Probleemi pärast muretsemine võib olla häiriv, masendav ja stressi tekitav. Kuigi mõned probleemid on murettekitavamad kui teised, on olemas viise, kuidas oma probleemidele lahendusi leida. Samuti saate ennast aidata, leides tõhusaid viise, kuidas probleemi pärast ärevust vähendada, ja vajadusel saate probleemi lahendamiseks abi.
1
Probleemi määratlemiseks esitage endale mõned küsimused. Enne kui saate oma probleemile lahendust välja töötada, leidke veidi aega, et oma probleem tuvastada ja kirjeldada seda üksikasjalikult. Võib-olla soovite need üksikasjad isegi üles kirjutada. Mõned küsimused, mida saate endalt probleemi määratlemiseks esitada, on järgmised: Mis juhtus? Millal see juhtus? Kas see ikka juhtub?Kes oli olukorraga seotud? Kas see mõjutab kedagi peale minu? Miks see probleem on? Kuidas see mõjutab mind ja/või teisi inimesi? Kas teile tundub, et probleem on muutunud? Millal on probleem olnud hullem ja millal parem?
2
Murra probleem. Mõned probleemid võivad neid tervikuna vaadeldes olla tõeliselt ülekaalukad, nii et võib olla lihtsam lahendusi leida, kui jagate probleemi väiksemateks osadeks. Näiteks kui teie probleem on selles, et teil on palju võlgu, siis pole sellele probleemile lihtsat lahendust. Võlgadest vabanemine võtab aega ja vaeva, seega võib olla kasulik vaadata üksikuid osi, millest teie võlg koosneb. Üks osa võib maksta õppelaenu, teine osa võib olla krediitkaardi tasumine ja teine võib maksta raviarve. Kui olete need osad tuvastanud, võite hakata otsima lahendusi igaühele.
3
Võrrelge probleemi võimalikke lahendusi. Enne kui otsustate parima tegutsemisviisi üle, on hea mõte võrrelda oma võimalusi. Kui teie probleem on selles, et teil on suur võlgnevus, siis võib õigeks sammuks olla oma võla ühe aspekti kindlakstegemine, millega te korraga tegeleda. See sõltub sellest, milline probleemi osa on kõige olulisem. Näiteks võite otsustada, et krediitkaardivõla tasumine on teie kõrgeim prioriteet, kuna kõrge saldo mõjutab teie krediidiskoori. Teiseks prioriteediks võib olla raviarve ja kolmandaks õppelaen. Seetõttu võiksite planeerida suurima rahasumma suunata krediitkaardimaksetele ning väiksema summa raviarvele ja õppelaenule. Või võite isegi võtta ühendust õppelaenu pakkujaga, et taotleda sissetulekupõhist tagasimakseplaani või edasilükkamist, kuni saate krediitkaardi ja raviarve tasuda.
4
Seadke väikesed saavutatavad eesmärgid. Kui olete oma probleemi osad tuvastanud, leidke parimad lahendused ja seadke mõned väikesed saavutatavad eesmärgid, mis aitavad teil nende lahenduste poole liikuda. Näiteks kui probleemi üheks osaks on see, et peate krediitkaardi eest tasuma, võite alustada mõne realistliku maksesumma kindlaksmääramisega, mida saate saldo jaoks teha. Võite otsustada, et saate krediitkaardilt maksta 75 dollarit kuus. Seetõttu võiks selle makse tegemine iga kuu olla üks teie eesmärkidest. Võite otsustada ka pikaajalisema eesmärgi kasuks, näiteks teha kuus kuud järjest õigeaegseid makseid või tasuda saldo järgmise perioodi lõpuks aastal.
5
Järgige oma plaani. Ainus viis teada saada, kas teie lahendused töötavad, on neid katsetada. Seetõttu veenduge, et pärast eesmärkide kindlaksmääramist järgite neid. Näiteks kui teie eesmärk on teha krediitkaardiga regulaarseid makseid, siis tehke need maksed.
6
Hinnake oma tulemusi. Pärast lahenduse proovimist teatud aja jooksul, näiteks mõne nädala või mõne kuu jooksul, mõelge edusammudele, mida olete probleemi lahendamise eesmärgi suunas teinud. Kas olete oma probleemi lahendanud? Kui ei, siis kas olete õigel teel lahenduse leidmiseks määratud aja jooksul? Kui te ei tunne, et liigute lahenduse poole, saate alati probleemi ümber hinnata ja seada uued eesmärgid. See on sageli osa probleemide lahendamise protsessist, seega olge avatud meel ja olge valmis muudatusi tegema, kui see, mida teete, ei tööta.
7
Kirjutage oma tunnetest. Päeviku pidamine on tõhus viis stressi maandamiseks ja mõtete korrastamiseks. Oma probleemiga seotud murede lahendamiseks proovige eraldada iga päev 15 minutit, et kirjutada oma mõtted ja tunded sellel teemal. Näiteks võite vabalt kirjutada sellest, kuidas probleem teid mõjutab. Kas tunnete selle pärast kurbust? Kas sa oled vihane? Või tunnete ärevust? Kirjeldage oma tundeid nii üksikasjalikult kui soovite. Saate kasutada ka päevikukirjeid, et leida oma probleemile lahendusi. Kui teil on uusi ideid, kuidas probleemile läheneda, siis pange need kirja. Proovige koostada loend kõigist võimalustest ja vaadata loend üle, et näha, kas miski sellest võib aidata.
