Seksuaalne rünnak on traumaatiline kogemus. Traumast taastumine võtab aega. Toega läheb see kiiremini, nii et koondage oma lähedasi. Paluge neil aidata teil halvimatest hetkedest üle saada. Tehke kohtinguid inimestega, keda armastate, et saaksite luua ka häid hetki. Rääkige oma arstiga ja järgige tema soovitusi. Hankige tuge asutustelt, millega olete seotud, näiteks koolilt või töökohalt, eriti kui vajate nende abi vägivallatsejast eemaldumiseks. Teraapia on emotsionaalse taastumise jaoks hädavajalik, kuid veenduge, et leiate hea terapeudi, kellel on kogemusi traumast ellujäänute abistamisel.
1
Hoolitse oma füüsiliste vajaduste eest. Pärast traumaatilist kogemust keskenduge oma keha eest hoolitsemisele. Kui teil oli varem tervislik rutiin, proovige selle juurde tagasi pöörduda. Kui te pole kindel või teil pole seda kunagi olnud, järgige neid juhiseid: magage piisavalt. Kui olete täiskasvanu, magage 7-8 tundi öösel. Kui olete teismeline, on teil vaja 9–11 tundi magada. Püüdke mitte magada päeval, kuna see võib teie öist und häirida. Sööge regulaarselt. Sööge vähemalt kolm korda päevas ning sööge toidukordade vahele tervislikke suupisteid ja aeg-ajalt maiuseid. Lisage oma igapäevasesse dieeti puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, piimatooteid, valke ja tervislikke rasvu. Liikuge iga päev. Treening, isegi mõõdukas treening, on hea tujule ja vaimsele tervisele. Proovige igal nädalapäeval kõndida, joosta, jalgrattaga sõita või tegeleda mõne muu tegevusega.
2
Looge igapäevane rutiin uuesti. Ei aita aeg-ajalt söömine ega hea une saamine. Saavutage rütm, minnes igal õhtul samal kellaajal magama, süües päeval enam-vähem samal kellaajal ja luues liikumise oma rutiini. Proovige nädalavahetustel regulaarselt poes käia, et teil oleks alati toit kodus. . Nii saate veenduda, et teil on toiduvalmistamiseks käepärast toit. Näiteks võite tõusta igal hommikul umbes kell 7.00, süüa hommikusööki, jalutada tööle, minna töösõbraga välja lõunatama, sõita bussiga. töölt koju, osalege oma naabruskonnas pilatesetunnis ja alustage raamatu lugemisega tund enne kella 23:00 magamaminekut. Kohandage oma ajakava vastavalt oma vajadustele. Kui teil pole töökohta, võite jalutuskäigu asemel planeerida oma hommikurutiini. Kui olete öökull, võite proovida minna magama kell 1 öösel ja tõusta kell 9 hommikul. Leidke ajakava, mida saate järjepidevalt järgida.
3
Naaske asjade juurde, mida armastate. Mõelge ajale, mil tundsite end turvaliselt. Kui tunnete end pärast traumeerivat sündmust põhjendamatult, võib aidata koostada nimekiri asjadest, mis on teid minevikus turvaliselt ja hästi tundma pannud. Mõelge tagasi eelmisele aastale, mil tundsite end hästi, ja küsige endalt: mida mulle meeldis oma lõbuks teha? Mis mind erutas?Kellega mulle meeldis aega veeta? Kas on inimesi või inimrühmi, kellega koos tundsin end turvaliselt ja õnnelikuna? Kuhu mulle meeldis minna? Integreerige need asjad oma rutiini. Tehke reise kohtadesse, kus te pole mõnda aega käinud. Paluge inimestel, keda armastate, osaleda koos teiega asjades, mida armastate. Kui teil on vaja nende asjade juures midagi muuta, et neid nautida, tehke seda! Näiteks kui teid rünnatakse kuskil, kus tundsite end turvaliselt, peate võib-olla järk-järgult sellesse kohta uuesti sisenema, alati koos sõpradega või leidma esmalt sarnase koha, mida külastada.
