Inimesed kipuvad ütlema, et neile ei meeldi “hommikuinimene – üks neist vähestest õnnelikest, kes on hommikul rõõmsad, täis särtsu ja produktiivsed, kui te ikka veel edasilükkamisnuppu vajutate. Salaja soovib enamik meist siiski, et saaksime seda teha. olge üks. Ümberlülitumine “öökullist” särasilmseks ja võsasabaliseks koidu ajal ei ole lihtne ülesanne, kuid tuleb järgida lihtsaid samme, mis muudavad ülemineku paremini juhitavaks. Nii et võtke oma hommikud tagasi ilma vajalikku und ohverdamata!
1
Magage rohkem ja ühtlasemalt. Paljud meist võiksid olla hommikuinimesed, kui annaksime endale võimaluse öösel rohkem magada. Keha vajadustele vastav piisav uni annab energiat, tervist ja motivatsiooni hommikul ja kogu päeva jooksul asjadega tegelemiseks. Kuigi täiskasvanutele on üldiselt soovitatav magada seitse kuni üheksa tundi, on kõik erinevad. Üks võimalus oma unevajadust testida on nädal aega ilma äratuskellata (nt kui olete puhkusel). Minge igal õhtul samal ajal magama ja vaadake, kui kaua kulub keskmiselt hommikul iseseisvalt ärkamiseni. Kehtestage tööpäevadel ja nädalavahetustel ühtne magamamineku- ja ärkamisaeg. Muidugi on ahvatlev olla veidi hilja üleval ja magada päevadel, mil sul ei ole tööd või muid varahommikuseid kohustusi, kuid järjepidev igapäevane rutiin aitab keha treenida. Vähendage iga päeva lõpust tund aega. . Ei, tegelikult ei saa te kella 23.00-23.00 vahele jätta, kuid võite enne magamaminekut jätta tühja tunni, mille jooksul te ei saa töö- ega muid tegevusi ajastada. Enne magamaminekut peab teil olema aega rahuneda.
2
Mine varem magama. Varasemaks tõusmiseks peate varem magama minema ja see võib olla raske, kui olete harjunud kasutama hilisemaid öötunde sellisteks tegevusteks nagu lugemine, teleri vaatamine või kirjutamine. Kaaluge sammude kaupa varem magamaminekut . Alustage 15 minutit varem, eeldades, et tõusete 15 minutit varem, seejärel suurendage seda järk-järgult poole tunnini ja seejärel ühe tunnini. Kui teete seda järk-järgult, annab see nii teie kehale kui ka vaimule aega kohaneda varasemate une- ja ärkvelolekuaegadega. Samuti võimaldab see teil leida oma õnneliku keskkonna liiga varajase ja liiga hilja vahel. Hämardage oma tuled tund enne magamaminekut, et hõlbustada melatoniini vabanemist ja muuta teid uniseks. Kui toas on ka mõnusalt jahe (umbes 65-69℉), on sul ka kergem uinuda. Vältige eredat valgust, kofeiini ja alkoholi, sest need kõik äratavad teid rohkem üles. Vältige “ekraani aega” (televiisor, arvuti jne), kui valmistute varasemaks magamaminekuks. Isegi lõõgastav telesaade stimuleerib teid ja raskendab uinumist.Laske endal voodis lugeda.Lugemine on vaikne tegevus ja sageli kutsub see lamavas asendis magama. Teie lugemine ei pea olema surmavalt nüri, kuid valige uneaegne lugemine, mis ei ole liiga pingeline või väsitav. Kui elate koos öökulliga, kellel pole vähimatki huvi oma unegraafikut muuta, paluge end lõpuks magama minnes veidi lõdvaks ja ilma mürata.
3
Leidke õige äratuskell ja leidke see nutikalt. Kuigi on oluline õppida tahtest lähtuvalt varem ärkama, on äratuskell peamine allikas, mis aitab teil magamisharjumuste muutmisel luua uut rutiini. Mõned inimesed saavad paremini hakkama, kui kõlab valju äratus, teised aga häälega. järkjärguline äratus. Proovige mitut võimalust, kuni leiate, mis kõige paremini üles ajab. Hoidke äratuskell piisavalt kaugel, et peaksite selle väljalülitamiseks voodist tõusma. Pingutusest, mille peate voodist üles tõusma, et see välja lülitada, piisab, et teid korralikult üles äratada.
