Kui teil on diabeet või eeldiabeet, võib arst soovitada teie veresuhkru kontrolli all hoidmiseks glükeemilisel koormusel põhinevat dieeti. Kuigi see lähenemine ei ole praegu USA-s diabeedihaldusstrateegiatesse kaasatud, soovitavad paljude teiste riikide arstid seda. Erinevalt pelgalt toidu glükeemilise indeksi vaatamisest võtab glükeemiline koormus arvesse iga söödava toidu kogust, et anda teile selgem pilt sellest, kuidas söömine võib teie veresuhkrut mõjutada.
1
Kontrollige rahvusvahelisi tabeleid, et saada konkreetse toidu GI. Glükeemilise koormuse arvutamiseks peate teadma konkreetsele toidule määratud glükeemilise indeksi väärtust. Otsige veebist üles mitu erinevat GI tabelit ja lisage need järjehoidjatesse, et teil oleks lihtne juurdepääs GL arvutamiseks. Sydney ülikool haldab aadressil https://www.glycemicindex.com/ otsitavat indeksit, mida saate kasutada kirjete leidmiseks. toidu GI. Toidule, mis ei sisalda süsivesikuid, nagu liha ja juust, ei ole GI väärtust määratud. GI-ga toidud on peamiselt teraviljad, köögiviljad ja puuviljad. GI väärtuste määramise viisi tõttu võib ühel toidul olla palju erinevaid väärtusi, olenevalt teie kasutatavast tabelist. Kontrollige GI-d mitmest allikast ja arvutage väärtuste keskmine, kui soovite selle toidu GI-st selgema pildi saada.
2
Leidke süsivesikute kogus standardses portsjonis. Toidu standardses toitumisalases teabes on loetletud toitainete kogus selle toidu standardses portsjonis, sealhulgas süsivesikute kogus. Pakendatud toiduainete karbil on toitumisalane märgistus, mida saate kasutada, või saate otsida toitumisalast teavet veebist. USA põllumajandusministeeriumi (USDA) hallatav toiduandmete keskus on hea koht alustamiseks. Minge aadressile https://fdc.nal.usda.gov/ ja tippige toit otsingukasti. Selle andmebaasi hea asi on see, et saate muuta portsjoni suurust, mis muudab süsivesikute koguse leidmise tegelikult söödava portsjoni hulgast lihtsamaks, nii et te ei pea palju matemaatikat tegema.
3
Mõõtke toiduportsjoni suurust, mida kavatsete tarbida. Kõige täpsema tulemuse saamiseks kaaluge oma toitu toidukaalu abil. Kui teate juba, et toidul on kõrge GI, sööge glükeemilise koormuse kontrollimiseks väiksemat portsjonit. Samamoodi võite süüa rohkem madala GI-ga toitu. Toiteväärtuse etiketil või toitumisjuhendis märgitud süsivesikute kogus põhineb konkreetsel portsjoni suurusel, mis ei pruugi olla teie söödava toidu kogus. Kui teil pole toidukaalu käepärast, saate oma portsjonit hinnata. suurus põhineb võrdlustel tavaliste objektidega, kuid teie tulemus pole nii täpne. Näiteks kaardipakk on umbes sama suur kui 3 untsi liha. Portsjonis sisalduvate süsivesikute koguse arvutamise hõlbustamiseks kaaluge oma toitu samade ühikutega, mis on toodud kasutatavas toitumisjuhendis. Näiteks kui toiteväärtus mõõdab portsjoni suurust grammides, hankige ka oma portsjoni kaal grammides. Siis ei pea te ühikuid teisendama.
