Meditatsioon on hea viis luua ühendus oma keha ja meele vahel ning elada elus ilma stressi ja valuta. Meditatsioonitehnikaid on palju, kõige populaarsemad on jooga ja mindfulness. Olenemata sellest, millist meditatsiooni te praktiseerite, on olemas üldised juhised, mida saate järgida, et oma tehnikat täiustada ja oma igapäevastest istumistest maksimumi võtta.
1
Mediteeri iga päev samal ajal. Me kõik elame väga kiiret elu ja võib olla raske leida aega enda eest hoolitsemiseks. Kuid rutiini seadmine muudab selle praktikasse pühendumise lihtsamaks. Parim aeg mediteerimiseks on tavaliselt vahetult pärast ärkamist või vahetult enne magamaminekut. See on siis, kui muud tegevused ei sega teid kergesti. Saate mediteerida ka muudel kellaaegadel, kui need teile paremini sobivad, kui järgite ajakava. Igal juhul pange kindlasti kõrvale aeg, mil tunnete end rahulikuna ja teie tähelepanu ei juhita muudele asjadele.
2
Leidke puhas, mugav ja õhuline ruum. Näiteks saate oma kodus reserveerida selle jaoks spetsiaalse nurga. Veelgi parem, kui teil on aias, saate mediteerida. Ükskõik millise koha valite, muutke see oma tavapäraseks meditatsioonikohaks. Hankige padi, matt või tool, mis teile väga meeldib ja mida saate kasutada spetsiaalselt oma harjutamiseks. Põletage viirukit, kui see teile kasulik on. Aroomid aitavad paljudel inimestel keskenduda ja lõõgastuda.
3
Istu korralikult. Poos on teie istumise tulemuse määramisel äärmiselt oluline. See võib varieeruda olenevalt konkreetsest meditatsiooni vormist, mida praktiseerite. Olenemata sellest, kas istud toolil või padjal, lükake oma õlg tahapoole, hoidke selg sirge ja viige lõug veidi rinnale, et saaksite oma kaela tagaosa pikendada. Kui istud jalad risti, leidke mugav asend, mida saate kogu treeningu jooksul hoida. Pange oma käed sülle, kas peopesad ülespoole või asendisse, mis tundub teile mugav. Hoidke keha soojas ja lõdvestunud; ärge pigistage ega pingutage oma lihaseid.
4
Vältige segajaid. Ruumi valimisel on oluline, et te ei teeks seal tavaliselt muid tegevusi, mis võivad teie tähelepanu kõrvale juhtida. Näiteks võib televiisoriga salong olla väga häiriv ruum. Magamistuba on hoopis ruum, kus saate loomulikumalt lõõgastuda ja keskenduda iseendale. Inimesed on kõige tõenäolisem tähelepanu kõrvalejuhtimise vorm. Kui mediteerite kodus, valige aeg, mil kedagi teist läheduses pole. kui mediteerite pargis, valige üksildane koht. Teiste inimeste juuresolekul on hea mediteerida, kui ka nemad harjutavad mõnda meditatsioonivormi. Lülitage telefon ja muud seadmed välja. Te ei taha, et peaksite kõnedele vastama, kui olete keset istumist. Pange kõrvale kõik muu, mis võib häirida, näiteks raamatud või toit. Kui te ei saa mõnda taustamüra vältida, proovige sellega harjuda, et see teid mõne aja pärast enam ei mõjutaks. Täiuslikku vaikust on võimatu leida; teie mõistus peab andma endast parima, mida saate.
5
Kujundada häid toitumisharjumusi. Populaarse ütluse järgi: “Sa oled see, mida sööd”. Sööge kergeid eineid, et keha treeninguks ette valmistada, ja proovige võimalusel suurematest söögikordadest eemale mediteerida. Seedimisprotsess võib kulutada suurema osa teie energiast, mida te harjutamiseks vajate. Vältige toite, mille suhtes võite olla eriti tundlik: jällegi võivad seedimisprobleemid häirida. Kui sööte palju praetud toitu, kasutage liiga palju õli või vürtsid, võite end mediteerides rahutuna tunda. Teisest küljest võib liigne liha, konservide ja tühjaks läinud toidu söömine harjutamise ajal uniseks muuta.
