Kui tulete pikalt tööpäevalt koju, olete tõenäoliselt kurnatud. Kuid isegi kui magate palju, võite end hommikul räigelt tunda. Teades, kuidas oma muredest lahti saada, öösel lõõgastuda ning sügavalt ja sügavalt magada, tunnete end energilisena ja hommikul valmis minema.
1
Tundke end mugavalt. Ärge kandke riideid, mis on liiga kitsad või piiravad või hoiavad teid öösel liiga soojas. Need võivad takistada teid magama jäämast, kuna te ei tunne end mugavalt, ja muudavad teid hiljem rahutuks. Ühes uuringus leiti isegi, et öösel kitsaste riiete kandmine pärsib melatoniini vabanemist, mis on vajalik uinumiseks ja magama jäämiseks.
2
Lõika välja stimulandid. Kofeiin võib teie und häirida isegi siis, kui viimasest unest on möödunud kuus tundi, seega lõpetage selle joomine varakult. Teine stimulant, mida vältida, on nikotiin; unehäirete korral on parem proovida suitsetamisest ja kõigi teiste nikotiini sisaldavate toodete kasutamisest (nikotiini aurustamine, närimistubakas, plaastrid ja kummi) üldse loobuda. Pidage meeles, et katkestamise ajal võib teil tekkida võõrutusperiood. nikotiini ja see võib teie und häirida. Arutage kindlasti oma arstiga kõiki probleeme.
3
Lülitage elektroonika välja. Vähemalt tund enne magamaminekut lülitage arvuti, telefon ja televiisor välja. Ekraani eredad tuled käsivad teie ajul ärkvel püsida, nii et selleks, et meel magamaminekuks valmis saada, peavad nad minema. Ekraanidest tulev sinine valgus on eriti vastutav unehäirete tekitamise eest.
4
Peatage oma võidusõit. Kui leiate, et te ei saa magada, sest teie aju töötab pidevalt, lõpetage uinumise katse. Mine proovi mõnda aega mõnda muud tegevust, näiteks raamatu lugemist. Te hakkate tundma unisust ja kui unine, naaske voodisse. See tava aitab teil seostada oma voodit ühe asjaga – unega. Veel üks viis meelt aeglustada on proovida meditatsiooni, kuna see puhastab teie mõtted, kui teete seda õigesti. Samuti lõdvestab see teid, aitab reguleerida und, läbida rohkem REM-tsükleid ja magada üldiselt paremini. Üks lihtne meditatsioon on keskenduda oma hingetõmbetele. Hinga sügavalt sisse ja välja, keskendudes ainult oma hingetõmbetele. Proovige iga kord sissehingamisel lugeda neljani ja seejärel korrake iga väljahingamisel nelja loendust, et hingamist aeglustada. Saate kasutada ka juhendatud meditatsioonirakendust, mis aitab teil mediteerida. Hoidke käepärast ka pliiatsit. Nii, kui mõtlete millelegi, mida peate homme tegema, võite selle muretsemise asemel selle üles kirjutada.
5
Hoidke suupisted enne magamaminekut kerged. Suured toidukorrad võivad põhjustada seedehäireid või muuta teid piisavalt täis, et see hoiab teid ärkvel. Kui vajate enne magamaminekut suupisteid, hoidke seda kergelt ja sööge seda vähemalt 45 minutit enne magamaminekut. Liiga palju suhkrut, küllastunud rasvu ja ebapiisavalt kiudaineid söömine võib teie und häirida, seega proovige jääda madala suhkrusisalduse juurde. küllastunud rasvade ja kiudaineterikas dieet.
6
Püsi graafikus. Proovige minna igal õhtul samal ajal magama ja ärgata igal hommikul samal ajal. See treenib teie keha tahtma magama minna, kui teil on aeg magama minna, aidates teil kergemini uinuda.