4
Valmistage end ette magamiseks ja ärkamiseks. Lisaks juba mainitud nõuannetele, nagu ekraaniga elektroonikaseadmete vältimine enne magamaminekut, on hommikusele inimesele üleminekuks ülioluline järjepidev magamamineku rutiin. Proovige magama minna, mitte liiga näljane ega liiga täis. Mõlemad seisundid muudavad uinumise raskemaks. Alustage hommikusi ettevalmistusi eelmisel õhtul. Pakkige oma töö- või koolikott. Pange oma riided välja. Säti hommikusöögiks. Vabastage oma äsja kogutud hommikust rohkem aega. Proovige enne magamaminekut võtta sooja vanni või dušši. Teie kehatemperatuur langeb hiljem, mis muudab teid tõenäoliselt unisemaks.
5
Mõelge oma varem tõusmise eesmärgile. Kui olete vaimselt motiveeritud varem üles tõusma, võib see aidata teie magamise vabandustele suure mõra teha. Looge igal õhtul selge vaimne pilt sellest, miks soovite üles tõusta ja mida te selle hommikuse ajaga saavutate. Levinud head põhjused on järgmised: vaikne aeg iseendale enne, kui keegi teine majas üles ärkab. Selle aja jooksul saate lugeda, kirjutada, treenida, mõtiskleda, mõtiskleda, õhtust õhtusööki valmistada või isegi natukene korrastada. Aega oma usule. Paljude inimeste jaoks on varahommik oluline aeg oma usu üle mõtisklemiseks või selle elementide harjutamiseks. Päikesetõusu püüdmine. Nii imeline kui päikeseloojang ka pole, kuulutab päikesetõus uut päeva ja lubab uut algust. See on sageli pingutust väärt. Jõuake varem tööle, kooli või kolledžisse, et saaksite varem koju tulla ja teha muid asju, mida soovite teha. Pereliikme või loomakaaslase eest hoolitsemine. Teiste inimeste või loomade eest hoolitsemise eest vastutavad inimesed saavad kasu varem tõusmisest, eriti kui nad vajavad toitmist, vannitamist, võimlemist jne. Planeerige igaks päevaks nauditav hommikune tegevus sama või igaks päevaks erinev. Näiteks võtke telefoni teel ühendust vana sõbraga; kirjuta see novellikogu, mida oled alati tahtnud teha; alustada treeninguid poolmaratoniks; või sisustage oma söögituba uuesti. See on ka suurepärane aeg rutiinsete asjadega tegelemiseks, kui olete valvas ja valmis asuma; Selliseid asju nagu meilide kontrollimine, arvete tasumine ja haldusdokumentide esitamine saab teha esimese asjana hommikul, et need teelt välja saada. Mõne inimese jaoks tähendab see hommikuse inimese taastamist, kuni te lubasite hilisõhtul telerit ja internetti vaadata. vestlemine ja muud ärkvelolekuga seotud tegevused, et teid hilja üleval hoida.
6
Valgustage oma hommik. Eriti raske on see siis, kui proovite esimest korda üle minna öökulli unerežiimilt hommikuse inimese unerütmile, kuid valguse kasutamine on üks viise, kuidas “petada” keha erksamaks. Loomuliku või kunstliku valgusega kokkupuude ärkveloleku ajal tööaeg aitab lähtestada teie ööpäevarütmi ja muudab teid erksamaks. Laske loomulikul päikesevalgusel oma magamistuppa tungida või investeerige “valguskasti” või järkjärgulisesse äratuskellasse, mis toodab pidevalt eredamat valgust.
7
Proovige erinevaid äratusstrateegiaid. Leidke midagi, mis sunnib teid voodist välja tõusma (ja välja jääma). Äratusrežiimile ülemineku hõlbustamiseks kaaluge järgmist: tehke voodi korda. Palju vähem soovitav on sinna tagasi pugeda, kui olete vaeva näinud. Sunnige end ruumist lahkuma – minge vannituppa, jooge klaas vett, peske hambaid või tehke midagi muud. muu, mis ületab teie sisemise vestluse voodisse naasmise üle. Lisaks võib öelda, et me oleme ärgates sageli dehüdreeritud, nii et klaasi vee joomine võib aidata kehal nooreneda ja tegevuseks valmistuda. Piserdage oma nägu veega kohe pärast voodist tõusmist. Venitage. Venitamine võib aidata teid õrnalt äratada ja parandada teie paindlikkust.Pane sisse meeleolukas muusika ja tantsi selle järgi veidi.Joe tass teed või kohvi, et meeli äratada. Mõned inimesed vannuvad veidi soojendatud vett värskelt pressitud sidrunimahlaga kui värskendavat toonikut.