6
Rääkige oma sisemise minaga. Praktika alguses pidage oma mõistusega õrna dialoogi. Küsige endalt, mis on teie elu eesmärk. Rääkige oma mõttega siiralt, nagu oleks see sõber: teile ei pruugi kõik selle juures meeldida, kuid oma mõtteid kuulates saate teada, kuidas see toimib ja leiate sellega sügavama ühenduse. Küsige endalt, mida soovite oma praktikaga saavutada , näiteks: “Kas ma tahan ennast paremini tundma õppida?” või “Kas ma tahan kujundada uusi harjumusi?” Proovige aru saada, millised mõtted võivad teie meditatsiooni jaoks abiks olla ja millised mitte.
7
Hingake regulaarselt. Hingake sügavalt sisse, hingates sisse ja välja nina ja/või suuga. Regulaarsus on väga oluline, et lõõgastuda ja meelt soovimatutest häiretest vabastada. Kuulake oma hingamise heli ja keskenduge selle voolule: sissehingamisel liigub see ninast ja suust rinnani ja kogu tee hingeni. alumine kõht. Kui see tsükkel on lõppenud, suruge õhk välja pika väljahingamisega. Hingake omas tempos. Täpselt nagu meditatsioon, on ka hingamine umbes “lahti laskmine”. Seetõttu ärge laske hingamisel muutuda ebaregulaarseks või nõrgemaks, kui lähete oma meditatsiooni sügavamale: pidage sammu valitud rütmiga. Kui jääte oma mõtetesse kinni, aitab keskenduda hingamisele, mitte neid rihma otsas hoidmisele. sa keskendud.
8
Kuulake tavalist heli. See võib olla lihtsalt teie hingeõhk, muusika, etteantud mantra või see, mille te välja mõtlete. Monotoonse heli kuulamine mediteerimise ajal aitab teil keskenduda oma keharütmidele ja lõdvestuda kiiremini. Mantraks võib olla üks heli (o), silp (aum), sõna (rahu), lause (olen kell rahu). Need kõik on kasulikud, et vabaneda kõigist nendest soovimatutest mõtetest, mis takistavad täielikku lõõgastumist. Saate valida, kas korrata etteantud mantrat, näiteks kõige populaarsemat “aum”, kuid saate ka ise luua. Isikliku väljamõtlemine paneb teid libisema meditatiivsesse olekusse, sest te ei pea muretsema selle pärast, kas hääldate seda õigesti. Korrake mantrat kogu meditatsiooni aja. See hoiab teid edasi ja tunnete end värskena.
9
Pidage meeles, et meditatsioon ei seisne kontrollis, vaid harjutamises. On tavaline, et need, kes mediteerivad, eksivad kõikvõimalikesse mõtlemistesse. Näiteks on normaalne, kui mõistus on selge, kui mõtlete pärast treeningut pesu pesemisele. Sel juhul proovige oma meelt mitte liiga palju kontrollida. Mõtetel vabalt tekkida laskmine aitab teil mõista, kuidas teie meel toimib. Pidage meeles, et vajadus ennast kontrollida võib olla sama võimas segaja kui miski muu.