4
Ravi ennast. See ei tähenda, et ärge rikkuge ennast raha kulutama või oma mustreid rikkuma viisil, mis põhjustab ärevust. Siiski võta iga päev aega, et endale maiustada. See võib olla soe vann, jalutuskäik pargis, õlamassaaž või tööpaus. Tuletage endale meelde, et enesehooldus on praegu teie töö. Enda eest armastav hoolitsus ja ka teistelt armastava hoolitsuse vastuvõtmine aitab teid kõige hullemast traumast välja.
5
Harjutage teadlikku elu. Tähelepanelik elamine tähendab praegusele hetkele tähelepanu pööramist ning oma mõtete ja tunnete aktsepteerimist ilma hinnanguteta. Mindfulness võib aidata teil toime tulla depressiooni, ärevuse ja muude posttraumaatiliste sümptomitega. Kui teil on raske hetk, hingake sügavalt sisse. Liigutage oma varbaid ja sõrmi ning proovige keskenduda oma viiele meelele, mida te praegu kuulete, haistate, näete, maitsta ja puudutada?
6
Hoidke oma meediatarbimist. Internetis, televisioonis ja raadios, ajalehtedes ja sotsiaalmeedias on võimalik sattuda seksuaalvägivallaga seotud piltidele või narratiividele. Ärge arvake, et peate kogema midagi käivitavat, kui see on valus, te ei pea seda läbi elama. Tuletage endale meelde, et juhtimine on teie käes: saate brauseri sulgeda, helitugevuse välja lülitada või lugemise lõpetada. Kui puutute avalikult kokku ebameeldiva materjaliga, võite eemale pöörata, silmad sulgeda või muul viisil suhtlemisest keelduda. Saate lõpetada jälgimise või tühistada kellegi, kes postitab teid veebis asju, mis teid häirivad.Tuletage endale meelde, et teie käes on kontroll.Otsige hoiatusi või vihjeid selle kohta, et materjal võib käivitada, nagu pildid, kurjakuulutav keelekasutus või ähvardused ja arvustused.Kui näete midagi häirivat. , tuletage endale meelde, et see pole veel kõik. Filmid ja muu meedia kipub kujutama vägivalla hetke, mitte tervenemisprotsessi või elatud elu.
7
Kinnitage mõned põhitõed. Pärast trauma läbielamist võib olla lihtne langeda negatiivse mõtlemise lõksu. Tuletage endale meelde: see pole teie süü. Te ei ole üksi. Korrake neid väiteid peegli ees, kirjutage need üles või paluge lähedastel neid teile korrata. Kui teile tuleb halb mõte või tunne, märka seda ja aktsepteeri seda ilma hinnanguteta. Ärge püüdke seda alla suruda, vaid proovige see vabastada. Võite anda sellele nime, kui tekib halb tunne, öelge: “See on tunne, et ma olen väärtusetu, sest keegi kohtles mind nagu ma pole oluline. Ma lasen sellel minna.”
8
Ole kannatlik. Teil on praegu valus, kuid aja jooksul paranete. Vältige drastilisi meetmeid. Kui tunnete end traumeerituna, võite proovida muuta asju, mis ei vaja muutmist, või tuimaks tundeid, mida peate töötlema. Päeviku pidamine võib olla suurepärane viis aja märkimiseks. Kirjutage natuke iga päev enne magamaminekut või alati, kui teil on vaba hetk. Lisage kuupäev ja kellaaeg. Kirjutage, kuidas te end tunnete ja mida te sel päeval tegite. Korraldage endaga sisseregistreerimise seansse. Küsige endalt mitu korda päevas: “Kuidas ma tunnen?” Otsige oma enesetunde kirjeldamiseks mitu omadussõna: hull, rõõmus, kurb, halb, murelik, murelik, ettevaatlik, unistav, kauge, toores, sünge, uimane jne.
