Kui teie või teie tuttav kavatseb last rinnaga toita, on kasulik koostada söögiplaan varakult. Imetamine taimetoidu ajal võimaldab lapsel kogeda kõiki rinnaga toitmise eeliseid, võimaldades samal ajal emal jätkata tema jaoks olulist dieeti. Kui ei ole meditsiinilist või füüsilist põhjust, mis piimatootmist ei muuda, saab enamik emasid edukalt imetada, isegi kui nad on taimetoidul, kui see on nende valik. Saate planeerida imetavale emale taimetoitu, valmistades toidud ette, et aidata tagada, et ema ja laps saavad sellel olulisel etapil olulisi toitaineid.
1
Tarbi piisavalt kaloreid. Nii nagu rasedana, sööd ka rinnaga toitmise ajal kahe eest. On väga oluline, et rinnaga toitvad emad tarbiksid piisavalt kaloreid. Tegelikult peate tarbima rohkem kaloreid kui raseduse ajal. Teie keha põletab rinnaga toitmise ajal lisakaloreid, seega võtke seda toidukordade planeerimisel arvesse. Tavaliselt vajavad naised rinnaga toitmise esimese kuue kuu jooksul täiendavalt 400–500 kalorit päevas. See on kasulik raseduse ajal kehakaalu langetamiseks, kuid see tähendab, et peate oma dieedi planeerimisel arvestama kalorite kadumisega. rinnaga toitmise teisel kuuel kuul põletate tõenäoliselt umbes 400 täiendavat kalorit päevas.
2
Hankige õigeid toitaineid. Kui toidate last rinnaga, ei piisa sellest, kui sööte rohkem kaloreid, “tühje” kaloreid või neid, mis ei paku toiteväärtust, tuleks vältida. Peate veenduma, et valite toitainerikkad toidud. Teie ja teie laps vajate teie dieedis teatud toitaineid, et teie mõlemad terved püsiksid. Oluline on saada piisavalt valku. Mõnikord võib see taimetoitlastele olla suurimaks väljakutseks. Eesmärk on saada umbes 89 grammi päevas. Kõrge valgusisaldusega toiduainete hulka kuuluvad oad, pähklid ja munad (mida paljud taimetoitlased ei söö). Samuti peate sööma palju B12-vitamiini. Päevase 26 mikrogrammi saate, juues piima või rikastatud sojapiima. Seda võib leida ka rikastatud teraviljadest ja jogurtist. Rinnaga toitvad emad vajavad kaltsiumi umbes 1000 mg päevas. Sööge taimetoitlusega piimatooteid, rikastatud apelsinimahla, tumedaid lehtköögivilju ja mandleid. Nendest allikatest saate ka D-vitamiini. Tühjade kalorite hulka kuuluvad sellised asjad nagu koogid, küpsised, saiakesed, sooda, jäätis, peekon, hot dogid ja pitsa.
3
Püsige hüdreeritud. Imetamise ajal on oluline juua palju vedelikku. Muutke harjumuseks juua alati, kui teil on janu. Vesi on parim valik, kuid võite seda täiendada madala suhkrusisaldusega mahlade ja suppidega. Imetamise ajal piirake kindlasti kofeiini tarbimist. Valige selle asemel kofeiinivaba roheline tee. Madala rasvasisaldusega piim on ka suurepärane valik, mis aitab teil vedelikku säilitada.
4
Jätkake oma toidulisanditega. Taimetoidu järgides võib vajalike toitainete hankimine olla keeruline. Jätkake oma igapäevaste sünnieelsete vitamiinide võtmist kuni rinnaga toitmise lõpetamiseni. Tegelikult soovitab Mayo kliinik kõigil fertiilses eas naistel võtta sünnieelset vitamiini, isegi kui nad ei plaani rasestuda. Teie arst võib soovitada ka täiendavaid toidulisandeid. Üks levinumaid toidulisandeid imetavale emale on vitamiin B-12. See toitaine on teie lapse arengu võtmeks ja seda leidub peaaegu eranditult loomsetes toodetes. Arst võib soovitada ka D-vitamiini toidulisandit. See on eriti levinud siis, kui te ei saa piisavalt loomulikku päikesevalgust. Teie laps vajab kaltsiumi omastamiseks D-vitamiini. D-vitamiini puudus võib põhjustada rahhiidi, mis on luude nõrgenemine.
