Ainult umbes kaheksa protsenti Ameerika teismelistest saavad igal ööl soovitatud üheksa tundi und. Peaaegu 60 protsenti teismelistest on tugeva unepuuduses, mis tähendab, et nad magavad kooliöödel kuus tundi või vähem. Kui teie teismeline on unepuuduses, võite julgustada häid magamisharjumusi, mis võivad teda aidata nii praegu kui ka täiskasvanueas. Aidake neil luua enda jaoks lõõgastav unekeskkond, rääkige nendega une eelistest ning kujundage ja rakendage tervislikke uneharjumusi.
1
Rakendage lõõgastavat magamamineku rutiini. Järjepideva rutiini järgimine igal õhtul enne magamaminekut annab ajule märku, et on aeg lõõgastuda ja magama valmistuda. Rääkige oma teismelisega tehnikatest, mida ta saab õhtul rahunemiseks ja igal õhtul lõõgastumiseks kasutada. Andke neile lõõgastussoovitusi, kui nad seda vajavad.Soovitage oma teismelisele proovida naudinguks lugemist (mitte kooliraamatut), meditatsiooni, palvetamist või sooja vanni või duši all käimist.Looge rahulik kodukeskkond. Andke oma teismelisele piisavalt aega õhtusöögiks ja kodutööde tegemiseks. Püüdke mitte kiirustada õhtuti muude kohustustega. Kui soovite nendega tõsist vestlust pidada, ärge tehke seda enne magamaminekut.
2
Muutke oma teismelise magamistuba heaks magamiskohaks. Hea magamiskeskkond peab olema jahe, pime, vaikne, turvaline ja mugav. Küsige oma teismelistelt, mida saaksite teha nende magamistoas magamistingimuste parandamiseks. Soovi korral võiksite kaaluda järgmist: hankige pimendavad kardinad, et hoida loomulikku valgust väljas.Ostke valge müra masin või ventilaator, et blokeerida segavat müra. Investeerige uude madratsisse. Laske oma teismelisel välja valida üks, mis talle mugav tundub. Kaaluge, et kõik ekraanid (televiisor, sülearvuti, tahvelarvuti või telefon) ei pääseks teismelise magamistuppa. Kui see ei ole teie kodu planeeringu või muude põhjuste tõttu võimalik, julgustage oma teismelist kasutama elektroonilisi seadmeid varem õhtul, mitte enne magamaminekut.
3
Piirake valgusega kokkupuudet öösel. Vältige eredaid ülatulesid ja kasutage õhtuti ümbritsevat hämardat valgustust. Valguse säritamine meelitab aju uskuma, et on päev, ja suurendab ärkvelolekut. Laske oma teismelisel 2 tundi enne magamaminekut vältida igasugust kokkupuudet ekraaniga. Arvuti- ja teleriekraanide sinise valguse sagedus võib muuta teid ärksamaks. Kui teie teismeline kasutab öösel kodutööde tegemiseks arvutit, võite leida rakendusi, mis reguleerivad automaatselt arvuti valgustust öö saabudes. See muutunud valgus ei tekita ajus sama palju ärkvelolekut.
4
Viige oma teismeline magamistoast välja. Kuigi teismelised naudivad oma toa isiklikku ruumi ja privaatsust, tuleks magamistuba kasutada ainult magamiseks. Kui teismeline veedab näiteks palju aega oma toas videomänge mängides, võib tema aju seostada ruumi ärkveloleku ja põnevusega. Võiksite kaaluda reegli jõustamist, et kogu ekraaniaeg peab olema maja ühiskasutatavates ruumides. See on ka hea strateegia Interneti-ohutuse tagamiseks. Proovige oma teismelist päevasel ajal õue viia ja päikesevalguse kätte saada. See võib aidata tagada, et nende ööpäevarütm toimib hästi ja nende keha tunneb päeva ööst.
5
Laske neil hommikul võimalikult hilja magada. Aidake oma teismelisel leida viise, kuidas hommikutundidel magada maksimaalselt. Isegi vaid mõni minut võib olla kasulik. Laske neil proovida mõnda tehnikat ja kontrollige mõne nädala pärast, kas see aitab. Teie teismeline võiks kaaluda järgmist: duši all käimine eelneval õhtul järgmise päeva riiete panemine enne magamaminekut hommikusöögiks midagi kaasa võtmist ja selle söömine teel kooli.
