Meditatsioonil on palju eeliseid, nende hulgas on stressi, ärevuse ja tarbetute mõtete leevendamine. Kui soovite meditatsiooniga alustada, lugege seda Selgitatud artiklit, et selle kohta rohkem teada saada.
1
Mõelge sellele, mida soovite oma meditatsiooniga saavutada. Inimesed tulevad meditatsiooni erinevatel põhjustel, kas selleks, et parandada oma loovust, aidata visualiseerida eesmärki, vaigistada oma sisemist vestlust või luua vaimne side. Kui teie ainus eesmärk on veeta iga päev mõni minut oma kehas viibides, muretsemata kõige pärast, mida peate tegema, on see piisav põhjus mediteerimiseks. Püüdke oma mediteerimise põhjuseid mitte liiga keeruliseks ajada. Meditatsiooni põhiolemus seisneb vaid lõõgastumises ja igapäevastes muredes viibimisest keeldumises.
2
Leidke mediteerimiseks häirevaba ala. Eriti kui olete alles alustanud, on oluline puhastada oma keskkond segavatest aistingutest. Lülitage teler ja raadio välja, sulgege aknad väljast tuleva tänavahelide eest ja sulgege uks lärmakatele toakaaslastele. Kui jagate oma kodu toakaaslaste või pereliikmetega, võib teil olla raske leida vaikset ruumi, kus saaksite meditatsioonile keskenduda. Küsige inimestelt, kellega koos elate, kas nad oleksid nõus teie meditatsiooniharjutuse ajaks vaikima. Lubage tulla ja ütle neile kohe, kui olete lõpetanud, et nad saaksid oma tavapärast tegevust jätkata. Lõhnaküünal, lillekimp või viiruk võivad olla suurepärased puudutused teie meditatsioonikogemuse parandamiseks. Hämardage või kustutage tuled, et aitab keskenduda.
3
Kasutage meditatsioonipatja. Meditatsioonipadjad on tuntud ka kui zafus. Zafu on ringikujuline padi, mis võimaldab teil mediteerimise ajal maas istuda. Kuna sellel ei ole seljatuge, nagu ka toolil, ei lase see sul tagasi vajuda ega keskenduda oma energiale. Kui teil pole zafut, aitab iga vana padi või diivanipadi teid pikkade ristjalgade istumise ajal haigeks jääda. Kui leiate, et seljatoeta istumine teeb seljale haiget, kasutage seda julgelt. Tool. Proovige olla oma kehas ja hoidke sirget selga nii kaua, kuni see on mugav, seejärel nõjatuge tagasi, kuni tunnete, et saate seda uuesti teha.
4
Kandke mugavaid riideid. Te ei taha, et miski teid meditatiivsest mõtlemisest välja tõmbaks, nii et vältige piiravaid riideid, mis võivad teid tõmmata, nagu teksad või kitsad püksid. Mõelge sellele, mida võiksite kanda treenimiseks või magamiseks, ja seda tüüpi vabad, hingavad riided on teie jaoks parim valik.
5
Valige aeg, mil tunnete end mugavalt. Kui olete meditatsiooniga rohkem tuttav, võite seda kasutada rahustamiseks, kui tunnete end ärevil või ülekoormatuna. Kuid kui olete algaja, võib teil olla alguses raske keskenduda, kui te pole õiges meeleolus. Alustades mediteerige, kui tunnete end juba lõdvestununa, võib-olla esimese asjana hommikul või pärast seda, kui olete pärast kooli või tööd pidanud lõõgastuma. Enne kui istute mediteerima, eemaldage kõik segajad, mis teile meelde tulevad. Haara kerge suupiste, kui tunnete nälga, kasutage tualettruumi, kui vajate, ja nii edasi.
6
Hoidke taimer käepärast. Soovite tagada, et harjutate meditatsiooni piisavalt kaua, kuid te ei soovi ka aja kontrollimisega keskendumist häirida. Seadistage taimer aja jaoks, mille jooksul soovite mediteerida, kas 10 minutit või tund. Teie telefonil võib olla sisseehitatud taimer või võite leida palju veebisaite ja rakendusi, mis seansse teie eest ajavad.
7
Istuge sirge seljaga padjale või toolile. Püsti asend aitab teil sihikindlalt sisse- ja väljahingamisel keskenduda hingamisele. Kui istud seljatoega toolil, proovige mitte toetuda selle vastu seljatoele ega lamama. Püsige võimalikult püsti. Asetage jalad teile sobival viisil. Kui kasutate maas asuvat patja, saate need enda ette välja sirutada või kringli kombel enda alla ristuda. Kõige tähtsam on, et teie kehahoiak jääks sirge.
