Veganina tervislik olemine võib alguses olla raske, kuid kui seda õigesti teha, võib vegantoitumine olla sama tervislik kui mittevegan toitumine. Peaaegu kõik vajalikud toitained saad kätte taimsest vegantoidust. Siiski peate teadma, kust leiate oma olulisi toitaineid. Mõne planeerimise ja loomingulisusega saate luua dieedi, mis aitab teil end tervemana tunda kui kunagi varem.
1
Hankige oma B12-vitamiini. B12 soodustab aju ja närvisüsteemi tervet talitlust ning on oluline vitamiin igale tervele inimesele. Soovitatav päevane kogus täiskasvanutele on 2,4 mikrogrammi. B12 leidub aga looduslikult ainult loomsetes toiduainetes. Kuna B12 taimset päritolu toitudes ei leidu, peavad veganid leidma viise, kuidas täiendada oma dieeti B12-ga rikastatud toiduainetega. Otsige järgmist: B12-vitamiiniga rikastatud hommikusöögihelbed või kaerahelbed. Kontrollige märgistust ja veenduge, et teravilja söömine annab teile soovitatava päevakoguse. Sojapiim, riisipiim ja mõned muud taimsed piimad on samuti sageli rikastatud B12-ga. B12 toidulisandid on veganite seas populaarsed. Kuna B12 on ainuke vitamiin, mida te taimi süües ei saa, tasub seda toidulisandit oma igapäevasesse rutiini lisada.
2
Otsige rauarikkaid toite. See mineraal aitab kaasa tervislikule hapnikuringlusele ning seda leidub kõige sagedamini punases lihas ja kalas. Kuid rauda leidub looduslikult ka paljudes erinevates toiduainetes. Kui sööte rauarikkaid toite, sööge samal ajal ka C-vitamiini; see aitab organismil rauda tõhusamalt omastada. Täiskasvanutel on soovitatav saada 8 mg rauda päevas. Siit leiate selle: kuivatatud puuviljad kaunviljad seemned lehtköögiviljad täisterad
3
Söö valgurikkaid toite. Valk aitab kaasa lihaste, juuste, küünte ja muude kehas väga oluliste süsteemide kasvule. Täiskasvanud vajavad tervena püsimiseks 46–56 grammi päevas. Taimseid valguallikaid on palju ja need peaksid veganina moodustama olulise osa teie toidust. Siin on, mida süüa: mustad oad, oad, kikerherned, pinto oad, lima oad jne.Täisterakõrvitsaseemned, päevalilleseemned ja muud seemnedKõik pähklidSojatooted
4
Söö palju kaltsiumi. See loob tugevad luud ja hambad ning seda olulist mineraali seostatakse kõige sagedamini lehmapiimaga. Vajaliku kaltsiumi (täiskasvanutele 1000 mg päevas) saate aga järgmiste puu- ja juurviljade söömisega: tume, lehtköögiviljad nagu lehtkapsas ja mandlid, kangendatud teraviljad, sojapiim või leib, tsitrusviljad nagu apelsinid ja sidrunid.
5
Lisage oomega-3 rasvhappeid sisaldavaid toite. See tervislik rasv on oluline paljude keha funktsioonide jaoks, nii sisemiste kui ka väliste funktsioonide jaoks. See on kasulik ka teie tuju stabiilsena ja vaimu tervena hoidmiseks. Täiskasvanud vajavad 12–17 grammi päevas ja saate neid järgmistest taimsetest allikatest: linaseemned, kreeka pähklid, rapsiõli, soja
6
Sööge joodi saamiseks soola ja merevetikaid. See mikroelement aitab hoida kilpnääret korralikult toimimas ja hea tervise säilitamiseks vajate 150 mikrogrammi päevas. Seda leidub tavaliselt mereandides, kuid veganid saavad vajaliku joodi kätte meresoola ja merevetikatega.
