Unetul ööl võivad olla kaugeleulatuvad tagajärjed – see võib mõjutada teie tööd, keskendumisvõimet ja suhtlemist teiste inimestega. See artikkel pakub teile pika- ja lühiajalisi lahendusi hea une saamiseks.
1
Tehke ruum võimalikult pimedaks. Valige hea magamisasend. Valgus pärsib melatoniini tootmist, hormooni, mida teie aju eritab, et muuta teid uniseks. Valguse võimalikult suure hulga kõrvaldamine võib suurendada melatoniini tootmist ja aidata teil magama jääda. Tõmmake rulood või kardinad tänavavalgustite varjamiseks ette. Kui see on endiselt liiga hele, võite kanda unemaski (või isegi t-särgi üle kanda). silmad, kui teil neid pole).
2
Hoidke ruumi jahedas, vahemikus 16–19 °C (60–67 °F). Nii nagu talveunne jäävatel loomadel, langeb ka meie kehatemperatuur magama jäädes. Jahe keskkond võib aidata viia keha uinumiseks optimaalsesse olekusse.Kui kontrollite oma termostaadi, reguleerige öine temperatuur kindlasti mugavaks jahedaks.Kui teil pole konditsioneeri või kui jagate maja või korterit ja te ei saa oma toa temperatuuri reguleerida, proovige aken lõhki lüüa või kasutada temperatuuri alandamiseks ventilaatoreid, kui see on liiga kuum. Kui on liiga külm, võite asjade soojendamiseks kasutada kuumaveepudelit, soojenduspatja või lisatekki.
3
Kõrvaldage helireostus. Liiklus, käratsevad naabrid, norskavad partnerid ja haukuvad koerad on vaid mõned asjad, mis on väljaspool teie kontrolli ja mis võivad teid ärkvel hoida. Võitlege segavate helide vastu, blokeerides need kõrvatroppidega või uputades need muu, rahustavama heliga. Lülitage sisse ventilaator, heliaparaat või häälestage raadio jaamade vahel, et luua valge müra, ühtlane monotoonne heli, mis võib tõhusalt varjata müra, mis stimuleerib meie aju ja häirib meie und.Kui teil pole ventilaatorit või helimasinat, saate alla laadida palju telefonirakendusi, mille helisid (nt kosed, äikesetormid või ookeanilained) saate uinuda.
4
Harjutage hingamistehnikaid, mis soodustavad lõõgastumist. Sügav hingamine on lihtne ja kiire viis keha rahustamiseks ja ärevuse leevendamiseks. Hingake sügavalt läbi nina ja hingake välja suu kaudu.
5
Kirjutage üles kõik, mis teid häirib. Kui leiate, et teil on obsessiivsed, ringikujulised või ärevad mõtted, proovige need paberile panna.
6
Söö väikest suupistet, näiteks leivaviilu. Söömine enne magamaminekut võib mõjutada inimesi erineval viisil, kuid kui avastad end ärkvel olevat näljatunde tõttu, on ilmselt parem näksida. Süsivesikuid ja trüptofaani sisaldavad toidud, nagu täisteraleib, kalkun ja banaanid, võivad aidata sind muuta. unine.Jää maheda toidu juurde. Vürtsikas, happeline toit võib põhjustada seedehäireid. Rasvaste ja rikkalike toitude lagunemine võtab kauem aega ja töö, mida teie keha peab tegema nende seedimiseks, võib takistada uinumist. Suhkru või kofeiiniga maiustustest hoidumine stimuleerib teie keha ja hoiab teid ärkvel.
7
Määrake unegraafik ja pidage sellest kinni. Rutiinsest magamaminekuajast kinni pidades treenite tõhusalt oma keha ja väldite öid, mis veedetakse tossudes. Mine magama igal õhtul samal kellaajal. Eesmärk on aeg, mil hakkate loomulikult väsima.Ärka üles iga päev samal ajal. Kuigi on kiusatus nädalavahetustel veel paar tundi kinni hoida, lööb see teie unegraafiku kõrvale ja teil võib olla raskusi õigel ajal magama jäämisega.
8
Treeni regulaarselt. Oma uneharjumuste muutuse nägemiseks vajate iga päev ainult 20–30 minutit treeningut. Kuigi jõuline treenimine on parim, on kõik, mis paneb sind jalule ja liigutama, suurepärane algus. Valige treenimiseks sobiv aeg. Kui lähete vahetult enne magamaminekut jooksma, on tõenäoline, et olete magamiseks liiga traadiga. Enne uinumist andke endale mõni tund aega rahuneda. Kui teil napib aega, proovige treeningut päevaks katkestada. Isegi kui valite lifti trepist üles, saate kiiresti treenida.
9
Kasutage oma voodit ainult magamiseks või seksimiseks. Kuigi on mugav ja lõbus voodis hängida ja sülearvutis filme vaadata, võib tegevus teie keha segadusse ajada. Soovite treenida oma keha kohe, kui voodisse ronite, jõudma unerežiimi. Kui soovite enne magamaminekut teha lõõgastavat tegevust, näiteks lugeda või kududa, proovige minna teise tuppa, kus on pehme valgus.
10
Proovige võtta käsimüügiravimeid, nagu Advil pm või unisom.
11
Proovige taimseid ravimeid nagu palderjanijuur või melatoniin.
12
Vältige eredat valgust, eriti televiisori, arvuti ja telefoni ekraanilt. See näib olevat loomulik lahendus – proovite lõõgastuda ja lülitate teleri sisse, või telefon laeb öökapil, et vaadata, kas sotsiaalmeedias on midagi uut. Valgus stimuleerib teie aju ja häirib une vaigistamise protsessi.Kasutage hommikul äratamiseks telefoni asemel äratuskella ja hoidke telefon kättesaamatus kohas.Hoidke telerit ja arvutit teises toas, mitte sinu magamistuba.
13
Lõpetage kofeiin pärast kella 14.00. Kofeiini mõju võib kesta tunde pärast tarbimist. Nii et nautige oma hommikukohvi, kuid proovige see sinnapaika jätta. Proovige pärastlõunal ja õhtul kohvi või sooda asemel juua piima või kofeiinivaba teed.
14
Suitsetamisest loobuda. Lisaks sellele, et nikotiin ei toimi stimulandina ja hoiab teid ärkvel, võite magades kogeda tugevaid, häirivaid võõrutusnähte.