Korduvad liikumise vigastused on luude, lihaste või närvide vigastused, mis on põhjustatud ülekoormusest. Need on peamised vigastuste, kaotatud tootlikkuse ja füüsilise valu allikad, mis lähevad ettevõtetele, üksikisikutele ja valitsustele kogu maailmas maksma miljardeid. Õppige, kuidas vältida korduvaid liikumisvigastusi ning säästa aega, valu ja raha.
1
Tehke regulaarseid pause. See on lihtsaim viis korduvate liikumisvigastuste vältimiseks. Korduvad liikumisvigastused (RMI-d) tekivad siis, kui lihast või sidekudet kasutatakse enda parandamiseks liiga sageli. Mida rohkem te korduvast liigutusest pausi teete, seda rohkem aega annate endale paranemiseks.”Mikropause” tuleks teha 30–60 sekundit iga 10 minuti arvuti kasutamise kohta. Puhake silmi, kaela, käsi ja selga.
2
Sisestage neutraalses asendis. Kuigi võime näha inimesi erinevatel viisidel tippimas, võivad paljud “loomulikud” asendid põhjustada vigastusi, sest tippimine pole algusest peale loomulik liikumine. Neutraalne asend, mida nimetatakse ka puutetundlikuks sisestamiseks, on parim tippimismeetod enamiku kontoriga seotud RMI-de vältimiseks. Hoidke randmed kõrgel ja laua või klaviatuuri pinnast eemal. Klaviatuur peaks asuma laual tasaselt. Ärge kallutage seda üles. Teie sõrmeotsad peaksid olema ainsaks käeosaks, mis puudutab klaviatuuri.
3
Istu sirgelt. Sirgelt istudes on lihtsam säilitada neutraalset tippimisasendit. See vähendab ka probleeme kaela, alaselja ja õlgadega. Pöörake õlad tahapoole. Lubage alaseljale kerget kaaret. Hoidke küünarnukid ja põlved peaaegu täisnurga all, et aidata asendit säilitada.
4
Pöörake tähelepanu monitori paigutusele. Kui kasutate töölauda, aitab monitori õige paigutus vältida silmade pinget ning kaela ja selja vigastusi. Teie monitor peaks asuma teie silmast ekraanini 20–40 tolli (50–100 cm) kaugusel ja asetsema otse teie ees. Kui monitor on liiga taha kallutatud, võib see moonutada ekraanil olevaid objekte ja põhjustada pimestamist ülemised tuled, mis võivad põhjustada silmade väsitamist. Ärge kallutage ekraani rohkem kui 10 kuni 20 kraadi. Monitori ei tohiks paigutada nii, et monitori ülaosa peaks olema silmade kõrgusel või veidi alla selle.
5
Kaaluge hiire paigutust. Hiir või kursor peaks asuma klaviatuuri kõrval, mitte selle kohal või nii kaugele taha, et selle kasutamiseks pead ulatuma. See paneb teie käele ja õlale stressi. Investeerige hiire randmetoge, mis toetab teie randmet, ja veenduge, et hiir oleks sellises asendis, et saaksite säilitada sirge ja neutraalse randmeasendi. Asendage hiir juhtkuuliga. Hiire kasutamine võib teie randme väsitada. Kaaluge juhtkuuliseadme kasutamist, mis sobib paremini käele ja ei nõua randme painutamist ega käepidet.
6
Kompenseerige sülearvutite puudused. Kuigi sülearvutid sobivad suurepäraselt kaasaskantavaks, ei ole need ergonoomiliselt kuigi praktilised. Klaviatuurid on kompaktsemad ning ekraanid on väiksemad ja fikseeritud, pakkudes vähem paigutusvõimalusi (ideaaljuhul peaksid teie monitor ja klaviatuur asuma erinevatel tasanditel), mis võivad mõjutada teie kehahoia. Nende puuduste vastu võitlemiseks kaaluge sülearvuti dokkimist, mida oma laua taga kasutada kodus või tööl, mis võimaldab ühendada sülearvuti klaviatuuri, monitori ja hiirega jaama. Või võite osta eraldi täissuuruses klaviatuuri ja hiire ning ühendada need sülearvutiga, kasutades sülearvutit monitorina. Klaviatuur peaks olema ligikaudu samal kõrgusel kui küünarnukid.
7
Kasutage kleepuvaid võtmeid. Kleepuvad klahvid on Windowsi juurdepääsetavuse funktsioon, mis võimaldab kasutajal mitme klahvi korraga vajutamise asemel aktiveerida muuteklahvid. See võib aidata leevendada korduvate liigutuste pinget.Näiteks teksti kopeerimiseks CTRL + C vajutamise asemel võimaldab kleepuva klahvi funktsioon kasutajal vajutada CRTL-i, mis jääb sisselülitatuks, ja seejärel vajutada C. Kleepuvate klahvide funktsioon võib sisselülitamiseks vajutage SHIFT-klahvi viis korda järjest. See avab dialoogiboksi, mis küsib, kas kasutaja soovib kleepuvaid võtmeid sisse lülitada.
