Kui teie vererõhu tase on loomulikult terve, on oluline seda hoida. Kui teil on kõrge või madal vererõhk, mis vajab korrigeerimist, pöörduge arsti poole. Üheskoos leiate parimad ja jätkusuutlikumad strateegiad – ja vajadusel ravimid – vererõhu kontrolli all hoidmiseks. Sõltumata teie praegusest seisundist, pühenduge regulaarselt treenimisele, et hoida oma süda terve. Lisage oma dieeti puuvilju, köögivilju ja kaaliumi; loobuge naatriumist, magusatest jookidest, kofeiinist, liigsest alkoholist ja suitsetamisest, mis kõik tõstavad teie vererõhku. Töötage oma igapäevaelust stressitegurite vähendamise või kõrvaldamise nimel ning kasutage vererõhumõõtjat ja jälgimiskaarti, et näha, kas teie tase püsib tervislikus vahemikus.
1
Sööge iga päev palju värskeid puu- ja köögivilju. Värskete puuviljade ja köögiviljade rikas toitumine on teie keha ja vererõhu tervena hoidmiseks hädavajalik. Eesmärk on, et puu- ja köögiviljad moodustaksid igast toidukorrast vähemalt poole. Lisage igale toidukorrale köögiviljapõhiseid külgi ja proovige süüa iga päev 2–3 tassi köögivilju. Töödeldud suupistete asemel sööge terveid puuvilju. Lisage oma magustoidukorda magusamaid puuvilju ja vähendage tarbitavate magusate magustoitude arvu.
2
Vähendage oma naatriumi tarbimist. Kuigi 2300 mg naatriumi (1 tl lauasoola) päevas sobib enamikule täiskasvanutest, vähendage oma naatriumi tarbimist umbes 1500 mg-ni (vähem kui ¾ tl lauasoola) päevas, et hoida oma vererõhk tervislikul tasemel. . Vähendage kogust 1000 mg-ni (vähem kui ½ tl lauasoola), kui soovite hoida madalamat vererõhku. Vältige töödeldud toite või lugege toitumisalaseid etikette, et valida ainult madala naatriumisisaldusega toidud. puistake toidule lauasoola või lisage see oma retseptidesse lihtsalt maitse lisamiseks. Lisage selle asemel vürtse ja ürte. Toitumise kohandamine võib aidata teie vererõhku ainuüksi 8–14 punkti võrra vähendada.
3
Suurendage oma kaaliumi tarbimist. Kaalium vähendab naatriumi mõju teie vererõhule, seega keskenduge sellele, et lisada oma dieeti rohkem kaaliumirikkaid toite. Valige värsked puuviljad, nagu banaanid, apelsinid ja melonid, või proovige kuivatatud puuvilju, nagu ploomid, kuivatatud virsikud, kuivatatud aprikoosid ja rosinad. Jooge apelsinimahla ja sööge keedetud spinatit ja brokkolit. Närige rohelisi lehtköögivilju, kartuleid ja herneid. Alustage kaaliumirikaste toiduainetega enne kaaliumilisandite kasutamist. Kõrge kaaliumisisaldus võib põhjustada ägedat südame rütmihäiret, seega pidage nõu oma arstiga, et kontrollida oma kaaliumisisaldust, et näha, kas teil on vaja ravimit võtta. täiendada.
4
Valige lahja ja madala rasvasisaldusega valikud. Vahetage madala rasvasisaldusega piimatooted, nagu piim ja jogurt, nende täisrasvaste kolleegide vastu. Söö rasvvalkude asemel rohkem lahjaid valke, nagu kala ja kaunviljad. Vältige transrasvu sisaldavaid töödeldud toite ja kontrollige toitumisalaseid etikette, et vähendada küllastunud rasvade tarbimist. Lõika sealiha karbonaadi rasv maha, ostke lahja veiseliha ja eemaldage linnulihalt nahk enne küpsetamist, et muuta need valgud lahjemaks. Tooted, mis sageli sisaldavad transrasvhappeid küpsetised, praetud kiirtoit, margariin ja köögiviljad.
