Kas olete kunagi pika tööpäevaga hakkama saanud ja tundnud end täiesti tühjana? Sa ei pruugi sellest arugi saada, kuid tööstress ja päev läbi laua taga istumine koormavad su keha. Kui tunnete end kella pealt väsinuna ja valusalt tundma, saate õnneks teha mõned lihtsad joogavenitused otse oma kontoris! Kuigi te ei saa joogatunnis kõiki keerulisi poose sisse võtta, saate siiski sooritada paljusid neist ilma toolilt tõusmata. Isegi kui teil on vaid paar vaba minutit, saate neid kasutada oma tööpäeva noorendamiseks!
1
Kallutage oma pead nii, et see puudutaks teie õlga, kui teie kael on pingul. Võite tunda kaela pinget, kui lonkates või pingutate õlgu kogu päeva. Istuge sirgelt, nii et teie selg ei puudutaks teie tooli. Hoidke oma pea otse selgroo kohal ja õlad lõdvestunud. Kallutage pead aeglaselt vasakule, nii et kõrv puudutab teie õlga. Enne algasendisse naasmist hoidke asendit 5 loendit. Seejärel kallutage oma pead paremale ja hoidke seda veel 5 loendit. Kui soovite sügavamat venitust, lükake pead käega õrnalt allapoole. Samuti võite tunda kergendust, kui masseerite venitamise lõpetamisel kergelt kaela.
2
Tehke kaelaringe, kui tunnete end kangeks. Kui teie kael ikka veel valutab, peate võib-olla proovima seda sügavamat venitust. Langetage pea ja suruge lõug vastu rinda. Pöörake oma pead aeglaselt paremale, nii et kõrv puudutab teie paremat õlga. Tooge oma pea tagasi, kuni teie lõug on suunatud lae poole. Ringi lõpetamiseks keerake pea vasakule õlale ja tagasi rinnale. Seejärel tehke täisring, liigutades pead vastupidises suunas. Kui tunnete kaelaringe tehes valu, lõpetage kohe, et mitte pingutada ega vigastada.
3
Pöörake oma õlad, kui need on pinges. Veenduge, et istuksite nii, et teie selg oleks toolilt lahti. Tõstke oma õlad üles nii kõrgele kui mugavalt saate ja hoidke neid seal. Lükake oma õlad aeglaselt tagasi ja langetage need ringjate liigutustega alla. Tehke 4–5 õlarulli tahapoole. Pärast seda pöörake suunda nii, et liigutate oma õlad enne üles tõstmist tagasi. See venitus võib samuti parandada teie vereringet õlaliigese lähedal.
4
Painutage puusadest ja sirutage õlgade lõdvendamiseks välja enda ette. Tõuske püsti ja nihutage tool küljele, et teil oleks rohkem ruumi. Asetage peopesad lauale ja kõndige tagurpidi, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Hoidke selg sirge ja painutage puusadest 90 kraadi. Vajutage lauale ja lükake oma puusad 5–10 loendit tagasi, enne kui lõdveste uuesti. Püüdke hoida oma jalad selle poosi ajal sirged, kuid ärge muretsege, kui teil on vaja põlvi veidi painutada.
5
Proovige kassi-lehma venitust, kui soovite oma kehahoiakut parandada. Kui otsite midagi, mis oleks diskreetne ja mida oleks lihtne istudes teha, on see valik teie jaoks. Istuge oma tooli serval jalad õlgade laiuselt. Pange oma käed reitele ja hingake aeglaselt sisse, kui kumerdate selga. Seda tehes kallutage pea tahapoole. Väljahingamisel ümardage oma selgroogu, langetades lõua rinnale lähemale. Hingake läbi 4–5 hingetõmmet, et tunda kergendust kogu seljas. See poos võib aidata ka teie vereringet. Vältige oma lõua ettepoole väljaulatamist, kui kõverdate selga, kuna võite kaelalüli kokku suruda. Selle vahelduseks kallutage ettepoole. küünarnukid reitel. Lõdvestage oma keha ettepoole kallutades, saate venitust isegi süvendada, sirutades käed alla, et puudutada põrandat, või toetades käed pahkluudele.
6
Keerake istudes küljele, kui ülaselja tunne on jäik. Istuge oma tooli esiküljel ja hingake sisse, kui pikendate selgroogu. Väljahingamisel pöörake kas vasakule või paremale küljele. Vajadusel võite hoida lauast, lauast või tooli küljelt kinni, et seda õrnalt ühele küljele keerata. Saate pöörata ka oma pead, et vaadata tagasi. Hoidke seda umbes viis hingetõmmet, seejärel tulge tagasi keskele, enne kui korrake teisele küljele. Kui istud rulluval toolil, hoidke selle venituse ajal lauast kinni või lukustage rattad. Proovige seda teha umbes kord tunnis et vältida pingete kogunemist kehas. Samuti saate oma külgi venitada, kallutades end külili üle tooli esmalt ühe käe, seejärel teise. Ühele küljele kallutades sirutage vastaspoolne käsi üle pea. Hoidke seda 4-5 hingetõmmet.
