Impulsiivne olemine võib kaasa tuua hulga väljakutseid. Toidupoes impulsiivne olemine võib tähendada liiga palju raha kulutamist või rämpstoidu ja maiustuste ostmist, kui tahtsite osta tervislikke tooteid. Võite veeta päeva õppimise või videomängude mängimise asemel spontaanselt osteldes, kui kavatsesite jõusaali minna. Võite muutuda vähem impulsiivseks, kui õpite kasutama tõhusaid organisatsioonilisi tööriistu. Keskenduge oma tähelepanu konkreetsete sekkumiste abil ja arendage oma tähelepanu parandamiseks igapäevaseid harjumusi.
1
Pane kirja oma eesmärgid. Esimene samm vähem impulsiivseks olemiseks on otsustada, kuidas soovite oma aega tähtsuse järjekorda seada. Seejärel kontrollige enne impulsiivset tegutsemist ja veenduge, et teie tegevus kajastaks väärtusi, mille olete enda jaoks kirja pannud. See võib tähendada põhiülesannete loendi koostamist. See võib tähendada äriplaani koostamist. Kui olete üliõpilane, võiksite koostada õppekava. Oluline on salvestada oma praegused eesmärgid, et mõõta neid teie impulssidega. Seda kirjalikku kirjet võite pidada oma väärtuste, kavatsuste, kohustuste, parimate tavade ja neid eesmärke toetavate ülesannete jaoks. Võite kasutada märkmikku, arvutustabelit või muud teile sobivat meetodit. Peaasi, et raamistik oleks ligipääsetav ja funktsionaalne.
2
Varuge aega regulaarseks ülevaatamiseks ja planeerimiseks. Organisatsioonisüsteemi maksimaalseks kasutamiseks peate kohustuma üle vaatama, kui tõhus teie süsteem teie elus on, ning kavandama kõik vajalikud muudatused. Võimalik, et peate kord nädalas maha istuma, et kaaluda. oma eelmise nädala tegusid. Kas järgisite loetletud prioriteete? Pange tähele, mis läks hästi, mis oli teile keeruline ja mida võiksite paremini teha. Võib juhtuda, et peate seda ülevaatust sagedamini tegema, kuni leiate teie jaoks sobiva süsteemi. Soovitatav on teha igapäevane lühike ülevaade; võite teha ka põhjalikuma igakuise ülevaate.
3
Järgige päevakava. Kui teie päevas on palju struktureerimata aega, täidate selle tõenäolisemalt impulsiivsete tegudega. Proovige kirjutada enda jaoks päevakava, kasutades 30-minutilisi ajaplokke. Pole hullu, kui kulutate ülesandele rohkem kui ühe 30-minutilise ploki, kuid ärge jätke ühtegi plokki tühjaks ja struktureerimata. Kui te ei tea, kuidas teatud tegevusi ette planeerida, kirjutage enda jaoks rida valikuid. Näiteks kui te pole veel kindel, kas sõber tuleb või mitte, kirjutage: “Sõber või ______”. Teie päevakava peaks sisaldama ka teie seltskondlikku aega ja vaba aega. Ajakava, mis ei sisalda ühtegi seisakuid ei õnnestu lõpuks.
4
Kirjutage enda jaoks kontrollnimekirjad. Kui olete seda tüüpi inimene, kes kipub ülesande keskel impulsiivselt suunda muutma, võib kontrollnimekirjade kasutamine aidata teil keskenduda. Kontrollnimekirjad vähendavad impulsiivse tegutsemise võimalusi, tagades, et midagi ei unustata ja ülesandele ei lisata tarbetuid samme. On tõestatud, et kontrollnimekirjad suurendavad isegi meditsiinitöötajate tähelepanu ülesandele. Paljud kirurgid peavad operatsiooni tegemisel järgima kontrollnimekirju, et aidata neil ülesandega toime tulla. Kontrollnimekirju saab kasutada mitmes seades. Kasutage reisimise kontrollnimekirja, mis aitab teil tõhusamalt pakkida; ostude kontrollnimekiri, mis aitab teil osta ainult ettenähtud esemeid; õppimise kontroll-loend, et veenduda, et osalete ülesande igas osas.Kontrollnimekirjast punktide ületamine võib motiveerida ülesannet täitma.
5
Kodeerige oma kalendrit värvidega. Kalendri pidamine on hädavajalik kõigile, kes võitlevad impulsiivsusega. Tähelepanu prioriteediks seadmiseks peab teil olema juurdepääs päeva-, nädala- ja kuukalendritele. Erinevate tegevuskategooriate jaoks erinevate värvide kasutamine aitab teil kalendri kasutamist toetada. Näiteks võib õpilane kasutada punast tinti eelseisvate testide jaoks, sinist tinti pikaajaliste projektide jaoks, musta tinti igapäevaste koolitööde jaoks ja rohelist lõbusate või seltskondlike tegevuste jaoks. Kaasaskantav kalender, näiteks teie telefoni rakendus, aitab teil juurdepääsu oma kalendrit seadetes.
