Teaduslikult on tõestatud, et meditatsioon suurendab keskendumist ja mälu. Mälu parandamiseks ei pea te kasutama ühtegi meditatsiooni. Mis tahes meditatsiooni, näiteks tähelepanelikkuse meditatsiooni kasutamine õpetab teid oma meelt keskenduma. Kui suudate paremini keskenduda, suudate paremini ka kontseptsioone oma lühiajalises mälus kinnistada. Seetõttu võib meditatsiooni harjutamine aidata teil arendada lühiajalist mälu.
1
Alusta juba täna. Võite olla üllatunud, et te ei pea meditatsiooni nii kaua harjutama, et selle mõju näha. Ühes teaduslikus uuringus uuriti, kuidas rühm õpilasi meditatsioonile reageeris. Vaid kahenädalase meditatsioonipraktikaga (10 minutit päevas, pluss 4 45-minutilist tundi nädalas) parandasid õpilased märkimisväärselt oma GRE skoori (standardiseeritud test, mis anti õpilastele, kes üritasid kraadiõppesse pääseda). Tegelikult on mõned uuringud Juba neljapäevane meditatsioon võib parandada teie tähelepanuvõimet ja mälu.
2
Harjutage sageli. Iga päev harjutamine on ideaalne. See aitab teil oma mälu parandada. Tegelikult võib selle päeva jooksul laiali jaotamine olla kasulik, näiteks mediteerides 10 minutit hommikul, 10 minutit lõuna ajal ja 10 minutit õhtul. Kui aga leiate, et te ei saa iga päev harjutada, tehke seda nii sageli kui võimalik.
3
Kasvatage tähelepanelikkust. Mindfulness on osa meditatsioonist, kuid see on ka midagi, mida saate oma igapäevaellu kaasata. Tähelepanelikkus tähendab kõige põhilisemalt lihtsalt tähelepanu pööramist. Teisisõnu asetage end hetke, selle asemel, et lasta oma mõtetel mujal joosta. Näiteks kui olete duši all, lõpetage end mõtlemast eelseisvale päevale. Selle asemel keskenduge sellele, kuidas dušš tundub. Tunneta oma nahal vee soojust, kuidas seep vastu keha tundub. Pöörake tähelepanu oma seebi või šampooni meeldivale lõhnale. Laske endal iga tunnet tõeliselt tunda. Seda tehnikat saate harjutada kõikjal. Näiteks nõudepesemise ajal võtke hetk aega, et keskenduda oma tegevusele. Laske endal tunda sooja vett oma nahal, taldriku raskust oma kätes. Pöörake kogu tähelepanu plaadi puhastamisele ja veenduge, et see oleks plekitu.
4
Töötage end üles. Võib-olla soovite iga päev tunniajalise meditatsiooniga sisse hüpata. Kuid enamik inimesi ei suuda sellist praktikat jätkata, kui nad pole varem mediteerinud. Parim on alustada väikesest ja töötada kuni rohkem aega. Võite alustada kõigest kolme minutiga päevas.
5
Valige mediteerimiseks koht. Tõesti, saate mediteerida kõikjal, kuid hea on valida koht, mis ei sega tähelepanu, eriti kui alustate. Lülitage teler välja ja eemalduge segajatest. Võite isegi oma maja nurka sisse seada väikese meditatsioonikeskuse, kus on küünal ja midagi, millele soovite keskenduda.
6
Istu korralikult. Võite istuda toolil või põrandal. See on sinu teha. Siiski veenduge, et tunnete end suhteliselt mugavalt. Näiteks ei soovi te ühele kehaosale suurt survet avaldada. Proovige istuda sirgelt, kuigi mitte nii palju, et see tunduks pingena.
7
Asuge paika. Kulutage mõni minut, et viia end õigesse meeleseisundisse. Keskenduge küünlale, kui see aitab. Te ei pea olema täielikult keskendunud, kuid kui tunnete, et teie mõtted rändavad, tooge see tagasi keskmesse, hetke.
