Temporomandibulaarset liigesehäiret (TMD) iseloomustavad valu, hellus ja häiritud liikumine temporomandibulaarsetes liigestes (TMJ) ja närimislihased, mis avavad ja sulgevad suu. Need kõrvade ees asuvad liigesed kinnitavad alumise lõualuu kolju külge ja kontrollivad suu liikumist. Ravi algab tavaliselt valu juhtimisega, käsitledes ja haldades stressi ja pinge allikaid, kuna TMJ düsfunktsioon on suures osas psühhofüsioloogiline seisund. Kognitiiv-käitumuslik teraapia, toitumisjuhised, valuvaigistid, külmakotid ja kohalik füsioteraapia, nagu lõualuu harjutused. Tehes lõualuu harjutusi, mis parandavad liikuvust ning tugevdavad ja lõõgastavad lõualuu, saate suurendada verevoolu ja hapnikku liigestesse, leevendades TMD sümptomeid, nagu lõualuu klõpsatus. Kuigi TMD-d ei saa ravida, aitavad need harjutused teil oma TMD-d tõhusalt hallata, et saaksite elada oma igapäevast elu.
1
Suud avades rakendage vastupanu. Lõualuu tugevdamine aitab leevendada TMD sümptomeid. Asetage kaks sõrme lõua alla ja vajutage õrnalt, avaldades veidi vastupanu, samal ajal suu avades. Tehke seda harjutust kuus korda seansi jooksul kuus korda päevas. Ärge kunagi jätkake valuliku või ebamugava harjutusega, eriti kui rakendate vastupanu. Kui teie valu on äge, küsige nõu oma hambaarstilt või arstilt.
2
Suud sulgedes rakendage vastupanu. Avage suu ja asetage kaks sõrme alumise huule alla. Vajutage õrnalt, rakendades veidi allapoole suunatud takistust, samal ajal suledes suu. See aitab tugevdada teie lõualuu lihaseid, et leevendada teie TMD-d. Tehke seda harjutust kuus korda seansi jooksul, kuus korda päevas.
3
Tehke lõuatõmbeid. Hea kehahoiaku korral tõmmake lõug otse rinna poole tagasi, justkui üritaksite teha topeltlõuga. Hoidke seda lõua asendit kolm sekundit. See aitab ehitada teie TMJ-d ümbritsevaid lihaseid, vähendades liigese survet. Korrake seda harjutust 10 korda päevas.
4
Hoidke oma hambaid nii tihti kui võimalik. See leevendab survet teie lõualuule. Pane keel hammaste vahele, et kontrollida päeva jooksul kokku surumist või krigistamist. Magama minnes proovige oma lõualuu teadlikult lõdvestada ja ärge suruge hambaid kinni. Küsige oma hambaarstilt ka suukaitse kandmise kohta.
5
Avage ja sulgege lõualuu. Hoidke oma keelt suu katusel, kui avate ja sulgete aeglaselt lõualuu. Lõua lõdvestamine vabastab pinged ja on vajalik osa igast rutiinist, mis hõlmab ka jõutreeningut. Asetage keel suu katusele otse esihammaste taha. Langetage lõualuu, lastes lihastel lõõgastuda. Pole vaja seda avatud asendit hoida, lihtsalt korrake seda harjutust kuus korda päevas kuus korda.
6
Proovige “kuldkala harjutusi”. Kuigi kuldkala harjutused ei venita oma lõualuu suu kaudu, võivad niinimetatud kuldkala harjutused vabastada TMJ-i pingest. Asetage kaks sõrme oma TMJ-liigesele (saate selle lokaliseerida selle järgi, kus tunnete end kõige rohkem ebamugavustunne lõualuu liigendis kõrva lähedal.) Seejärel asetage teise käe sõrm lõuale. Laske suu lahti, avaldades samal ajal kerget survet TMJ-le. Korrake seda harjutust kuus korda seansi jooksul kuus korda päevas. .Ära avalda suu avamisel vastupanu lõuale.See harjutus on lõualuu lõdvestamiseks, mitte tugevdamiseks.
7
Proovige lõuatõmbeid. Lõua lõõgastamiseks võite kasutada ka lõuatõmbeid. Tõmmake oma õlad taha ja rindkere ülespoole, luues “topeltlõua” ja hoidke seda kolm sekundit. Seejärel vabastage ja korrake 10 korda.
8
Hingake pingete vabastamiseks. Stress võib põhjustada lõualuu kokkusurumist, mis omakorda võib TMD-d süvendada. Harjutage viis sekundit aeglaselt läbi nina sissehingamist, vabastades samal ajal lõualuu pinge täielikult. Kui hingate välja, ka viis sekundit, proovige lõualuu veelgi lõdvestada, keskendudes tõesti iga närimiseks kasutatava lihase lõdvestamisele. Seda harjutust saate teha nii tihti kui soovite.
9
Asetage ese hammaste vahele, et treenida lõualuu ettepoole suunatud liigutusega. Asetage ülemiste ja alumiste hammaste vahele 1/4–1/2 tolli või 1/2–1 1/3 cm paksune ese, näiteks keelepress või söögipulk. Orienteerige objekt nii, et selle pikkus jääks pigem teie ette, mitte suu külgedest välja. Nüüd nihutage alumine lõualuu ettepoole, et püüda objekti lae poole suunata. Kui valdate ühte eset mugavalt, suurendage järk-järgult paksust, et pakkuda teile suuremat liikumisulatust. Proovige valida objekt, mis on pandud suhu minema, nagu eespool näidatud. Kui te ei ole ettevaatlik, võivad muud majapidamises esemed teie hambaid kogemata lõhkuda. Tehke seda harjutust vastavalt vajadusele, kui tunnete, et vajate lõualuu rohkem liikuvust, näiteks enne sööki.
10
Asetage ese hammaste vahele, et treenida lõualuu küljelt küljele. Asetage 1/4-1/2 tolli või 1/2-1 1/3 cm ese uuesti ülemiste ja alumise hammaste vahele, kuid seekord asetage see horisontaalselt. Liigutage oma alumisi hambaid küljelt küljele, mitte üles-alla. See aitab suurendada teie külgmiste lõualuude liikuvust. Tehke seda harjutust vastavalt vajadusele vastuseks valule või kui tunnete, et vajate rohkem lõualuu liikuvust.
11
Parandage oma kehahoiakut. Paljud inimesed kannavad kõndides oma pead veidi ettepoole. See viib lülisamba joondusest välja, raskendades TMD-d. Seisake vastu seina ja suruge lõug, tuues lõualuu rinnale, surudes samal ajal abaluud selja taga kokku. See venitab selgroo neutraalsemasse asendisse, mis võib leevendada TMD sümptomeid ja suurendada lõualuu liikuvust.