Rasedus on põnev, kuid stressirohke aeg teie elus. See on täiesti normaalne, kui tunnete end pisut ülekoormatuna või stressis. Samuti on normaalne, et teie vererõhk tõuseb veidi raseduse ajal, eriti esimesel trimestril või kui olete liiga stressis. Õnneks pole see tavaliselt põhjust muretsemiseks! Need on asjad, mida enamik rasedaid naisi kogeb, ja seni, kuni te oma stressi ja vererõhku arsti järelevalve all juhite, peaks teil olema terve rasedus ja laps.
1
Rääkige oma arstiga, et teaksite, mida raseduse ajal oodata. On täiesti normaalne, kui teil on raseduse ajal küsimusi või ebakindlust. Teadmine, mida oodata, vabastab osa sellest ebakindlusest, nii et kui palute oma arstil teid kõike läbi viia, võib see olla suureks abiks. Küsige oma arstilt küsimusi, mis teil võib tekkida, et leevendada mõnda oma hirmu. Arst võib soovitada teile lugemiseks mõnda raamatut. Klassika on Mida oodata, kuni ootate. Mayo Clinicu tervisliku raseduse juhend on ka kvaliteetne kasutusjuhend. Kui uurite rasedust ise, kasutage kindlasti usaldusväärseid allikaid, nagu Mayo Clinic või NHS. Helistage kindlasti oma arsti poole, kui teil on küsimusi või arvate, et midagi on valesti. Seletusi kuuldes saate end palju paremini tunda.
2
Tuletage endale meelde, et teie ebamugavustunne on ajutine. Hommikuse iivelduse, kaalutõusu, kehavalude ja väsimuse vahel on normaalne, et tunnete end raseduse ajal ülekoormatuna ja stressis. Nendel hetkedel on kasulik endale meelde tuletada, et see kõik möödub pärast lapse sündi ja tunnete end pärast seda palju paremini. Teadmine, et tunded on ajutised, aitab parandada teie mõtteviisi. Kui teil on raskusi raseduse füüsiliste tagajärgedega toimetulemisega, küsige oma arstilt häid toimetulekustrateegiaid.
3
Harjutage hingamisharjutusi, et aidata end lõõgastuda. Lihtsalt sügavalt hingamine võib teie stressitasemega imet teha. Veetke iga päev mõni minut vaikselt istudes ja keskenduge sügavale ja ühtlasele hingamisele. See võib teie stressi tõesti vähendada. Kui tunnete end sageli stressis, proovige iga päev leida aega sellisteks väikesteks lõdvestusseanssideks. See on eriti hea tava, kui tunnete end stressis või ülekoormatuna. Võtke paar minutit ja keskenduge oma hingamisele, et ennast rahustada.
4
Rääkige oma tunnetest oma partneri, sõprade või perega. Kõigi oma tunnete villimine paneb sind lihtsalt rohkem stressi tundma. Kasutage oma sotsiaalset tugivõrgustikku alati, kui tunnete end ülekoormatuna. Teie partner, sõbrad või pereliikmed on kõik suurepärased inimesed, kellega vajadusel rääkida. Võite kohtuda isiklikult või lihtsalt helistada. Valige teile lihtsam valik. Olge kellegagi vesteldes avatud selles, mida vajate. Kui teil on lahenduse kuulmise asemel vaja lihtsalt õhku lasta, andke neile teada.
5
Liituge raseduse tugirühmaga, et kohtuda teie olukorras olevate inimestega. Kuigi teie pere ja sõbrad võivad olla suurepärased kuulajad, ei pruugi nad tingimata teada, mida te läbi elate. Seetõttu on raseduse tugirühmad suurepärane ressurss. Võite minna ja suhelda teiste naistega, kes kogevad täpselt seda, mida te olete, mis aitab teil end vähem üksikuna tunda. Kontrollige ja vaadake, kas teie läheduses on selliseid tugirühmi. Mõned haiglad või kliinikud korraldavad lapseootel emade tugirühmi. Küsige oma arstilt, kas läheduses on selline programm. Kui teie läheduses pole füüsilist tugirühma, otsige veebist virtuaalseid gruppe või teadetetahvleid.
