Tänu madala süsivesikute sisaldusega dieedile usub enamik inimesi, et süsivesikud on ebatervislikud ja neid tuleks vältida, eriti need, kes püüavad kaalust alla võtta. Tõde on see, et süsivesikuid on erinevat tüüpi ja igal liigil on kehale erinev mõju. Glükeemiline skaala loodi nende mõjude mõõtmiseks. Madala glükeemilise indeksiga söömiseks peate sisuliselt keskenduma tervetele, töötlemata toitudele, sealhulgas puuviljadele ja tärklisevabadele köögiviljadele.
1
Saage aru, mis on glükeemiline indeks. Glükeemiline indeks on skaala, mis järjestab toiduaineid selle järgi, kui palju need tõstavad vere glükoosisisaldust. Tavaliselt on skaala võrdlus mõne muu toiduga, näiteks puhta glükoosiga. Süsivesikud järjestatakse vastavalt sellele, kuidas need mõjutavad inimese vere glükoosisisaldust. Mida kõrgem on toidu glükeemiline indeks, seda rohkem mõjutab see veresuhkru ja insuliini taset. Kui toidus sisalduvad süsivesikud põhjustavad inimese veresuhkru tõusu, peetakse seda kõrge glükeemilise tasemega toiduks. Madala glükeemilise sisaldusega toidud ei mõjuta oluliselt veresuhkrut ja toitu, mis jääb kuskile keskele, peetakse mõõduka glükeemilise tasemega toitudeks. GI mõõdetakse tegelikult 10 terve täiskasvanu (kes olid paastunud) toiduga söötmise ja nende vere kontrollimise teel. suhkrut perioodiliselt. GI põhineb keskmistel.
2
Tea, keda see aitab. See skaala on peamiselt mõeldud inimeste abistamiseks, kellel on sellised haigused nagu diabeet. Glükeemilise indeksi kasutamine on väga kasulik ka polütsüstiliste munasarjade sündroomi all kannatavatele naistele, kuna neil naistel on tavaliselt insuliiniresistentsus. See paneb naise keha vastu pidama insuliini mõjudele, põhjustades pikaajalisi veresuhkru hüppeid ja lõpuks diabeedi. Madala glükeemilise indeksi dieedi järgimine võib nendel inimestel oluliselt vähendada veresuhkru tõusu. See on kasulik ka inimestele, kes soovivad vähendada oma süsivesikute tarbimist või kes soovivad kaalust alla võtta.
3
Sööge madala glükeemilise tasemega toite, et tunda end täis. Kuna madala glükeemilise sisaldusega toiduained imenduvad aeglasemalt, aitavad need kauem täiskõhutunnet tunda. Seetõttu aitavad need söögiisu kontrolli all hoida.
4
Saate aru, mis mõjutab glükeemilist indeksit. Toidu GI-d võivad mõjutada paljud tegurid. Näiteks võib töötlemine tõsta toidu GI-d, näiteks viinamarjadel, millel on madalam GI, võrreldes kõrgema GI-ga viinamarjamahlaga. Teised tegurid, mis võivad GI-d mõjutada, on toidu valmistamise aeg (pasta pikemalt küpsetatud on kõrgem GI), tüüp (mõnel riisil on kõrgem GI kui teistel) ja viljatüki küpsus.
5
Tea, milliste toiduainete kohta glükeemiline indeks kehtib. GI-numbrid määratakse ainult süsivesikuid sisaldavatele toiduainetele. Seetõttu pole toiduainetel, nagu õli või liha, GI-numbrit.
6
Siit saate teada, mis on madala glükeemilise tasemega toit. Üldiselt loetakse toiduaineid, mille reiting on 55 või vähem, madala glükeemilise tasemega toitudeks, samas kui keskmised toidud on vahemikus 56–69 GI. Kõik üle selle loetakse kõrgeks.
7
Kontrollige madala glükeemilise tasemega toitude glükeemilist indeksit. Lihtsaim viis madala glükeemilise tasemega toiduainete leidmiseks on glükeemiliste indeksite kontrollimine. Nad pakuvad teile laias valikus madala glükeemilise tasemega toite.
8
Keskendu täisterale. Täisteratooted kuuluvad “keeruliste süsivesikute” kategooriasse ja neil on peaaegu alati madalam GI kui rohkem töödeldud sortidel. Täisterast leiva ja pasta, kaerahelbed, müsli, odra ja läätsede GI-d on kõik madalad. Samuti on oad madalad glükeemilises skaalas. Näiteks mustad oad, tumeoad ja oad on kõik umbes 30.
