Istuvad tööd, nagu need, mis hõlmavad viis päeva nädalas laua taga istumist ja arvutiekraani vahtimist, ei ole lihtsalt tüütud – need võivad olla tervisele ohtlikud. Järjepidevat pikka aega iga päev istumist on seostatud mitmesuguste terviseprobleemidega, sealhulgas ülekaalulisuse, kõrge kolesteroolitaseme, südamehaiguste ja isegi vähiga. Õnneks võimaldavad teatud käepärased tehnikad panna veri tööle ja kaloreid põletama, tehes samal ajal oma tööd. Vaadake allolevat sammu 1, et alustada tööl kalorite põletamist.
1
Kõnni, kui arutad äri. Selle asemel, et istuda umbses kontoris või konverentsiruumis, et pidada tähtsaid ärivestlusi, minge võimaluse korral õue jalutama. Välja arvatud juhul, kui ilm on halb, on see tava nii palju stimuleerivam ja rahuldustpakkuvam kui tavaline haigutamist tekitav istumine, et on ime, et see pole tavalisem. Kõndimine rääkimise ajal annab teile suurepärase võimaluse põletada kaloreid ilma, et peaksite oma tööd pooleli jätma. Võite kõndida, kui puudutate baasi, kohtuda asjakohastel tööküsimustel või arutada tulevikuplaane. Kõndimine võib isegi anda teile energiat, andes teile nende ülesannete lahendamiseks rohkem energiat kui tavaliselt!
2
Tehke oma pendelränne võimaluseks treenida. Üks absoluutselt parimaid viise treeningu lisamiseks oma igapäevasesse töörutiini ja kalorite põletamise alustamiseks on käsitleda pendelreisi kui põnevat võimalust iga päev treenida, mitte millekski, mida peate tööle jõudmiseks taluma. Kasutage kõiki võimalikke meetodeid, et vältida hommikuse liikluse ajal autosse istumist. Kui elate selleks piisavalt lähedal, minge tööle jalgsi või jalgrattaga. Kui te seda ei tee, otsige ühistranspordi sõlmpunkte, mis asuvad jalgrattasõidu või jalutuskäigu kaugusel, ja kasutage neid tööreisi lõpuleviimiseks. Aja jooksul võib auto kasutamise vältimine säästa palju raha. Jalgrattaga sõitmine ja kõndimine on peaaegu tasuta – ainsad asjad, mille peale raha kulutada, on jalanõud ja/või ratta varuosad. Ühistranspordipiletid võivad olla suuremad kulutused, kuid võrreldes iganädalaste või kahenädalaste bensiinijaamareisidega (rääkimata auto hoolduskuludest), on see sageli odavam panus.
3
Alustage kontoris minitreeninguklubi. Iga treening on lihtsam, kui teie kõrval on inimesed, kes teid toetavad ja julgustavad, nii et kui saate, kaaluge mõne töökaaslasega oma kontoris treeningrühma loomist. See tava on väiksemates ettevõtetes või idufirmades juba üsna tavaline. Osana oma rutiinist võiksid näiteks iga päev 15 minutit enne lõunasööki määrata minitreeninguteks, mis keskenduvad vahelduvatele lihasrühmadele – esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel võiksid keskenduda kätele ja teha push-up-klubi. Teisipäeval ja neljapäeval võiks keskenduda kõhulihastele ja teha “kõhulihaste klubi”. Teise võimalusena võite nõustuda mängima iga päev pärast tööd korvpalli. Valikud on lõputud, neid piiravad ainult teie ja teie töökaaslaste maitse. Kui teie ülemus lubab, võiksite proovida oma treeningklubi reklaamida puhkealadel, lõuna ajal jne.
4
Minge lõunapausi ajal välja. Sõltuvalt teie kontori kultuurist võib teie lõunapaus olla kuni tund pikk. Kui teil on aega, kasutage oma pausi kui võimalust kiireks aeroobseks treeninguks. Kui võimalik, proovige oma sihtkohta jõudsalt kõndida, sörkida või jalgrattaga sõita. Kui saate kaasavõetavat toitu, võite isegi proovida minna söömise ajal jalutama.