9
Otsige PTSD märke. Pärast seksuaalvägivalla läbielamist tunnete tõenäoliselt ärevust, hirmu või stressi. Kui teil on aga nende tunnete tõsised episoodid, kui need tunded häirivad teie tavalist elu või kui kogete neid rohkem kui paar nädalat pärast vahejuhtumit, võivad teil esineda posttraumaatilise stressihäire sümptomid. Tähelepanu tuleks pöörata kolmele levinumale sümptomile. Uuesti kogemine: kui tunnete, et elate sündmust uuesti läbi, olgu siis soovimatute mõtete, tagasivaadete või unenägude kaudu, võib teil olla PTSD. Vältimine: kui hoiate end asjadest eemal. varem nautimiseks või kui muudate oma käitumist või rutiini, et vältida asju, mida te traumaatilise sündmusega seostate, võib teil olla PTSD. Hüpererutus: kui tunnete end närvilisena, närviliselt, kergesti ehmatatavana, altid puhangutele või teil on probleeme magades või lõõgastudes, võib teil olla PTSD. PTSD nõuab professionaalset ravi. Pöörduge võimalikult kiiresti arsti või terapeudi poole. Kognitiivne töötlemisteraapia ja pikaajaline kokkupuude on tõhusad ravimeetodid PTSD-ga toimetulekuks.
10
Tuvastage depressiooni sümptomid. Võite tunda end kurvana, õnnetuna, lootusetuna või lahutatuna asjadest, mis teile tavalised rõõmu pakuvad. Kui need tunded häirivad teie elu, otsige abi. Ärge oodake, mida varem ravi algab, seda tõhusam see on. Kasulikud teraapiaviisid hõlmavad kognitiiv-käitumuslikku teraapiat, inimestevahelist teraapiat ja probleemide lahendamise teraapiat. Depressiooni leevendamiseks on saadaval palju ravimeid, kuid esmalt otsige ravi.
11
Õppige nägema tagasivaateid. Kui tunnete, et olete sukeldunud teiega juhtunu mälestustesse, kogete tagasivaadet. Mõnikord on tunne, et kogete sündmust uuesti või nagu kurjategija on tegelikult kohal. Tagasivaade võib raskendada reaalsusega ühenduses olemist. Neid võivad käivitada sensoorsed meeldetuletused, nagu lõhnad või hääletoon. Õppige eelseisva tagasivaate märke, et saaksite need ära tunda ja jõuda tagasi reaalsusesse. Tagasivaate läbimiseks öelge endale, et teil on tagasivaade. Öelge endale: “sündmus on läbi. elas selle üle.” Pane käsi kõhule ja hinga aeglaselt sügavalt sisse. Pöörake tähelepanu oma kõhule, kui see tõuseb ja langeb. Pöörake tähelepanu oma meeltele: mida te lõhnate, kuulete, maitsete ja tunnete? Otsige midagi, mis teeks teid turvalisemaks, näiteks istudes pehmel toolil, minnes õue või kulutades. mõnda aega kallimaga. Rääkige terapeudiga tagasivaadetest, eriti kui need aja jooksul süvenevad. Need võivad olla PTSD tunnused.
12
Kontrollige end kahjulike toimetulekumeetodite osas. Trauma üleelamine tähendab, et teil võib olla enesevigastamise, söömishäirete ja ainete kuritarvitamise oht. Võite pöörduda nende toimetulekumeetodite poole, mis aitavad teil emotsionaalselt valusa hetke üle elada. Kuid need võivad põhjustada tõsiseid terviseriske ja suurendada edasiste traumade ohtu. Otsige tasakaalu. Paluge oma sõpradel ja perel koos teiega einestada. Kui ained on muutumas probleemiks, hoiduge mõnda aega. Otsige päevaseid tegevusi, mis ei sisalda alkoholi ega narkootikume. Otsige abi oma arstilt või nõustajalt, kui käitute ohtlikult või teil on murettekitavaid mõtteid.
13
Otsige kohe abi enesetapumõtete korral. Kui mõtlete endale vigastamise või enesetapu tegemise peale, otsige kohe abi. Võite helistada nõustajale, oma arstile, numbril 911 või enesetappude ennetamise vihjeliinile 1-800-273-TALK (8255) Rääkige oma lähedastele, mida kogete, ja paluge neil jääda teie juurde, kuni proovite sellest tundest üle saada. .Teie kallim võib soovida abi kutsuda. Laske neil, kuid paluge neil abi saabumise või telefonikõne ajal teiega olla.