6
Olge teadlik unepuuduse tunnustest. Kui teil tekivad teatud sümptomid, võib teismeline vajada teie abi paremate uneharjumuste kujundamisel. Magamine mõjutab paljusid kasvu- ja arenguvaldkondi, nii et nende unepuudus on midagi, mida soovite kohe lahendada. Otsige neid hoiatusmärke: Nädalavahetustel magada kauem kui 2 tundi; uinakud kestavad kauem kui 45 minutit; ärkamis- ja/või ärkvelolekuraskused; keskendumisraskused.
7
Olge kannatlik oma teismelise muutuvate unevajadustega. Kui laps jõuab puberteediikka, teeb tema kehakell pöörde ja tahab hiljem üleval olla. Seda nimetatakse unefaasi viivituseks. Nooruki unevajadus jääb aga samaks, mis oli enne puberteeti umbes üheksa tunni jooksul. Teismelised jäävad siis unepuuduseks, sest nad on endiselt sunnitud koolis varakult üles tõusma. Siiski ei pruugi nad lihtsalt varem väsinud olla, sel ajal, kui nad peaksid magama minema, et saada üheksa tundi, mida nad vajavad.
8
Treenimise pooldaja. Julgustage oma teismelist päevasel ajal treenima, et aidata neil öösel paremini magada. Kui nad treenivad voodile liiga lähedal, võib neil olla raskusi uinumisega. Teie teismeline võib tunda end hommikul ärkvellikumana, kui ta saab paar minutit treenida. Isegi kooli või bussipeatusesse kõndimine võib olla kasulik. Treening võib samuti kooli tulemustele kasu tuua.
9
Julgustada tervislikke toiduvalikuid. Terved kehad on võrdsed terve unega. Paremad toitumis- ja elustiilivalikud aitavad teie teismelisel paremini magada. Soodustada täisväärtuslikke ja toitvaid toite. Kutsuge oma teismelist toidupoodi ostma ja aidake teil süüa valmistada, et nad teaksid, kuidas neid tervislikke harjumusi täiskasvanueas ellu viia. Ärge andke talle suurt einet enne magamaminekut. Kasvavad teismelised on kogu aeg näljas, kuid soovitage õhtul kerge snäki asemel midagi rasket, mis võib und mõjutada. Teismeline ei tohiks igal juhul suitsetada, juua ega narkootikume tarvitada, kuid tuletage teismelisele meelde, et ka keemilised ained võivad magada halvemini.
10
Julgustage oma teismelist pärastlõunal ja õhtuti kofeiini vahele jätma. Kofeiin võib raskendada uinumist ning muuta une kergemaks ja vähem kosutavaks. Hoiatage oma teismelist selle eest, et ta ei joo midagi õhtul, et ärgata ja paremini kodutöödele või koolijärgsele tööle keskenduda. Kui teie teismelisel on näiteks raske kodutöödele keskenduda, laske tal teha kiire paus või teha trenni. loomulik valik. Kui nad nõuavad kofeiini joomist, arutage sobivaid koguseid. Teismelistel ei tohiks olla rohkem kui 100 mg päevas, mis on umbes sama palju kui ühes tassis kohvis või kahes kuni kolmes karastusjoogis. Tuletage neile meelde, et nad võivad kofeiini mõju tunda kuni kuus tundi pärast allaneelamist, seega peaksid nad seda pärast lõunasööki vältima. Pidage meeles, et šokolaad sisaldab ka kofeiini, nii et sööge seda maiust voodile liiga lähedal või sööge lisaks joomisele šokolaadi. kofeiini sisaldav jook, võib neid öösel üleval hoida.
11
Hoidke nende uinakud lühikesed. Võib-olla on kõige parem uinakuid täielikult vältida, kuid kui teie teismeline seda vajab, paluge tal seda teha vähem kui tund. Pikemalt magamine võib häirida öiseid magamisharjumusi ja hoida teismelise magamamineku ajal täiesti ärkvel. Öelge oma teismelisele, et ta prooviks jõuuinakut – lühikeste uinakute tehnikat, mis aitab tal end erksamalt ja energilisemalt tunda.
12
Säilitage nädalavahetusel head uneharjumused. Teismelised tahavad nädalavahetustel magada, kuid proovige mitte lasta neil magada rohkem kui kaks tundi pärast tavalist argipäevast ärkamist. See võib raskendada neil pühapäeva õhtul korralikul kellaajal uinuda ja esmaspäeval end hästi puhanuna tunda.
