Stress on loomulik osa elust, mida kogevad kõik, ja väikestes annustes võib see tegelikult olla kasulik. Liigne stress võib aga avaldada mitmeid negatiivseid füüsilisi, vaimseid ja emotsionaalseid mõjusid. Krooniline tööga seotud stress mõjutab vähemalt ühte kolmandikku Ameerika töötajatest ja mõnede hinnangute kohaselt maksab tootlikkuse vähenemine 300 miljardit dollarit aastas. Kui igapäevane segadus kontoris (või mõnel muul töökohal) põhjustab teile liigset stressi, on teil stressitegurite tuvastamiseks, vältimiseks ja nendega toimetulekuks mitmeid võimalusi.
1
Tuvastage põhjused ja sümptomid. Olenemata teie ametikohast või valdkonnast või sellest, kui väga te oma tööd armastate või põlgate, põhjustavad kõik tööd vähemalt teatud stressi. Kuidas saate aru, kas teil on ebatavaline või ebatervislik stress? Kui teate levinumaid märke ja sümptomeid, mida otsida, võite alustada oma stressiga tegelemist. Töökohastressi levinumad põhjused on järgmised: madalad palgad; liigne töökoormus; piiratud võimalused kasvuks või edenemiseks; väljakutseid pakkuva töö puudumine; toetuse puudumine; kontrolli puudumine; vastuolulised nõudmised; ebaselged ootused; hirm töö kaotamise ees; suurenenud ületunnitöö nõuded; kehvad suhted kaastöötaja või töötajatega.Liigse töökohastressi sümptomiteks võivad olla: ärevus, ärrituvus või depressioon; apaatia; huvi kaotamine töö vastu; probleemid unega; väsimus; keskendumisraskused; lihaspinged või peavalud; kõhuprobleemid; sotsiaalne tagasitõmbumine; seksiisu kaotus; ainete kuritarvitamine; kõrge vererõhk; ülekaalulisus; südamehaigus.
2
Jälgige oma stressoreid. Võib arvata, et olete päeviku pidamiseks liiga vana või liiga hõivatud, kuid stressipäeviku kasutamine nädala või kahe jooksul on suurepärane viis oma kontoris stressitekitajate ja nendele reageerimise tuvastamiseks. Tehke väikeseid märkmeid. päev, salvestades sündmused või isikud, mis põhjustasid teil stressisümptomeid ja kuidas te reageerisite. Olge põhjalik ja aus; kui te seda ei tee, siis petate ainult iseennast. Kasutage ühe või kahe nädala jooksul kogutud teavet et saada selgem pilt oma peamistest töökohal esinevatest stressiteguritest. Selle teabe abil saate hakata koostama konkreetseid strateegiaid oma stressorite neutraliseerimiseks ja nende vastu võitlemiseks.
3
Ärge muretsege asjade pärast, mis on teie kontrolli alt väljas. Teie stressipäevik võib olla kasulik, kas kuulujutud töötajate arvu vähendamisest või probleemne töökaaslane põhjustab teile stressi? Kui sellised põhjused on teie tööseisundi ja kohustuste kohaselt teie kontrolli alt väljas, tuletage endale meelde, et nende pärast ei tasu muretseda, sest need asjad on väljaspool teie kontrolli. Keskenduge oma tööle (mida te kontrollite), mitte millelegi muule. inimesed mõtlevad sellest või sinust (mida sa kontrollida ei saa). Olete seda lapsepõlvest saati kuulnud, kuid see on nii tõsi kui kunagi varem. Kõik, mida saate teha, on anda endast parim. See võib olla sama lihtne kui küsida: “Kas ma saan selle vastu midagi teha?” Kui vastus on eitav. , milleks selle pärast muretseda?
4
Seadke realistlikud eesmärgid. Edukad inimesed ootavad tavaliselt endalt palju ja pingutavad oma eesmärkide saavutamiseks kõvasti. Väljakutsuvad eesmärgid ja nende poole püüdlemisega kaasnev stress on head asjad. Ebareaalsed, saavutamatud eesmärgid, mis põhjustavad ainult liigset stressi, seda ei ole. Võtke aega, et ausalt hinnata oma karjäärieesmärke ja teha kindlaks, kas nõuate endalt võimatut. Olge ka realistlik, kui palju saate teha. Ärge pingutage end liiga kõhnana ega pühenduge liigsetele ülesannetele. Õppige ütlema “ei” ja seadma oma tööd prioriteediks; tehke vahet sellel, mida “peate” ja “peaksite tegema”.