14
Pöörduge terapeudi poole. Leidke hea terapeut, kes teile meeldib. Parim on ellujääjate nõustamise kogemusega terapeut. Kui leiate endale meelepärase terapeudi, saate arutada ajakava ja ravimeetodit. Võib-olla soovite oma terapeudi juurde minna määramata ajaks või tunnete end kõige paremini mõne kuu jooksul. Kui olete Ameerika Ühendriikides, saate spetsialisti asukoha leida APA lokaatori abil: http://locator.apa.org/ Rääkige oma terapeudiga telefoni teel või küsige eelnevat seanssi, et näha, kas tunnete end nendega mugavalt.
15
Avage oma võrk. Paluge oma elus inimestel end sel raskel ajal toetada. Inimestega, keda armastate, juhtunust rääkimine on emotsionaalse taastumise oluline osa. Valige usaldada inimesi, kes võtavad seda, mida teie ütlete tõsiselt, kui keegi üritab teie öeldut ümber lükata, rääkige kellegi teisega. Otsige tõsiseltvõetavaid, hoolivaid sõpru või sõpru, kellel on kogemusi teiste taastumisel. Usaldage oma lähedasi sõbrad ja perekond. Pärast traumat võib olla raske teisi inimesi usaldada, kuid see aitab teil taastuda. Kui teie lähedased reageerivad alguses halvasti, võtke natuke ruumi ja otsige muud abi. Andke neile võimalus end harida, selle asemel et neist lõplikult loobuda, sest nad võivad hiljem olukorda paremini mõista ja kahetsevad oma esialgset vastust.
16
Paluge oma lähedastel end harida. Kui teie perel ja sõpradel on probleeme teiega juhtunu töötlemisega, viidake neile kasulikele allikatele, nagu RAINNi „Kuidas reageerida ellujäänule”: https://www.rainn.org/articles/how-respond-survivorPaluge neil lugeda. kuidas teid selle aja üle aidata. See võib aidata teie lähedastel õppida vägistamise kohta põhitõdesid: https://www.rainn.org/statisticsRääkige neile, mida te neilt vajate, ja selgitage, miks te seda vajate. Võiksite öelda: “Ma hindan teie muret, kuid ma vajan, et te ei tooks välja seda, mis juhtus tühjalt kohalt. Ma tahan teiega sellest rääkida, kuid saan seda teha ainult siis, kui tunnen, et olen selleks valmis. Kui ma räägin sellest, me saame rääkida, eks?”
17
Hoidke kurjategijast eemale. Teid ei tohiks sundida vägivallatsejaga koos aega veetma. Kui suhtlete nendega, öelge, et nad jätaksid teid täiesti rahule ja ärge teiega üldse ühendust võtaksite. Enamikul juhtudel on nad teie tuttavad. Kui nad on pereliige, sõber, klassikaaslane, kogukonna liige või töökaaslane, peate võib-olla paluma teistelt abi distantsi hoidmiseks. Kui tunnete end võimelisena, teatage rünnakust politseile. Võib-olla soovite saada lähenemiskeelu, et hoida kurjategija endast eemal.Teatage oma kolledžile klassikaaslase kallaletungist ning rääkige sellest oma sõpradele ja eluaseme nõustajale.Teatage töökaaslase rünnakust oma ülemusele ja personalitöötajale ning paluge kas töötage kodus või laske kurjategijal olukorra uurimise ajal kodus töötada. Kui elate kurjategijaga koos, proovige ta kodust välja tuua. Kui te ei saa neid välja, leidke ööbimiskoht, kuni jätkate nende väljaviimist. Rääkige kogukonna juhtide ja teiste liikmetega kogukonnas toimuvast rünnakust. Paluge neil kurjategija eemale hoida. Sa ei peaks vältima sündmusi kellegi teise vägivalla tõttu.