9
Sööge oma puuvilju ja mittetärkliserikkaid köögivilju. Kuigi paar puuvilja on GI-skaalal kõrgemal kohal, on puuviljade ja tärklisevaba köögiviljade söömine tavaliselt madala glükeemilise tasemega toitude jaoks ohutu panus. Näiteks arbuusid, viinamarjad ja banaanid on suhteliselt kõrgel kohal – 72, 59 ja 62, Greibid, õunad, virsikud, pirnid ja apelsinid on kõik alla 50. Greibid on madalaimad 25.
10
Jääge vähem töödeldud toiduainete juurde. Mida rohkem töödeldud on teie toit, seda tõenäolisemalt on sellel kõrgem GI. Muidugi kehtib see reegel selliste toiduainete kohta nagu täisteraleib võrreldes valge leivaga, kuid see kehtib ka selliste toiduainete kohta nagu täispuuvili versus puuviljamahlad.
11
Valige hommikusöögiks täistera. Kui eelistate hommikusöögiks kuuma või külma teraviljahelbeid, valige see, mis sisaldab või koosneb peamiselt täisteratoodetest, näiteks kaerahelbed. Samuti võite leida mitmeid külmhelbeid, mis koosnevad täisteratoodetest. Proovige seda täiendada madala glükeemilise tasemega värskete puuviljadega, näiteks virsikutega.
12
Jäta kiirtoidud vahele. Nendel toiduainetel, nagu kiirriis, on sageli kõrgem GI, nii et pidage kinni toitudest, mida valmistate ise. Kiirriisi asemel küpsetage endale pruuni riisi või muundatud pikateralist riisi, millel mõlemal on madalam GI.
13
Valige täisteratooted rohkem töödeldud toitude asemel. Näiteks vali saia asemel täisteraleib. Proovige tavalise pasta asemel täisterapastat. Need valikud aitavad alandada söödavate toitude GI-d. Saate neid toite kasutada samamoodi nagu alati, muidugi mõõdukalt.
14
Jäta vahele pakendatud toidud suupistetena. Näiteks proovige selle asemel, et süüa paki krõpse, suupisteid peotäie pähklitega. Küpsiste asemel söö vahepalaks puuvilju. Ka hummus on skaalal väga madal ja valgurikas. Söö koos mõne madala glükeemilise tasemega köögiviljaga, nagu seller või paprika.
15
Keskenduge kiudainerikkale toidule. Rohkem kiudaineid sisaldavatel toitudel on madalam GI-indeks. Lugege silte, mis aitavad teil otsustada, kas toidus on piisavalt kiudaineid. Päevas vajate 25–30 grammi. Täisteratooted sisaldavad tavaliselt rohkem kiudaineid, mis võimaldab veresuhkrut paremini reguleerida. Mida suurem on kiudainete sisaldus toidus, seda vähem mõjutab see veresuhkrut.
16
Söö valku koos süsivesikutega. Isegi madala glükeemilise tasemega toitude söömisel peaksite neid toite kombineerima madala rasvasisaldusega valkude, näiteks kalaga. See kombinatsioon aitab teil tunda end kauem täiskõhuna ja alandab söögikorra GI-d.
17
Kõrvaldage toidud, millel on kõrge glükeemiline koormus. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud on glükeemilise indeksi järgi 70 või kõrgemal. Lisateavet madala glükeemilise sisaldusega toitude (0–55) kohta, mis võivad mõnes teie lemmikretseptis asendada kõrge glükeemilise sisaldusega toiduaineid, näiteks suvikõrvitsa nuudlite lisamine tavalisteks retseptideks nuudlid. Asendades tervislikuma glükeemilise valiku, avastate, et saate siiski nautida paljusid oma lemmikroogasid ilma veresuhkru taseme tõusu põhjustamata. Mõõduka glükeemilise indeksiga toiduainete puhul eemaldage kõik, mis jääb vahemikku 56–69, ilma milleta saate hakkama. Hoidke ainult neid toiduaineid, mida teil vaja on, ja tarbige neid mõõdukalt. Jätkake oma lemmiktoitude nautimist, süües neid kõige tervislikumal kujul. Näiteks tassi konserveeritud virsikuid asendage värske virsikuga.
18
Lisage igale toidukorrale puuvilju ja tärklisevabasid köögivilju. Puu- ja köögiviljad on kiudainerikkad ja seega mõjutavad nad veresuhkrut minimaalselt. Keskenduge viljadele, millel on kest/seemned, näiteks marjad. Need sisaldavad kõige rohkem kiudaineid ja pakuvad parimat toiteväärtust. Köögiviljad on kõik suure kiusisaldusega, kuid eriti kasulikud on ristõielised köögiviljad. Toidukordade ajal veenduge, et vähemalt pool toidukorrast koosneks puuviljadest ja tärklisevabadest köögiviljadest. Proovige värsket rohelist salatit köögiviljade lisanditega, nagu paprika, kurk ja tomat, või sööge kerget segu värsketest virsikutest, pirnidest ja õuntest.