuge nii kaua, kui teete tavaliselt muid aeroobseid harjutusi. Hea koht alustamiseks on umbes 20 minutit ja sealt edasi ehitada. Veel üks idee, kui te pole hea ujuja, on kõndida mööda ujumisradasid. Võib-olla soovite hankida vesikingad ja panna pahkluudele raskused, et see oleks keerulisem. Peaksite proovima seda teha 40 minutit neli korda nädalas.
8
Proovige vesisörkimist või vesiaeroobikat. Vesisörkjooks ja vesiaeroobika on kaks harjutust, mis võivad edendada südame-veresoonkonna tervist ja leevendada valu. Vee ujuvus võimaldab teil suuremat liikumisulatust, leevendades samal ajal ketta, lihaste, kõõluste ja sidemete pinget. Vesiaeroobika ja sörkjooksuga on sageli kaasas vahthantlid ja vööd, mis võivad pakkuda täiendavat tuge ja suurendada vastupidavust. Vesiaeroobikatundi registreerumine on veel üks viis, kuidas struktureeritud keskkonnas vesiaeroobika tehnikaid tutvustada. Paljud vesiaeroobikatunnid on veebis loetletud asukoha järgi.Proovige aeroobseid harjutusi, nagu paigal sörkimine, basseini pikkuses sörkimine või ühe jalaga tasakaaluharjutused. Segage kindlasti intensiivseid treeninguid mõõdukamate puhkeaegadega, näiteks üks kuni viis minutit kareda vee jooksmine vähem intensiivsete kõndimisperioodidega.
9
Kasutage vabade raskuste asemel kaalumasinaid. Vabad raskused nõuavad sageli sidemete ja kõõluste tugevust, mis on tavaliselt seljavalu põhjus. Istumis- või kontrollitud raskusega masinad pakuvad teile seda tuge, ilma et see kahjustaks teie vormi või mugavust. Proovige kükkide asemel kasutada jalakõverdusmasinat või pingil vabade raskuste asemel istuv lendmasinat. Proovige teha neli kuni viis harjutust kogu keha treeningust.
10
Kasutage lamavat jalgratast. Püstised harjutused, nagu sörkimine, jooksmine ja jalgrattasõit, võivad sageli põhjustada teie seljale soovimatut pinget ja stressi, eriti kui teil on seljavalu. Proovige kasutada lamavat jalgratast, et leevendada selja pinget, tehes samal ajal mugavalt aeroobset treeningut. Enamikul jõusaalidel ja seljaspetsialistidel on statsionaarne lamamisjalgrattamasin, kui te ei ole huvitatud või ei saa seda osta. Proovige alustada lamaval jalgrattal mõõdukast ajast, näiteks 30 minutiga, ja hakake jõudu kogudes rohkem aega lisama. . Presidendi soovituste kohaselt soovite viis korda nädalas 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeninguid, näiteks ujuda või jalgrattaga sõita, kokku 150 minutit nädalas.