6–13-aastased lapsed vajavad igal ööl umbes 9–11 tundi und. Seda nõuet võib olla väga raske täita, kui uinumine on vaevaline. Enamik unevahendeid ei sobi lastele ohutult vanusele, seetõttu tuleb uinumiseks kasutada loomulikke lähenemisviise. Lapsed saavad kiireks magama jäämiseks teha palju asju, näiteks lõõgastustehnikate kasutamine, magamamineku rutiini järgimine, hea unehügieeni järgimine ja meeldiva unekeskkonna loomine.
1
Loendage 100-st. Uinumiseks on oluline oma meelt lõdvestada, nii et 100-st allalugemine võib aidata. Voodis lamades sulgege silmad ja alustage peas 100-st tagurpidi lugemist (100, 99, 98, 97 jne). See harjutus peaks lõdvestama teie meelt ja aitama teil uinuda. Kui loendate terve tee üheni ja olete ikka veel ärkvel, proovige suuremat numbrit, näiteks 500 või isegi 1000.
2
Kirjutage päevikusse. Päevikusse kirjutamine on ka hea viis meelt lõdvestada ja magamaminekut maha võtta. Kirjutage oma päevast, oma hirmudest või muredest või millestki muust, millest soovite kirjutada. Mõtete paberile panemine võib aidata teil neist lahti lasta ja teil on kergem uinuda. Proovige hankida endale spetsiaalne päevik, kuhu igal õhtul enne magamaminekut kirjutada. Saate oma päevikut kasutada ka nimekirja asjadest, mis teid häirivad, või kirjutage üles küsimused, mida soovite kelleltki küsida.
3
Harjutage sügavat hingamist. Sügava hingamise harjutused võivad samuti aidata teil lõõgastuda ja uinuda. Sügava hingamise harjutamiseks lamage selili ja tehke end mugavalt. Näiteks võite panna ühe või kaks padja põlvede ja kaela alla. Asetage käed kõhule (just rinnakorvi alla) nii, et peopesad oleksid allapoole. Hoidke oma sõrmed lähestikku. Seejärel hingake pikalt ja aeglaselt sügavalt kõhtu. Seda tehes peaks teie kõht laienema ja te peaksite tundma, kuidas teie käed tõusevad. Mõne sekundi pärast hingake aeglaselt välja ja tundke, kuidas kõht langeb. Korrake seda harjutust 10–15 hingetõmmet.
4
Proovige progresseeruvat lihaste lõdvestamist. Progressiivne lihaste lõdvestus on lõdvestusharjutus, mis aitab vabastada pingeid kehas pealaest jalatallani. Kui teil on unehäired, kuna tunnete end pinges ja närvilisena, siis see võib teid aidata. Progresseeruva lihaste lõdvestamise harjutuse tegemiseks alustage varvaste lihaste pingest ja hoidke neid umbes viis sekundit pinges. Seejärel vabastage need ja laske oma varvastel umbes 30 sekundit lõdvestuda. Järgmisena liikuge vasikate juurde ja korrake sama pingutamis- ja vabastamismustrit. Jätkake lihaste pinget ja vabastamist, kuni jõuate oma pea otsani.
5
Joo tass taimeteed. Paluge ühel oma vanemal valmistada teile tass rahustavat taimeteed. Paljud taimeteed aitavad teil lõõgastuda ja võivad hõlbustada uinumist. Mõned head teed, mida proovida, on: kummel, piparmüntRooibos, puuviljateed
6
Plaanige alustada magamamineku rutiini umbes 30–60 minutit enne magamaminekut. Ööseks rahunemine ja keha magamaminekuks ettevalmistamine võib võtta veidi aega. Alustades magamamineku rutiini umbes 30–60 minutit enne magamaminekut, on teie kehal võimalus lõõgastuda ja lõõgastuda.
7
Võtke sooja vanni. Enne magamaminekut vannis võtmine võib aidata lihaseid lõdvestada ja rahustada ning meelt puhastada. Proovige oma magamamineku esimese osana võtta sooja vanni. Puhastamiseks kasutage oma lemmikmullivanni ja leotage vannis umbes 15–20 minutit. Seejärel kuivatage puhta ja koheva rätikuga.
8
Pane selga pidžaama. Hubane pidžaama aitab teil end mugavalt tunda ja paremini magada. Valige mõni pidžaama, mis sobib hooajaga. Näiteks kui on talv ja öösel on veidi külm, siis pane selga mõni flanellpidžaama. Kui on suvi ja öösel kipub palav, siis pane selga midagi kerget, näiteks t-särki ja lühikesi pükse. Mugavamaks muutmiseks saad teha ka muid asju. Näiteks kui jalad külmetavad, siis pane jalga mõned sokid. Kui teie tuba tundub kuum, lülitage ventilaator sisse.