8
Reguleerige hiire kiirust. Üks levinumaid arvutiga seotud RMI-sid tekib siis, kui nimetissõrme ja keskmise sõrme kõõlused on hiire liigse klõpsamise tõttu pinges. Hiire kiiruse määramine aeglasemale tähendab, et väikestelt lihastelt ja kõõlustelt ei nõuta nii palju, kui klõpsates, vähendades pinget. Reguleerige hiire kiirust Windowsis, minnes Juhtpaneel–>Riistvara ja heli–>Hiir–>Hiire omadused–> Osuti valikud–>Hiire kiirus. Seejärel reguleerige hiire kiirus aeglasemaks. Reguleerige hiire kiirust Macis, avades System Preferences–>Mouse–> Point and Click. Seejärel reguleerige hiire kiirus aeglasemaks.
9
Kasutage klaviatuuri otseteid. Teatud klaviatuuri otseteed võivad aidata minimeerida arvutiga seotud RMI-d, eriti kui RMI on seotud hiire kasutamisega. Erinevaid kiirklahve on kümneid. Windowsi jaoks mõeldud loendit saate vaadata siit ja Maci jaoks mõeldud loendit siit.
10
Lubage hiireklahvide funktsioon. Hiireklahvide funktsioon võimaldab teil kasutada klaviatuuri suunavat padi nagu hiirt. Kuna paljud arvutiga seotud RSI-d pärinevad hiire klõpsamisest, võib hiireklahvide funktsiooni kasutamine aidata. Aktiveerige hiireklahvid Windowsis, avades menüü Juhtpaneel–> Juurdepääsukeskus–>Hiire kasutamise lihtsamaks muutmine- -> Luba hiireklahvid. Aktiveerige hiireklahvid Macis, minnes System Preferences–> Accessibility–> Mouse–> Enable Mouse Keys.
11
Võtke aega tülikast tegevusest eemale. Korduvad liikumisvigastused (RMI) tekivad liigse kasutamise tõttu. Lihastel ja sidekudedel ei ole piisavalt aega end parandada, mis põhjustab pinget ja vigastusi. Seega vältige RMI-sid, võimaldades endale piisavalt taastumisaega.
12
Venitada. Isegi käsitsitöö puhul on vigastuste vältimiseks oluline venitada erinevaid lihasrühmi. Pöörake erilist tähelepanu lihastele, millega te tavaliselt töötate.
13
Kasutage sobivat varustust. Liiga suured, väikesed või mittetoimivad töövahendid võivad sundida keha ebaloomulikku ja ohtlikku stressiasendisse. Veenduge, et kasutate õigeid tööriistu ja turvavarustust. Kui teil on töö, mille puhul peate palju kummarduma, või töö, mis nõuab raskete koormate pealevõtmist, kaaluge seljatoe/tõstevöö kasutamist. Tavaliselt ulatuvad need 25–100 dollarini ja leiate need veebist või igast spordi- või ortopeediakauplusest.
14
Erinevad rutiinid. Sarnaselt pausidega on erinevad rutiinid suurepärane viis RMI-de vältimiseks. Erinevaid rutiine on tööl raske teha, kuid proovige. Tavaliselt on töötajate ümberpaigutamine erinevatele ülesannetele odavam kui töötajale hüvitise maksmine. Püüdke piirata väänavaid liigutusi, korduvaid randmeliigutusi, pikki perioode, kus raskeid vibreerivaid masinaid käes hoitakse, korduvaid liigutusi seljaga ja pikki tööperioode. seistes vähe või üldse mitte võimalust istuda, toetuda või asendit muuta. Kui te ei saa konkreetsest ülesandest kõrvale pöörata, vaadake, kas saate tootmisliine aeglustada, mis aitab minimeerida tõmblevaid liigutusi.
15
Tõstke korralikult. Kasutage kogu aeg õigeid tõstmistehnikaid, kuid eriti siis, kui kordate sama liigutust mitu korda päevas. Põhilised tõstmistehnikad on järgmised: sirge selja hoidmine, võimalikult kaugele koormuse all hoidmine, laia asendi hoidmine jalgadega tõstmine. Ärge väänake, tõmblege ega kasutage osalisi haardeid.
16
Soojendage ja jahutage. Soojenemine ja jahutamine on üks parimaid viise vigastuste vältimiseks, isegi rohkem kui venitamine. Kõik sportlased peaksid harjutama soojendusi, eriti sportlased, kes peavad tegema ikka ja jälle samu liigutusi, näiteks viskajad, sprinterid või kuulitõukajad.
17
Venitus ja massaaž. Kui teete tugevat sportlikku pingutust, võib pärast treeningut venitamine olla kasulikum kui enne treeningut venitamine, kuigi tõendid pole kummalgi juhul suured. Veenduge, et hõõrute ja masseerite valusaid lihaseid. Vahtrullid on selleks suurepärased vahendid.
18
Jätke piisav taastumisaeg. Kui osalete kergejõustikus, harjutage erinevatel päevadel erinevaid liigutusi. Eraldage kõrge intensiivsusega kardiotreening, jõuharjutused ja/või tõsted ning madala intensiivsusega kardiotreeningud erinevatele päevadele. Rõhutage järjestikustel päevadel erinevaid lihasrühmi. Taastumise osana sööge kindlasti tasakaalustatud, valgu- ja kaltsiumisisaldusega toitu, mis aitab tugevdada lihaseid ja luusid.