7
Sööge tsinki sisaldavaid toite. See mineraal osaleb tervete rakkude tootmises ja mõned uuringud seostavad seda külmetushaiguse ravimisel. Täiskasvanud vajavad 8–11 mg päevas. Tsink esineb looduslikult järgmistes toiduainetes: maapähklid kaunviljad kašupähklid mandlid
8
Rääkige toitumisspetsialistiga. Kui oled tõsiselt üle minemas vegantoitumisele, on hea mõte küsida nõu professionaalilt. Ta oskab teile öelda, kuidas teie unikaalseid vajadusi kõige paremini rahuldada, ning annab teile ressursse, mis aitavad teil valida õigeid toite. Lastel, rasedatel naistel ja eakatel inimestel on pisut erinevad toitumisvajadused kui keskmisel täiskasvanul. , seega on nendesse gruppidesse kuuluvatel inimestel eriti oluline toitumisspetsialistiga rääkida.
9
Sööge valkude, süsivesikute ja rasvade tasakaalu. Lihasööjatel on natuke lihtsam: nad valivad liha, juurvilja ja tärklise ning kõik. Veganina on oluline tagada, et teie toidukorrad oleksid tasakaalustatud vastavalt USA põllumajandusministeeriumi välja antud uuele toidupüramiidile. Eesmärk on saada iga päev järgmist: 6 untsi. terad (pooled neist peaksid olema täisteratooted, nagu pruun riis, kinoa või täistera) 2,5 tassi köögivilju (sööge erinevaid, mitte ainult ühte või kahte tüüpi) 2 tassi puuvilju (võimaluse korral vali mahla asemel terved värsked puuviljad) 5,5 untsi. oad ja muud valguallikad Tervislikud rasvad (oliiviõli, viinamarjaseemneõli, pähkliõli jne)
10
Täitke tervislikku toitu. Mõned veganid tunnevad nälga pärast sama koguse toidu söömist kui lihasööjad. Liha ja piimatooted on väga toitvad ning veganid peavad sööma suuremaid portsjoneid köögivilju, kaunvilju ja rasvu, et tunda end rahulolevana. Niikaua kui sööte end tervislikust toidust, on hea süüa rohkem kui üks toit ja peatada mao korisemine. Pirnid on väga rammusad. Proovige pirni, kui olete näljane vegan. Köögiviljade täidlasemaks muutmiseks lisage oliiviõli, pähkleid, kuivatatud puuvilju, seemneid ja muud maiuspala. Lihtsate köögiviljade söömine ei tundu nii rahuldav. Kasutage rohkelt vürtse, et teie toit oleks sama rikkalik ja nüansirikas kui iga lihasööja eine.
11
Vältige töödeldud “vegantoidu” söömist. Kas teadsite, et Oreos on vegan? Sajad suupisted ja kommid, millest tavaliselt loobute, näevad näljasena eriti maitsvad välja, kuid proovige vastu panna soovile süüa palju suhkrut ja töödeldud süsivesikuid. Need toidud ei sisalda toitaineid; need võivad teid ajutiselt täita, kuid ei anna teile tervena püsimiseks vajalikke toitaineid. Töödeldud sojatooted ei pruugi olla teie jaoks tervislikud, isegi kui need on valmistatud Tofu. See on hea, kui sööte aeg-ajalt “tofurkeyt”, seitani ja muid sojatooteid, kuid need ei tohiks olla teie dieedi põhitoitained. Sama kehtib ka kunstlike piimatoodete kohta, nagu sojajuust ja jäätis.
12
Hoidke käepärast palju tervislikke suupisteid. Mõnele veganile meeldib karjatada, kuna nad kipuvad nälgima sagedamini kui lihasööjad. Hoidke käepärast palju tervislikke suupisteid ja väiksemaid eineid, et te ei satuks punktini, kus olete ahne (mis suurendab tõenäolisemalt terve koti närimiskummi või kolme kaussi teravilja mandlipiimaga). Siin on mõned suurepärased vegan suupisted, mida saate süümepiinadeta ahmida: Igasugused pähklid. Proovige oma lemmikpähkleid röstida ahjus oliiviõli ja vürtsidega. Kui sul on magusaisu, siis kasuta vahtrasiirupit ja kaneeli.Hummusega täistera kreekerid.Porgandipulgad ja muud tükeldatud köögiviljad hummusega.Oa- ja riisikoogid salsaga.Küpsetatud bataat kookosõli ja meresoolaga.Tume šokolaad ja maapähklivõi.Banaanijäätis (blenderda banaan ja lase see läbi oma jäätisemasina; sa oled üllatunud, kui maitsev see välja tuleb).
