Söömisharjumused ja emotsionaalne tervis on rohkem seotud, kui enamik inimesi arvab. Pole haruldane, et sööte üle, kui olete stressis, närvis või emotsionaalses seisundis. Kiires tempos, lühikese aja jooksul söömine või teatud toitude söömine mugavuse huvides võib põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme. Terviseprobleemid põhjustavad tavaliselt stressi, tekitades toitumisharjumuste ja emotsioonide tsükli. Saate muuta seda, kuidas teie suhe toiduga võib mõjutada teie emotsionaalset tervist, kuidas te säilitate emotsionaalsel ajal tervislikku toitumist ja saate valida toite, mis teadaolevalt parandavad teie enesetunnet.
1
Söö energia saamiseks. Lihtsad süsivesikud või toidud, mille poole me tavaliselt mugavuse huvides pöördume, võivad anda teile energiatõusu, mis võib tunduda tõstavat teie tuju, kasvõi hetkeks, kuid tavaliselt järgneb sellele madal tipphetk ja seejärel krahh. See mitte ainult ei halvenda teie enesetunnet, vaid loob valede toitude ülesöömise tsükli, et säilitada kõrge energiasisaldus. Vajalikul energiatasemel toitumine on eriti oluline, kui teil on raskusi depressiooniga, mis võib põhjustada väsimust. Selle asemel eelistage toiduaineid, näiteks liitsüsivesikuid, mis annavad teile loomulikuma ja aeglasema põlemisenergia ja meeleolu tõusu. Täisterajahu Südamlikud köögiviljad (kapsas, lehtkapsas või sinepiroheline) Valgud (lahja kala, oad või pähklid) Tärkliserikkad köögiviljad (kartul, mais või kõrvits)
2
Mõõdutage oma kofeiini tarbimist. Kõrge kofeiinisisaldusega joogid on samad, mis kõrge suhkrusisaldusega toidud – need võtavad sind kiiresti kätte. Lisaks naelale ja langusele võib kofeiin põhjustada ka erinevaid emotsionaalseid probleeme ja raskusi. Jälgige oma kofeiinitarbimist ja proovige hoida seda võimalikult regulaarse ja minimaalsena, olenemata sellest, kuidas te emotsionaalselt tunnete. Kui teil on raskusi depressiooni või madala meeleoluga, võib võtmine kõlada suurepäraselt, kuid tavaliselt juhtub krahh, mis Lisaks võib stressi või ärevuse ajal liiga palju kofeiini põhjustada närvilisust või täielik kofeiin võib põhjustada võõrutusnähte. Kofeiin võib mõjutada ka teie unetsüklit, mis võib suurendada teatud emotsionaalseid probleeme, nagu depressiooni süvenemine või inimestevahelise suhtlemise probleemid. ärrituvuse ja ärevuse tõttu tekkinud suhted.
3
Lisa oma elule vürtsi. Vürtsikad toidud, nagu ingver, tšilli, kurgupuu, kaneel ja küüslauk, võivad olla head alternatiivid tüüpilistele mugavustoitudele, kui soovite soojendavat toitu. Lisaks maitsele annavad vürtsikad toidud emotsionaalse tõuke intensiivsusele ja seikluslikkusele ning suurendavad kujutlusvõimet ja aktiivsust.
4
Vältige liigseid lisa- ja säilitusaineid. Kuigi sool on looduslik säilitusaine, võivad mõned kõrgelt töödeldud toidud mõjutada teie meeleolu ja füüsilist tervist mitmel viisil. Töödeldud toidud sisaldavad ka palju trans- ja küllastunud rasvu, mida peetakse “halbadeks rasvadeks”. Füüsilise tervise halvenemine võib omakorda mõjutada teie emotsionaalset tervist. Vältige toite, mille koostisosade loendis on “hüdrogeenitud”, ja proovige vähenda soola kasutamist. Proovige niisutada vett või spordijooke või süüa toidulisandina kreekereid.
5
Keskenduge tsitruseliste toitude ja marjade söömisele. Marjad, sidrunid, apelsinid ja greibid võivad teie emotsionaalset toimimist mitmel viisil aidata. Üldiselt on puuviljade suurenenud tarbimist seostatud positiivsema meeleolu ja rahulikuma enesetundega. Mustikad sisaldavad fütotoitaineid, mida nimetatakse antotsüaniiniks, mis aitab kaasa aju tervisele ja võib aidata, kui teil on probleeme mäluprobleemide või kognitiivsete funktsioonidega. Greip võib depressiooni ohjeldada ja ainuüksi apelsinide saatmine võib olla kasulik stressi ja ärevuse vähendamiseks. D-vitamiini rikkad toidud, nagu rikastatud apelsinimahl (ja mittepuuviljad nagu kala, piim ja tofu), on suurepärased D-vitamiini allikad, millel on teadaolevalt kasu neile, kes kannatavad depressiooni ja muude vaimse tervise probleemide ning krooniliste füüsiliste haiguste all. .