5
Looge pingevaba töökeskkond. Äärmuslikel juhtudel võib töökoha vahetamine olla ainus viis stressi vähendamiseks. Kuid sagedamini võite saavutada tulemusi, tehes praegu töökeskkonnas väikseid muudatusi. Näiteks kui teie kontor või tööruum on seaaut, proovige seda koristada ja korrastada. Uuringud näitavad, et segadus ja häired suurendavad stressitaset (pidage meeles, et “sega võrdub stress”). Kuulake oma ema ja istuge sirgelt. Hea kehahoiakuga istumine ja seismine ning enese jõulisema ja enesekindlama esitlemine võib tegelikult vähendada ka stressitase. Kui näete enesekindel välja, tunnete end enesekindlamana ja tunnete end omakorda vähem mures triviaalsete stressitegurite pärast. Vältige oma kontoris võimalusel “muretüügaste” vasturääkijaid ja stressisõltlasi. Selle asemel suhtle positiivsete, toetavate kaastöötajatega, kes on välja töötanud strateegiad oma stressiga toimetulemiseks. Laske osal nende positiivsest energiast enda peale hõõruda.
6
Korraldage ja prioriseerige oma tööd. See on oma olemuselt stressirohke, kui sisenete esmaspäeval oma kontorisse ja mõistate, et teil on sel päeval 47 ülesannet täita. Ärge laske selle töökoormusel kogu päeva oma õlgadel puhata. Jaotades ülesanded, mida on vaja teha, korraldades neid tõhusamalt ja tegeledes esmalt kõige olulisemate asjadega, saate seda koormat palju kergemaks muuta. Kui seisate silmitsi ühe hiiglasliku stressirohke ülesandega, nagu esitlus või müügiaruanne, katkestage see väiksemateks, paremini juhitavateks individuaalseteks ülesanneteks. Näksige seda tükkhaaval, võttes aega, et hinnata iga õnnestunud “hammustust”, selle asemel, et proovida ja mitte proovida asja tervikuna alla neelata.
7
Planeerige segajate jaoks ette. Vahel võib tõrgeteta tunduda, et kui te alles hakkate tähtsat ülesannet täitma, heliseb telefon või tüütu töökaaslane tungib sisse. Mõned segajad on ainulaadsed ja ootamatud; teised on aga korduvad ja etteaimatavad. Viimase puhul oodake tähelepanu kõrvalejuhtimist ja valmistage oma reaktsioon ette, et minimeerida selle stressi tekitavat mõju. Alati, kui Bob või Janet külastab oma igapäevast annust segavat ühesuunalist vestlust, olge valmis, et saaksite selle üles võtta. täpselt sealt, kus pooleli jäite. Küsige viisakalt sekundit ja tehke kiire märkus selle kohta, mida tegite ja kavatsesite teha, et saaksite kiiresti hoogu tagasi saada. Valmistage ette oma aktsiavastused, näiteks “Jah, see on huvitav” ja “See võib juhtuda ainult sinuga, Bob/Janet.” Mainige, et olite millegi keskel ja pakuge, et alustate vestlust kohvipausi ajal või lõuna ajal. Kui kõik muu ei aita, lukustage oma uks (kui teil see on).
8
Tehke regulaarseid stressipause. Mõnikord võib pingelise tööprojekti või mõne muu olukorra kogemisel tekkida tunne, et teie parim (või ainuke) valik on “töö läbi teha”, kuni töö on tehtud. Tegelikkuses tehke iga 90 minuti järel isegi lühikesi pause. tööalane tegevus toob tõenäoliselt kasu stressi vähendamiseks. Mediteerige, jalutage, helistage sõbrale, kuduge mütsi; tehke kõike, mis teile sobib. Proovige muuta kodus veedetud aeg pikemaks pausiks tööstressist Teil ei pruugi olla muud valikut kui “teatud määral oma töö koju kaasa tuua”, kuid võite ka seada piirid, et piirata töö sekkumist kodu- ja pereellu. Isegi kui see mõnevõrra vähendab teie tootlikkust, on see enamiku inimeste jaoks väärt kompromiss. Stressipauside teemal kasutage ka oma puhkuseaega. Ja kui lähete puhkusele, tehke sellest puhkus, mitte ärireis. Loobuge oma töökohustustest nii palju kui võimalik. Võtke nädal, et värskendada ja laadida.
9
Rääkige ja naerge toetavate inimestega. Kui tunnete tööl liiga palju stressi, on suur tõenäosus, et ka teised kontoris olevad inimesed on sellega seotud. Kaastunne oma ühiste hädade üle võib rahustavalt mõjuda ja stressi vähendamise strateegiate jagamine võib samuti kasu tuua. Kui naer ei ole alati parim ravim stressi vähendamiseks, on see sageli tõhus. Õigeaegne nali või isegi omaette naeratamine, kui kontor tundub teie ümber kukkuvat, võib aidata teil rahuneda ja keskenduda. Kuid ärge naerge teiste inimeste arvelt. Vaevalt tundub õige püüda oma stressi vähendada kellegi teise oma suurendamise kaudu.