8
Treeni enne hommikusööki. Sama hästi võiksite enne hommikust dušši minekut higistada ja alustada päeva kalorite põletamisega, enne kui sisse võtate. Füüsiline aktiivsus aitab teid üles äratada ja hommikul esimese asjana tehtud treening on tõhusam kiirendab ainevahetust kui mis tahes muul kellaajal tehtav treening. Pange oma varustus eelmisel õhtul valmis, pange jooksuriided ja -jalatsid, häälestage jalgratast, määrake raskused või treenige DVD-d. . Asuge kohe tegutsema, enne kui teie sisemine unine pea võib teid vastupidises veenda. Jooge enne hommikust treeningut ja selle ajal kindlasti palju vett.
9
Söö nutikat hommikusööki. Ärge kiusake hommikusööki vahele jätma, see on teie ülejäänud päeva energiaallikas ja varajasel tellijal on veel kauem oodata lõunaajani. Valku, puu- või köögivilju ja täistera sisaldav hommikusöök võib aidata energiat anda. teid järgmiseks päevaks. Kiire ja tervisliku näite saamiseks proovige kreeka jogurtit, millele on lisatud mustikad ja granola koos chia seemnetega. Kui te ei soovi pidevalt hommikust hommikusööki süüa, uurige selliseid võimalusi nagu oma toidukordade mitmekesisuse lisamine või isegi oma arstiga rääkimine.
10
Jätkake uut hommikust rütmi, kui see on välja kujunenud. Kui olete oma uue rutiini sisse seadnud, on oluline tõusta iga päev samal kellaajal, sealhulgas nädalavahetustel. Ära maga maha päevadel, mil sa ei pea kuskil olema; see rikub unerütmi. Jätke magamine selleks ajaks, kui tunnete end halvasti. Selle asemel tõuske püsti ja kasutage aega lugemiseks, pikema hommikusöögi nautimiseks, teistega vestlemiseks või trenni tegemiseks. Töölt ja/või koolist koju jõudes pange tähele, kui palju olete veel saavutanud. Lõõgastute rohkem, magate öösel paremini ja olete värskem, kui ärkate taas varakult.
11
Püsige ja olge realistlik. Öökullist hommikuinimeseks üleminek võib võtta aega. Veelgi enam, hommikuinimeseks või öökulliks olemisel on geneetiline alus, millest ei pruugi olla kerge üle astuda. (Arvatakse, et ainult 10% meist on esimesed ja 20% teised, mis tähendab, et ülejäänud 70% meist peaksid saama oma käitumist kergemini muuta.) Seetõttu ei pruugi olla võimalik ennast vahetada. üle täielikult hommikuinimeseks saamisele, välja arvatud juhul, kui te pole hommikuinimene, kes on muutumas minekust öökulli elustiiliks. Kui aga isegi tund varem ärkamine on teile kasulik, võib see olla väärt pingutust ja uut rutiini teie elus. Isegi öökullid ärkavad soojematel kuudel varem, kui hommikuvalgus voogab varem läbi. Proovige kaasas käia oma keha loomuliku vooluga ja on tõenäolisem, et ärkate kevad- ja suvekuudel niikuinii tavapärasest varem. Jätkake protsessiga; esimestel hommikutel ei saa see kerge olema. Mida rohkem teie keha harjub kergete näpunäidete ja tavapäraste magamaminekuaegadega, seda lihtsam on teil üle minna. Varajase ärkamise eest pange preemiad, näiteks maitsev hommikusöök kohalikus kohvikus, uhiuus pehme köide lugemiseks. , varane massaaž jne. Premeerige end millegagi, mis julgustab teid iga päev vara tõusma. Rääkige end iga õhtu viimaseks ja igal hommikul esimese asjana. Tuletage endale meelde, et homme/täna on uus päev. Unustage eile juhtunu, see on minevik. Täna on värske päev, nautige seda!