Kaastunde meditatsioon on meditatsioonitehnika, mille eesmärk on aidata teil õppida, kuidas olla kaastundlikum. See aitab teil õppida, kuidas näha teisi inimesi, kes kannatavad ning tunnevad negatiivseid ja positiivseid emotsioone. Samuti aitab see leevendada stressi, tõsta tuju ja olla positiivsem. Meditatsiooni ajal võid mõelda kaastundele kallima, neutraalse inimese, vaenlase või iseenda vastu.
1
Alustage mugavast kohast. Kaastunde meditatsiooni alustamiseks peaksite olema vaikses ja rahulikus keskkonnas. See võib olla ruum teie kodus või lõõgastav koht väljas. Veenduge, et teid ei segaks teised. Võtke mugav asend, milles saate lõõgastuda. See võib olla istumine või põrandal lamamine. Lülitage kõik elektroonilised seadmed välja. Kui kuulate muusikat, veenduge, et see oleks lõõgastav ja rahulik muusika.
2
Keskenduge oma hingamisele. Esimene asi, mida peaksite tegema, on keha lõdvestada ja keskenduda hingamisele. Hingake nina kaudu sisse, surudes seda tehes kindlasti kõhtu välja. Hingake aeglaselt välja, surudes kogu õhu välja. Selleks peaks kuluma kaks kuni kolm sekundit. Jätkake paar minutit hingamist. Pöörake sisse- ja väljahingamisel tähelepanu igale hingetõmbele. Pange ennast hetke ja teadvustage oma hingamist.
3
Kujutage ette armastatud inimest. Kaastunde meditatsiooni ajal saate keskenduda kellelegi, keda armastate. Valige pereliige või sõber, kes on teile väga kallis. Visualiseerige neid oma mõtetes ja kujutage ette armastust, mida selle inimese vastu tunnete. Keskenduge sellele, kuidas armastus teie südames tundub. Märka kõiki aistinguid, mida tunnete. Kas tunnete selle inimese suhtes soojust, avatust või hellust?
4
Hingake välja, kui keskendute oma kallimale. Välja hingates jätkake oma kallimale mõtlemist. Kujutage ette valgust, mulli või midagi muud eredat ja positiivset, millesse saate oma tundeid panna. Seejärel kujutlege, et valgus, mull, õhupall, pilv või mis tahes muu, mis sisaldab teie tundeid, laieneb teisele inimesele. Kui kujutate ette, et teie soojus ja armastus neile laieneb, kujutage ette, et valgus, mull või õhupall kannab õnne, armastust ja rahu Korrake enda jaoks kaastundelauseid oma lähedase suhtes, näiteks: “Olge õnnelikud”, “Ära kannatage”, “Ärge tundke rõõmu ja rahu.”
5
Leidke lõõgastav koht. Alustage oma meditatsiooni vaikses ja rahulikus keskkonnas. Võite leida vaikse toa oma kodus või vaikse piirkonna väljas. Võtke mugav, lõõgastav asend. Võite istuda jalad risti või lamada põrandal. Paluge teistel teid mitte häirida. Lülitage kõik elektroonikaseadmed välja. Kui kuulate muusikat, veenduge, et see oleks lõõgastav ja rahulik muusika.
6
Keskenduge oma hingamisele. Meditatsiooniprotsessi alustamiseks keskenduge oma hingamisele. Hingake nina kaudu sisse, surudes samal ajal kõhtu välja. Hingake aeglaselt välja, surudes õhku välja, nii et teie kõht on tasane. Tehke seda umbes kaks kuni kolm sekundit. Jätkake paar minutit hingamist. See aitab teid lõõgastuda. Pöörake sisse- ja väljahingamisel tähelepanu igale hingetõmbele. Ole hetkes kohal. Saavutage teadlikkus oma hingamisest ja kehast.
7
Mediteeri kellelegi, kes on kannatanud. Osa kaastundemeditatsioonist on kaastunde leidmine lähedaste, juhuslike inimeste, kellest iga päev möödute, ja oma vaenlaste vastu. Valige inimene. Mõelge nende kannatustele. Nimetage see ja tehke see oma peas käegakatsutavaks. See kannatus võib olla haigus, raskus, vigastus, emotsionaalne valu, kaotus või raske periood nende elus. Kui mõtlete juhuslikele inimestele või vaenlastele, mõelge sellele, kuidas nad inimesed on ja mida nad kogevad. rõõmu ja kannatusi. Mõelge neist kui inimestest, mõtete ja tunnetega.