10
Aktsepteerige stressi tõsiasja ja leidke selle positiivsed küljed. Keegi ei saa kogu stressi kõrvaldada ja see on hea. Stress tuleneb keha reaktsioonist “võitle või põgene”, mis teenis hästi meie kaugeid (ja isegi mitte nii kaugeid) esivanemaid, kui oht oli iga nurga taga, ja see võib teid aidata ka praegu olukordades, kus vajate adrenaliinitõuget ja kõrgendatud energiat. teadlikkus. Sobivates annustes teravdab see teie tähelepanu, puhastab meelt ja valmistab teie keha ette väljakutseteks. Kui saate vältida tarbetut stressi ja vähendada liigset stressi, ei pea seda, mis jääb, pidada oma vaenlaseks. Selle asemel, et karta või võidelda Kasutage seda oma töös saavutama ajendades. Lihtsalt oma mõtteviisi omaksvõtmine, et stress võib olla kasulik, mitte lihtsalt kurnav, võib parandada töötulemusi ja vähendada stressi psühholoogilisi sümptomeid. Üks viis, kuidas seda teha, on proovida ümber kujundada. Kui ilmneb midagi stressirohket või tunnete, et olete stressirohkes olukorras, on tööl viimase hetke ülesanne või mõtted selle kohta, mis tulevikus võib tuua, peatage paus ja mõelge ümber, mõeldes, mis võiks olla positiivne olukord. Ütle endale, et viimase hetke projekt on väljakutse, võimalus panna oma oskused proovile ja pingutada. Tuletage endale meelde, et teadmatus tuleviku ees on tegelikult päris põnev, sest võite kuue kuu pärast leida end töötamas või õppimas teises riigis või avastamas kirge, mille olemasolust te ei teadnudki, lihtsalt juhuslikult.
11
Sööge hästi, magage rohkem ja treenige regulaarselt. Tugev ja terve keha saab edukamalt toime stressi füüsiliste mõjudega. Kahjuks pöörduvad paljud inimesed stressis olles ebatervislike toimetulekuharjumuste poole, nagu ülesöömine, suitsetamine või liigne alkoholitarbimine. Selle asemel andke oma kehale seda, mida ta vajab tõhusamaks toimimiseks, ja see omakorda aitab teil vältida stressi negatiivseid mõjusid. Lisaks tervislike toiduvalikute (nt köögiviljad, puuviljad, täisteratooted ja lahjad valgud) valimisele proovige süüa väiksemaid eineid. päeva jooksul sagedamini. See võib aidata hoida teie veresuhkru taset stabiilsena ning vältida hüppeid ja krahhe, mis võivad stressitaset süvendada. Soovitatud seitsme kuni üheksatunnise unetunni saamine ööpäevas aitab teil stressiga toime tulla. Muidugi võib stress raskendada magamist. Uurige lihtsaid strateegiaid, mida saate parema ööune saamiseks kasutada, ja konsulteerige vajadusel oma arstiga. Eesmärk on iga päev 30 minutit või rohkem aeroobset treeningut kõndida, jalgrattaga sõita, ujuda, tantsida jne. Pöörake oma mõtted stressitekitajatelt ja kogege oma hingamist, liikumist, ümbrust ja saate oma vaimu ja keha taaselustada.
12
Pidage meeles stressi vähendamise viis R-i. Seal on miljon stressi vähendamise strateegiat, kuid enamik häid strateegiaid taandub mõnele levinud mõistele. Lihtsuse huvides pidage meeles järgmised viis sõna (kõik algavad sõnadega “R”) võib olla hea lähtepunkt: ümberkorraldage. Muutke elustiili, et vältida ja leevendada stressi.Mõtlege ümber: Viige fookus stressitekitajatelt eemale. Vähendage meele ja ümbruse segadust.Lõõgastage Kasutage meditatsiooni, tähelepanelikkust, joogat, ja muud lõõgastustehnikad.Vabastamine Õppige lahti laskma asjadest, mida te ei saa kontrollida.
13
Otsige täiendavaid stressi vähendamise ressursse. Üldise abi saamiseks stressi tuvastamisel ja sellega toimetulekul võiksite alustada üksikasjalikust Selgitatud artiklist Kuidas stressi leevendada. Lisaks: leidke hea kuulaja. Kui olete ülepinges, peate mõnikord lihtsalt oma tundeid väljendama või oma frustratsiooni teisele inimesele välja elama. Sageli on kõige parem, kui see inimene ei püüaks teie probleeme diagnoosida ega lahendada, vaid lihtsalt kuulab kaasa. Kui teie elus on juba selline inimene, otsige ta üles ja olge tänulikud. Muidugi võite pöörduda ka professionaalsete nõustajate või terapeutide poole, kes on saanud stressiprobleemide kuulamise ja abistamise koolituse. Rääkige oma juhendaja või personali esindajaga võimalike töökoha ressursside kohta või konsulteerige perekonna ja sõpradega. Ära häbene ega karda; igaüks vajab mingil hetkel abi stressiga toimetulemiseks. Veenduge, et teete seda tervislikul ja tõhusal viisil.