5
Kasutage kontrollnimekirja. Kui olete rase või värske ema, olete kindlasti väsinud ja ülekoormatud. See tähendab, et veelgi olulisem on vähemalt osa oma söögikordadest ette planeerida. Kui teil on uus laps, soovite suunata oma energia lapsele ja mitte kulutada päeva sellele, et saada piisavalt toitaineid. Varuge iga nädala alguses veidi aega oma toidukordade planeerimiseks. Valitsus pakub väga kasulikku kontrollnimekirja, millele saate toetuda. Kontrollnimekirjad leiate siit: https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-ChecklistChoosemyplate.gov võimaldab teil vaadata toiduvalikuid, mis varustavad teid vajalike toitainetega. Saate valida igast rühmast mõned toidud ja sait aitab teil välja selgitada, milliseid toitaineid saate ja mida veel vajate.
6
Planeerige mitu söögikorda päevas. Imetamise ajal on oluline süüa sageli. Värske emana võite avastada, et teil pole aega suure söögikorra jaoks maha istuda. See tähendab, et peate kindlasti sööma mitu väiksemat einet, et saaksite endale ja beebile iga päev piisavalt kaloreid. Proovige süüa kolm korrapärase suurusega söögikorda ja kolm vahepala vahepalade vahel päevas. Isegi kui olete kodus. koos lapsega proovige lõunasöök pakkida nii, nagu läheksite tööle. Siis on teil söök, mille saate lihtsalt haarata ja süüa vastavalt vajadusele. Valmistage ette palju suupisteid. Parimad on need, mida saate süüa ühe käega, et saaksite ikkagi oma last vastavalt vajadusele hooldada. Hoidke pähkleid, puuvilju, jogurtit ja juustu käepärast.
7
Proovige erinevaid toite. Võimalik, et plaanite imetada mitu kuud, nii et jälgite mõnda aega hoolikalt oma toidutarbimist. Et traditsioonilistest taimetoidudest igav ei hakkaks, proovige mõnda uut toitu. Kui olete kulutanud mõnda aega parimate toitude tundmaõppimisele, tunnete end eksperimenteerimisel mugavamalt. Kasutage läätsi. Läätsed on suurepärane valguallikas, kuid sageli tähelepanuta jäetud. Saate valmistada mitmesuguseid läätsesuppe, vormiroogasid ja köögiviljaburgereid. Boonus: läätsed on väga odavad ja säilivad teie sahvris pikka aega. Proovige kuivatatud puuvilju. Kuigi värsked puuviljad on maitsvad, võivad isegi meie lemmikasjad väsitada. Proovige muuta oma rutiini, lisades oma toidukordadele kuivatatud puuvilju, näiteks mangot. Saate neid isegi salatitele lisada. Katsetage lihaasendajatega. Tõenäoliselt tunnevad enamik taimetoitlasi tofu ja tempeh’ga. Lisaks nendele suurepärastele toodetele lisavad toidupoed iga päev rohkem lihaasendajaid. Sööge toitainerikkaid toite, nagu avokaado, oad ja täisrasvane sojapiim.
8
Proovige toite, mis võivad laktatsiooni suurendada. Rääkige oma arstiga või otsige Internetist retsepte toitude või suupistete jaoks, mis sisaldavad toiduaineid, mis arvatavasti suurendavad piimatootmist. Kuigi puuduvad teaduslikud tõendid selle kohta, et need toidud võivad laktatsiooni suurendada, on mõned toidud, mille kohta on anekdootlikke tõendeid selle kohta, et need võivad aidata. Proovitavate toiduainete hulka kuuluvad kaer, lambaläätse, apteegitill, õllepärm, spinat. Proovige otsida otsingumootorist “taimetoitlaste laktatsioonibatoonid” või “taimetoitlaste laktatsiooniküpsised”. Tõenäoliselt leiate palju erinevaid retsepte.
9
Tee söögid ette. Kui suudate enne lapse tulekut mõned toidud ette valmistada, võib see teie kui värske ema elu muuta. Nädalatel enne oma tähtpäeva veetke veidi aega köögis. Saate valmistada mitmeid toitvaid ja kaunilt külmuvaid eineid. Isegi ilma lapseta võivad hommikud olla kirglikud. Ärge unustage teha mõni hommikusöök enne tähtaega külmutamiseks. Ühe portsjoni kaerahelbeid või muffinid on suurepärased võimalused. Tehke suured partiid ja külmutage üksikuteks portsjoniteks. Nii on neid lihtsam uuesti soojendada ja süüa. Proovige potti taimetoidu tšillit, taimetoidu lasanjet või läätsepajarooga. Ärge unustage suupisteid. Võite teha suure partii granolat või omatehtud maapähklivõi energiapalle, mida külmutada ja käepärast võtta.
