Mindfulness on võime tahtlikult kaasata praegusesse hetke. See tava võimaldab teil tegelikult reageerida, mitte reageerida igale olukorrale. Tähelepanuvõime võib samuti aidata lastel oma tundeid paremini mõista, aidata neil tähelepanu pöörata ja teha paremaid otsuseid. Mindfulnessi praktiseerimiseks perekonnana peaksite modelleerima eneseteadlikkust, tegelema mitmesuguste teadveloleku tegevustega ja muutma teadveloleku oma pererutiini harjumuspäraseks osaks.
1
Pane paika oma tähelepanelikkuse tavad. Tähelepanu praktiseerimiseks oma perega on oluline, et modelleeriksite tähelepanelikkust oma elus. Teie pere õpib teie käitumise modelleerimisest tegelikult rohkem kui enamikust tähelepanelikkuse õpetamise katsetest. Näiteks võite iga päev eraldada viis minutit meditatsiooni harjutamiseks. Selle aja jooksul keskenduge kõigile oma meeltele ja hingake ühtlaselt sügavalt sisse. Samuti saate päeva stressirohketel hetkedel harjutada enesekaastunnet. Näiteks tunnistage, et olete stressis ja küsige endalt: “Mida ma vajan?”
2
Ole oma pere ümber kohal. Üks viis tähelepanelikkuse modelleerimiseks on kohalolek. Kui olete pere läheduses viibides alati hajevil ja telefoniga suhtlete, õpetate neile, et kuulamine pole oluline. Selle asemel kükitage oma lapse tasemele ja looge temaga rääkides silmside. Kui märkate, et teie mõtted lähevad rändama, esitage küsimusi ja keskenduge olevikule. Modelleerige aktiivset kuulamisoskust, et näidata, et olete tähelepanelik. Näiteks proovige vestluse ajal öeldu ümber sõnastada ja korrata. See aitab teil keskenduda.
3
Kuluta aega enesehooldusele. Mindfulnessi modelleerimiseks on lapsevanemana oluline võtta aega iseenda jaoks. Kui žongleerite oma karjääri ja perekonnaga, võib elu muutuda stressirohkeks. Vanemad avaldavad sageli tarbetut survet, et nad oleksid täiuslikud. Võtke aega enda jaoks, et saaksite peatuda ja keskenduda tõeliselt hetke nautimisele. Lisaks sellele, et saate enda juhtimiseks aega, võib selle käitumise modelleerimine lastele näidata, kuidas tulla toime stressi ja muude tugevate emotsioonidega. Näiteks proovige treenida, külastada spaad, lugeda või lihtsalt magada. võiksite veeta kvaliteetaega oma partneriga, lastest eemal. Proovige korraldada igakuine kohtinguõhtu, et saaksite keskenduda terve suhte säilitamisele.
4
Harjutage koos hingamistehnikaid. Keskendunud ja kontrollitud hingamine on tähelepanelikkuse oluline komponent ja midagi, mida saate perena koos harjutada. Sügava hingamise õppimiseks laske kõigil sisse hingata ja lugeda neljani, hoida hinge kinni, et lugeda neljani, välja hingata, et lugeda neljani, ja lõpuks lugeda enne uuesti sissehingamist neljani. Võite proovida ka lõbusat hingamisharjutust nimega hingamissõber. Laske igal pereliikmel heita pikali ringis, kõhule asetatud kaalutud “hingamissõber”. Seejärel jälgige, kuidas sõber tõuseb ja langeb, keskendudes samal ajal hingamisele. See aitab tagada, et kõik hingavad diafragma abil korralikult. Aeglustage hingamist. hingamine, lugedes sissehingamisel kolmeni ja väljahingamise ajal tagasi üheni. Väikelaste ja väiksemate laste puhul võiksid nad kasutada hingamiskaaslasena väikest kaalutud topist. Vanemate laste ja teismeliste jaoks võiksid nad kasutada kivi, kesta või mõnda muud nipsasjake.
