Hüpertensioon, tuntud ka kui kõrge vererõhk, on tõsine meditsiiniline probleem, mis võib põhjustada südamepuudulikkust, südameinfarkti, verehüübeid ja insuldi. Kõrge vererõhk tekib siis, kui teie veri avaldab teie arteritele ja veenidele liigset survet, kui seda läbi keha pumbatakse. See võib tekkida geneetiliselt või siis, kui inimesed on ülekaalulised, stressis või osalevad ebatervislikus tegevuses või mõne muu tervisehäire osana. Elustiil võib vererõhule tohutult mõjutada; kui teil on diagnoositud hüpertensioon, saate sellega toime tulla erinevate tervislike harjumustega. Näiteks treenimine, tervislik toitumine, stressi vähendamine ja vererõhu jälgimine võivad aidata teil hüpertensiooniga toime tulla.
1
Hinnake oma praegust vormisoleku taset. Suurepärane viis hüpertensiooni vähendamiseks või juhtimiseks on füüsilise vormi suurendamine. Alustage oma praeguse vormisoleku taseme hindamisest. Paluge oma arstil mõõta teie kardiorespiratoorset sobivust. Seda saab arvutada algoritmide abil ja see ei nõua, et teie arstil oleks kontoris treeningseadmeid. Üksikisikud saavad oma füüsilist vormi suhteliselt hõlpsalt tõsta, lisades oma igapäevasesse rutiini väikese koguse tegevust.
2
Treenige iga päev 30 minutit. Hüpertensiooniga saate toime tulla regulaarse füüsilise tegevusega. Iga päev vähemalt 30-minutiline treenimine võib tegelikult aidata teie vererõhku alandada. Parim treeningliik vererõhu alandamiseks on mingi kardiovaskulaarne aktiivsus. Näiteks viige oma koer iga päev 30-minutilisele jalutuskäigule. Võite proovida ka sörkimist, rattasõitu või ujumist. Oma treeningueesmärke saate jälgida sammuloendurit (nt Fitbit) kandes.
3
Vältige sigarettide suitsetamist või loobuge sellest. Sigarettides ja teistes tubakatoodetes sisalduv nikotiin tõstab vererõhku. Seetõttu peaksite hüpertensiooniga toimetulemiseks suitsetamisest loobuma või sellest hoiduma. Suitsetamisest loobumine võib olla väga raske, sest see tekitab nii psühholoogilist kui ka füüsilist sõltuvust. Proovige suitsetamisest loobuda järgmiselt. Vältige vallandajaid: Paljud suitsetavad inimesed tõmbavad teatud tegevuste ajal sigareti. Näiteks kohvipausi ajal, alkoholi tarbimise ajal, pärast hommikusööki jne. Õppige oma vallandajaid ja proovige neid vältida või muuta. Harjumuste muutmine: selle asemel, et hommikuse kohvipausi ajal suitsetada, proovige jalutada. Kui juhite tähelepanu kõrvale mõne uue tegevusega, saate aidata iha vastu võidelda või kompenseerida. Toe leidmine: On oluline, et teil oleks tugev tugivõrgustik, mis aitab teil suitsetamisest loobuda. Kui teate kedagi teist, kes on suitsetamisest huvitatud, proovige koos lõpetada. Nii saate üksteist toetada.
4
Säilitage tervislik kehakaal. Ülekaal võib põhjustada hüpertensiooni ja vererõhu tõusu. Kui kaalute 10% või rohkem oma ideaalsest kehakaalust, saate kaalulangetamise kaudu oma vererõhku tegelikult alandada. Vaid 10 naela kaotamine võib teie vererõhku alandada. Kaalu langetamiseks peate järgima tervislikku toitumist ja treeningrutiini. Paluge oma arstil aidata teil arvutada teie pikkusele ja kehatüübile sobiv kaal.
5
Valige toitvad toidud. Hüpertensiooniga toimetulemiseks peaksite järgima dieeti, mis sisaldab rohkelt täisteratooteid, puu- ja köögivilju. Näiteks kasutage tervislike toiduvalikute tegemiseks DASH-i (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieedis toodud juhiseid. Samuti peaksite proovima valida madala rasvasisaldusega piimatooteid ja hoiduma küllastunud rasvadest. Proovige näiteks madala rasvasisaldusega jogurtit ja kodujuustu.
6
Suurendage oma kaaliumi tarbimist. Üks viis kõrgenenud või kõrge vererõhu alandamiseks on süüa kõrge kaaliumisisaldusega dieeti. Vältige lihtsalt kaaliumipreparaatide võtmist, eriti kui teil on neeruhaigus. Selle asemel peaksite sööma kõrge kaaliumisisaldusega toite. Kõrge kaaliumisisaldusega toidud hõlmavad puuvilju, nagu banaanid, mangod, papaiad ja kiivid; köögiviljad, nagu ahjukartul ja bataat; ja teatud valguallikad, nagu pintooad ja läätsed.