8
Ärge muretsege, mida oma kätega teha. Meedias näeme sageli inimesi, kes hoiavad mediteerimisel käsi põlvedel, kuid kui see on sinu jaoks ebamugav, siis ära muretse. Saate need sülle voltida, lasta neil külgedel rippuda, mis võimaldab teil meelt puhastada ja keskenduda hingamisele.
9
Kallutage oma lõuga, nagu vaataksite allapoole. Pole vahet, kas teie silmad on mediteerimise ajal avatud või suletud, kuigi paljudel inimestel on suletud silmadega lihtsam visuaalseid segajaid blokeerida. Mõlemal juhul aitab pea kallutamine nii, nagu vaataks alla, rindkere avada ja hingamist kergendada.
10
Seadke oma taimer. Kui olete mugavas asendis ja olete valmis alustama, seadke oma taimer nii kauaks, kui kaua soovite mediteerida. Ärge tundke survet jõuda oma esimese nädala jooksul tunnipikkusesse transtsendentaalsesse seisundisse. Alustage väikeselt 3–5-minutiste seanssidega ja töötage kuni pool tundi või soovi korral isegi kauem.
11
Hingamise ajal hoidke oma suu suletud. Mediteerimisel tuleks nii sisse kui ka välja hingata läbi nina. Kuid veenduge, et teie lõualuu lihased on lõdvestunud, isegi kui teie suu on suletud. Ärge suruge lõugasid kokku ega krigista hambaid; lihtsalt lõõgastuda.
12
Keskendu oma hingamisele. See on meditatsiooni mõte. Selle asemel, et püüda mitte mõelda asjadele, mis võivad teid igapäevaselt stressi tekitada, andke endale keskendumiseks midagi positiivset: oma hingamist. Keskendudes kogu oma sisse- ja väljahingamistele, avastate, et kõik muud mõtted välismaailmast langevad iseenesest, ilma et peaksite muretsema, kuidas neid ignoreerida. Keskenduge oma hingamisele kõige sobivamal viisil. teile mugav. Mõnele inimesele meeldib keskenduda sellele, kuidas kopsud laienevad ja kokku tõmbuvad, samas kui teistele meeldib mõelda, kuidas õhk hingates läbi nina läbib. Võite isegi keskenduda oma hingamishelile. Lihtsalt viige end meeleseisundisse, kus keskendute ainult mõnele oma hingamise aspektile.
13
Jälgige oma hingeõhku, kuid ärge analüüsige seda. Eesmärk on olla iga hingetõmbega kohal, mitte olla võimeline seda kirjeldama. Ärge muretsege selle pärast, mida tunnete, ega selle pärast, et saaksite seda kogemust hiljem selgitada. Lihtsalt kogege iga hingetõmmet hetkes. Kui see möödub, kogege järgmist hingetõmmet. Püüdke mitte mõelda hingamisele oma mõistusega – lihtsalt kogege seda oma meelte kaudu.
14
Juhtige tähelepanu tagasi oma hingamisele, kui see eksleb. Isegi kui olete mediteerimisega palju kogemusi omandanud, avastate, et teie mõtted võivad eksida. Hiljem hakkad mõtlema tööle või arvetele või asjadele, mida pead ajama. Kui märkate välismaailma ligi hiilimas, ärge sattuge paanikasse ja proovige neid ignoreerida. Selle asemel nihutage oma fookus õrnalt tagasi oma kehas hingeõhu tundele ja laske teistel mõtetel jälle eemalduda. Teil võib olla lihtsam keskenduda sissehingamisele kui väljahingamisele. Pidage seda meeles, kui leiate, et see on tõsi. Püüdke keskenduda eelkõige oma hingetõmbele, kui see kehast väljub. Proovige oma hingetõmmet lugeda, kui teil on raskusi tähelepanu ümber keskendumisega.
15
Ära ole enda vastu liiga karm. Nõustuge sellega, et keskendumine on teile raske, kui te alles alustate. Ärge solvake ennast – kõik algajad kogevad sisemist lobisemist. Tegelikult ütlevad mõned, et see pidev tagasipöördumine praegusesse hetke on meditatsiooni “praktika”. Lisaks ärge oodake, et teie meditatsioonipraktika muudaks teie elu üleöö. Mindfulness võtab aega, et oma mõju avaldada. Naaske meditatsiooni juurde iga päev vähemalt mõneks minutiks, võimalusel pikendage oma seansse.