Rinnaga toitmist alustades võite mõelda, kas peaksite oma dieeti muutma. Imetavad emad saavad teoreetiliselt süüa enamikku asju mõõdukalt. Siiski peaksite püüdma tasakaalustatud toitumist täisteratoodete, puuviljade, köögiviljade ja valkudega. Toiteväärtuslike toitude söömine aitab teil ja teie lapsel tervena püsida.
1
Söö täisteratooteid. Riis, leib, pasta ja hommikusöögid, nagu granola, võivad aidata teie energiataset kõrgel hoida. Täistera süsivesikute allikate järgimine annab teile lisakiudaineid. See aitab teie seedesüsteemi. Kaaluge hommikusöögiks oma müsli valmistamist banaanide, hakitud täiskaera, granola, datlite ja muude eelistatud esemetega. Imetades põletate kaloreid. Sel põhjusel on oluline hoida oma energiataset kõrgel piisava hulga süsivesikutega.
2
Nautige oma puu- ja köögivilju. Nii nagu raseduse ajal, on puu- ja köögiviljade lisamine oma dieeti tark mõte. Viie portsjoni puu- ja juurvilju iga päev on hea etalon. Toiteväärtuse maksimeerimiseks püüdke kasutada erinevat värvi puu- ja köögivilju. Spinat, lehtkapsas ja tumedamad salatid annavad teile vajalikku rauda, samas kui tsitrusviljad, nagu apelsinid või greibid, annavad C-vitamiini. Peske kindlasti kõik puu- ja köögiviljad, et eemaldada nende peal olevad pestitsiidid. Orgaanilistes köögiviljades ja puuviljades peaks olema vähem kemikaale. Järgmised kogused tähistavad ühte portsjonit: pool greipiÜks õun, üks banaan või üks apelsinPool avokaadotPool rohelist pipart Üks täis supilusikatäis kuivatatud puuvilju Täis marju või viinamarjuKaks aprikoosiKaks ploomiÜks viil ananassiKolm täis supilusikatäit või keedetud köögivilju150 ml. klaas värskelt pressitud apelsinimahla
3
Lisage oma dieeti valku. Valk on teie lihasjõu ja üldise tervise jaoks väga oluline. Otsige valku lihast (eelistatavalt lahjast), munadest ja kaunviljadest (oad, pinto oad, läätsed). Kaaluge ka kaks portsjonit kala nädalas. “Eriti head on õlised kalatüübid, nagu lõhe. Sööge madala elavhõbedasisaldusega kala. Head valikud on lõhe, forell, krevetid, tilaapia, anšoovised, ahvenad, austrid ja krabi. Vältige meriahvenat, makrelli, marliini , hai ja tuunikala.Õline kala sisaldab oomega-3 rasvhappeid, mis arvatakse olevat teie lapse aju ja silmade arengu jaoks eluliselt olulised. Kui te kala ei söö, kaaluge oomega-3 toidulisandi võtmist. Taimetoitlastest emadel on oht kellel on B12 vaegus. Ka nende imikutel võib see puudus olla, mis põhjustab söögiisu vähenemist, oksendamist, lihaste atroofiat ja muid probleeme. Rääkige oma arstiga toidulisandi võtmisest. Samuti võite B12 saada kääritatud sojatoodete kaudu.
4
Sööge piimatooteid. Kuigi lehmapiim võib mõnele lapsele probleeme tekitada, on väike kogus madala rasvasisaldusega piimatooteid, nagu jogurt, tervislik. Kitsepiimatooted võivad olla ka tervislik alternatiiv lehmapiimale. Kui jätate oma dieedist välja lehmapiima, võib arst soovitada teil võtta kaltsiumi ja/või D-vitamiini toidulisandeid. Kui teie lapsel on (rinnapiima kaudu neelatud) lehmapiima suhtes kõrvaltoime, võivad teie lapsel ilmneda järgmised sümptomid: puhitus lööve ekseem ekskrementide muutused ebapiisav kasv oksendamine kõhulahtisus sügelev nahk näo, huulte, silmade turse köha kõhukinnisus
5
Püsige hüdreeritud. Kuigi te ei pea imetamise ajal liigset vett jooma, püüdke päeva jooksul juua vähemalt kaheksa 8 untsi klaasi (umbes 2 liitrit) vett või muid vedelikke (peale alkoholi). Imetamise ajal vabastab keha kallistushormooni oksütotsiini, mis põhjustab janu. Hoidke vett rinnaga toitmise ajal käepärast. Veenduge, et teie uriin oleks kahvatu. Kui see on tumekollane või lõhnab imelikult, peaksite jooma rohkem vett. Kontrollige oma vee kemikaalide taset. Kuigi osa kraanivett on tervislik tarbida, siis teistes linnades mitte. USA-s peab teie veetarnija teile esitama tarbijate usalduse aruande koopia, mis näitab, milliseid kemikaale vees leidub. Kaaluge oma vee jaoks filtri ostmist. See võib anda teile meelerahu, et teie vesi on ohutum ja parandab sageli ka maitset.