7
Proovige melatoniini. Melatoniin on hormoon, mis käsib sul magada. Teie keha juba toodab seda, kuid võite võtta ka toidulisandit. See on suhteliselt ohutu, kuigi see võib põhjustada peavalu, peapööritust ja ärrituvust ning muuta teid järgmisel päeval uniseks. Seetõttu peaksite seda proovima nädalavahetusel, kui te ei pea eriti kuskil olema. Suukaudselt võite neelata tableti või osta pastille, mille jätate keele alla sulama. Võite kasutada ka kreemi, mille hõõrute nahka. Tavaliselt võtate enne magamaminekut 0,3–0,5 milligrammi, et aidata teil magama jääda. Keha toodab tavaliselt 0,3 milligrammi või vähem päevas, nii et võite alustada vähemaga (0,1 milligrammiga) ja jõuda annuseni, mis aitab teil täiskasvanuna kuni 3 milligrammi. Siiski pidage meeles, et rohkem melatoniini ei pruugi olla parem. Kui teil on raskusi magama jäämisega, võite proovida ajaliselt vabastavat melatoniini toidulisandit. Melatoniin võib reageerida teiste ravimitega, nagu antidepressandid, antipsühhootikumid ja vererõhuravimid. Enne uue toidulisandi või käsimüügiravimi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
8
Proovi uneabivahendit. Käsimüügiravimid võivad aidata teil magada. Enamik neist on antihistamiinikumid, mis muudavad teid uniseks. Kuid kui te võtate neid liiga sageli, ei ole need enam tõhusad ja neil võib olla pikaajalisi kõrvaltoimeid, nagu dementsus. Lisaks võivad need teid järgmisel päeval oksendada. Kaks peamist kategooriat on difenhüdramiin, mis on Benadryl ja Unisom SleepGels peamine koostisosa, ja doksüülamiinsuktsinaat, Unisom SleepTabsi peamine koostisosa. Mõlemad on antihistamiinikumid, mis võivad teid päeva jooksul uniseks muuta, nägemist ähmastada ja suud kuivatada. Konsulteerige alati oma arstiga. Te ei tohiks neid ravimeid võtta, kui teil on teatud haigusseisundid, nagu maksahaigus, astma, glaukoom või uneapnoe.
9
Saate aru, millal pöörduda arsti poole. Kui magate öösel 7–8 tundi, kuid hommikul ei tunne end ikka hästi, peate võib-olla pöörduma arsti poole. Teil võib olla unehäire, nagu uneapnoe, narkolepsia, rahutute jalgade sündroom või esmane unetus. Unetus on krooniline seisund, mille puhul te ei saa magada või ärkate sageli öösel. Uneapnoe takistab teil kosutavat und, kuna magamise ajal lakkab hingamine. Rahutute jalgade sündroom on kipitustunne jalgades, mis võib teid ärkvel hoida. Narkolepsia võib põhjustada teie kontrolli all oleva uinumise peaaegu igal ajal. Narkolepsia võib mõjutada ka teie öist und, põhjustades näiteks unetust, liigset päevast unisust ja äkilist unevajadust.
10
Jäta hilisõhtul alkohol vahele. Kuigi alkohol võib aidata teil uinuda, võib see teid ka hiljem öösel rahutuks muuta, mis tähendab, et te ei ärka nii värskena. Lõpetage joomine vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Alkohol vähendab teie võimet minna REM-unne, mistõttu une kvaliteet halveneb. Samuti võib liiga palju joomine mõjutada teie hingamist, muutes teie une halvaks.
11
Võtke oma lemmikloomad magamistoast välja. Tõenäoliselt ei maga teie lemmikloomad öö läbi nagu teie. Nad liiguvad ringi, teevad lärmi ja tõusevad püsti. Need tegevused võivad teid äratada, jättes teid vähem puhkama. Proovige oma lemmikloomad üheks ööks oma toast välja lukustada, et näha, kas magate paremini.
12
Summuta valgust. Valgus käsib teie ajul ärgata, nii et olgu see valgus tänavavalgustitest, koridorist või isegi teie voodiäärsest kellast, võib see teid üleval hoida. Elektroonika, nagu teler, arvuti ja nutitelefon, kiirgav sinine valgus võib samuti tõsta kortisooli taset ja põhjustada suuri unehäireid. Kasutage aknal tumedaid kardinaid, eriti kui teil on palju varahommikust valgust, ja vajadusel asetage käterätikud uste alla. Katke oma kell kinni, et see nii eredalt ei paistaks.