8
Keskendu oma hingamisele. Kui olete oma asukoha kindlaks teinud, proovige pöörata tähelepanu ainult oma hingamisele. Keskenduge sellele, et see läheb sisse ja välja. Sa ei pea seda muutma. Pigem lihtsalt hoidke oma tähelepanu sellel, keskendudes kogu oma sisse- ja väljahingamisele. Kui teie mõtted rändavad, tooge see oma hinge tagasi.
9
Jätkake end tagasi toomist. Mida kauem sa istud, seda tõenäolisem on, et su mõistus eksleb. See on okei. See on tegelikult normaalne. Oluline on tunnistada, et olete eksinud, ja liikuda tagasi oma fookuse juurde. Proovige seda sildistada, kui teie mõtted rändavad, näiteks öelge oma peas “mõtlemine” ja seejärel keskenduge uuesti oma hingamisele.
10
Proovige sügavalt hingata. Üks lihtne viis meditatsiooniga alustamiseks on proovida sügavat hingamist. Alustuseks asetage käsi rinnale ja käsi kõhule. Hingamisel peaksite märkama, et teie kõht laieneb rohkem kui rind, kuna proovite hingata nii sügavalt kui võimalik. See võib aidata silmad sulgeda. Hingake aeglaselt läbi nina sisse. Hoidke hingetõmmet seitsmeni, seejärel laske see aeglaselt läbi suu välja kuni kaheksani (peas). Proovige iga kord, kui seda praktikat proovite, hingata viis sügavalt sisse. Veenduge, et puhute täielikult välja.
11
Kaaluge klassi võtmist. Kuigi tunnid ei ole mõeldud kõigile, võib tund teie meditatsioonipraktika hüppeliselt alustada, muutes selle igapäevaseks praktikaks lihtsamaks. Lisaks, kui teil pole õrna aimugi, kust alustada, aitab tund leida hea lähtepunkti. Otsige oma piirkonnas meditatsioonikeskusi. Mõned joogastuudiod pakuvad ka meditatsioonitunde. Samuti pakuvad teie piirkonna budistlikud templid või keskused tõenäoliselt meditatsioonikursusi. Meditatsioonitunde võite leida ka oma raamatukogust või kohalikest parkidest ja vabaaja osakonnast ning mõned kirikud pakuvad meditatsioonitunde, eriti selliseid, mis hõlmavad muid traditsioone, näiteks Unitaarsed universalistid.
12
Ära lase segamisel end ärevaks teha. Igaüks on mediteerides häiritud. Kui alustate esimest korda, võib see teid ärevaks teha või enda peale vihaseks teha. Selle asemel, et vihastada, proovige lihtsalt olla teadlik sellest, millal teie mõtted triivivad, ja tõmmake need tagasi meditatsiooni juurde.
13
Mõista, et isegi väike meditatsioon võib aidata. See tähendab, et võite arvata, et peate mediteerima iga päev kindlal ajal, et sellest abi oleks. Kui aga satud sellesse mõtteviisi, võid leida end loobumas, sest jätad paar päeva vahele. Pidage meeles, et isegi väike meditatsioon võib teie mälu parandada. Seetõttu proovige võimalusel mediteerida, isegi kui te ei leia selleks iga päev aega.
14
Proovige juhendatud meditatsiooni. Kui sa ei taha tundi minna, võid ikka teiste tarkusest kasu saada. Proovige teha juhendatud meditatsiooni. Internetist leiate palju või saate alla laadida tasuta rakendusi. Teises otsas olev inimene juhatab teid läbi meditatsiooniprotsessi, aidates teil õppida, kuidas seda teha.
15
Muutke see üles. Sa ei pea iga kord samamoodi mediteerima. Näiteks mõned inimesed leiavad, et kõndimismeditatsioon on kasulik. Jalutage kü