6
Paluge kellelgi teie kodus abiks olla, et saaksite lõõgastuda. Kodutööd või teiste laste eest hoolitsemine võib jätta teile vähe aega lõõgastumiseks. Kui vajate kätt, küsige seda! Pöörduge sõprade, pereliikmete või oma partneri poole, et teie eest koristada, süüa teha või ostleda. Nii saate veidi lõõgastuda. Kui teil on kaaslane ja tunnete, et ta ei tee teie abistamiseks piisavalt, siis on oluline temaga rääkida ja rääkida, mida vajate. Kui keegi pakub abi ilma teie küsimata, võtke ühendust seda! Abi vastuvõtmises pole midagi halba ja see muudab teie enesetunde palju paremaks.
7
Minge teraapiasse, kui vajate stressi vähendamiseks rohkem abi. Kui sa ikka tunned, et ei suuda oma stressi kontrolli all hoida, siis pole midagi häbeneda. Rasedus on stressirohke aeg, mis võib igaühele üle jõu käia. Sel juhul võib professionaaliga rääkimine olla suureks abiks. Külastage terapeudi, et rääkida oma tunnetest ja õppida mõningaid stressijuhtimise nippe, et ülejäänud rasedus üle elada. Teie arst võib teid suunata rasedusele spetsialiseerunud terapeudi juurde.
8
Treenige regulaarselt, et püsida terve ja stressivaba. Treening on suurepärane nii stressi vähendamiseks kui ka vererõhu kontrolli all hoidmiseks. Proovige kogu raseduse ajal teha iga päev vähemalt 10–30 minutit aeroobset treeningut. Isegi igapäevane jalutuskäik võib teie füüsilisele ja vaimsele tervisele palju kasu tuua. Ujumine on eriti hea tegevus rasedatele naistele, kuna see ei mõju piisavalt hästi ja võib leevendada valulikke liigeseid. Samuti on olemas sünnieelsed joogatunnid, mis võivad teile ideaalselt sobida. Nendes tundides kombineeritakse treeningut stressi vähendavate tähelepanelikkuse tegevustega. Enne raseduse ajal treeningrežiimi alustamist pidage alati nõu oma arstiga, et veenduda, kas see on teie jaoks õige.
9
Järgige tervislikku raseduse toitumist. Tervislik toitumine on väga oluline, et hoida oma vererõhku raseduse ajal kontrolli all. Tervise säilitamiseks lisage kõikidele oma toidukordadele palju puu- ja köögivilju, lahja valke, madala rasvasisaldusega piimatooteid ja täisteratooteid. Samal ajal vähendage suhkrurikaste ja rasvaste toitude (nt sooda, magustoit ja kiirtoit) tarbimist. On normaalne, et tunnete end raseduse ajal rohkem näljasena, kuid tervena püsimiseks ei pea te sööma palju rohkem kui tavaliselt. Rasedad naised vajavad iga päev umbes 300 lisakalorit, nii et te ei pea kahekordistama seda, mida tavaliselt sööte. Raseduse ajal peaksite kaalus juurde võtma, kuid mitte liiga palju lühikese aja jooksul. Normaalne kaalutõus on umbes 25–35 naela (11–16 kg). Rääkige oma arstiga õige kaalutõusu ajakava kohta.
10
Vähendage soola tarbimist, et vererõhku langetada. Sool võib tõsta teie vererõhku, seega on madala soolasisaldusega dieet raseduse ajal oluline. Üldiselt ei tohiks täiskasvanud süüa rohkem kui 1 tl (6 g) soola päevas. Pöörake tähelepanu soola tarbimisele ja vajadusel vähendage seda. Toiduvalmistamise ajal on lihtne lisada liiga palju soola, nii et mõõtke seda hoolikalt. Kui valmistate toitu, mis on juba kõrge soolasisaldusega, on parem kasutada selle asemel muid maitseaineid. Ostke vähendatud soolasisaldusega või soolavabu toite, et neid veelgi vähendada.