7
Vähendage naatriumi kogust oma dieedis. Naatrium võib soodustada vererõhu tõusu ja hüpertensiooni. Seetõttu peaksite veenduma, et teie päevane naatriumikogus ei ületaks 2300 mg päevas. Saate vähendada söödava naatriumi kogust, lugedes hoolikalt toiduainete etikette ja vähendades töödeldud toidu tarbimist. Samuti peaksite vältima soola lisamist oma toidukordadele ja valima võimaluse korral madala naatriumisisaldusega valikuid.
8
Tarbi vähem alkoholi. Liiga palju alkoholi joomine võib tõsta teie vererõhku ja põhjustada kehakaalu tõusu. Nagu öeldud, on väike alkoholitarbimine hea. Keskmine naine ja üle 65-aastased mehed ei tohiks tarbida rohkem kui ühte alkohoolset jooki päevas. Alla 65-aastased mehed ei tohi tarbida rohkem kui kaks alkohoolset jooki päevas. Üks alkohoolne jook vastab 12 untsi (355 ml) õllele, 5 untsile (148 ml) veinile või 1,5 untsile (44 ml) liköörile.
9
Kaaluge oma kofeiini tarbimist. Kofeiini mõju vererõhule ei ole täielikult teada. Näiteks inimestel, kes joovad kofeiini harva, võib kohe pärast tassi kohvi joomist tekkida vererõhu tõus. Inimesed, kes tarbivad kofeiini regulaarselt, ei pruugi aga kogeda samasugust vererõhu tõusu. Et teha kindlaks, kas kofeiin mõjutab teie vererõhku, mõõtke vererõhku 30 minutit pärast kofeiini sisaldava joogi tarbimist. Kui teie vererõhk tõuseb 5–10 mm Hg, peaksite tõenäoliselt vähendama tarbitava kofeiini kogust.
10
Looge aega lõõgastumiseks. Võtke iga päev aega, et tegeleda teile meeldiva tegevusega. See on suurepärane viis stressi vähendamiseks. See võimaldab teil päeva stressist lõõgastuda. Näiteks kui teile meeldib lugeda, võite igal õhtul enne magamaminekut lugeda 30 minutit. Enesehooldusele pühendatud aja eraldamine võib aidata vähendada stressi ja kõrget vererõhku. Näiteks võtke puhkus, minge spaasse, treenige, lugege või vaadake televiisorit. Kuigi pole selge, kas stressi ja stressi vahel on seos. pikaajaline hüpertensioon, on teada, et stress suurendab südamehaiguste riski, mis on seotud kõrge vererõhuga. Lisaks võivad levinud, ebatervislikud viisid stressiga toimetulekuks (ülesöömine, joomine, suitsetamine) põhjustada hüpertensiooni. Stressi vähendamine peaks olema teie üldise heaolu ja tervise prioriteet.
11
Harjutage hingamisharjutusi. Keskendunud hingamisharjutuste harjutamine on ka suurepärane viis stressi ja sellest tulenevalt kõrge vererõhu vähendamiseks. Iga päev saate veeta 5-10 minutit mediteerides ja erinevaid hingamisharjutusi sooritades. Need harjutused võivad olla suurepärased ka ärevuse vähendamiseks stressirohketes olukordades. Hingake sügavalt sisse ja lugege sissehingamise ajal viieni ja seejärel uuesti väljahingamise ajal. See võimaldab teil oma meelt puhastada ja keskenduda ainult hingamisele.
12
Vältige oma stressi vallandajaid. Paljudel inimestel on teatud käivitajad, mis põhjustavad neil kõrgendatud stressi ja ärevuse taset. Kui soovite oma hüpertensiooniga toime tulla, on hea mõte neid stressi vallandavaid tegureid vältida või kontrollida. Näiteks kui satute liikluse tipptunni ajal sõites stressi, võite paluda ülemusel oma tööaega veidi nihutada, et vältida liiklust. Võite öelda: “Kas ma saaksin kodus töötada umbes kella 10-ni ja siis lahkuda kontorist kell 18.00? Minu arvates on tihedas liikluses sõitmine stressirohke ja see mõjutab minu tootlikkust.” Kui te ei saa oma tööaega muuta, võite proovida kuulata rahustav muusika või taskuhääling, mis aitab teil sõidu ajal lõõgastuda. Või otsige muid transpordiliike, näiteks rongiga sõitmist.