8
Keskenduge oma tunnetele. Kui kujutate ette ja keskendute nende kannatustele, pöörake tähelepanu oma tunnetele. Kas see teeb sind kurvaks ja ärritavaks? Kas tunnete end rinnus teisiti? Kas soojad, õnnelikud ja armastavad tunded selle inimese vastu on endiselt alles? Võite tunda valu või emotsionaalset valu, kui mõtlete oma lähedase kannatustele. Võite ette kujutada ka midagi muud, näiteks pilve või tumedamat valgust. Kui kujutate neutraalset inimest või vaenlast, proovige muuta nende kannatused käegakatsutavaks. Osa inimeste vastu kaastundest on nende kannatuste ja raskuste mõistmine.
9
Kujutage ette, et saadate sellele inimesele armastust. Pidevalt hingates mõelge sellele samale valgusele, õhupallile, mullile või pilvele. Pange kõik oma positiivsed ja armastavad tunded sellesse valgusesse, õhupalli või mulli. Laiendage seda vaimselt oma kallima poole. Keskenduge mõttele, et teie armastatu vabaneb kannatustest ja muutub õnnelikumaks. Korrake fraasi nagu “Ma loodan, et te ei kannata enam” või “Ma loodan, et leiate õnne ja rahu.” €
10
Jätkake oma tunnetele keskendumist. Seda meditatsiooni läbides minge tagasi oma südamepiirkonda ja keskenduge oma enesetundele. Mõelge, kuidas te end füüsiliselt tunnete, kui läbite neid kaastunde meditatsiooni praktikaid. Registreerige oma keha reaktsioonid füüsiliselt, emotsionaalselt ja vaimselt.
11
Alustage lõõgastavas keskkonnas. Alustage mediteerimist vaikses, rahulikus ja lõõgastavas keskkonnas. See võib olla vaikne ruum teie kodus või häirimatu ala väljaspool. Võtke lõdvestunud asend, kus tunnete end mugavalt. Istuge põrandal või voodil või lamage. Veenduge, et teid sel ajal ei segataks. Vabanege kõigist elektroonikaseadmetest.
12
Keskenduge oma hingamisele. Alustades keskenduge oma hingamisele. Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Sissehingamise ajal peaks teie kõht laienema. Hingake aeglaselt välja, lastes kogu õhul kehast lahkuda, kuni kõht on tasane. See peaks kestma umbes kaks kuni kolm sekundit. Jätkake paar minutit hingamist. Pöörake sisse- ja väljahingamisel tähelepanu igale hingetõmbele. Keskendu hetkele ja ole teadlik oma hingamisest ja kehast.
13
Keskenduge oma kannatustele. Kaastunde meditatsioon ei laiene ainult teistele. Samuti saate harjutada enesemeditatsiooni. Hingamise ajal mõelge oma kannatustele. Milliseid konflikte või kannatusi olete kogenud? Mõelge ajale, mil kogesite kaotust, seisid silmitsi konfliktiga, saite vigastada või olite füüsiliselt haige.
14
Tunnistage oma tundeid. Kui kujutate ette ja nimetate oma kannatusi, pöörake tähelepanu sellele, kuidas see teid tunneb. Kuidas su süda ja hing end tunnevad? Kas tunnete end õnnelikuna ja avatud? Või tunnete valu või muud ebameeldivat tunnet? Tunnistage ja nimetage oma tundeid. Need võivad olla positiivsed või negatiivsed tunded.
15
Kujutage ette, et teie kannatused jätavad teid maha. Hingamise ajal keskenduge oma kannatustest lahti laskmisele. Kujutage ette, et teie valu ja kannatused on seotud valguse, õhupalli, pilve või mulliga. Mõelge iseendale ja oma tunnetele ning sellele, et valgus aitab teil end paremini tunda või et õhupall täitub negatiivsete tunnetega. Väljahingamisel tundke, kuidas iga negatiivne mõte väheneb ja eemaldub. Öelge endale: “Ma ei ole sellest valust vaba. € või “Mul on nüüd rahu ja õnn.â€