13
Hankige vegan kokaraamat ja õppige maitsvaid toite valmistama. Veganina peate sagedamini enda eest hoolitsema. Kui te just ei ela linnas, kus on palju suurepäraseid valikuid veganitele (teil vedas!), peate tõenäoliselt palju ise süüa tegema, et teie toidud oleksid tasakaalustatud ja tervislikud. Saadaval on palju vegan-kokaraamatuid, nii et vali üks ja hakake proovimiseks roogasid järjehoidjatesse lisama. Otsige ka vegan-blogisid. Leiate nii retsepte kui ka arvukalt kommenteerijaid, kes pakuvad rohkem soovitusi. Tervisliku toidupoed ja vegan/taimetoitrestoranid on samuti suurepärased kohad inspiratsiooni saamiseks.
14
Otsige üles veganisõbralikud kohad, kus te elate. Võib-olla ei ole teie linnas veganitele pühendatud restorani, kuid tõenäoliselt on mõned kohad, kus menüüs on vegan. Enne välja minekut pidage meeles mõnda kohta, kus teate, et saate tervislikult süüa ja nautida. Lihvirestoranid, grillikohad ja praekana kohad on tõenäoliselt väljas. Kui teie sõbrad nõuavad sinna minekut, võite alati tellida kuhja friikartuleid ja ketšupit ning nimetada seda päevaks. Paljud restoranid, mis pakuvad roogasid väljastpoolt USA-d, on veganmenüüs. Proovige mõnda menüüd Internetis vaadata, seejärel külastage enne restorane, et kontrollida, kas toidud on veganlikud.
15
Vaadake lisandeid. Kui istud restoranis ja ei saanud seda kohta eelnevalt kontrollida, on sageli parimad lisandid. Kui te pole just kohas, kus kõik menüüs olev on valmistatud peekoni või singi tilgutitega, leiate tõenäoliselt maitsvaid esemeid, mis ei sisalda loomseid saadusi. Kui otsustate tellida köögivilju, paluge neil kindlasti küpsetada õlis, mitte võis. Otsige maitsvaid ube, herneid või muid kaunvilju ja riisi. Neid esemeid ei küpsetata sageli loomsete saadustega.
16
Telli salateid kõigi (vegan) lisanditega. Kui olete maitsvate salatitega restoranis, on teil õnne. Vaadake, kas saate salatit kohandada nii, et see sisaldaks täiendavaid köögivilju, ube, päevalilleseemneid, kõrvitsaseemneid ja muid veganlikke lisandeid. Tellige see õli ja sidrunimahla või äädikaga, kuna enamik pakutavaid kastmeid sisaldab tõenäoliselt ühte või kahte loomset toodet.
17
Vaadake, kas nad saavad teile midagi välja pakkuda. Alguses võite tunda häbelikkust teeneid paludes, kuid veganina aitab see kindlasti kaasa rääkida. Te väärite võimalust süüa tervislikku ja maitsvat einet ning enamik restoraniomanikke püüab olla vastutulelikud. Selgitage, et te ei söö liha, piima ega mune, ja küsige, kas nad saavad teile midagi valmistada ilma loomsete saadusteta. Näiteks võivad nad teile pakkuda tavalist pastat küüslaugu, oliiviõli ja köögiviljadega, ube köögiviljadega, riisi ja ubadega jne.
18
Söö enne peole minekut. Isegi kui peojuht teab, et olete vegan, võib ta proovida teile midagi muna, piima või isegi kalaga serveerida, mõistmata, et veganid ei söö loomseid saadusi. Loodetavasti on teie heatahtlikul peremehel midagi käepärast, mida saate süüa, kuid igaks juhuks peaksite enne minekut sööma.