10
Tuvastage oma probleem meditatsiooniga. Kui soovite oma praktikat täiustada, peab olema midagi, mis takistab teil istumisi täiel rinnal nautida. Uurige välja, mis probleem on, et seda lahendada. Nii toimides saate koostada plaani, kuidas oma istumistest maksimumi võtta. Näiteks võib teie probleemiks olla motivatsioonipuudus. Sel juhul peate leidma oma elus motivatsiooni, et praktika kasulik oleks. Kui teie probleemiks on tähelepanu hajutamine, peate kõrvaldama selle allika. Kui tundub, et ajast pole kunagi piisavalt aega, et mediteerimiseks aega varuda, peate oma igapäevases ajakavas oma praktika jaoks ruumi tegema. Paljudel juhtudel võib probleem seisneda lihtsalt selles, et algajana pole te kindel kuidas oma istumistest maksimumi võtta. Kui see on teie juhtum, nõuab teie jaoks kõige sobivama rutiini väljatöötamine veidi katsetamist. Saate proovida erinevaid mantraid või asendeid ja vaadata, milline on see, mis teid kõige rohkem lõdvestab.
11
Mõelge välja, miks soovite mediteerida. Igaüks tuleb meditatsiooni juurde erineva taustaga. Kõigepealt peate endalt küsima, miks te üldse mediteerimisele lähenesite ja kuidas see teie arvates teie elu paremaks muudab. Selgete eesmärkide seadmine aitab teil määratleda, kuidas meditatsiooni enda kasuks kõige paremini kasutada ja oma oskusi täiustada. Tehke nimekiri oma elu aspektidest, millele meditatsioonil võib olla positiivne mõju. Näiteks kui teil on lihtne stress, märkige “stress” üheks asjaks, mida soovite meditatsiooni abil parandada. Kui teil on see loend, kasutage seda lähtepunktina, mille põhjal saate oma praktikat kujundada. Näiteks kui soovite kasutada meditatsiooni teiste inimeste otsustusvõimest vabastamiseks, alustage iga seanssi, puhastades oma mõtted sellistest muredest ja keskendudes oma heaolule. Kui teie meditatsiooniprobleem on tingitud motivatsiooni puudumisest Selle loendi omamine annab teile piisavalt põhjuseid, miks mediteerimine võib teid aidata. Kasutage seda iga päev enda motiveerimiseks, vaadates seda enne seanssi. Mõne aja pärast olete motivatsiooni endasse võtnud ja te ei pea enam endale meelde tuletama, miks te üldse mediteerida tahtsite.
12
Rääkige õpetaja või juhendajaga. Alati on hea saada nõu kelleltki, kes oskab teid asjatundlikult protsessi jooksul juhendada ja anda teile isikupärastatud näpunäiteid selle kohta, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Kui mediteerite rühma osana, proovige korrata samu tehnikaid, kui harjutate iseseisvalt. Alati on parem alustada mediteerimist grupi osana. Algajana on juhendamine vajalik. Saate iseseisvalt mediteerida, kui tunnete end kindlalt, et olete praktikaga tuttav.
13
Usaldage protsessi. Uskmatus on kõigist segajatest kõige võimsam. Väga raske on üldse keskenduda, kui arvad, et kogu praktika on kasutu. Uskuge oma meditatsioonitehnikatesse ja sellesse, et need toimivad. Võtke meditatsiooni kui tavalist protseduuri, mis aitab teil ühendada keha ja vaimu ning leida kiirema tee lõõgastumiseks. Nii palju kui te seda usaldate, ei tasu meditatsioonilt imesid oodata. Võib-olla ei saa te mõnda aega treeningu ajal muutusi märgata.
14
Võtke meditatsioon kaugemale oma istmetest. Meditatsiooni õpetusi tuleks oma igapäevaelus ellu viia. Meditatsioon on “distsipliin”, millel on rohkem pistmist regulaarsusega kui enesekontrolliga. Parema eluviisi saavutamiseks peate end treenima ja sellele pühenduma. Igapäevaelus rutiinist kinni pidamine on viis oma praktikat laiendada ja muuta kogu oma elustiil pikemaks meditatsioonivormiks. .Näiteks tõuse igal hommikul kohe pärast ärkamist voodist välja. Ärge lubage endal laisaks jääda. Andke igale päevale eesmärk.