Hea uni on oluline, et kõik saaksid järgmisel päeval kõige paremini toimida. Regulaarne öine unerežiim aitab teil kiiremini uinuda, andes ajule märku, kui aeg on aeglustada. Kõigi voodiks vajalike sammude tegemine võib tunduda hirmutav või võib võtta kaua aega. Kui aga plaanite kindla ajakava, võite igal õhtul kiiresti voodis olla.
1
Ühendage elektroonikaseadmed vooluvõrgust lahti vähemalt tund enne magamaminekut. Lõpetage arvuti, televiisori, tahvelarvuti ja nutitelefoni kasutamine, et kiiremini magama jääda. Kõik need vidinad kiirgavad sinist valgust, mis võib pärast sellega kokkupuudet mõnda aega uinuda. Asja teeb hullemaks see, et need ekraanid on eredalt taustvalgustusega, kiirgades valgust otse teie silmadesse. Lõpetage päev, lülitades oma seadmed välja.Seadke oma telefoni märguanded öösel peatuma, et teid ei segaks ega tekiks kiusatust selle ekraani vaadata.Kui te ei saa end seadmetest lahti rebida, proovige selle asemel vähendada nende kahjustusi . Kasutage rakendust, mis filtreerib enne magamaminekut sinise valguse välja. Mõnel telefonil ja tahvelarvutil on need seaded nüüd juba sisse programmeeritud. Teatud LCD-ekraanide või taustvalgustuseta e-lugerid ei kiirga sinist valgust ega paista otse silma. Need on võrreldavad tavalise raamatu lugemisega ja neid võib kasutada enne magamaminekut.
2
Sööge suupisteid, kui olete näljane. Nälg võib uinumist raskendada. Kui märkate, et tunnete end magamaminekuks valmistudes veidi näljasena, sööge kindlasti väike vahepala. Samuti on hea mõte juua vett, kui teil on kalduvus ärgata vedelikupuuduses. Mõned toidud, mis aitavad teil kiiremini magama jääda, on banaanid, kalkun, jogurt, maapähklivõi, piimatooted ja täistera kreekerid.Paljud inimesed lõõgastuvad magama minnes kofeiinivaba alkoholivaba joogiga, nagu taimetee või soe piim.Ärge sööge enne magamaminekut suurt einet.Veenduge, et teie suupiste ei oleks rasvane ega vürtsikas.
3
Pane asjad järgmiseks päevaks valmis. Samuti säästate aega hommikul, kui hoolitsete mõne asja eest. Mõned näited asjadest, mida saate teha, on järgmised: riietuse paika panemine. kohvimasina seadistamine. lõunasöögi pakkimine.
4
Võtke dušš, kui pesete öösel. Kuivatamise ajal saate enamiku oma ülejäänud rutiini eest hoolitseda rätikus. Soe dušš aitab teil enne magamaminekut lõõgastuda. Enamik inimesi ei pea iga päev juukseid pesema. Raseerige oma magamamineku rutiinist aeg maha šampooniga paar korda nädalas või harvem. Kui teil on aga õhukesed ja rasused juuksed, peaksite tõenäoliselt oma igapäevast pesemist jätkama. Vastupidiselt levinud arvamusele võib niiskete juustega magama minna. Selle eemaldamiseks peate siiski oma juuksed tagasi tõmbama ja soengusse seadma. Kui kannate meiki, eemaldage see kindlasti enne magamaminekut. Meigi peale jätmine võib teie poorid ummistada ja tekitada aknet.
5
Hambaid pesema. Peaksite hambaid pesema enne magamaminekut, kuid alles pärast söömise ja joomise lõpetamist. See hoiab ära hommikuse halva hingeõhu ja aitab kaitsta teid hambaaukude eest. Hammaste pesemiseks peaks kuluma kaks minutit. Teil võib olla abi taimeri seadistamisest. Mõne elektrilise hambaharja käepidemetesse on sisse ehitatud isegi kaheminutilised taimerid. Kasutage pehmete harjastega harja, et vältida hambaemaili kulumist. Maksimaalseks kaitseks kasutage fluoriidi sisaldavat hambapastat. Ärge unustage ka oma keelt harjata. Vajadusel kasutage kiiresti tualetti. Pärast seda on lõpuks aeg oma magamistuppa suunduda.
6
Roni voodisse. Ärge unustage oma magamaminekuaega võimalikult täpselt kindlaks määrata. Liiga varajasest sisseastumisest ärkvel voodis lamamine võib une jaoks olla sama halb kui hilja magama jäämine. Kui leiate, et uinumiseks kulub regulaarselt pool tundi või rohkem, kaaluge tavapärase magamamineku aja nihutamist veidi varasemaks. Kui teil on unehäired, võite pidada oma magamisharjumuste üle arvestust, mida nimetatakse unepäevikuks. Pane kirja, mis kell sa tegelikult magama lähed. Hoidke unepäevikut öökapil juhuks, kui magama jäämine või öösel ärkamine võtab kaua aega.
7
Lugege, kuni tunnete unisust. Kui te pole seda tüüpi inimene, kes jääb kohe magama, peate võib-olla midagi ette võtma, et oma meelt hõivata. Kuna te ei tohiks enne magamaminekut LCD-ekraane vaadata, on raamat parim saadaoleva lõõgastava meelelahutuse vähese stiimuliga vorm. Kui tunnete, et hakkab väsima, lülitage valgusti või e-luger välja ja sulgege silmad. Vältige liiga põneva lugemist. Kui eksite heasse loosse, ei pruugi te soovida magama jääda. Kuiv tehniline kirjutamine aitab tõenäoliselt kiiremini uinuda kui kaasahaarav seiklusromaan.
