Sool on inimeste tervise jaoks eluliselt oluline. Soolast saadav naatrium aitab reguleerida teie vererõhku ja hoida teid hüdreeritud. Liiga palju soola söömine võib aga põhjustada terviseprobleeme, sealhulgas kõrget vererõhku ja suurenenud südameinfarkti või insuldi riski. Saate vähendada oma keha naatriumisisaldust, hoides end hüdreeritud, treenides regulaarselt ja süües madala naatriumisisaldusega dieeti. Olge oma naatriumitarbimise muutmisel ettevaatlik, et vältida terviseriske.
1
Joo palju vett. Üks parimaid viise jäätmete ja liigsete toitainete eemaldamiseks oma süsteemist on hüdreeritud püsimine. Lihtsaim viis end niisutada on juua vett. Kuigi täpne veekogus, mida peaksite iga päev jooma, on inimestel erinev, sobivad need põhijuhised enamiku inimeste jaoks: keskmine mees peaks jooma umbes 13 tassi (3 liitrit) vett päevas. Keskmine naine peaks jooma umbes 9 tassi (2,2 liitrit) vett päevas.
2
Hankige vedelikku muudest allikatest. Kuigi vee joomine on parim viis hüdratsiooni säilitamiseks, saate vajalikke vedelikke saada ka muudest allikatest. Lisaks joomisele saate vedelikku saada ka paljudest toitudest, mida sööte. Värsked puuviljad, köögiviljad ja lisamata naatriumpuljongipõhised supid on kõik suurepärased vedelikuallikad.
3
Minimeerige spordijooke. Kuigi spordijoogid, nagu Gatorade või Powerade, võivad olla suurepärased, et aidata teil pärast intensiivset treeningut või haigena taastuda, sisaldavad need tavaliselt palju naatriumi. Vältige spordijookide joomist, välja arvatud juhul, kui teete pikka treeningut (üks tund või rohkem) või kui teie arst soovitab teil neid aidata võidelda haigusest tingitud dehüdratsiooniga.
4
Aja higi lahti. Teie keha eraldab higistamisel nii vett kui ka soola. Seetõttu on pingutav treening või muud tugevat higistamist tekitavad tegevused head viisid liigse naatriumi eemaldamiseks teie süsteemist. Proovige kõrge intensiivsusega treeningut, näiteks ringtreeningut, et aidata teil vormi saada ja liigset naatriumi vabaneda. Teise võimalusena võite proovida vähese mõjuga harjutusi, mis võivad higistada, näiteks kuuma jooga. Kuid pidage meeles, et kuum jooga võib olla ohtlik inimestele, kes taluvad vähe kuumust, seega pidage enne kuuma joogaga alustamist nõu oma arstiga.
5
Olge treenimise ajal hüdreeritud. Kui lasete endal treeningu ajal dehüdreeruda, võib teie keha soola säilitada, mis võib viia tõsise terviseseisundini, mida nimetatakse hüpernatreemiaks. Jooge treenimise ajal alati vett, eriti kui teil on palav või higistate. Kui palju vett peaksite treeningu ajal jooma, sõltub teie keha individuaalsetest vajadustest ning sellest, kui intensiivne ja kestev treening on. Kerge või igapäevase treeningu ajal, nagu pooletunnine treening jõusaalis, piisab tõenäoliselt 1,5–2,5 tassi (400–600 ml) veest.
6
Küsige oma arstilt hea elektrolüütide tasakaalu säilitamise kohta. Liiga palju naatriumi kaotamine treeningu ajal võib olla ohtlik. Liiga palju vett joomine treeningu ajal võib põhjustada teie naatriumi ja teiste elektrolüütide taseme liiga madalat langust. See võib põhjustada füüsilise koormuse põhjustatud hüponatreemiat. Rääkige oma arsti või spordidietoloogiga, kuidas tagada, et te ei eraldaks treeningu ajal liiga palju naatriumi, eriti kui olete juba madala naatriumisisaldusega dieedil. Tõeliselt pikkade või intensiivsete treeningute puhul peate võib-olla juua. spordijook või elektrolüütide jook, et soolatase ohtlikult madalale ei langeks.
7
Rääkige oma arstiga oma soola tarbimisest. Kui olete mures, et teie dieet sisaldab liiga palju soola, arutage oma muret oma arsti või registreeritud dietoloogiga. Need aitavad teil otsustada, kas peate vähendama naatriumi tarbimist ja kui palju naatriumi peaksite oma dieediga saama. Teie arst või dietoloog võib tõenäolisemalt soovitada teil soola tarbimist vähendada, kui teil on teatud terviseprobleeme, nagu kõrge vererõhk või diabeet.
