Kui sööte maitsvat einet, on liiga lihtne end üle nautida ja lõpuks tekib ebamugavalt täiskõhutunne. Kui see juhtub, saate ebamugavustunde leevendamiseks teha mõned lihtsad sammud, näiteks riietuda mugavatesse riietesse või minna jalutama. Probleemi saate ennetada ka enne selle algust, kui söömise ajal tempotage end ja väldite toite, mis põhjustavad puhitust ja ebamugavustunnet. Kui tunnete end pärast väikese toidukoguse söömist regulaarselt täiskõhutundena, on siiski hea mõte pöörduda arsti poole, et teada saada, mis toimub.
1
Lõdvendage oma vöörihma, et luua lisaruumi. Kui olete just suure eine söönud ja tunnete end ebamugavalt täis, võib ahendavate riiete kandmine teie enesetunnet halvendada. Proovige vöö lõdvendada (kui te seda kannate) või pükste või seeliku ülaosa nööbid lahti. Võimaluse korral võiksite vahetada ka midagi veniva või avara vöörihmaga. Näiteks võiksid olla mugavad retuusid või dressipüksid.
2
Vältige kohe pärast söömist pikali heitmist. Kui tunnete end täis, on kiusatus pikali heita või isegi uinakut teha. Lamamine võib aga teie ebamugavust hullemaks muuta ja suurendada kõrvetiste tekkimise võimalust. Selle asemel proovige istuda või seista püsti, isegi kui teil on palju liikumiseks liiga ebamugav. Kui 2–3 tundi on möödas ja suurem osa toidust on soolestikku liikunud, peaks olema õige heita pikali.
3
Proovi rahustavat taimeteed. Väikese piparmündi- või ingveritee joomine rahustab teie kõhtu ja aitab teie seedetraktil lõdvestuda. Valmistage endale tass ja jooge seda aeglaselt, kuni paranete. Kui tunnete end tõeliselt ebamugavalt, proovige võtta seedehäirete ravimeid, nagu Tums, Maalox või Pepto-Bismol.
4
Tehke jalutuskäiku, et aidata kaasa seedimise protsessile. Liikumine võib stimuleerida seedetrakti ja aidata teil oma sööki tõhusamalt töödelda. Niipea, kui tunnete, et saate seda teha, kõndige aeglaselt ja rahulikult, et asjad liikuma saada. Ärge siiski sörkige ega kiirkõndige. Enda üle pingutamine suunab keha energia maost ja soolestikust eemale ning aeglustab protsessi.
5
1-2 tundi pärast söömist tehke kergeid venitusi. Kui teil on olnud veidi aega oma toidukorra töötlemiseks, proovige gaasivalu leevendamiseks teha paar venitust. Vältige jooga ümberpööramist ega muid venitusi või poose, mis asetavad pea mao tasemest madalamale. Lihtsate sügava hingamise harjutuste tegemine võib samuti aidata soolestikku lõdvestada ja tuua kergendust.
6
Tehke söömise ajal tempot. Liiga kiire söömine võib teie aju ja keha segadusse ajada ning raskendada kindlakstegemist, millal olete päriselt täis. Selleks ajaks, kui teie keha saab signaali, et on aeg söömine lõpetada, võite olla juba ebamugavalt üle kõhu täis. Kui teil on kalduvus oma toidukordi maha jätta, tehke teadlikke jõupingutusi, et aeglustada. Söömise ajal oma toidu vaatamine ja toidu lõhnade, maitsete ja aistingute hindamine võib aidata teil aeglustada ja olla teadlikum. kui palju sa sööd.
7
Pöörake tähelepanu oma keha näljamärguannetele. Nõuanne süüa ainult siis, kui olete näljane, tundub piisavalt ilmne. Siiski võib olla üllatavalt raske öelda, kas olete näljane või mitte. Järgmine kord, kui tunnete soovi näksida või süüa veel üks suutäis teie ees olevast suurest einest, peatuge ja pöörake tähelepanu signaalidele, mida teie keha teile saadab. Näiteks: Kas tunnete nälga? Kas kõht koriseb? Kui te juba sööte, kas tunnete end endiselt füüsiliselt rahulolematuna või olete mõnusalt täis sinu ees olla?