6
Kuulake ihasid. Tavaliselt ütleb teie keha teile, mida ta tahab. Kurvalt tundma? Šokolaad ja jäätis võivad tunduda suurepäraste ideedena. Ärev? Praetud toidud, nagu friikartulid, võivad lihtsalt sobida. Kuulake oma keha ja seejärel toitke iha õigel viisil. Kõrge süsivesikute ja rasvasisaldusega toit ei ole ideaalne, kui tunnete end ärevil, kuna need võivad iiveldust suurendada. Samuti ei ole need kasulikud depressiooni korral, sest need toidud muudavad teid aeglasemaks ja raskeks. Kui soovite šokolaadikinnitust, tehke kuuma šokolaadijooke kakaost, rasvasisaldusega piimast (või veest) ja meest, milles on vähem rasva. Maitse suurendamiseks lisage vanilli või vürtse, nagu kaneel või muskaatpähkel. Kui soovite soolaseid toite, proovige pähkleid või lehtkapsakrõpse. Kui olete lihtsalt näljane, eelistage kõrge valgusisaldusega toite, nagu maapähklivõi. Arvestage, et teie isu võiks olla täidetud. tegevuste kaudu toidukaupade asemel. Kui teil on isu magusa järele, tegelege selle asemel 30 minutit mõne tegevusega, mis teile meeldib.
7
Valige oma vajadus. Emotsionaalse stressi ajal on tavaline, et lohutuseks pöördutakse toidu poole. Toit näib olevat kergesti kättesaadav ja hetkega rahuldav viis emotsionaalsete vajaduste rahuldamiseks. Toidu sellisel viisil kasutamine häirib tavaliselt seda, mida tunnete. Püüdke mitte pöörduda oma vajaduste rahuldamiseks toidu poole, pigem küsige endalt enne sahvrisse või külmkappi suundumist mõned küsimused selle kohta, mis teile tegelikult kasuks tuleks. Mida ma tegelikult vajan? Kas ma olen füüsiliselt või emotsionaalselt näljane? Kas see on tõesti minu probleemi lahendus? Mida ma vajan rohkem, kas lühiajalist või pikaajalist lahendust? Kas see tõesti aitab mind?
8
Leidke tasakaal. Lisaks mugavuse huvides toidu poole pöördumisele on ülesöömine veel üks probleemne valdkond, millele keskenduda. Kui proovite süüa oma emotsioone muuta, on ülesöömine ja kiire söömine lihtne lõksudesse langeda. Võite alateadlikult püüda täita vajadust, mida ei saa toiduga täita. Oluline on leida tasakaal ja harjutada portsjonite kontrolli. Emotsionaalse stressi ajal pöörake tähelepanu sellele, mida ja kui palju sööte, pidades toidupäevikut. Märkige oma toidupäevikusse päevad, kellaajad, sündmused, emotsioonid, mida sõite ja kui palju. Vaadake üle oma päeviku sissekanded, et näha, kas söömises ja enesetundes on mingeid mustreid. See võib aidata teil aru saada, millised emotsioonid milliseid harjumusi käivitavad.
9
Valmistage ise süüa. Kui olete halvas tujus või emotsionaalselt häiritud, võib toiduvalmistamine olla viimane asi, mida soovite teha. Kuigi kiirtoit, väljas söömine või valmistoidud on mugavamad, on need peaaegu alati vähem tervislikud. Lisaks võib halvasti söömine tekitada kahetsustunnet, mis ainult süvendab negatiivset meeleolu. Toiduvalmistamise eelised võivad hõlmata järgmist: saate rohkem ühendust sellega, mida oma kehasse paned, ja potentsiaalselt paranenud meeleolu. Üldiselt aitab ise toidu valmistamine teha tervislikumaid otsuseid. Positiivsed emotsioonid, nagu enesega rahulolu ja saavutuste tunne. Ergutab loovust ja paindlikkust. Toiduvalmistamine soodustab õnnetunnet ja võib olla midagi, mida saate sõprade, pere või armastatuga tegeleda üks ja “kasvatage teisi”, samal ajal iseennast. Võib olla kasulik depressiooni, ärevuse, söömishäirete, ADHD ja sõltuvuse korral.