5
Vähendage suhkru-, alkohoolsete ja kofeiini sisaldavate jookide tarbimist. Vähendage joodavate suhkrurikaste jookide (nt karastusjoogid ja kunstlikult magustatud puuviljajoogid) arvu. Kuna kofeiin võib tõsta teie vererõhku, piirake täielikult kofeiini sisaldavate jookide, nagu kohv ja tee, tarbimist. Ärge jooge rohkem kui 1 alkohoolset jooki päevas naistele või 2 meestele. Selle asemel püüdke juua iga päev umbes 8 klaasi vett. Ärge ostke neid toidupoest, et nendest jookidest oleks lihtsam eemale hoida. Nii ei teki teil kiusatust. Võimaluse korral vältige alkohoolseid jooke, kuna need võivad tõsta teie vererõhku ja põhjustada kaalutõusu.
6
Säilitage tervislik kehakaal. Arvutage oma kehamassiindeks (KMI), et näha, kas teie kaal on teie pikkuse jaoks sobiv. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, töötage koos oma arsti või toitumisspetsialistiga, et töötada välja programm, mis aitab teil kaalust alla võtta tervislikul ja jätkusuutlikul viisil. Kui olete juba tervislikus kaalus, jätkake tervislikku toitumist ja treenige, et hoida oma kehakaalu ja vererõhku madalal. Pöörake tähelepanu sellele, kui palju raskust oma talje ümber kannate. Suurem kaal selles piirkonnas võib kaasa tuua kõrgema vererõhu taseme. Oma KMI leidmiseks järgige ühte järgmistest võrranditest: kaal (kg) ÷ pikkus (m)^2 või kaal (naela) ÷ kõrgus (in)^2 x 703.KMI-d vahemikus 18,5–24,9 peetakse tervislikuks.
7
Treeni umbes 2,5 tundi nädalas. Eesmärk on teha igal nädalal vähemalt 2,5 tundi mõõduka intensiivsusega füüsilist tegevust. See võrdub ligikaudu 30-minutilise treeninguga igal tööpäeval. Proovige teha kiiret jalutuskäiku või sörkjooksu, sõita jalgrattaga, ujuda või osaleda tantsust inspireeritud treeningtunnis. Kui eelistate kõrge intensiivsusega treeninguid, proovige midagi, mis hõlmab intervalltreeninguid, mis vahelduvad intensiivsete aktiivsushoogude ja jõutreeningu vahel. Pange tähele, et teie vererõhk võib tõusta, kui te lõpetate regulaarse treenimise. Leidke treeningrutiin, mis sobib teie ajakavaga, et oleks lihtsam sammu pidada.
8
Tervisliku vererõhutaseme kaitsmiseks loobuge suitsetamisest või vältige seda. Suitsetamine hoiab teie vererõhku kõrgel kaua pärast seda, kui olete sigareti maha pannud. Kui soovite hoida oma vererõhku stabiilselt tervislikul tasemel ning vähendada südamehaiguste ja muude surmaga lõppevate seisundite riski, töötage välja suitsetamisest loobumise plaan. Kui te ei suitseta, hoidke sigarettidest ja passiivsest suitsetamisest eemal. Ärge tekitage suitsetamisharjumust ega sõltuvust. Suitsetamisest loobumise plaani väljatöötamisel kasutage ühe suitsetamisest loobumise põhjusena oma vererõhku. Öelge endale ja teistele: “Ma tahan suitsetamisest loobuda, et hoida mu süda ja vererõhk tervena.”