8
Vältige liiga palju suhkru või soola söömist. Liigne suhkur ja sool ei ole teie tervisele suurepärased, kuid need ahvatlevad maitsed muudavad sellega liialdamise lihtsaks. Püüdke vältida töödeldud toitude söömist, mis on koormatud soola, suhkru ja rafineeritud süsivesikutega. Kui soovite tõesti magusat või soolast suupistet, proovige süüa vaid 1 või 2 suupistet ja maitsta neid väga aeglaselt. Näiteks hoiduge kommidest ja küpsetistest, suhkrurikastest jookidest, töödeldud lõunasöögilihast ja soolastest suupistetest, nagu krõpsud ja soolased. pähklid.Toidu valmistamisel asendage sool muude maitsvate ürtide ja vürtsidega.Proovige magusaisu rahuldada väikese puuviljatükiga.
9
Jälgige liigset kiudaineid ja rasva. Kiudained ja teatud tüüpi rasvad on teile mõõdukalt kasulikud. Kummagi liiga palju söömine võib aga teie kõhtu häirida ja tekitada kõhupuhitustunde. Kui tunnete end pärast sööki ebamugavalt puhitusena, proovige vähendada rasvade ja kiudainete tarbimist. Kiudainerikkad toidud, mis võivad mõnel inimesel puhitus esile kutsuda, on kaunviljad (nt oad, herned ja läätsed), täisteratooted, puuviljad (nt. õunad ja apelsinid), rooskapsas ja spargelkapsas. Rasvased toidud, eriti tahked toidud, seedivad kaua, mistõttu võivad need põhjustada probleeme, kui kõht kipub aeglaselt tühjenema. Vältige rasvaseid toite, rasvast liha ja kõrge rasvasisaldusega piimatooteid.
10
Pidage kinni gaseerimata jookidest. Liiga palju karboniseerumist võib tekitada gaase, põhjustades ebamugavat paisutunnet. Kui teil kipub pärast sööki kergesti paisuma, proovige juua gaseerimata jooke, nagu vesi, jäätee või lahja puuviljamahl. Kuigi paljud inimesed sirutavad käe ingveriõlu järele, kui kõht on häiritud, võivad selles joogis olevad mullid probleem hullemaks. Valige selle asemel ingveritee või pidage tühjaks läinud ingveriõlu.
11
Pöörduge oma arsti poole, kui tunnete end täis pärast väikese koguse söömist. Liiga kiire täiskõhutunne võib mõnikord olla mõne tõsisema seisundi sümptom. Kui leiate, et saate pärast väikese toiduportsjoni söömist regulaarselt kõhtu täis, eriti kui teil on muid sümptomeid, nagu iiveldus või oksendamine, kaalulangus, kõhuvalu või tume väljaheide, helistage oma arstile. Liiga kiire täiskõhutunne võib olla sümptomite, nagu maohaavandid, GERD (krooniline kõrvetised), mao- või soolesulgus või teatud tüüpi kasvajad. Andke oma arstile üksikasjalikku teavet oma sümptomite kohta, millal need algasid ja kas on mõni toit, mis näib muuta need hullemaks.
12
Leppige kokku kohtumine, kui teil on puhitus koos muude sümptomitega. Igaüks kogeb aeg-ajalt puhitus ja gaase. Kui teil on aga püsivad või tugevad puhitus või gaasivalud, eriti kui teil tekivad need koos muude sümptomitega, on aeg pöörduda arsti poole, et veenduda, et tegemist ei ole millegi tõsisemaga. Pöörduge oma arsti poole, kui teil on kõhupuhitus või gaasivalud koos: verise või tõrvata väljaheide; kõhukinnisus, kõhulahtisus või mis tahes olulised muutused roojamise sageduses või tekstuuris; seletamatu kaalulangus; iiveldus või oksendamine.
13
Rääkige oma arstiga, kui olete oma toitumisharjumuste pärast mures. Kui teil on probleeme regulaarse ülesöömisega või kui teil on mõni muu mure oma toitumisharjumuste pärast, võib teie arst aidata. Leppige nendega kokku kohtumine, et arutada oma muresid ja proovida välja mõelda mõned toimetulekustrateegiad. Teie arst võib soovitada teha koostööd toitumisspetsialisti või registreeritud dietoloogiga, et kujundada tervislikumad toitumisharjumused.