Kui teil on krooniline valu või taastute vigastusest, võiksite sümptomeid leevendada ilma ravimeid kasutamata. Kuid kas selline treening nagu meditatsioon võib teie sümptomeid parandada? Üllataval kombel jah saab. Uuringud näitavad, et igapäevane meditatsioon võib olla tõhus valu, samuti sellega kaasneva stressi ja ärevuse ravi. Täpne mehhanism pole hästi mõistetav, kuid tõsiasi on see, et meditatsioon võib valu leevendada. Meditatsiooni on mitut tüüpi, kuid kõik võivad olla kasulikud, kui tunnete regulaarselt valu. Kuluta 10–20 minutit päevas harjutamisele, et näha, kas see toob sulle leevendust. Kui ei, siis ärge kõhelge konsulteerige oma arstiga, et saada valu ravimisel rohkem abi.
1
Istuge või lamage vaikses kohas. Võimalusel proovige leida oma kodus koht, kus pole segajaid. Kas istuge maha või lamage mugavas asendis.
2
Sulgege silmad ja keskenduge hingamisele. Proovige maailm blokeerida ja keskenduge ainult nendele aistingutele. Kui heidate pikali, toetage käed kõhule ja tundke, kuidas iga hingetõmme liigub sisse ja välja. See aitab teil hingamist visualiseerida ja meelt keskenduda.
3
Tunnistage ja aktsepteerige oma valu, kui tunnete seda. Kui teil on valu, siis tõenäoliselt tunnete seda mediteerimise ajal. Keskenduge sellele mõneks sekundiks, seejärel öelge oma kehale, et on okei seda tunda. Seejärel keskenduge uuesti oma hingamisele.
4
Keskenduge oma hingamisele, tunnetele ja mõtetele positiivsel viisil. Negatiivsed mõtted võivad teie valu hullemaks muuta ja ka keskendumisvõimet häirida, seega hoidke oma meeleolu positiivselt. Järk-järgult treenite oma aju lõpetama negatiivsete mõtete ja valu seostamise. Meditatsiooni ajal tekkivad negatiivsed mõtted on normaalsed, kuid need võivad teie stressi hullemaks muuta. Seetõttu on nende asendamine positiivsete mõtetega nii oluline.
5
Keskendumiseks tutvustage mantrat. Mõnele inimesele meeldib mediteerimisel kasutada selliseid mantraid nagu “vaba” või “lõõgastuda”. Kui märkate, et teie tähelepanu hajub, proovige kasutada sellist mantrat ja korrake seda vaikselt iga kord, kui välja hingate.
6
Jätkake mediteerimist umbes 10 minutit. Selline lühike igapäevane seanss võib tõesti aidata teil stressist ja valust vabaneda. Proovige seada taimer või lihtsalt arvata, millal olete sellel olnud või umbes 10 minutit. Kui olete kogenumad, saate pikema aja jooksul keskenduda ja meditatsiooniseansid võivad kesta kuni 20 minutit.
7
Lamage väljasirutatud asendis. Lamamine on selle harjutuse jaoks ideaalne lähteasend, et saaksite keskenduda kõigile oma kehaosadele. Seadke asend vaiksesse, ilma segajateta. Võite kasutada ka istumisasendit, kuid keha skaneerimise meditatsiooni punkt on keskendumine üksikutele kehaosadele, mis on lihtsam, kui lamate väljasirutatud kehaga.
8
Sulgege silmad ja pöörake tähelepanu oma hingamisele. See aitab teil oma kehale keskenduda. Pöörake tähelepanu igale hingetõmbele, kui see teie kehasse siseneb ja seejärel lahkub.
9
Keskendu kõigepealt oma jalgadele. Kui olete mugavas asendis, alustage oma keha põhjast. Mõelge kõikidele aistingutele, mida tunnete igas jalas eraldi, olgu need siis head või halvad.
10
Liikuge järk-järgult üle kogu keha. Pärast jalgadele keskendumist liikuge edasi pahkluude, säärte, põlvede ja nii edasi. Mõelge aistingutele, mida tunnete üle kogu keha pealaest jalatallani.
11
Tunnistage ja aktsepteerige mis tahes valu, mida tunnete. Kui jõuate valu tekitavate kehaosadeni, ärge jätke seda tähelepanuta. Aktsepteerige aistingut ja öelge oma kehale, et valu tunnetamine on okei. See harjutus ei pruugi valust lahti saada, kuid aitab teil asendada sellega seotud negatiivseid emotsioone.
12
Pöörake tagasi oma kehale keskendumise juurde, kui teie meel läheb kõrvale. Kogu keha läbitöötamine võtab veidi aega, seega on loomulik, et mõnes punktis kaotate fookuse. Lihtsalt tuletage endale meelde, et peaksite keskenduma oma kehale ilma viha ja hinnanguteta, ja seejärel jätkake viimast kehaosa, millel viibisite.
13
Mõelge igapäevaste toimingute tegemisel oma hingamisele ja kehale. Kui tunnete mis tahes toimingu ajal valu, proovige keskenduda oma hingamisele. See on hea viis oma meelt valult kõrvale juhtida ja valu tekitada stressist vabaneda. Selle harjutuse tegemiseks ei pea te lõpetama kõike, mida teete. Proovige lihtsalt muuta oma vaatenurk hingamisele.
14
Kuulake helisid, mida enda ümber kuulete. Keskendumine keskkonnale suurendab teie tähelepanelikkust ja muudab keskendumise lihtsamaks. Kuulake kauguses olevaid linde või tuule hääli, et hoida end hetkes maa peal.
15
Pange tähele, kuidas tuul või päike teie nahale mõjub. Pärast keskkonnale keskendumist pöörake fookus tagasi oma kehale. Mõelge tunnetele, mida tunnete, nagu päikesesoojus või jahe tuul teie näol.
16
Tunnistage ja aktsepteerige mis tahes valu, mida tunnete. Pärast enda maandamist mõelge valule, mida tunnete. Ütle oma kehale, et see on loomulik ja korras. Eemaldage enda rahustamiseks negatiivsed emotsioonid.
17
Korrake seda harjutust, kui tunnete valu kogu päeva jooksul. Aktiivne meditatsioon võtab aega vaid mõne minuti, nii et harjuta seda alati, kui vaja.