5
Tehke kuulamisjalutuskäik. See on suurepärane viis aidata igal liikmel lõõgastuda ja keskenduda olevikule. Kõndige vaikides ja looduskeskkonda nautides läbi metsa. Täiskasvanud jätavad sageli oma ümbritseva keskkonna tähelepanuta ja seda tüüpi tegevus võib aidata teil oma elu hinnata. Teise võimalusena võite proovida kõndida läbi rahvarohke ostukeskuse. Tõenäoliselt keskendub teie meel teie ümbrusele, selle asemel et lasta end segada mõtetest tööst või muudest tegevustest. Jalutuskäigu lõpus küsige oma pereliikmetelt, mida nad kõndides märkasid. Teise võimalusena võite minna perega jalutama ja jalutama. võtke kaks kuni viis minutit vaikivat aega ja seejärel arutage ülejäänud jalutuskäigu jooksul asju, mida märkasite.
6
Keskenduge oma kehadele. Teine tähelepanelik tegevus, mida saate perega teha, hõlmab koos istumist või lamamist ja seejärel erinevatele kehaosadele keskendumist. Laske igal pereliikmel teatada oma kehaosast ja seejärel arutage, kuidas see osa tunneb. See sunnib teie meelt aktiivsele tegevusele keskenduma. Seejärel paluge oma lastel kirjeldada, kuidas nad end tunnevad, keskendudes konkreetsele kehaosale. Näiteks võite alustada sõnadega: “Olen keskendunud oma jalgadele ja need on valusad.” Seejärel võiks teie partner öelda: “Ma Olen keskendunud oma kõhule ja see on näljane.” Kui teie lapsed on ärritunud või kurvad, kasutage sama tehnikat, et aidata neil aru saada, mida nad nii füüsiliselt kui emotsionaalselt tunnevad. Jätkake seda harjutust, kuni huvi kaob või saate lihtsalt tehke üks ring päevas.
7
Mediteeri perena. Varu iga päev viis minutit perekondlikuks meditatsiooniks. Kui kõigil on mediteerimine mugav, saate aega pikendada kümne minutini. Mediteerimiseks laske igal pereliikmel leida mugav koht, kus istuda, seejärel sulgeda silmad ning keskenduda hingamisele ja positiivsele visualiseerimisele.
8
Looge koos tähelepanelikkuse rutiin. Tähelepanelikkuse harjutamiseks perekonnana peate varuma aega tähelepaneliku tegevusega tegelemiseks. On oluline, et seda tüüpi tegevused muutuksid harjumuspäraseks ja osaks teie tavapärasest rutiinist. Näiteks eraldage enne magamaminekut aega perekondlikuks meditatsiooniks või hingamisharjutusteks. Teise võimalusena võite päeva jooksul olla vaikseid perioode, mil kellelgi ei ole lubatud suhelda. See võimaldab igal inimesel keskenduda oma mõtetele ja tegudele, ilma et nad end häiriks. Samuti võite jagada oma perega kogemusi, mis on saadud kogu päeva jooksul, mil harjutasite tähelepanelikkust. Paluge oma pereliikmetel ka mõned näited jagada.
9
Looge oma kodus teadveloleku ruum. Teine viis tähelepanelikkuse kaasamiseks oma pereellu on luua oma kodus ruum, mis on spetsiaalselt ette nähtud teadveloleku tegevusteks. Määrates tähelepanelikkuse jaoks kindla koha, aitate tagada, et tähelepanelikkus muutuks teie peres tavapäraseks harjumuseks. Näiteks võiksite ühe elutoa nurga pühendada tähelepanelikkusele või pühendada terve ruumi sellele praktikale. ruum on vaikne ja mugav. Samuti võite paluda igal pereliikmel asetada sellesse piirkonda mõni ese. See loob isikliku ühenduse iga pereliikme jaoks.
10
Sööge koos eineid. Koos õhtusöögi söömine, isegi kui see on vaid kord nädalas, on suurepärane viis perena tähelepanelikkuse harjutamiseks. Saate arutada asju, mis teie elus toimuvad, loetleda asju, mida hindate ja mille eest olete tänulikud, või võite lasta kõigil mõelda maitsetele ja keskenduda neile. Seda tüüpi hindamine võimaldab kõigil võtta aega, et keskenduda head asjad elus. See võimaldab ka kogu teie perel harjutada teadlikku toitumist, tehes näiteks peatust, kui olete täis, süüa toiteväärtuslikult tervislikku toitu ja pöörata tähelepanu sellele, kust teie toit pärineb.