13
Jahuta oma tuba maha. Samamoodi peaks teie tuba olema magamiseks piisavalt jahe, sest kui teil on liiga soe, saate tossu keerata. Üldiselt peaksite püüdma saavutada 18,3 kuni 22,2 °C (65–72 °F). Uuringud näitavad, et inimesed magavad külmemates ruumides paremini ja kauem. Tegelikult on uuringud näidanud, et jahe tuba võib isegi aidata inimestel, kes kannatavad uneapnoe all, paremini magada. Teie keha järgib temperatuuri saabudes ööpäevaseid rütme, jahtudes ööajale lähenedes. Kui aga teie keha on üldiselt veidi palavam, võib teil olla probleeme uinumisega, kui te ei viibi jahedas ruumis, kuna teie keha ei saa une jaoks maha jahtuda. Pidage meeles, et temperatuur üle 75 kraadi või alla 54 kraadi võib raskendada sul magama jäämist.
14
Eemaldage ruumist müra. See tähendab, et kindlasti tuleks välja lülitada sellised helid nagu televiisor ja raadio, kuid välja tuleks võtta ka kõik väiksemad müra tekitavad helid, näiteks tiksuv kell. Isegi väikesed helid võivad teid ärkvel hoida või ärgata. Kui te ei suuda teatud helisid peatada, proovige nende summutamiseks kõrvatroppe või valge müra rakendust.
15
Muutke positsioone. See, et olete terve elu selili maganud, ei tähenda, et see oleks teie jaoks parim asend. Proovige magada külili või kui peate jääma selili, võib-olla peate oma põlvi ja selga toetama patjadega, et tunneksite end öö läbi mugavalt.
16
Proovige õrna äratuskella. Teie kehale ei meeldi, kui teid unest välja aetakse, ja kui teil on valju ja ebameeldiv äratuskell, võite tunda end kurnamini. Proovige seda, millel on järkjärgulisem äratus, näiteks selline, mis muutub aeglaselt valjemaks. Proovige kasutada äratusrakendust, mis äratab teid aeglaselt.
17
Olge päikesevalguse käes. Proovige hommikul niipea kui võimalik saada päikesevalgust. Astuge välja või laske päikesevalgus oma magamistuppa Päikesevalgus käsib teie kehal ärgata, nii et olete päeva alustamiseks ärkvel. Teie keha loomulikud rütmid määravad päike ja öö. Põhimõtteliselt ütleb päikesevalgus teie kehale, et on hommik, ja on aeg alustada päeva.
18
Juua vett. Öösel kaotate vett higistamise ja hingamise tõttu. Muutke üheks oma peamiseks prioriteediks klaasi vee joomine varahommikul, valmistades end ette ülejäänud päevaks.
19
Joo kohvi. Kuigi soovite hiljem päeva jooksul kofeiini vahele jätta, võite seda kasutada hommikul, et end liigutada. Lihtsalt ära mine üle parda; Piisab 1 kuni 2 tassist. Proovige oma kohvikann programmeerida nii, et see hakkaks tõmbama vahetult enne äratust. Lõhn aitab teil ärgata, lisaks on teil kohv valmis.
20
Andke endale energiat. Täpselt nagu teie auto vajab bensiini, vajab teie keha toitu. Andke talle vajalikku hommikusööki, mis sisaldab valku ja liitsüsivesikuid, näiteks maapähklivõid täistera röstsaial. Jäta vahele liiga suhkrurikkad hommikusöögid, näiteks suhkrurikkad teraviljahelbed või vahvlid siirupiga. Kuid pidage meeles, et suhkur võib peituda igasugustes toitudes. Näiteks on mõned uuringud näidanud, et leib, sealhulgas täisteraleib, võib tõsta teie veresuhkrut sama palju kui kahe supilusikatäie suhkru söömine. Kontrollige koostisosade loendit kõige kohta, mida sööte, et olla kindel. Proovige kaerahelbeid, mis on täis kiudaineid ja on liitsüsivesikud. Kasutage selle magustamiseks puuvilju ja lisage valku, näiteks paar mandlit või maapähkleid. Sööge kreeka jogurtit. Kreeka jogurtis on rohkem valku kui teistes jogurtites, seega on see suurepärane valik hommikuti. Proovige seda lihtsalt mõne puuviljaga, et lisada magusust.
21
Proovige trenni teha. Miski ei ärata sind üles nii nagu hommikune treening, nii et proovige hommikuti sörkida või aeroobset rutiini, et oma päev käima lükata. Lisaboonusena kipuvad trenni tegevad inimesed öösel paremini magama, nii et teil on hiljem rahulikum öö. Vältige õhtuti midagi liiga pingutavat, sest see võib teid öösel üleval hoida.