10
Piirake alkoholi tarvitamist. Stressi või kehva emotsionaalse tervise ajal on veel üks levinud vaikimisi alkoholi poole pöördumine, eriti depressiooni, ärevuse või traumade all kannatajate puhul. Sarnaselt toiduainete valikuga ei paranda alkohol teie tuju, vaid toimib ainult ajutise plaastrina ja võib pikas perspektiivis olla uskumatult kahjulik. Kui teile maitse meeldib, võite toiduvalmistamisel kasutada alkoholi, mis võimaldab teil tunda maitset, mis kutsub esile teie kehas rahulolureaktsiooni. Kasutage õlut tšilli või hautistes. Veini lisamine köögiviljade (eriti punaste veinide) praadimisele säilitab maitse ja lisab Köögiviljadele maitsestamiseks.Alkoholi lisamine kastmetele või kastmetele. Kangete alkohoolsete jookide (nt brändi või rummi) kasutamine vanillikreemide, kookide või glasuuride valmistamisel.
11
Sööge portsjonite suuruste ja portsjonite kaupa. Avastate, et tavaliselt saate süüa tervislikumaid toite suuremates kogustes, näiteks salateid. Salat ei pruugi tingimata täita iha Twinkie järele, kuid salat ei pane sind hiljem rämpstoidu söömise pärast süüdi tundma. Kui otsustate süüa rämpstoitu või vähem tervislikku toitu, aitavad portsjonite suurused süüa praktilisema koguse. Näiteks galloni jäätise võtmise asemel võtke väike vann külmutatud jogurtit, želatot või sorbetti. Pöörake tähelepanu nii portsjoni suurusele kui ka rasvade ja suhkrusisaldusele, et täita isu, järgides samal ajal tervislikku toitumist. .
12
Võtke aega närimiseks. Toidu närimine aitab sul paremini seedida ja aitab vältida ülesöömist. Saate seda saavutada tehnikaga, mida nimetatakse “teadlikuks söömiseks”. Teadlikult söömine aitab teil keskenduda sellele, mida te hetkel teete, selle asemel, et istuda lihtsalt televiisori ees. Sööge tähelepanelikult, keskendudes ja kasutades kõiki oma meeli samal ajal. Keskenduge toidu tekstuurile (kas see on krõmpsuv või pehme?), temperatuurile (kas see on kuum või külm?) või lõhnale (kas see on vürtsikas või magus?).Pöörake tähelepanu oma füüsilisele näljale ja küllastustundele. tea, millal alustada söömist ja millal lõpetada. Likvideerige söömise ajal segavad tegurid, et keskenduda ja vältida kiiret söömist või ülesöömist.
13
Andke endale aega seedimiseks. Pärast söömist kulub umbes 15–20 minutit, et täiskõhutunne jõuaks teie ajuni. Seetõttu võib pärast õige koguse söömist ja aeglaselt söömist olla hea mõte anda endale aega seedimiseks, enne kui otsite. rohkem toitu. Veel mõned näpunäited, mis aitavad teil seedida, on järgmised. Pöörake tähelepanu oma toidukorrale. Raske eine söömine enne väljatormamist võib tekitada ärevust ja iiveldust, mis võib mõjutada teie emotsionaalset heaolu. aeglustage söömist, proovige anda endale 5–10 minutit kuuride vahel või asetage söögiriistad suupistete vahele.Istumise või pikali heitmise asemel minge pärast sööki jalutama. Liikumine aitab kaasa seedimisele ja emotsionaalsele heaolule.
14
Treeni rohkem. Treening parandab teadaolevalt mitte ainult teie seedimist ja tervist, vaid ka teie meeleolu. Teie keha vabastab treeningu ajal “hea enesetunde” kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks, andes teile loomuliku tõuke oma meeleolule ilma toiduta. Enne söömist tehke väike jalutuskäik. Vaadake pärast, kuidas te end tunnete ja kas olete paigal. füüsiliselt näljane või kui see oli pigem emotsionaalne nälg. Olenemata sellest, kas olite füüsiliselt või emotsionaalselt näljane, aitab kõndimine või treening paljude emotsionaalse või vaimse tervise probleemidega, sealhulgas depressiooni, ärevuse, emotsionaalse reguleerimise ja traumade korral.