Kas olete kunagi unustanud tähtsa sünnipäeva? Või olite liiga hajameelne, et tööprojekt õigeks ajaks kätte saada? Me kõik võitleme kuupäevade unustamise ja olulistele ülesannetele keskendumisega, kuid tegelikult saate treenida oma aju nendes valdkondades tugevamaks. Häirivate tegurite väljahäälestamine, rohkem lugemine ja brokoli söömine on vaid mõned asjad, mida saate teha keskendumis- ja meeldejätmisvõime parandamiseks.
1
Häälestage segajad. Keskendumise võti on ilmselgelt võime segajaid summutada. Kuna keskmise kontoritöötaja tähelepanu hajub iga 3 minuti järel, on oluline enne ülesandega alustamist segajad kõrvaldada. Selline teadlikkus aitab palju keskenduda. Vähendage segavaid tegureid, eemaldades erksavärvilised pildid oma vaateväljast, näiteks arvutiekraanilt. Mõned inimesed leiavad, et doki (ekraani allosas oleva riba) eemaldamine töölaualt aitab keskenduda. Olge enne toimingu sooritamist mugavas olekus. Ebamugavus tõmbab tähelepanu eemale sellelt, mida proovite teha. Pange telefon käest. Kui teil pole teatud ajaplokiks planeeritud ühtegi kõnet ega tekstsõnumit, lülitage see enne uue toimingu alustamist välja.
2
Piirake multitegumtööd. Ühe ülesande korraga täitmine on kindel viis keskendumisoskuste lihvimiseks. Mitte ainult see, vaid see ükshaaval filosoofia tagab, et liigute oma päeva jooksul aeglasemalt, vältides ettevaatamatusvigu. Saate vältida enda pühendumist liiga paljudele ülesannetele korraga, seades ülesanded päeva alguses prioriteediks.
3
Muutke oma keskkonda. Kui olete keskkonnas, kus on liiga palju inimesi või objekte ja te ei saa ülesannet lõpetada, on aeg leida uus koht. Rahvahulga sees olles ise ära kolimine vähendab automaatselt häirivate tegurite arvu teie läheduses. Ja kui võimalik, jalutage või istuge autosse ja kolige täiesti uude kohta. Selline liikumine muudab teie vaatenurka ja eemaldab segajad.
4
Proovige valget müra. Valge müra on hägune heli, mida kuuleme raadiost jaamade vahel vahetamisel. See on lihtne heli, mis sõna otseses mõttes summutab müra, isoleerides teid peaaegu igas keskkonnas. Mõned rakendused ja veebisaidid pakuvad valge müra tekitajaid, kuid saate osta ka masinaid, mis näevad välja nagu äratuskellad, mis teevad sama asja. Ventilaator või föön suudab ühe näpuotsaga saavutada sama eesmärgi. Valge müra testimisel on uuringutulemused erinevad. Katsetage oma eelistustega, võttes samal ajal arvesse oma stressitaset ja keskendumisvõimet.
5
Kandke kõrvaklappe. Kui töötate keskkonnas, mis sobib kõrvaklappide kandmiseks või kontoritööks, on jõusaal, ühistransport jne komplekti selga panemine ideaalne viis ülesandele keskendumiseks. Lisaks sellele, et saate sisse lülitada mis tahes vajaliku müra, on see signaal teistele, et soovite üksi jääda. Näiteks kõrvaklapid on ideaalne koht valge müra, muusika või isegi taskuhäälingusaadete sisselülitamiseks. Lihtsalt veenduge, et teie muusika ei segaks tähelepanu ja et teie taskuhääling poleks liiga huvitav!
6
Tehke mõistatusi. Mängud loovad teie ajus uusi teid ja hoiavad selle teravana, eriti mõistatused. Mälukaardimängude mängimine nagu lapsepõlves, on hea koht alustamiseks, kuid võiksite liikuda keerulisemate mõistatuste juurde, nagu leiate nutitelefonirakendustest, nagu Luminosity. Otsige väljakutsuvaid üksikuid mõistatusi, mida saate siis mängida. on seisakuid. Eriti kasulik on otsida puslerakendusi ja installida need oma telefoni. Päriselu mängud on samuti kasulikud teie ajule. Igapäevane ristsõna ja Sudoku on väljakutse ning traditsioonilised mõistatused töötavad seda suurem on tükkide arv, seda suurem on väljakutse!