5
Kõndige tööl kiiresti. Kasutage kõiki võimalusi, mis teil on, et tõusta ja liikuda! Kui peate kontoris ringi kõndima, proovige kiiresti liikuda. Tempo tõstmisest kasu saamiseks ei pea te kontoris ringi spurtima ja kellegagi otsa sõitma – ainuüksi tavalisest kiirema sammuga kõndimine võib anda teile kalorite põletamise tõuke. Võite olla üllatunud, milline treening on pidev kiire kõndimine, eriti kui teil on töö, mis nõuab sageli kogu päeva jalul püsimist.
6
Planeerige ärireisid vastavalt oma treeningvajadustele. Kuigi ärireisid võivad teid riigis (või isegi maailmas) liigutada, võivad need mõnikord piirata teie liikumisvõimalusi. Lugematu arv tunde lennukites, bussides, limusiinides, rongides ja muus sarnases võib teie kaloreid põletada. Mis veelgi hullem, paljud olulised ärikohtumised võivad toimuda rikkalike, dekadentsete ja kaloririkaste einete ajal. Seega, kui teil on võimalus, planeerige ette. Võtke endaga kaasa mõni treeningvorm (nt käepide või treeningrihmad), et saaksite seda teha hotellis või reisi ajal oma istmel. Veelgi parem, proovige broneerida hotell, kus on külaliste käsutuses treeningruum või jõusaal. Reisides olete oma olendi mugavustest eemal, kuid see ei ole vabandus oma keha tähelepanuta jätmiseks.
7
Treenige oma ainevahetust, et põletada tööl rohkem kaloreid. Lihaskude põletab rohkem kaloreid kui rasvkude (täpsemalt 73 kalorit kilogrammi kohta päevas), nii et mida rohkem lihaseid kasvatate, seda kõrgem on teie puhkeaja ainevahetuse kiirus (RMR). Mõelge igale lihasrakule, mille te juurde võtate, nagu väikesele tehasele, mis põletab teie jaoks pidevalt kaloreid, isegi kui magate, ja tõstab pöördeid, kui te treenite. Lihaste kasvatamine jõutõstmise, jõutreeningu ja muu sarnasega väljaspool tööd on suurepärane viis tagada, et põletate tööl võimalikult palju kaloreid, isegi harvadel juhtudel, kui peate liikumatuks jääma.
8
Siruta käe kofeiini järele, anna edasi suhkur ja koor. On tõendeid, mis toetavad teooriat, et kofeiin võib aidata teil kaalust alla võtta, kuigi seos pole sugugi konkreetne. Kofeiin võib suurendada põletatud kalorite arvu, stimuleerides termogeneesi protsessi – viisi, kuidas teie keha toodab soojust ja energiat. Kofeiin võib ka teie söögiisu pärssida, mistõttu sööte vähem toitu kui tavaliselt. Kofeiini kõige kasulikum aspekt võib aga olla lihtsalt see, et see annab teile keskendumiseks energiat – näiteks jooksurajal veidi kaugemale kõndimiseks või käepideme pigistamiseks veel korra. Igal juhul ärge unustage. Ärge toetuge liiga palju kofeiinile kui treeningu või kaalulangetamise abivahendile. See ei asenda tegelikku treeningut ja kui tarbite liiga palju, kaotab teie kaloreid põletav mõju tõsiasi, et olete närviline ja närviline.
9
Looge (või ostke) seisulaud. Parim viis laua taga töötades kaloreid põletada on kõrvaldada tegurid, mis muudavad lauatöö selliseks istuvaks tegevuseks, nimelt liikumatu istumine. Selle asemel, et terve päeva maha istuda, proovige liikuda lähedal asuva laua, leti või kappi juurde ja kui see on piisavalt kõrge, seadke oma sülearvuti sinna üles ja töötage seistes. Kui see on liiga lühike, proovige laduda paar tugevat karpi üksteise peale, et toetada sülearvuti kõrgemal tasemel. Seismine põletab rohkem kaloreid kui istumine – täpne erinevus on inimestel erinev, kuid üldiselt on see umbes 50 kalorit tunnis. Iseenesest pole 50 kalorit palju, kuid aja jooksul võib isegi see väike lisapingutus anda tulemusi. Oletame, et seisate iga päev kontoris 4 tundi – see on 200 kalorit päevas. Viiepäevase töönädala jooksul on see 1000 kalorit. See on piisavalt suur, et kui kõik muud tegurid on võrdsed, võite isegi hakata kaalust alla võtma, ehkki järk-järgult, kuna 1 kilo rasva kaotamiseks või juurdevõtmiseks kulub teie kehal umbes 3500 juurde- või kaotatud kalorit.