7
Siduge sõrmed selja taha ja tõstke käed üles, et rindkere avada. Seda venitust saate teha olenemata sellest, kas istute või seisate. Tõstke tooli esiservani ja kummarduge veidi ettepoole, et oleks piisavalt ruumi käte täielikuks selja taha sirutamiseks. Sirutage oma alaselja taha ja pange sõrmed kokku. Hoidke oma käed sirged, kui tõstate käsi üles. Tõstke need nii kõrgele kui mugavalt saate ja hoidke asendit 10–15 hingetõmmet. Kui olete lõpetanud, eemaldage aeglaselt poos. Proovige veidi ettepoole kallutada, et tunneksite venitust sügavamal rinnus.
8
Sirutage oma käsi ja tõmmake oma käsi tagasi, et parandada randme paindlikkust. Terve päev arvuti taga töötamine kurnab teie randmeid ja võib põhjustada veidi valu. Kui tunnete, et ranne pinguldub, sirutage käsi otse enda ette, peopesa näoga ülespoole. Haarake teise käega oma sõrmeotstest ja tõmmake neid õrnalt tagasi keha poole viieks lugemiseks. Seejärel pöörake peopesa näoga allapoole ja suruge käe tagaosa alla veel 5 loendit. Vahetage käsi, et mõlemad randmed jääksid lõdvaks. Saate seda venitada istudes või seistes.
9
Käte ja randmete vabastamiseks sooritage vastupidine palvepoos. Istuge tooli servale, et teil oleks ruumi poosi tegemiseks. Siruta käed alaselja taha ja hoia küünarnukid kõverdatud. Pöörake oma käed nii, et sõrmed oleksid ülespoole ja suruge peopesad kokku. Püüdke tõsta oma käed nii kaugele selga üles kui võimalik. Hingake paar 4–5 hingetõmmet ja lõdvestage viimasel väljahingamisel. See poos nõuab pisut paindlikkust, nii et te ei pruugi seda alguses teha. Jätkake selle kallal töötamist ja lõpuks saate oma peopesad kokku suruda.
10
Tõstke põlved üles, et vabastada pinge puusadest. Istuge sirgelt, selg veidi toolist eemal ja jalad õlgade laiuselt. Haarake kahe käega põlve kõverast ja tõmmake see otse üles nii kõrgele, kui mugavalt saate. Veenduge, et teie selg oleks lõdvestunud, et tunneksite puusade venitust. Hoidke seda asendit sissehingamise ajal ja langetage see aeglaselt väljahingamise ajal alla. Seejärel korrake venitust teise jalaga. See venitus võib samuti aidata teie seedimist.
11
Kui soovite tuharalihaseid venitada, tehke puusaavajaid. Istuge oma istme servale nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt. Tõstke parem jalg üles ja toetage pahkluu vasakule põlvele. Kummardage õrnalt puusadest ette, et aidata oma tuharalihaseid lõdvendada. Hoidke poosi 5 korda ja lõdvestage väljahingamisel. Seejärel tehke sama venitust oma vasaku jalaga. On normaalne, kui jalg, mida valdavalt kasutate, on teisest painduvam. Teie domineeriv jalg on tavaliselt teie domineeriva käega samal kehapoolel.
12
Proovige merihobu poosi, et venitada sügavalt läbi oma torso ja jalgade. Istuge oma istme parema nurga lähedal või toolil külili, kui sellel pole käsi. Hoidke vasak jalg kindlalt enda ees maapinnal. Painutage oma paremat jalga tahapoole, nii et teie põlv langeb alla ja jala ülaosa puudutab põrandat. Painutage puusadest tahapoole ja hoidke asendit 1–2 loendit. Seejärel vahetage jalga nii, et venitaksite neid ühtlaselt. Selle venituse ajal hoidke oma toolist või tugevast esemest kinni, et mitte kukkuda.
13
Asetage jalg toolile ja kallutage jalgu sirutamiseks ette. Kui teil on kontoris ruumi, tõstke jalg istmele ja sirutage jalg sirgeks. Painutage puusadest ettepoole, kuni tunnete, et venitus kulgeb mööda jalgu kuni jalani. Enne puhkamist püsi oma poosis 3 korda. Seejärel sirutage teist jalga samamoodi. See venitus aitab tõesti teie jalgades vereringet, et teil ei tekiks veenilaiendeid ega turset.
14
Proovige küljekõverdusi, kui tunnete end vöökoha ümber pingul. Külgkõveraid saate teha istudes, kuid need toimivad kõige paremini seistes. Astuge vasaku jalaga edasi ja hoidke varbad veidi väljapoole. Sissehingamisel tõstke parem käsi pea kohale. Väljahingamisel painutage aeglaselt puusadest vasakule. Hoidke oma südamik aktiveerituna, et te ei kaarduks oma alaselga. Hoidke asendit 3 loendit, enne kui venitate paremal küljel. See poos võib tugevdada teie süvalihaseid ja parandada teie tasakaalu.