6
Piirata kofeiini tarbimist. Püüdke hoida oma kofeiini tarbimist alla 200 mg päevas. See võrdub ühe kruusiga (5 untsi) filterkohvi, kahe kruusiga (10 untsi) lahustuva kohviga või kahe kruusiga (10 untsi) teed. Liigne kofeiin ei tohiks teie lapsele haiget teha, kuid võib põhjustada unetust. Maitsvad alternatiivid võivad olla kofeiinivabad taimeteed, nagu piparmünt, kummel või apteegitill. Kuid te ei tohiks neid liiga sageli juua. Pidage meeles, et kofeiini leidub ka muudes toitudes ja jookides, nagu karastusjoogid ja šokolaad.
7
Piirata alkoholi tarbimist. Kuigi saate nüüd aeg-ajalt jooki nautida, proovige alkoholi juua ainult üks või kaks korda nädalas. Üldjuhul ei tohi ühe joomise ajal juua rohkem kui üks klaas (5 untsi) veini, üks 12 untsi õlut või üks amps likööri. Sellest suurem kogus võib teie last kahjustada. Teie laps neelab alkoholi rinnapiima kaudu, seega on parem toita last enne joomist, mitte vahetult pärast joomist. Vastsündinud lapsed vajavad ka sagedamini toitmist, nii et esimese kuue sünnitusjärgse nädala jooksul oleks kõige parem alkoholist hoiduda.
8
Söö rämpstoitu säästlikult. Ehkki aeg-ajalt on okei süüa kommibatoon või kott kartulikrõpse, hoidke neid toiduaineid eriliste maiuspalade jaoks. Teie keha peab paranema ja tervislik toit aitab seda teha. Samamoodi saab teie laps kasu toidust, mida te sööte. Püüdke teha tervislikke valikuid. Kuigi peaksite piirama rämpstoitu, ei tohiks te piirata kõiki toite rasvadega. Teie keha vajab natuke rasvu. Tervislike rasvade allikate saamiseks sööge piimatooteid, mandleid või lõhet.
9
Võtke toidulisandeid. Imetavad emad peaksid võtma D-vitamiini toidulisandit, mis sisaldab 600 RÜ D-vitamiini. Kui teie sünnieelne vitamiin sisaldab juba sellel tasemel D-vitamiini, võite jätkata selle toidulisandi võtmist. Sellisel juhul ei vaja te täiendavat D-vitamiini. Jätkake multivitamiini võtmist rinnaga toitmise ajal. Teile võidakse soovitada võtta ka kaltsiumipreparaate. Soovitatav kogus on 1000 milligrammi (mg) päevas.
10
Ärge liialdage dieeti. Kuigi võite tunda survet raseduse ajal kaalust alla võtta, ei ole mõistlik imetamise ajal liiga kiiresti kaalust alla võtta. Tegelikult, olenevalt teie kaalutõusust raseduse ajal, peate võib-olla lisama rinnaga toitmise ajal 400–500 kalorit päevas. Küsige oma arstilt, et olla kindel. Imetamine põletab kaloreid ja võib põletada rasva, mida teie keha raseduse ajal talletas. Kaalulangus 2 naela. (umbes 1 kg) nädalas, kui imetamine on tervislik. Kalorite vajadus on tavaliselt vahemikus 2200–2800 kcal päevas, kuid see sõltub teie kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest. Dieedi pidamine võib vähendada rinnapiima kogust ja mõjutada teie võimet imetada kasvavat last. Ootamine kuni kuus nädalat pärast sünnitust on soovitatav kaalust alla võtta. Nendel esimestel nädalatel vajate lapse jaoks kogu oma energiat.
11
Harjutus. Rinnaga toitmise ajal on oluline olla ka vormis ja aktiivne. Kuigi pingutav treening nagu maratontreening pole veel õige, võib vaagnapõhjaharjutuste tegemine aidata kehal paraneda. Need harjutused toniseerivad teie tuppe. Täpsed juhised leiate jaotisest Vaagnapõhja harjutused. Vältige ujumist, kuni teil ei ole ühe nädala jooksul esinenud veritsust või voolust tupest.