10
Töö jooksulindil. Teie füüsilisele tervisele isegi parem kui seisev laud on jooksulint või kõndimislaud. Jooksulindil töötamine võimaldab teil töötamise ajal kogeda kerget treeningut – lisaks kalorite põletamisele võite avastada, et töö ajal kõndimine tõstab isegi teie energia- ja motivatsioonitaset. Jalutuslauad on kaubanduslikult saadaval, kuigi need võivad olla mõnevõrra kallid. Kui teil on juurdepääs tavalisele jooksulindile, on soodsam võimalus osta (või valmistada või improviseerida) spetsiaalne alus, mis võimaldab teil toetada sülearvuti enamiku jooksulintide kaldpinnal. Te ei pea sörkima ega isegi. aja end jooksulindil töötamisest kasu saamiseks higistama, kuid mida kiiremini lähed, seda rohkem kaloreid põletad.
11
Investeeri tasakaalupallitooli. Uskuge või mitte, kaloreid on võimalik põletada ja oma keskosa toniseerida, muutes lihtsalt kasutatava tooli tüüpi. Kui teie kontor seda teile ei paku, kaaluge oma tasakaalupallitooli ostmist. Seda tüüpi toolil istudes peab teie keha oma põhilihaseid (kere) õrnalt painutama, et hoida teid püsti ja tasakaalus. Aja jooksul tunnete oma keskosas õrna “põletust”, mis näitab, et kasutate oma lihaseid (ja põletate kaloreid). Lisafunktsioonina võimaldavad tasakaalupallitoolid istudes õrnalt üles-alla hüpata, kulutades veidi lisaenergiat ja põletades selle käigus rohkem kaloreid.
12
Kasutage käepidet, väikest hantlit või treeningrihma. Kui te ei saa oma laua taga kardiotreeningut või põhitreeningut teha, on teil siiski võimalus oma ülakehaga kaloreid põletada. Ülakehaga töötamise ajal kaasa haaramiseks on palju võimalusi – ühed levinumad on pigistatavad käepidemed, väikesed hantlid, treeningrihmad jms. Need valikud on odavad, väikesed ja kerged. Need pakuvad ideaalset võimalust treenimiseks, kui peate midagi kas ekraanilt või paberilt lugema, sest lugemise ajal ei pea te tõenäoliselt käsi väga sageli kasutama. Kasutage seda võimalust haaratsi pigistamiseks, biitsepsi lokkide tegemiseks või harjutuste tegemiseks harjutusribaga. Mida sagedamini (ja jõulisemalt) saate treenida, seda rohkem kaloreid põletate.
13
Nägise. Mõned uuringud on näidanud, et isegi väga madala tasemega tegevus (jalgade ja sõrmede koputamine, juuste keerutamine, rääkimise ajal žestikuleerimine jne) võib aidata põletada lisakaloreid ja tõsta üldist vormi. Ühes uuringus leiti tegelikult, et kui rasvunud inimesed võtaksid omaks kõhnade inimeste igapäevased tegevusharjumused, sealhulgas kalduvus võpata, võivad nad päevas põletada umbes 300 lisakalorit. Kui kõik muud tegurid on võrdsed, tähendab see kuni umbes 30 naela kaotamist aastas! Närvistamine on üks mitmest kaloripõletuskäitumisest, mis on klassifitseeritud mittetreeningulise aktiivsuse termogeneesiks (NEAT) või mis tahes liikumiseks, mis ei ole mõeldud treeninguks. Sõltuvalt sellest, kui sageli (ja jõuliselt) NEAT-i suurendate, võite põletada 100–150 lisakalorit tunnis.