9
Kõrvaldage või vähendage oma igapäevaelus stressiallikaid. Kui saate, kohandage oma rutiini, et vältida stressirohke olukordi. Kui puutute kokku igapäevaste stressiteguritega, millest te ei pääse, kasutage stressiga toimetuleku strateegiaid. Vähendage oma ootusi, et te ei oleks pettunud või ebarahuldavate tulemuste tõttu väsinud. Püüdke leida lahendus igale stressirohkele probleemile, millega regulaarselt kokku puutute. Varuge aega lõbutsemiseks ja lõõgastumiseks. Eelistage oma vaimse ja emotsionaalse tervise parandamist, töötades koos terapeudiga, harjutades tänulikkust või mediteerides. Vaimse tervise tugevdamine aitab teil jääda rahulikuks ja vältida teie vererõhu tõusmist hoolimata stressi vallandajatest. Vältige tipptunnil ummikus viibimise stressi. ummik. Minge varem magama, et saaksite varem ärgata ja enne hommikust kiirustamist välja sõita. Lõpetage tähtsate ülesannete täitmisel kella ajamine. Koostage ajahaldusplaan, et iga projekt saaks valmis enne tähtaega.
10
Kui teil on mingeid sümptomeid, uurige uneapnoe suhtes. Uneapnoe on siis, kui te juhuslikult peatute ja hakkate öösel hingama ning see võib olla kõrge vererõhu põhjus. Kui märkate, et norskate öö läbi või kui teil on päevane unisus ja hommikused peavalud, rääkige oma esmatasandi arstiga uneapnoe testist. Diagnoosi tegemiseks võib arst lasta teil läbi viia uneuuringu või teha kodus testid. Kui teil on uneapnoe, järgige kõiki oma arsti juhiseid, et aidata sümptomeid leevendada.
11
Arutage oma vererõhu taset ja hooldusstrateegiat oma arstiga. Kui teie vererõhk on loomulikult tervislikul tasemel, rääkige oma arstiga oma plaanidest seda säilitada tervislikult toitudes, treenides ja teisi häid harjumusi järgides. Teised peaksid nõu pidama arstiga, kuidas madalat vererõhku ohutult tõsta. Kõrget vererõhku alandada püüdvate inimeste jaoks arutage oma arstiga elustiili muutusi ja ravivõimalusi. Enne kui muudate oma elustiilis, tervisestrateegias või ravirežiimis suuri muudatusi, küsige oma arstilt, millist mõju need muutused võivad teie vererõhutasemele avaldada. . Nii ei põhjusta te ootamatut tõusu ega langust.
12
Kasutage oma taseme regulaarseks jälgimiseks vererõhumõõtjat. Ostke kodus vererõhumansett ja jälgige, kas soovite oma vererõhku kodus või igapäevaselt kontrollida. Valige automaatne monitor, et saada kiireid näitu ühe nupuvajutusega. Või astuge apteegi kioskist, et kontrollida oma vererõhku, kui tegelete asjaajamisega. Kasutage oma näitude salvestamiseks jälgimiskaarti, et saaksite oma edusamme arstiga arutada.Kui teie arst määrab kodus monitori, võite selle eest tasuda oma tervisekindlustusega.Kui mõõdate vererõhku kodus, Ärge jooge kofeiini ega suitsetage tund enne testi. Istuge vahetult enne testi 5 minutit vaikselt, jalad põrandal ja käsi südame kõrgusel. Asetage vererõhu mansett paljale nahale ja jääge mõõtmise ajal vaikseks.
13
Võtke vererõhu ravimeid vastavalt arsti ettekirjutusele. Isegi kui te alustasite kõrge vererõhuga ja olete jõudnud tervislikule tasemele, ärge lõpetage ravimite võtmist. Jätkake ravimi võtmist vastavalt arsti soovitustele ja andke neile teada, kui teil tekivad kõrvaltoimed või kui teil on probleeme ravimi võtmisega. Kui te lõpetate ravimi võtmise vastavalt ettekirjutusele, ei jää teie vererõhk tõenäoliselt tasemele. tervislikul tasemel. Teavitage oma arsti, kui teie ravim põhjustab teie vererõhu liiga madalat langust. Vaadake, kas nad saavad välja kirjutada sobivama annuse või teist tüüpi ravimeid, et püsiksite tervemas vahemikus.