6
Vaadake looduspilte. Uuringud näitavad, et inimesed, kes vaatavad loodusmaailma fotosid, teevad hiljem vähem impulsiivseid otsuseid. Fotod sisaldasid pilte mägedest, metsadest, randadest jne.Kui proovite muutuda vähem impulsiivseks, postitage oma laua lähedale või märkmikusse postkaart või foto oma lemmiklooduskeskkonnast.Enne otsuse tegemist tehke paus ja mõelge vaadates pilti loodusmaailmast. Teie otsus pole siis tõenäoliselt impulsiivne.
7
Tehke uinak. Michigani ülikooli uuringu kohaselt aitab magamine vähendada täiskasvanute impulsiivsust. Uuringus oli uinakuaeg 60 minutit, kuid sellest lähenemisviisist kasu saamiseks ei pea te võib-olla tervet 60 minutit magama. Samuti näib, et uinak aitab inimestel jääda töötamise ajal rahulikumaks ja vähem pettunud. ülesande täitmiseks. Inimesed, kes magavad, on suurema tõenäosusega keskendunud tegevusele, kuni see on lõppenud. Uinakute eelised ei piirdu nende inimestega, kes ei maga öösel soovitatud 7–9 tundi. Tundus, et kõik uuritavad saavad uinakust kasu.
8
Muutke impulsiivseks tegutsemiseks raskemaks. Endale piiride seadmine aitab kaitsta teid impulsiivsete tegude ja otsuste eest. Näiteks kui teil on raskusi takistada endal kõike, mida arvate, välja paiskamast, kirjutage kõik oma kommentaarid ja küsimused enne nende valjusti väljaütlemist üles. Kui võtate aega nende üleskirjutamiseks, võite vältida sobimatuid impulsiivseid märkusi. Kui teil on raskusi ülekuluga, jätke ostlemisel krediitkaart koju ja makske sularahas.Kaubade 24 tunniks ootele panemine aitab vältida impulsiivseid märkusi. oste ja annab teile võimaluse otsustada, kas teil on tõesti vaja tooteid osta.
9
Proovige hingamisharjutusi. UCLA uuring näitas, et joogapõhine hingamisprogramm Sudarshan Kriya vähendas oluliselt teismeliste impulsiivset käitumist. Hingamisharjutused hõlmavad nelja peamist hingamistüüpi: Ujjayi või “võidukas hingamine”, mis on aeglane, tahtlik hingamine, kus keskendutakse kurku puudutavale hingeõhule. Bhastrika või “Lõõtsahingamine”, milles hingamine toimub. hingatakse jõuliselt ninasõõrmete kaudu välja, millele järgneb kiire sissehingamine sagedusega 30 hingetõmmet minutis. Lauldes “Om†3 korda järjest, mis nõuab pidevat ja kontrollitud väljahingamist. Rütmiline hingamine, kas aeglane, keskmine või kiire .
10
Alusta joogapraktikat. On näidatud, et jooga põhitehnikate regulaarne kaasamine parandab tähelepanu ja vähendab impulsiivsust. Koolilapsed, keda õpetatakse tegema igapäevaseid päikesetervitusi ja reguleeritud hingamistegevusi, näitavad paremini püsivat tähelepanu. Kasu suureneb, kui joogat tehakse erinevates tingimustes. Näiteks kui valmistute ostlema, võtke enne poodi sisenemist mõni hetk aega joogaliku hingamise tegemiseks. Kodus tervitage päikest, enne kui rämpstoitu suupisteks haarate.
11
Töötage välja igapäevane treeningrutiin. Treening, eriti aeroobne treening, aitab teil mitmel viisil olla vähem impulsiivne. Treening tõstab tuju ning vähendab stressi- ja ärevustunnet. Lisaks hoiab trenn inimese tähelepanu aktiivselt seotuna. Kui käitute tõenäolisemalt igavusest või pettumusest impulsiivselt, saate seda energiat treeningutega paremini ära kasutada.Uuringud näitavad, et 40 minutit aeroobset tegevust päevas parandas ülekaaluliste laste juhtimisfunktsioone. Suurem treening on kasulik igas vanuses. .