13
Pöörduge arsti poole. Kui teie teismelise uneharjumused ei parane unesõbralike strateegiate rakendamise või tervisliku eluviisi muutmise tõttu, võiksite rääkida oma lapse arstiga. Nende arst võib läbi viia läbivaatuse, küsida teie teismeliselt tema harjumuste kohta ja soovitada edasisi toiminguid. Näiteks kui teie teismeline on väsinud rohkem, kui te normaalseks peate, võib arst soovida teda uurida unetuse või uneapnoe nähtude suhtes. unepuudus kattub ka mõnede tähelepanupuudulikkuse häire (ADD) ja tähelepanupuudulikkuse/hüperaktiivsushäire (ADHD) tunnustega. Arst võib need seisundid välistada. Teie teismeline võib arstiga arutada ka muid psühholoogilisi probleeme, mis võivad takistada tal magama jäämast. Näiteks võivad nad kannatada ärevuse või depressiooni all, mis võib mõjutada und. Nende arst võib suunata nad vaimse tervise spetsialisti juurde.
14
Rääkige heade magamisharjumuste eelistest. Unel on palju eeliseid peale puhkamise ja noorendamise. Tooge oma teismelistele konkreetseid ja konkreetseid näiteid selle kohta, kuidas hea uni võib nende igapäevaelule kasuks tulla. Mõned näited, mida võiksite jagada, hõlmavad paremaid hindeid ja käitumist koolis, valvsust autojuhtimisel, suurenenud rasvumise riski ja suurenenud stressi .Võib öelda: “Nüüd, kui teil on juhiluba, on minu jaoks väga oluline, et saaksite võimalikult palju magada. Väsinud juhtide reaktsiooniaeg on aeglasem kui hästi puhanud autojuhtidel ja vaid hetkeline kõhklus võib teid viia. õnnetus.â€
15
Aidake neil oma ajakava lihtsustada. Teismelised võivad olla väga hõivatud, sageli tunnis varahommikust pärastlõuna keskpaigani. Siis võib neil olla veel kooliväline õppetöö, osalise tööajaga töö ja/või paar tundi kodutööd. Nad võivad magada alles hilisõhtul. Kui see kõlab nagu teie teismeline, aidake tal vähendada oma pühendumust, et aidata neil igal ööl rohkem seisakuid ja rohkem magada. Küsige oma teismeliselt, milliseid tegevusi ta kõige rohkem hindab. Võite öelda: “Ma hakkan muretsema, et teil on liiga palju taldrikut. Tahaksin teiega rääkida koolijärgsete tegevuste vähendamisest. Kas on midagi, millest oleksite valmis loobuma? Kui teie teismeline soovib hoida kõiki oma tegevusi, võiksite aidata tal leida viise, kuidas oma aega paremini hallata. Näiteks vaadake, kas ta saaks koolijärgset praktikat oodates mõne kodutöö teha, või vaadake, kas nad saavad õhtuti tund varem töölt ära tulla.Teine võimalus on kärpida oma teismeliste tegevusi ja näha, kuidas nad oma klassivälist tundi ja koolis toimetavad. Kui nad näitavad, et suudavad vastutustundlikult tasakaalustada oma tegevusi koolis hästi hakkama saamisega, siis saate seda teha. proovige nende ellu tagasi tuua mõni muu tegevus.
16
Sea piirangud. Kui olete teismelise vanem või eestkostja, saate ja peate seadma piiranguid, kui arvate, et teie teismeline ei saa oma unegraafikuga ise hakkama. Teismelised saavad paremini hakkama, kui vanemad aitavad neil oma aega hallata. Otsustage reeglid, mida järgite, ja rääkige neist oma teismelisega. Näiteks võite öelda: “Ma hoolitsen selle eest, et oleksite nädala jooksul igal õhtul kella 10.30-ks tuled kustutatud voodis. Peate leidma viisi, kuidas kõik oma kodutööd selleks ajaks valmis saada. samuti ei lubata tal nädalaõhtuti teie toas elektroonikaseadmeid olla.â€Andke oma teismelisele teada tagajärgedest, kui ta reegleid ei järgi. Näiteks võite otsustada mõneks päevaks tema elektroonikaseadmed ära võtta. .
17
Näidake head eeskuju. Näidake täiskasvanuna häid magamisharjumusi. Lapsed ja teismelised õpivad, vaadates oma elus täiskasvanuid eeskujusid. Hoidke oma magamistuba ekraanivaba alana. Ärge lubage oma magamistuppa televiisorit ega sülearvuteid. Hoidke nädala jooksul ühtlast magamaminekut.