10
Planeerige mõned menüüd. Proovige planeerimise ajal koostada mõned igapäevased menüüd. Võimalus oma ideedele tagasi pöörduda aitab teil veenduda, et teil on aega ja vajalikke koostisosi. Tõenäoliselt saate ka meelerahu, kui planeerite oma menüüd ette. Proovige näiteks hommikusöögiks muffineid. Saate valmistada terve partii neid ühekordseid toite ja külmutada. Segage muffinivormis munad (kui teie taimetoit lubab teil neid süüa) ja kõik köögiviljad, mis teile meeldivad (mõelge spinatile, sibulale, tomatile). Valgu saamiseks lisage veidi riivitud juustu ja küpseta, kuni see ei ole enam vedel. Mähi fooliumisse ja aseta sügavkülma kotti. Hommikul pange see lihtsalt 1 minutiks mikrolaineahju ja nautige ühe käega. Lõunasöök võib olla väljakutse. Tee oma sõbrale burritosid või mähised. Näiteks keerake täisteratortilla mustade ubade, juustu, spinati ja salsa ümber. Saate seda teha kogu päeva jooksul (või päev või kaks ette) ja hoida külmkapis. Seejärel soojendage ja sööge alati, kui olete valmis. Õhtusöögiks sööge taimetoidu lasanjet. Saate seda pakkida köögiviljadega ja madala rasvasisaldusega juust on suurepärane valguallikas. Valmistage ette, külmutage ja vajadusel soojendage üksikuid portsjoneid. Suupisted on hädavajalikud. Proovige teha (või lasta sõbral need valmistada) omatehtud puuvilja- ja pähklibatoone, et neid käepärast hoida.
11
Korraldage oma ostunimekiri. Kui suudate nädala menüüd ette planeerida, saate poest kõik, mida vajate. Ühendage oma toidukaupade nimekiri oma menüüdega, lisades täiendavaid esemeid, nagu puuviljad ja pähklid. Kui teil on nimekiri valmis, saate hõlpsalt lasta oma sõpradel ja perel teid aidata, tehes teie eest sisseoste. Proovige planeerida ainult kaks võimalust hommikusöögiks, kaks lõunaks ja kaks õhtusöögiks. Nii saate nädalast läbi, kuid vähendate ostmiseks vajalike koostisosade kogust. Täielik külmkapp aitab teie stressi leevendada, seega ostke rohkem, kui arvate, et esialgu vaja läheb. Avastate, et uue lapsega on palju raskem poest välja hüpata, kui midagi vajate.
12
Rääkige oma arstiga. Ärge unustage, et imetava emana on teil erilised toitumisvajadused. See kehtib eriti siis, kui järgite taimetoitu. Konsulteerige oma arstiga enne lapse sündi ja küsige temalt näpunäiteid oma toitumise kohta. Kui viite oma lapse kontrolli, rääkige oma arstiga, mida olete söönud. Küsige palju küsimusi. Andke oma arstile teada, kui teil on muret oma lapse arengu või toitumisvajaduste pärast.
13
Mõistke eeliseid. Uuringud näitavad, et rinnaga toitmine on imikutele väga kasulik. Sellel võib olla suur mõju teie lapse tervisele. Uuringud näitavad, et rinnaga toidetavatel imikutel on väiksem tõenäosus astma või lapseea rasvumise all kannatada. Imetamine on kasulik ka keskkonnale, kuna see tekitab vähem jäätmeid kui toidu ostmine. Imetamine võib teie elu lihtsamaks teha, kuna te ei pea seda tegema. muretsege piimasegu või imikutoidu ostmise pärast.
14
Tea, kuidas teie laps on mõjutatud. Kui toidate last rinnaga, on oluline meeles pidada, et mida iganes te tarbite, tarbib ka teie laps. Teatud toidud ja joogid võivad põhjustada teie lapsel allergilist reaktsiooni või muutuda ärrituvaks. Kui olete mures, pidage nõu oma arstiga. Vältige suurtes kogustes kofeiini ja alkoholi, kuna need võivad teie lapse tervist kahjustada. Ärge sööge palju kala. Kala on teile kasulik, kuid paljud sordid sisaldavad palju elavhõbedat, mis võib teie last kahjustada. Ärge sööge rohkem kui 6 untsi. kala nädalas.