7
Loe rohkem. Lihtsamalt öeldes stimuleerib lugemine meelt. Lugemise lisamine oma igapäevarutiini võib aeglustada mälukaotust vanemas eas. Lugedes ajendatakse teid ette kujutama asju väljaspool teie kogemust, mis hoiab teie aju aktiivsena. Lugemine lõdvestab ka hõivatud meelt, sest see loob midagi, millele keskenduda.
8
Arvutage oma peas matemaatikaülesandeid. On ahvatlev kasutada kalkulaatorit isegi lihtsate matemaatika jaoks, sest igal mobiiltelefonil ja arvutil on see sisseehitatud. Kuid matemaatika peas sooritamine suurendab teie töömälu, aju osa, mis salvestab mälestusi koheseks kasutamiseks.
9
Järgige ajakava. Kui teil pole iga päev ajakava, mida järgida, on teie mõistus hädas igapäevaste ülesannete tasakaalustamisega. Kaotate keskendumisvõime, kuna proovite meeles pidada kõiki asju, mida peate täitma, mistõttu unustate oma ülesanded. Regulaarne ajakava võib selle võitluse kõrvaldada. Kui salvestate oma ülesannete loendi paberile, mitte peasse, vabastab ajus ruumi keskendumiseks ja mäluks. Kirjutage oma ajakava iga päeva alguses. Sööge korrapäraste ajavahemike järel. Kui teie meel võib sõltuda konkreetsetest söögiaegadest, ei sega teid tung toidu leidmise järele.
10
Söö oma aju heaks. Tervislik toitumine on hea, kuid tegelikult on teatud toiduained, mis parandavad mälu. Pole üllatav, et nende hulka kuuluvad köögiviljad, aga ka marjad, kirsid, kreeka pähklid ja oomega-3 rasvhappeid sisaldavad toidud. Tumerohelised köögiviljad, nagu spargelkapsas ja lehtköögiviljad, aitavad mälu säilitada. Kapsas, ehkki heledam, on samuti nimekirjas. Omega-3 rasvhapped parandavad mitmeid kognitiivseid funktsioone, nagu depressioon, vaimne tervis ja mälu. Neid võib leida vetikatest ja rasvastest kaladest, nagu lõhe ja sardiinid. Neid isegi uuritakse, et teha kindlaks nende roll vananemisest tingitud ajufunktsiooni kadumise tagasipööramisel.
11
Maga piisavalt. Täiskasvanud vajavad unepuudusest vabanemiseks igal ööl 7,5–9 tundi und. Unepuudus põhjustab teravuse kaotust mitte ainult mälus, vaid ka loovuses, probleemide lahendamises ja kriitilises mõtlemises. Kui magate piisavalt, keskendute tõesti paremini!
12
Looge magamamineku rutiin. Mine magama ja tõuse üles iga päev samal ajal (isegi puhkepäevadel). Unerežiim reguleerib REM-une, kui teie keha teeb suurema osa oma taastumisest. Lülitage teler kaua enne magamaminekut välja. Telerist või arvutiekraanilt tulev stimulatsioon hoiab teie meele töös, selle asemel, et see ööseks välja lülitada. Võtke enne magamaminekut vanni. Kehatemperatuuri langus kutsub esile unevajaduse; aroomiteraapiatoodete (küünlad, õlid jne) lisamine võib seda efekti suurendada.Lõpetage voodis lugemine. Jällegi, midagi, mis stimuleerib aju vahetult enne magamaminekut, ei aita sul unerežiimi jõuda, eriti ruumis, kus pead kiiresti välja lülituma.
13
Treening. Füüsiline treening võib tegelikult mälu parandada. Üks Briti Columbia ülikoolis läbiviidud uuring näitas, et erinevat tüüpi harjutused, olgu selleks jõutreening või aeroobne treening, suurendavad erinevat tüüpi mälu. Teadsite juba varem, et trenn on kehale üldiselt kasulik, kuid nüüd teate, et kui soovite oma mälu parandada, peate end liikuma. Töötage välja iganädalane treeningrutiin. Alustage väikesest ja suurendage järk-järgult nii treeningute sagedust kui ka kestust. Liituge jõusaaliga ja lisage oma ajakavasse iganädalased külastused. Enamikus jõusaalides on personaaltreenerid, kes saavad treeningu vastavalt teie vajadustele kohandada. Võtke sõber, kes aitab teil motivatsiooni säilitada. Teadmine, et keegi ootab teid oma iganädalase treeningu jaoks, aitab teil uksest välja tulla.