Öises vahetuses töötamine võib olla raske. Isegi kui te ei tööta rohkem tunde kui tavaliselt päeval, rikub öö läbi üleval olemine teie keha loomulikke rütme, muutes töötamise ajal vajaliku une ja energia hankimise raskeks. Seetõttu on teie tervise jaoks ülioluline järgida häid magamisharjumusi öises vahetuses töötades. Vahetuse ajal saate end tervislikult energiat anda, süües korralikult ja võimalusel treenides. Öösel vahetustega töö võib olla ka emotsionaalselt kurnav, nii et ärge unustage hoolitseda oma vaimse tervise eest, leides viise lõõgastumiseks ja suhtlemiseks.
1
Plaanige magada iga päev vähemalt 7-9 tundi. Keskmine alla 64-aastane täiskasvanu vajab 24-tunnise perioodi jooksul 7–9 tundi und, et püsida erksana ja tervena. Planeerige oma unegraafik nii, et saaksite iga päev vajalikul hulgal magada, eelistatavalt ilma katkestusteta. Liiga vähe magamist ei muuda mitte ainult ärkvel püsimist ja keskendumist töötamise ajal raskemaks, vaid see võib ka tervisele kaasa aidata. probleeme, nagu rasvumine, südamehaigused ja diabeet. Kui olete 64-aastane või vanem, võite vajada vaid 7–8 tundi und. Teismelised vajavad iga päev 8-10 tundi und.
2
Pidage kinni järjepidevast unegraafikust. Kui töötate öövahetuses, on ahvatlev naasta oma tavapärase unerežiimi juurde niipea, kui teil on veidi puhkust. Seda tehes võib aga olla palju raskem oma töörutiini naasta. Isegi kui te ei tööta, andke endast parim, et ärgata ja magama minna samal kellaajal, kui tavalisel töönädalal. Lisaks tavapärasele ärkamisajale on oluline hoida magamamineku aeg järjepidev. Näiteks võite seada eesmärgiks minna magama kell 8 hommikul ja ärgata kell 15. iga päev.
3
Vältige vahetuse lõpus kofeiini ja muid stimulante. On okei, kui joote vahetuse alguses veidi kohvi, et teid elavdada, kuid kofeiini joomine liiga lähedal enne magamaminekut muudab uinumise raskemaks. Vältige kohvi, energiajookide või muude stimulantide tarbimist viimase 3–4 tunni jooksul enne, kui peate oma vahetuse lõpetama ja koju minema.
4
Lülitage kõik eredad ekraanid välja vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Elektrooniliste ekraanide (nt telerid, tahvelarvutid ja telefonid) valgus võib anda teile energiat ja raskendada uinumist. Vältige ekraanide kasutamist nii palju kui võimalik, alustades vähemalt 30 minutit enne magamaminekut või võimalusel 1–2 tundi enne magamaminekut. Kui enne magamaminekut lugemine aitab lõõgastuda, lugege raamatu sirvimise asemel trükitud raamatut või ajakirja. veebis või e-raamatu lugemisel. Kui eelistate ekraanilt lugemist, otsige e-tindi tahvelarvutit, mis jäljendab tavalist paberit ja eraldab vähem valgust, näiteks Kindle Paperwhite või tähelepanuväärne tahvelarvuti.
5
Töötage välja lõõgastav magamamineku rutiin. Kui teil on probleeme enne magamaminekut lõõgastuda, eraldage enne magamaminekut 30 minutit või tund aega, et teha asju, mis aitavad teil lõõgastuda. Näiteks võite: lugeda raamatut; kuulata rahulikku muusikat; võtta sooja dušši või vanni; teha kergeid venitusi või joogata; mediteerida; juua rahustavat taimeteed või sooja piima.
6
Hoidke oma tuba pimedas, vaikne ja mugav. Päevavalgus ja müra võivad une eriti keeruliseks muuta. Et aidata teil päeval magada, pimendage oma tuba nii palju kui võimalik ning hoidke uksed ja aknad suletuna, et heli summutada. Veenduge, et teie toas on mugav temperatuur ja kõik voodiriided, mida vajate hubase unekeskkonna loomiseks. Kui teie ruloodest või kardinatest ei piisa, et päike teie tuppa ei pääseks, kaaluge pimenduskardinatesse või unemaski investeerimist. .Samuti saate aidata minimeerida päevast müra kõrvatroppide, mürasummutavate kõrvaklappide või valge müraga.
7
Hoidke tööl võimalikult palju valgust. Teie keha loomulikke rütme mõjutab päeva jooksul muutuv valgus. Üks öises vahetuses töötamise väljakutseid on see, et teil ei ole päikesevalgust, mis aitaks teil end ärkvel ja erksana tunda. Selle korvamiseks püüdke hoida oma tööala võimalikult eredalt valgustatud või ostke kaasaskantav valguskast, mida töötamise ajal enda kõrval hoida. Teisest küljest võib vahetuse lõppedes liiga palju valgust saada. teil on raskem lõõgastuda ja unerežiimi lülituda. Hoidke päikeseprille endaga kaasas, et saaksite need koju sõites ette panna.
8
Võimaluse korral maga tund enne vahetust. Isegi kui magate iga päev 7–9 tundi, võib siiski olla raske end enne vahetust erksana tunda. Kui te ei tunne end piisavalt puhanuna, kui on aeg tööle minna, proovige vahetult enne vahetuse algust teha tunniajaline uinak. Kui teie töö seda võimaldab, võite proovida teha ka 15–20-minutilist uinakut kellaajal. mingil hetkel teie vahetuse ajal.