13
Seadke realistlikud ootused. Paljudel juhtudel avaldavad inimesed endale liiga palju survet, mis võib viia stressi ja ärevuse tekkeni. Üks viis stressi vähendamiseks ja vererõhu juhtimiseks on seada endale realistlikud ootused. Näiteks andke endale piisavalt aega konkreetsete ülesannete täitmiseks. Ärge oodake tööülesannete täitmisega viimase hetkeni. Teise võimalusena peate võib-olla ütlema “ei”, kui olete oma töökoormusega üle koormatud.
14
Mõõtke vererõhku kaks korda päevas. Hüpertensiooniga toimetulemiseks peate oma vererõhku mõõtma iga päev. See aitab teil kindlaks teha, kas teie tervislikel harjumustel on tegelikult mõju. Ostke vererõhuaparaat kohalikust apteegist. Nende hind jääb tavaliselt vahemikku 50–100 dollarit. Vererõhu mõõtmised koosnevad kahest osast: süstoolsest rõhust (esimene ehk “ülemine” number) ja diastoolsest rõhust (teine ehk “alumine” number). Normaalne vererõhk on alla 120/80. Hüpertensioon on siis, kui teie vererõhk on üle 140/90. Registreerige vererõhk iga kord, kui seda võtate. Nii saate jälgida oma edusamme aja jooksul. Parimate tulemuste saamiseks mõõtke vererõhku iga päev samal kellaajal. Täpse lugemise tagamiseks peaksite seda ka mitu korda võtma.
15
Külastage regulaarselt oma arsti. Kui teil on diagnoositud hüpertensioon, peaksite oma seisundi jälgimiseks külastama oma arsti vähemalt üks kord, võimalusel kaks korda aastas. Kõrge vererõhk võib põhjustada mitmeid tõsiseid meditsiinilisi probleeme, sealhulgas südameinfarkti ja insuldi. Seetõttu peaksite regulaarselt käima arstlikus kontrollis, et veenduda, kas teil on hüpertensiooniga toime. Kui te ei suuda tervislike harjumuste abil vererõhku alandada, võib arst välja kirjutada ravimeid.
16
Võtke ravimeid. Kui teie arst on teile määranud ravimeid, mis aitavad teil hüpertensiooniga toime tulla, võtke kindlasti ravimeid regulaarselt ja järgige kõiki antud juhiseid. Hüpertensiooni raviks kasutatakse laias valikus ravimeid, mida nimetatakse antihüpertensiivseteks ravimiteks. Näiteks on ette nähtud diureetikumid, nagu kloortalidoon, et vabaneda liigsest soolast ja vähendada vererõhku. Teile võidakse määrata ka beetablokaatoreid, AKE inhibiitoreid, kaltsiumikanali blokaatoreid, alfa-blokaatoreid, veresooni laiendavaid ravimeid, aga ka paljusid muid ravimeid. Rääkige oma arstiga, et leida teie seisundile sobiv ravim. Ärge kunagi muutke või lõpetage ravimi võtmine ilma arstiga nõu pidamata.
17
Proovige vererõhu alandamiseks taimseid ravimeid. Samuti võite proovida oma vererõhku alandada, kasutades erinevaid taimseid ravimeid. Arutage esmalt oma arstiga kõiki alternatiivseid ravimeetodeid, kuna need võivad suhelda teiste ravimitega, mida võite võtta. Proovige neid vahendeid, et näha, kas need aitavad teie vererõhku hallata: Hibiskuse tee: Hibisk toimib loodusliku diureetikumina, mis eemaldab soola vereringest. Valmistage hibiskiteed 1–2 teelusikatäit kuivatatud hibiskist 1 tassi kuuma veega. Maitse saamiseks võite lisada ka sidrunit ja mett. Kookosvesi: joo 8 untsi (236 milliliitrit) kookosvett üks kuni kaks korda päevas. Kookosvesi sisaldab kaaliumi, mis võib aidata vähendada vererõhku. Kalaõli: võtke kalaõli tablette iga päev. Neid on seostatud vererõhu langetamisega ja neid saab osta kohalikust apteegist.
18
Hankige tuge sõpradelt ja perelt. Toetavad sõbrad ja perekond võivad samuti aidata teil hüpertensiooni hallata ja jälgida. Näiteks võivad need aidata julgustada teid muutma tervislikke eluviise. Samuti võivad nad aidata teid regulaarsete kontrollide jaoks arsti juurde juhtida. Samuti võite proovida leida kohalikku tugirühma. See võimaldab teil kohtuda teiste inimestega, kes tegelevad hüpertensiooniga.