Insuliiniresistentsus, nagu nimigi ütleb, on seisund, kus teie keharakud ei reageeri hästi hormooninsuliinile, mis tähendab, et nad ei ima teie verest glükoosi. Aja jooksul põhjustab see teie veresuhkru tõusu ja võib põhjustada II tüüpi diabeedi. Õnneks on haigusseisund juhitav ega arene õige ravi korral diabeediks. Veelgi parem, paljud soovitatud ravimeetodid on täiesti loomulikud. Teie arst soovitab peaaegu kindlasti muuta toitumist ja elustiili, et reguleerida teie veresuhkrut ja parandada insuliinitundlikkust. Nad võivad välja kirjutada ka ravimeid, seega järgige oma seisundi tõhusaks juhtimiseks alati oma arsti nõuandeid.
1
Sööge täisteratooteid rikastatud jahude asemel. Rikastatud jahudel on kõrge glükeemiline indeks ja need põhjustavad veresuhkru tõusu. Asendage kõik rikastatud tooted, nagu sai ja riis, täistera- või teraviljasortidega, et saada keerukamaid süsivesikuid.
2
Lisage oma dieeti rohkem looduslikke kiudaineid. Uuringud näitavad, et kiudainerikka dieediga inimestel on insuliiniresistentsuse esinemissagedus väiksem. Lisage oma dieeti rohkem värskeid puu- ja köögivilju, ube, täisteratooteid ja kiudainetega rikastatud teravilju. Kiudainete tarbimise suurendamiseks võite võtta ka toidulisandeid. Arstid soovitavad aga enne toidulisandite kasutamist saada oma tavapärasest toidust võimalikult palju kiudaineid.
3
Söö kõrge oomega-3 rasvhapete sisaldusega toite. Omega-3 aitavad reguleerida teie keha glükoosisisaldust. Seda toitainet saate rasvastest kaladest, nagu lõhe ja sardiinid, pähklid, seemned ja taimeõlid. Samuti võite võtta kalaõli toidulisandeid, et suurendada oma oomega-3 tarbimist, kuid arstid soovitavad kõigepealt saada võimalikult palju oma toidust.
4
Järgige põletikuvastast dieeti, et näha, kas see aitab. Kuna diabeet ja insuliiniresistentsus võivad teie kehas põletikku suurendada, võib põletikuvastane dieet teie sümptomeid aidata. Järgige peamiselt taimset dieeti, mis sisaldab rohkelt värskeid puuvilju, köögivilju, kaunvilju ja pähkleid. Hankige oma loomset valku lahjadest allikatest, nagu linnuliha või kala. Samuti vältige töödeldud, praetud suhkrurikkaid või rasvaseid toite. Need on seotud kõrgema põletikutasemega.
5
Vähendage küllastunud rasvade tarbimist. Rasvarikkad dieedid võivad halvendada diabeeti ja insuliiniresistentsust ning põhjustada kehakaalu tõusu. Kõrvaldage praetud või töödeldud toidud, mis sisaldavad palju küllastunud rasvu. Proovige asendada küllastunud rasvad polüküllastumata “tervislike” rasvadega pähklitest, kalast, taimeõlist ja piimatoodetest.
6
Kõrvaldage kõrge glükeemilise indeksiga (GI) suhkrurikkad toidud. Need toidud tõstavad teie veresuhkrut. Kõrge GI-ga toiduainete hulka kuuluvad magustoidud ja karastusjoogid, rikastatud valged tooted, riis, kartul, hommikusöögihelbed.
7
Säilitage tervislik kehakaal. Ülekaal on insuliiniresistentsuse ja diabeedi peamine riskitegur. Rääkige oma arstiga, et leida ideaalne kehakaal, seejärel järgige selle kehakaalu saavutamiseks ja säilitamiseks dieeti ja treeningrežiimi. Enamik insuliiniresistentsuse parandamise meetodeid, nagu tervislik toitumine ja regulaarne treenimine, aitavad teil kaalust alla võtta sama aeg.
8
Treenige iga päev vähemalt 30 minutit. On tõestatud, et treening parandab insuliinitundlikkust. Proovige teha iga päev 30 minutit aeroobset treeningut, nagu jooksmine või rattasõit, või vähemalt 5 päeva nädalas. Aeroobne treening on parim, kuid ka kerge vastupanu või jõutreening on teie ainevahetuse kiirendamiseks tõhus.
9
Oma seisundi parandamiseks vähendage stressi. Kõrge stress on seotud halva insuliinitundlikkusega. Kui tunnete end sageli stressis, proovige ärevuse parandamiseks teha lõdvestusharjutusi, nagu meditatsioon, jooga või sügav hingamine. Kui teil on probleeme stressi kontrolli all hoidmisega, kaaluge professionaalse terapeudi rääkimist, et saada rohkem stressi vähendamise tehnikaid.
10
Magage igal ööl 7-8 tundi. Regulaarne uni aitab teie kehal paremini toimida ja võib parandada teie insuliinitundlikkust. Tehke kõik endast oleneva, et igal õhtul magada, et keha saaks end laadida. Kui teil on unetus, proovige tund enne magamaminekut teha vaikseid lõõgastavaid tegevusi, nagu lugemine, rahuliku muusika kuulamine või vanniskäik. Püüdke mitte vaadata oma telefoni või arvutisse, sest ekraani valgus võib teie aju stimuleerida
11
Võtke kalaõli toidulisandeid, et suurendada oma oomega-3. Kui te ei saa toidust piisavalt oomega-3 rasvhappeid, võivad igapäevased kalaõlilisandid teie tarbimist suurendada.
12
Kasutage ženšenni oma veresuhkru taseme reguleerimiseks. Uuringud näitavad, et ženšenn on tõhus diabeedi ja insuliiniresistentsuse ravivahend, kuna see võib aidata kontrollida teie veresuhkrut. Proovige võtta igapäevast toidulisandit, et näha, kas see parandab teie sümptomeid. Ženšenni tugevus sõltub selle tootmiskohast, seega järgige kasutatava toote annustamisjuhiseid või küsige juhiseid oma arstilt.
13
Vere glükoosisisalduse alandamiseks sööge mõru melonit. Veresuhkru alandamine võib aidata parandada insuliiniresistentsust. Sööge mõru melonit või võtke ekstraheeritud toitainega toidulisandeid.
14
Võtke jiangtang keli, et parandada oma insuliinitundlikkust. Seda ürti kasutatakse tavaliselt Hiinas ja teistes Aasia riikides insuliiniresistentsuse juhtimiseks. See võib teid samuti aidata.