8
Vähendage toidusoola tarbimist. Arstid soovitavad, et enamik terveid täiskasvanuid ei tarbiks rohkem kui 2300 mg (0,08 untsi) naatriumi päevas. Kui sööte tavalist Ameerika dieeti, on tõenäoline, et sööte palju rohkem kui soovitatud annus. Saate soola tarbimist vähendada mõne lihtsa muudatusega: vahetage pakendatud toidud värskete vastu. Pakendatud lihale, nagu lõunasöögiliha, peekon või vorst, lisatakse sageli lisasoola. Otsige tooteid, millel on silt “madala naatriumisisaldusega”. Kontrollige pakendatud toiduainete etikettidelt hoolikalt naatriumisisaldust. Lõika sool soolast välja. retseptid, kui saate. Proovige oma toitu vürtsitada hoopis muude maitseainetega, näiteks soolavaba pipra või küüslaugupulbriga.
9
Söö rohkem kaaliumi. Kaalium, nagu naatrium, on oluline elektrolüüt, mida teie keha vajab tervena püsimiseks. Enamik inimesi sööb liiga palju naatriumi ja mitte piisavalt kaaliumi. Piisav kaaliumisisaldus toiduga võib aidata teie kehal vabaneda liigsest naatriumist. Heade kaaliumiallikate hulka kuuluvad: Ahjukartul, jäetud nahk peale.Avokaado.Banaanid.Rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat või veitsi mangold.Piimatooted, nagu jogurt või piim.Oad ja läätsed.
10
Proovige DASH-dieeti. Dieetmeetodid hüpertensiooni peatamiseks ehk DASH on dieet, mis keskendub naatriumitarbimise vähendamisele ja tervislike portsjonite suuruse kasutamisele. Sõltuvalt teie vajadustest võib arst või dieediarst soovitada tavalist DASH-dieeti või madalama naatriumisisaldusega DASH-dieeti. Tavalise DASH-dieedi järgi võite süüa kuni 2300 mg (0,08 untsi) naatriumi päevas. Vähese naatriumisisaldusega dieedil võite süüa mitte rohkem kui 1500 mg (0,05 untsi) naatriumi päevas.
11
Puhastus- või kiirdieeti tehes olge ettevaatlik. Paljud tervisemood, nagu mahlapuhastus või soolase veega loputamine, väidavad, et need detoksifitseerivad keha, loputavad mustust välja ja aitavad vähendada selliseid probleeme nagu puhitus ja veepeetus. Siiski on vähe või üldse mitte mingeid tõendeid selle kohta, et seda tüüpi moeröögatusdieedid või -puhastused on tõhusad. Samuti võivad need tõsiselt häirida teie keha naatriumisisaldust, mõnikord ohtlike tagajärgedega. Mahla puhastamine või mahla paastumine võib teie naatriumisisalduse ohtlikult madalale langeda, mille tulemuseks on seisund, mida nimetatakse hüponatreemiaks. Hüponatreemia võib põhjustada probleeme teie südame- ja närvisüsteemiga. Kiired dieedid, nagu soolase veega loputamine, võivad teie neerusid üle koormata ja keha naatriumiga üle koormata, põhjustades selliseid probleeme nagu dehüdratsioon, puhitus, tursed või kõrge vererõhk.
12
Ärge ülehüdreerige. Kuigi see tundub intuitiivne, on võimalik juua liiga palju vett. Kui sunnite end treeningu ajal või lihtsalt oma süsteemi loputamiseks liigses koguses vett ahmima, võite end ohustada hüponatreemia või soolapuuduse tekkega veres. Hüponatreemia võib põhjustada aju surmavat turset. Võib olla raske hinnata, kui palju vett on liiga palju, eriti kui teete intensiivset treeningut või vastupidavustreeningut. Parim võimalus on kuulata oma keha: jooge, kui tunnete janu, ja lõpetage, kui janu on kustutatud.
13
Konsulteerige oma arstiga oluliste elustiili muutuste osas. Naatriumitarbimise järsul muutmisel või uue treeningrežiimi alustamisel võivad olla tõsised tagajärjed tervisele, eriti kui teil on mõni tervislik seisund, nagu hüpertensioon või diabeet. Enne suuremate muudatuste tegemist pidage nõu oma arsti või dietoloogiga. Need võivad aidata teil välja töötada ohutu plaani oma terviseeesmärkide saavutamiseks.