11
Proovige magada igal ööl 7-9 tundi. Raseduse ajal magamine võib mõnikord olla raske, kuid halb uni suurendab teie stressitaset. Tehke kõik endast oleneva, et magada igal õhtul 7–9 tundi, et parandada oma vaimset tervist. Oluline on luua lõõgastav magamamineku rutiin, lülitades välja ekraanid, langetades tuled ja tehes midagi vaikset, näiteks lugedes.Uinakud päevasel ajal on kõik korras, kuid piira need 30 minutiga. Vastasel juhul võib teil olla probleeme öösel magama jäämisega. Kui teil on öö läbi magamisega palju probleeme, pidage nõu oma arstiga.
12
Joo 10 klaasi vett päevas. Raseduse ajal vajate tavalisest rohkem vett ja hüdreeritud püsimine aitab vältida mõningaid negatiivseid kõrvalmõjusid. See hõlmab kõrget vererõhku. Jooge dehüdratsiooni vältimiseks iga päev vähemalt 10 klaasi vett. Kui teie uriin on selge või helekollane, saate piisavalt vett. Kui see on tumekollane, peate natuke rohkem jooma.
13
Vältige suitsetamist, alkoholi ja narkootikume. Need harjumused on alati halvad, kui olete rase, kuid need on eriti kahjulikud, kui teil on kõrge vererõhk. Vältige neid kõiki kolme, et hoida ennast ja oma beebi tervena. Ka passiivne suitsetamine on kahjulik, seega hoidke suitsustest kohtadest eemal ja ärge laske kellelgi oma kodus suitsetada.
14
Hoidke end kursis kõigi oma sünnieelsete arstide kohtumistega. Raseduse ajal on alati oluline oma kohtumistega kursis olla, kuid eriti siis, kui teie vererõhk on kõrge. Teie arst mõõdab teie vererõhku ja teeb mõned muud testid, et kontrollida teie lapse tervist. Nii saavad nad aru, kas kõik on korras või peate võtma täiendavaid meetmeid ravi saamiseks. Soovitatav sünnieelsete kohtumiste ajakava sõltub sellest, kui kaugel te olete. Esimesel trimestril on tavaline kord kuus, siis teisel kaks korda kuus ja kolmandal igal nädalal. Kui teil on probleeme stressiga, rääkige sellest oma arstile kohtumise ajal. Nad võivad teile abistamiseks soovitada mõnda strateegiat.
15
Võtke vererõhu ravimeid, kui arst on neid määranud. Kui teie vererõhk ei lange, määrab arst tõenäoliselt väikese annuse ravimi, et hoida seda kontrolli all. On väga oluline võtta seda ravimit täpselt vastavalt arsti juhistele, et te ei võtaks liiga palju. See peaks teie vererõhku langetama, ilma et see kahjustaks teie last. Kui kasutasite vererõhuravimeid enne rasestumist, määrab arst tõenäoliselt teist tüüpi, kui teie praegune retsept ei ole rasedatele ohutu.
16
Proovige oma stressi juhtimiseks ärevuse või depressiooni ravimeid. Kui stress või ärevus valdab teid raseduse ajal, võib arst välja kirjutada ärevusevastaseid ravimeid. Võtke neid täpselt vastavalt arsti juhistele, et teie laps oleks ohutu ja terve. See on tavaline samm, kui kasutasite juba enne rasestumist ärevusvastaseid ravimeid. Teie arst võib teie annust kohandada nii, et see oleks teie lapsele ohutu. Ärge kunagi lõpetage ravimi võtmist järsku, välja arvatud juhul, kui arst teile seda ütleb. See võib kahjustada teie vaimset ja füüsilist tervist.
17
Pöörduge otsekohe oma arsti poole, kui teil on tugev peavalu või ähmane nägemine. Need võivad olla preeklampsia tunnused, mis on vähem levinud, kuid tõsine kõrge vererõhu vorm. Teised sümptomid on ülakõhuvalu, iiveldus või oksendamine, urineerimine ja õhupuudus. Kui tunnete neid sümptomeid, helistage kohe oma arstile, et saada võimalikult kiiresti ravi.Liigne valk uriinis on tavaline preeklampsia tunnus, seega võtab arst tõenäoliselt testimiseks uriiniproovi. Preeklampsiat ravitakse vererõhuravimitega. . Samuti võite vajada kiiret haiglaravi jälgimiseks.