9
Sööge vahetuse ajal tervislikke toite ja suupisteid. Kui te ei saa oma töökohal tervislikku toitu hankida, valmistage mõned toitvad eined ja mõned tervislikud suupisted, mida saate igal õhtul endaga kaasa võtta. Energia ja tervise säilitamiseks vältige töödeldud toite ja rämpstoitu. Pidage kinni värsketest puu- ja köögiviljadest, lahjadest valkudest (nagu oad, soja, kala või linnuliha), täisteratooteid ja tervislikke rasvu sisaldavaid toite (nt pähklid, seemned või avokaadod). Pruun riis on suurepärane valik lisamiseks. oma toidukordades, kuna see sisaldab keerulisi süsivesikuid ja energiat suurendavat mangaani. Energia üleval hoidmiseks proovige vahetuse jooksul süüa mitu väikest einet, mitte vähem, raskem.
10
Olge töötamise ajal hüdreeritud. Vajalike vedelike hankimine aitab teil end paremini keskenduda ja ärkvel olla. Võtke tööle kaasa veepudel, et saaksite seda uuesti täita, kui vajate jooki, ja jooge vahetuse ajal sageli lonksu. Vedelikku saate hankida ka niisutavatest toitudest, nagu supp, puu- või köögiviljad.
11
Täiendava energialaengu saamiseks kasutage kofeiini säästlikult. Igapäevane väikese koguse kohvi joomine võib muuta teid erksamaks ja isegi pakkuda muid tervisega seotud eeliseid, näiteks vähendada Parkinsoni tõve ja II tüüpi diabeedi riski. Liiga palju joomine võib aga muuta teid närviliseks või isegi koormata teie südant, kui te ei metaboliseeru seda hästi. Kui otsustate töö ajal kohvi juua, piirduge vahetuse alguses 1–2 tassiga. Vältige energiajooke, mis võivad tõsiselt häirida teie unemustrit ja põhjustada terviseprobleeme, nagu südameprobleemid, kõrge vererõhk, ärevus ja ärevus. seedehäired.
12
Puhka vähemalt 20 minutit iga 6 töötunni kohta. Puhkepausid on olulised, et hoida teid erksana ja tervena igal töökohal. Võimalusel määrake oma vahetuse ajal mingil hetkel vähemalt 1 puhkepaus. Kasutage puhkepausi, et jalutada, süüa tervislikku näksimist, lugeda veidi või isegi panna pea maha, et teha väike uinak.
13
Proovige iga päev vähemalt 30 minutit füüsilist tegevust. Olenemata sellest, kas see on teie vahetuse ajal või kellaajast väljas, võib iga päev veidi ringi liikuda, mis aitab teil energiat tõsta ja tervist hoida. Proovige töötamise ajal teha lühikesi pause, et ringi jalutada või teha kergeid venitusi. Samuti saate varuda aega enne või pärast vahetust või vabadel õhtutel, et sörkida, sõita rattaga või külastada jõusaali. Kui jääte vahetuse ajal laua taha kinni, saate siiski veidi füüsilist tegevust teha. istumisharjutused, nagu rindkere pigistamine, varvaste ja kannade tõstmine ning jalgade sirutamine.Lisaks füüsilise vormi hoidmisele võib trenn ka teie tuju tõsta ja isegi aidata paremini keskenduda ja selgemalt mõelda.
14
Planeerige aega pere ja sõpradega veetmiseks. Öises vahetuses töötamine võib muuta teile hoolivate inimeste jaoks aja leidmise eriti keeruliseks. Rääkige oma pere ja sõpradega oma töögraafikust ning tehke plaane ühiseks kvaliteetaja veetmiseks. Näiteks kui jõuate koju varahommikul, võib teie kaaslane plaanida mõnel päeval nädalas vara tõusta, et saaksite ühine eine pärast vahetuse lõppu. Proovige oma koosoldud aega maksimaalselt ära kasutada, et see ei tekitaks teie ja teie lähedaste jaoks stressi. Teil ei pruugi olla palju aega nendega koos veeta, seega keskenduge kvantiteedi asemel kvaliteedile.
15
Varu aega hobide ja lõbusate tegevuste jaoks. Lõbutsemiseks aja võtmine aitab leevendada stressi, tõstab energiat ja tõstab keskendumist. Eriti oluline on leida aega lõbutsemiseks, kui sul on keeruline töögraafik. Kui võimalik, eraldage iga päev natuke aega asjadega, mis teile meeldivad, nagu näiteks mängude mängimine, loominguliste projektide kallal töötamine või lemmiktelesaate vaatamine.
16
Proovige stressi leevendavaid tehnikaid, mis aitavad teil lõõgastuda. Öises vahetuses töötamine võib olla väga stressirohke, mistõttu on oluline arendada häid toimetulekuoskusi. Kui tunnete end töö tõttu stressis, proovige mediteerida või teha hingamisharjutusi, mis aitavad teil lõõgastuda. Abi võib olla ka järgmistest asjadest: Kirjutage päevikusse; tehke meele-keha harjutusi, nagu jooga või tai chiDraw või color; tehke progresseeruvaid lihaste lõdvestavaid harjutusi.
17
Rääkige arsti või terapeudiga, kui teie töö on tõesti stressirohke. Kui te ei tule öiste vahetustega tööga hästi toime, võib teie arst või terapeut aidata. Lisaks paremate toimetulekutehnikate soovitamisele võivad nad välja kirjutada või soovitada ravimeid või toidulisandeid, mis aitavad teil end paremini tunda. Rääkige oma arstiga, kui: teil on probleeme ärkvel püsimisega tööl või edasi-tagasi reisimise ajal; te ei maga hästi; tunnete end ärevil või depressioonis; olete mures oma füüsilise tervise pärast.