12
Lisateavet tähelepanelikkuse praktikate kohta. Oma tunnetest teadlikuks saamine ja oma impulsiivsuse oma mõtete, emotsioonide ja tungidega ühendamise õppimine aitab teil oma tegevusi paremini kontrollida. Teadvelolek aitab teil oma impulssidest eemalduda, pakkudes võimalust valida, kas tegutseda oma impulsside järgi või mitte. Kui märkate tungi, sõnastage see tung endale enne selle järgi tegutsemist. Näiteks: “Ma olen vihane, et mu partner just seda ütles, ja ma tahan teda kritiseerida.” Sellele järgnege konstruktiivsema vastusega, näiteks: “Ma võin proovida rahuneda.” Tähelepanelikkus tähendab keskendumist. enda sees toimuva kohta ja võib kuluda aega, et märgata, mis teie kehas toimub, enne kui hakkate impulsiivselt tegutsema, mitte hiljem.
13
Rääkige inimestega, keda usaldate. Kui teie impulsiivsus põhineb ärevusel, saate end aidata, veetes aega inimestega, keda usaldate. Kui veenduge, et teie elus on inimesi, kellega saate muret tekitavaid asju jagada, võib see leevendada teie ärevust ja vähendada impulsiivsust. Võiksite vestelda mõne professionaaliga, näiteks nõustaja, elutreeneri või professionaalse korraldajaga. , teie raskustest impulsiivsusega. Ainuüksi usaldusväärsete sõpradega vesteldes võib teie ärevust leevendada isegi siis, kui teil pole tõsist vestlust.
14
Paluge sõbral teid vastutusele võtta. Sõber võib aidata teil endale seatud eesmärkide eest vastutada. Leia sõber, kes on usaldusväärne ja hinnangutevaba, ning jaga temaga, mis on sinu eesmärk. Saate otsustada, kuidas soovite oma eesmärgi eest vastutada. Näiteks kas soovite, et sõber helistaks teile ja kontrolliks teie edusamme? Või soovite planeerida regulaarseid kohtumisi, et ta saaks kontrollida teie pühendumust teie eesmärgile? Samuti peab teil olema plaan, mida teie sõber võib teie toetamiseks teha, kui te ei keskendu oma eesmärgile, ja käituge selle asemel impulsiivselt. Võite pakkuda oma sõbrale abi, et jääda vastutavaks millegi eest, millega tal raskusi on. Sel moel olete vastutuspartnerid.
15
Saate aru, kuidas impulsiivsus teie elus toimib. Mõnikord võib impulsiivsel olemisel olla nii positiivseid kui ka negatiivseid mõjusid. Näiteks kui teil on raske otsuseid langetada, võite leida end langetamas viimase hetke otsuseid, et vältida ärevust, mida tunnete läbimõeldud otsuse langetamisel. Kui teil on impulsiivsest tegutsemisest kasu, proovige leida tõhusamad viisid selle kasu saavutamiseks. Pidage meeles, et võite olla spontaanne isegi siis, kui olete vähem impulsiivne. Kui olete vähem impulsiivne, ei tähenda see, et teie elu oleks igav ja tavapärane. See tähendab lihtsalt seda, et saate rohkem kontrolli selle üle, millele otsustate oma raha, aega ja tähelepanu kulutada.
16
Tegelege tegevustega, mis teid rahustavad. Rahustavad tegevused on inimestel erinevad, kuid võivad hõlmata juhitud meditatsioonide kuulamist, rahustavat muusikat või sügavate hingamisharjutuste tegemist. Lõdvestumine võib aidata teil vältida impulsiivset tegutsemist. Tehke keha skaneerimine, et leida pinge all olevad kehapiirkonnad, seejärel keskenduge tahtlikult nende piirkondade lõdvestamisele. Seadistage taimer 5 minutiks ja laske endal keskenduda oma hingamisele. selle piiratud aja jooksul. See lühike paus aitab teil lõõgastuda ja vältida kiireid reageerivaid tegevusi.
17
Kaaluge kognitiiv-käitumuslikku teraapiat. Kognitiiv-käitumuslik teraapia ehk CBT aitab inimesel keskenduda oma mõtete ja tunnete ühendamisele käitumisega. CBT on muu hulgas ärevus- ja impulsihäirete tavaline ravi. CBT eesmärk on tuvastada mõtted, mis sageli põhjustavad impulsiivset tegevust. Impulsiivne käitumine on sageli automaatsete mõtete tulemus, mis on mõtted, mida teie meel tekitab vahetu reaktsioonina teatud olukordadele. Need mõtted võivad olla negatiivsed ja viia teid halbade otsusteni. CBT aitab teil neid automaatseid mõttemustreid tuvastada ja neid uutel viisidel ümber kujundada. Terapeut või käitumisspetsialist aitab teil uurida, kuidas CBT teie elus toimida võiks!