8
Looge “mureaeg”. Probleemi ignoreerimine või sellele mõtlemisest hoidumine ei ole tõhus strateegia. Kuid ka see, kui lubate probleemil kulutada kogu teie aja ja energia, ei ole tõhus. Selle asemel, et kogu päeva ärevate mõtete või probleemide kallal peatuda, kaaluge “mureaja” loomist, mis on piiratud teatud aja või osaga päevast. Proovige probleemi pärast muretsemiseks eraldada 10–30 minutit õhtul. aega keskenduda oma probleemile või murele ja teha kindlaks, kuidas soovite sellega toime tulla.
9
Tunnistage ärevaid mõtteid ja käsitlege neid. Kui olete millegi pärast mures, võib teie meel ühelt murelikult mõttelt teisele kihutada. Võite mõelda halvimatele stsenaariumidele ja lasta neil end veelgi rohkem muretseda kui varem. Üks viis seda tüüpi muretsemiseks on vaadata iga mõtet ratsionaalsest vaatenurgast. Saate seda teha, esitades endale näiteks järgmised küsimused: Kas mul on tõendeid selle kohta, et see juhtub? Mis see tõend on? Kas ma saan seda olukorda positiivsemalt vaadata? Kui jah, siis mis see on? Kui suur on võimalus, et see, mille pärast muretsen, ka tegelikult juhtub?Millised muud tagajärjed on tõenäolisemad? Kas selle pärast muretsemine aitab mind või teeb mulle haiget?Kuidas saaksin rahustada lähedast, kes muretsesid sama asja pärast?
10
Keskendu olevikule. Teine viis oma murede kontrollimiseks on suunata oma mõtlemine olevikku, mitte keskenduda tulevikule. Saate seda teha, harjutades tähelepanelikkust alati, kui hakkate oma probleemi pärast muretsema. Mõned lihtsad viisid tähelepanelikkuse harjutamiseks on järgmised: sügavalt hingamine ja hingamisele keskendumine. Hingake nina kaudu aeglaselt sisse ja mõne minuti jooksul aeglaselt suu kaudu välja. Seda tehes keskenduge oma hingamise helile ja tundele. Märkige üles sensoorsed üksikasjad, nagu teie keskkonna vaated, helid, lõhnad ja füüsilised aistingud. Näiteks võite vaadata aknast välja ja märgata lilli, kuulata lindude häält, hingata sisse lõhnaküünla lõhna ja pöörata tähelepanu sellele, kuidas teie keha end toolil istudes tunneb.
11
Arendada terveid toimetulekumehhanisme. On viise, kuidas oma probleemidest tervislikult ja konstruktiivselt kõrvale juhtida. Tervislik toimetulek võib teie üldisele heaolule tuua kasu nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Mõelge järgmisele: tehke midagi, mis teile meeldib. Leppige kokku aeg, et tegeleda asjadega, mis aitavad teil end paremini tunda. Vaadata filmi. Raamatut lugema. Kuulake muusikat. Treenige. Jalutama. Mine jooksma. Rattaga sõitma. Matkata mõned rajad. Need asjad panevad teie keha liikuma ja aitavad vähendada stressi. Mediteerige või palvetage. Mõni minut päevas vaikne järelemõtlemine võib aidata leevendada kroonilist stressi. Korraldage oma mõtted ja tegevused. Mõnikord tunneme, et käesolev probleem või see, kuidas keskenduda oma igapäevastele ülesannetele, on meid rabatud. Kaaluge kontrollnimekirja koostamist, kuidas päeva jooksul edasi minna.
12
Jagage oma muresid inimestega, keda usaldate. Kuulake hoolikalt, mida neil öelda on. Nad võivad pakkuda ettepanekuid, millele te pole mõelnud, ja nende ideed võivad olla isegi objektiivsemad, kuna see pole nende probleem. Toe otsimine võib olla kasulik nii lühi- kui ka pikaajalises perspektiivis. Oma tundeid jagades on teil võimalik selle inimesega rohkem tähendust luua. Te ei pea “üksi hakkama saama”. Usu, et seal on inimesi, kes kuulavad.
13
Otsige püsiva probleemi lahendamiseks professionaalset nõu. Mõelge, et mõnda probleemi ei saa lahendada teie ega teie sõbrad ja perekond. Mõnikord vajame nõu professionaalidelt, olgu selleks abiks lahenduste leidmisel või tagajärgede jõustamiseks. Olenevalt teie probleemist võite saada juhiseid järgmistelt inimestelt: õpetajad, koolinõustajad, pedagoogid, kooli administraatorid, vanemad, sugulased või olulised teised Vaimse tervise spetsialistid, nõustajad, tugirühmad, juhendajad, inimressursid, töötajate abiprogrammid, meditsiinitöötajad, õed, arstid, õiguskaitse, kriisitelefonid/abi, ohvriabikeskused