9
Hoolitse teiste isiklike vajaduste eest. Pärast pidžaama selga panemist peate hoolitsema kõigi muude isiklike vajaduste eest, et tagada hea uni. Enne voodisse minekut peske hambaid, peske nägu, jooge vett ja minge vannituppa.
10
Mängige rahustavat muusikat. Muusika võib aidata teil lõõgastuda, seega on see suurepärane lisa igaõhtusele magamamineku rutiinile. Valige midagi rahustavat, näiteks klassikalist või jazzi. Või võite kuulata mõnda aeglast lugu mõnelt oma lemmikmuusikult. Lihtsalt veenduge, et kõik, mille valite, on kena ja lõõgastav.
11
Hämardage tuled. Tulede summutamine aitab teie kehal vabastada melatoniini, mis on vajalik unehormoon, mida meie keha toodab. Tulede eredana sisselülitamine võib häirida teie keha võimet melatoniini vabastada. Te ei pea kõiki tulesid välja lülitama, kuid veenduge, et kõik põlema jäetud tuled oleksid tuhmid. Näiteks võib väike laualamp või öölamp pakkuda hämarat valgust, mis aitab teil uinuda.
12
Roni voodisse. Kui olete kõik oma vajadused vaadanud ja muutnud oma magamistoa kenaks ja hubaseks, võite voodisse ronida ja lõõgastuda. Te ei pea kohe magama minema, kuid voodisse minek võib aidata teie kehal ja vaimul hakata magama jääma.
13
Rääkige vaikselt või lugege lugu. Mõnikord tunnete end valmis kohe magama jääma, kuid teinekord võib uniseks saamiseks vajate veidi rohkem aega. Kui sa veel ei tunne unisust, siis vanemaga vaikne rääkimine aitab sul rahuneda. Võite proovida ka üksi või koos vanemaga unejuttu lugeda, et end uniseks muuta.
14
Kasutage oma voodit ainult magamiseks. Muude asjade tegemine peale voodis magamise võib öösel uinumist raskendada. Veenduge, et ainus asi, mida te oma voodis teete, on magamine. Ärge vaadake televiisorit, mängige videomänge ega tehke oma voodis kodutöid.
15
Lõpetage söömine vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Söömine magamaminekule liiga lähedal võib raskendada uinumist, sest keha seedib endiselt toitu. Proovige oma päeva viimane suupiste ajastada vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. Näiteks kui teie magamaminekuaeg on kell 21.00, siis sööge õhtust suupistet umbes kell 19.00. Ärge ka liiga palju sööge. Lihtsalt sööge kerget suupistet. Näiteks proovige võtta tükk röstsaia või väike kauss teraviljahelbeid piimaga. Ärge jooge ka pärast kella 17.00 midagi, mis sisaldab kofeiini, muidu võib see häirida teie uinumist.
16
Jätkake päeva lõpus lõõgastavate tegevustega. Kui teete asju, mis nõuavad palju energiat või mis teid erutavad, võib öösel uinuda raskem olla. Osalege aktiivses mängutegevuses varem päeval ja tehke hiljem päeva jooksul vähem olulisi asju. Näiteks sõitke rattaga, mängige videomängu või mängige jalgpalli varajasel pärastlõunal ning seejärel lugege ja kuulake õhtul muusikat .
17
Mine magama igal õhtul samal ajal. Kindlaksmääratud magamaminekuaeg võib hõlbustada öösel uinumist, sest teie keha õpib igal õhtul, millal on aeg magama minna. Veenduge, et te järgiksite sama magamaminekuaega, isegi nädalavahetustel. Näiteks kui teie nädalaõhtune magamaminekuaeg on kell 21:00, siis jätke seda magamaminekuaega ka nädalavahetusel. Samuti on hea mõte ärgata samal ajal. aega iga päev.
18
Hankige mugav voodipesu. Hea madrats, pehmed linad ja mugav padi muudavad magamise lihtsamaks. Kui teie madrats ei ole mugav, küsige oma vanematelt uue madratsi või kattemadratsi hankimist. Kui teie voodilinad on karedad või ebamugavad, küsige oma vanematelt midagi mugavamat.
19
Blokeerige oma ruumi välisvalgustus ja helid. Kui elate mürarikkas piirkonnas, võiksite hakata kandma kõrvatroppe või lülitama sisse ventilaatori, et tekitada valget müra. Valge müra aitab tõsta mürataset, nii et juhuslikud helid äratavad teid vähem tõenäoliselt. Küsige oma vanematelt valgust ja müra summutavaid kardinaid, et muuta teie tuba vaikseks ja pimedaks.
20
Kontrollige temperatuuri. Inimesed kipuvad paremini magama, kui toatemperatuur on umbes 18,3 °C (65 °F). Küsige oma vanematelt, kas on okei muuta termostaati nii, et see oleks sellele temperatuurile lähemal. Jahutamiseks võid tuppa panna ka ventilaatori.
21
Pane mõned pildid üles. Veendudes, et teie magamistuba on kutsuv ja sõ