8
Otsustage magamamineku aeg ja pidage sellest kinni. Kvaliteetse une tagamiseks on oluline kehtestada regulaarne magamamineku rutiin. Suurem osa sellest on igal õhtul samal kellaajal magamaminekuks valmistumine.Kasutate suurema osa oma rutiinist enda valitud magamaminekuaega, lugedes tagurpidi, et aru saada, millal magama minekuks valmistuma hakata.Kui on määratud aeg. peate voodist tõusma, lugege uneaja valimiseks sellest tagurpidi. Kuigi paljud inimesed arvavad, et kõik peaksid saama kaheksa tundi öösel, on tegelik kogus inimeseti erinev. Mõelge välja, kui palju und vajate, et end kõige paremini tunda, ja määrake oma magamaminekuaeg seda silmas pidades.
9
Treenige viis kuni kuus tundi enne magamaminekut. Iga päev 20–30 minutit trenni tehes aitab teil kiiremini magama jääda. Kuid uneajale liiga lähedal treenimine võib teie vaimu ja keha üle stimuleerida, muutes uinumise raskemaks. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks planeerige oma tegevused viis kuni kuus tundi enne magamaminekut.
10
Vältige enne magamaminekut kofeiini, nikotiini ja alkoholi. Kõik need kolm ainet võivad teie une kvaliteeti negatiivselt mõjutada. Lõpetage igasugune kofeiini tarbimine neli kuni kuus tundi enne magamaminekut. Et teid öö läbi juhtmetega ei oleks, vältige kohvi, teed, šokolaadi, kofeiini sisaldavaid karastusjooke ja teatud valuvaigisteid. Pidage meeles, et kofeiinivaba kohvis ja tees on siiski veidi kofeiini. Kui jood enne magamaminekut lõõgastumiseks teed, veenduge, et see on taimne tee, mis on täielikult kofeiinivaba. Paljud inimesed ei mõista seda, sest nad võivad lõõgastumiseks kasutada tubakatooteid, kuid neis sisalduv nikotiin on tegelikult stimulant nagu kofeiin. Lisaks panevad ärajätusümptomid teid sagedamini ärkama, rikkudes teie une. Kuigi tubakatoodetest täielikult loobumine tagab teile parima une, siis kui peate suitsetama, veenduge, et viimane sigaret öösel oleks vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Kuigi alkohol võib aidata teil kiiremini uinuda, paneb see teid kogu aeg sagedamini ärkama. öö. Jooge viimane jook vähemalt tund enne magamaminekut, et teie keha saaks alkoholi töödelda.
11
Tee end võimalikult mugavaks. Viimased sammud, mida teete enne uinumist, viivad teie meele piisavalt pingevabasse olekusse, et ööseks rahuneda. Kui te ei tunne end voodis mugavalt, võtab uinumine tõenäoliselt kaua aega. Olenevalt sellest, mida teile meeldib kanda, võib teie pidžaama olla lahti või pingul, pehme või jäik. Tähtis on ainult see, et pidžaamad oleksid teie garderoobis kõige mugavamad. Veenduge, et teie magamistuba oleks jahe, ilma et teil oleks liiga külm. Ostke endale sobivaid patju, madratsit ja voodipesu, mis sobivad teie maitsele. Kui mõni aspekt pole päris õige, proovige võimaluse korral mõnda muud eset. Ärge jätke tähelepanuta oma kuulmismugavust. Kui olete müra suhtes tundlik, võivad isegi väikesed häired teid kogu öö üleval hoida. Käivitage pealetükkivate helide maskeerimiseks ventilaator või valge müra masin.
12
Veenduge, et teie magamistuba oleks täiesti pime. Enamiku inimeste jaoks on magamistoa kõige olulisem aspekt võimalikult palju valgust välja lülitada. Valgus võib meid meelitada arvama, et on päevane aeg, mis peatab meie unetsükli. Selle reegli erand on väike lugemislamp, mille saate lamades kergesti välja lülitada. Võite kasutada oma öökapil madala võimsusega pirniga lampi või väikest raamatuvalgustit. Kui teie magamistoa akna taga on liiga hele valgus, kaaluge pimendavate kardinate paigaldamist. Sama strateegiat saab kasutada ka siis, kui töötate öösiti ja olete sunnitud magama, kui päike on veel üleval.
13
Võtke kõik uneravimid õigel ajal. Kui teie arst on määranud teile öise unerohi võtmise, on oluline võtta ravimeid igal õhtul õigel ajal. Turul on palju erinevaid uneravimeid, millest igaühel on oma optimaalne annustamisaeg. Mõned inimesed reageerivad erinevalt. ravimitele ja võib tekkida vajadus võtta uneainet ebastandardsel ajal.Kiiretoimelisi ravimeid, mis hõlmavad enamikku retsepti alusel väljastatavaid uneravimeid, tuleks üldjuhul võtta vahetult enne voodisse ronimist. Olenevalt melatoniini võtmise põhjusest soovitatav võtta see üks kuni viis tundi enne magamaminekut.