4
Arvutage süsivesikute kogus teie konkreetses portsjonis. Looge murdosa, mille ülaosas on toitumisalase teabe tabelis loetletud süsivesikute kogus ja allosas kasutatud portsjoni suurus. Seejärel määrake oma portsjoni suuruse järgi samaväärne fraktsioon, et saaksite määrata süsivesikute koguse oma portsjonis. Oletagem näiteks, et soovite teada süsivesikute kogust 1 tassis (149 g) kirsstomatites. 100 g toores tomatis on 3,89 g süsivesikuid, nii et teie matemaatika näeb välja selline: 3,89100=x149{displaystyle {frac {3.89}{100}}={frac {x}{149}}}100x =3,89×149{displaystyle 100x=3,89×149}100x=579,61{displaystyle 100x=579,61}x100=579,61100{displaystyle {frac {x}{100} {}{5}={9}6×1 (süsivesikute kogus) = 5,79 g{displaystyle x (süsivesikute kogus) = 5,79 g}
5
Korrutage GI süsivesikute kogusega ja jagage 100-ga. Võtke esimeses osas leitud GI ja süsivesikute kogus, mille leidsite portsjoni suuruse kohta, mida kavatsete tarbida, ja korrutage need kokku. Seejärel jagage tulemus 100-ga, et leida glükeemiline koormus. Näiteks tomatite GI on 38 (madal). 1 tassis (149 g) kirsstomatites on 5,79 g süsivesikuid. Teie tomatite GL on 2,202: 5,79×38=220,2{displaystyle 5,79×38=220,2}220,2100=2,202{displaystyle {frac {220,2}{100}}=2,202}
6
Loetlege toidud, mida sööte regulaarselt. Alustage oma populaarsete toiduainete põhinimekirjaga, mida teate, et sööte sageli. Samuti võiksite pidada toidupäevikut umbes nädala, et saada paremat ülevaadet toitudest, mida regulaarselt sööte. Kui proovite koostada dieeti glükeemilise koormuse alusel, on kõige parem koostada toiduplaanid. Glükeemilist koormust ei saa tavaliselt käigu pealt arvutada. Kuigi põhivõrrand võib olla piisavalt lihtne, on palju muid tegureid, nagu teie toidu valmistamine, selle säilitamine (ja kui kaua) ja millega te seda veel sööte.
7
Määrake madala, keskmise ja kõrge GI-ga toidud. Kuigi need rühmitused ei aita teil tehniliselt glükeemilist koormust arvutada, võivad need olla kasulikud, kui peate tegema toiduvaliku käigupealt ja teil pole aega keerukate arvutuste tegemiseks. Üldiselt soovite süüa rohkem madala GI-ga toite ja vähem kõrge GI-ga toite. Kui sööte kõrge GI-ga toitu, sööge väiksemat portsjonit või ühendage see madala GI-ga toiduga, mitte ei söö seda eraldi. Kategooriad jagunevad järgmiselt: madal GI (55 või vähem): õunad, apelsinid, bataat, oad, täisteraleib, täistera nisu spagetidKeskmine GI (56–69): pruun riis, valge hamburgeri kukkel Kõrge GI (70 või vähem) veel): arbuus, kartul, kiirkaerahelbed, sai
8
Määrake GL madalaks, keskmiseks või kõrgeks. Nii nagu GI, jaguneb GL madala, keskmise ja kõrge kategooriatesse. Madal GL on 10 või vähem, keskmine on 11–19 ja kõrge on 20 või rohkem. Kuigi see ei aita teil saada oma toidukordade täpset GL-i, on see mugav otsetee ja seda võib teil lihtsam meeles pidada. Kui olete restoranis ja soovite menüüst tellida, võib see olla teile tülikas iga toidu GL arvutamiseks ja selle kokku liitmiseks, eriti arvestades, et seda võib olla vaja teha mitme menüüelemendi puhul. Kui aga tead juba, kas paljud toidud on madala, keskmise või kõrge sisaldusega, leiad kiiresti õige valiku.
9
Kombineerige toiduainete GL, et saada iga toidukorra kogusumma. Ehkki võite vahepalaks süüa eraldi toitu, sööte tavaliselt toidukorra ajal mitut toitu. Lisage iga toidu GL, et saada kogu söögikorra GL. Oletagem näiteks, et soovite lõunaks juustuburgerit ja küpsetatud ruskekartulit. Lihal ja juustul ei ole GI-d, seega pole neil ka GL-i. Hamburgeri kukli GL on 7 ja küpsetatud ruskekartuli GL on 33, seega oleks teie lõunasöögi koguarv 40. Eeldades, et sööte 3 korda päevas, soovite, et iga toidukorra kombineeritud GL ei oleks enam. kui 33. Eelmises näites GL alandamiseks kasutage küpsetatud rusikakartuli asemel keedetud valget kartulit (GL 21), et saada GL 28.
10
Hoidke oma igapäevane GL alla 100. Kui teil on diabeet, aitab kogu päevane GL-i alla 100 kõige paremini hoida veresuhkrut kontrolli all. Leidke oma päevane GL, liites kokku kõigi päeva jooksul söödud toitude, sealhulgas suupistete GL. Täpse toidupäeviku pidamine aitab tagada, et kogute oma igapäevase GL õigesti. Saate oma toidupäevikut pidada iseseisvalt või alla laadida nutitelefoni rakenduse.